Recetario 9

DESAYUNOS Y
MERIENDAS

@daireauxnutricion
 BIENVENIDOS AL RECETARIO 9!

Esta edición fue pensada para poder resolver

tus desayunos y meriendas súper fáciles y

saludables en poco tiempo.

Como siempre les digo, la organización es la

clave!! Elegí las mejores recetas dulces y

saladas, te dejo también muchos tips e

información nutricional.

Espero que lo disfruten y que cocinen rico!

Martu
 DESAYUNOS Y MERIENDAS
Tenè en cuenta alimentos que aporten:
Hidratos de carbono con FIBRA:
galletitas, budines, tortas en taza,
panes, con harinas ricas en fibra.
Proteína: huevo, leche. yogur natural,
queso fresco, ricota, untable de
legumbres, frutos secos, semillas, etc.
Vitaminas y minerales: fruta
Es importante escuchar las señales de
hambre y saciedad, volver a conectar
con el momento de las comidas y no
comer de forma automática.
Dedícate ese ratito a comer algo rico
y nutritivo.
Tenes toda la mañana para desayunar
y toda la tarde para merendar, podes
ir sumando alimentos de a poco,
PRIORIZANDO, lo casero.
PERO ANTES.... ALGUNAS
COSAS A TENER EN CUENTA:
Elegir harinas que tengan FIBRA, esto
muy importante ya que la misma
genera saciedad y ayuda a regular el
azúcar en la sangre entre muchos
otros beneficios. Algunos ejemplos:

Harinas de cereales: avena. trigo

integral, sorgo, mijo y centeno.
Harinas de pseudocereales quinoa,
amaranto y trigo sarraceno.
Harina de legumbres: alubia,
garbanzos, lentejas, algarroba,
etc.
Harina de semillas: linaza, etc.
Y ALGUNOS TIPS
CULINARIOS...
Si la preparación es al horno, siempre
precalentar a 180 grados. Es lo primero
que hay que hacer antes de comenzar
la receta.
El polvo de hornear se coloca sobre la
harina al final de la preparación. Ej:
integrar los húmedos y luego agregar los
secos con el polvo de hornear, ya que
este va perdiendo eficacia de leudado
con el paso de los minutos.
Endulzantes: podes usar azúcar
mascabo, azúcar blanca, pasta de
dátiles o edulcorante (este ultimo no
recomendado en niños); pero poca
cantidad, bajemos de a poco el umbral
del sabor dulce.
 INDICE
RECETAS DULCES

Mugcake con frutos rojos

Panqueques de banana
Brownie de avena
Cuadrados de ricota y arandanos
Muffins de chocolate
Canastitas saludables
Galletitas de chocolate
Cookies de avena y miel
Galletitas de café
Galletitas de coco
Galletitas con pasas de uva
Alfajores de maicena y avena
Galletitas de miel
Galletitas de manzana
Cuadrados de ricota con granola
Budín de chocolate y nuez
 INDICE
RECETAS SALADAS

Pan integral sin amasar

Pancito express de zanahoria
Pan de calabaza
Pan de palta
Pan de lentejas
Pancitos árabes
Fajitas integrales
Talitas de queso integrales
Chipa
Crackers de garbanzos
Rex caseras
Galletitas integrales de queso
Cerealitas caseras
Tostado con pan de espinaca
Recetas
Dulces
MUGCAKE CON FRUTOS ROJOS

INGREDIENTES
2 a 3 cucharadas
de harina integral
o harina de avena
1 huevo
Extracto de
vainilla

i d o! Polvo de hornear

¡Supe r á p Edulcorante
r f á cil, ric o y Frutos rojos

PROCEDIMIENTO

1. Mezclar todos los ingredientes en un bowl,

colocarlos en una taza para microondas.
2. Poner los frutos rojos como topping.
3. Cocinar en microondas durante 1 minuto.
 PANQUEQUES DE BANANA

INGREDIENTES
1 huevo
60 gramos de harina
de avena o la que
uses
1 cucharadita de
esencia de vainilla
150 ml de bebida
vegetal o leche
descremada
2 sobrecitos de
edulcorante
Banana

PROCEDIMIENTO
1. Colocar todos los ingredientes en un bowul menos
la harina de avena.
2. Cortar la banana pasarla por el huevo y luego por
la harina de avena.
3. Calentar una sartén, rociarla con un poquito de
aceite y vuelta y vuelta.
4. Una vez a temperatura ambiente los decoramos.
 BROWNIE DE AVENA

PROCEDIMIENTO

INGREDIENTES 1. Llevar todos los

ingredientes a la licuadora,
200 gramos de
pasar la mezcla
salvado de avena
homogénea a un molde .
2 cucharadas de
2. Cocinar en el microondas
cacao en polvo
por 3 minutos y si no tenes,
2 huevos
lo podes hacer en el horno.
1 yogurt natural
5 sobres de
edulcorante
Nueces picadas
1 cucharada de
polvo de hornear
Esencia de vainilla
 CUADRADOS DE RICOTA Y
ARANDANOS

INGREDIENTES
300 grs de ricota
magra
2 huevos
5 sobres de
edulcorante
Ralladura de 1 limón
150 grs de frutos
rojos
Esencia de vainilla

PROCEDIMIENTO
1. Mezclar en un bowl todos los ingredientes menos
los frutos rojos.
2. Colocar la mezcla en una fuente para horno
rociada con spray vegetal y esparcir por encima
los frutos rojos.
3. Cocinar en horno moderado por aprox. 20/25
minutos.
4. Enfriar y cortar en cuadrados. Conservar en
heladera.
MUFFINS DE
CHOCOLATE

INGREDIENTES
150 gramos de
harina de avena o
salvado de avena
2 huevos
100 gramos de
yogur PROCEDIMIENTO
4 sobres de 1. Colocar todos los
edulcorante ingredientes secos en un
40 gramos de bowl e ir incorporando los
cacao amargo en líquidos
polvo 2. Verter en molde de
1 cucharada de muffin y por arriba los
esencia de vainilla chips.
1 cucharada sopera 3. Cocinar en horno
de polvo para moderado por
hornear aproximadamente 20
Chips de chocolate minutos.
 CANASTITAS
SALUDABLES

PROCEDIMIENTO
1. Colocar todos los
ingredientes en un bowl
INGREDIENTES a excepción del dulce
1 huevo de leche y formar una
1 cucharadita de masa.
polvo de 2. Formar pelotitas con las
hornear⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ manos y colocarlas
100 gramos de sobre placa para horno.
harina de avena Realizar el huequito en
5 sobres de el medio y llevar a
edulcorante horno moderado
60 ml de leche aproximadamente 10
descremada minutos.
60grs de ghee o 3. Retirar y colocar el
manteca light o 3 dulce en cada canastita
cdas de aceite y cocinar unos 5 minutos
Dulce de leche. más.

Podes rellenarlas con mermelada!

 GALLETITAS DE
CHOCOLATE

PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES 1. Mezclar todos los

100 gramos de ingredientes en un

harina avena recipiente.

instantánea 2. Con las manos formar las

Esencia de vainilla galletitas.

1 huevo 3. Colocar sobre una placa

2 cucharadas de para horno previamente

cacao amargo engrasada con aceite..

5 sobres de 4. Hornear a fuego medio-alto

edulcorante por 30 minutos aprox.

2 cucharadas de
ghee o aceite
50 gramos de
chocolate blanco
COOKIES DE
AVENA Y MIEL

INGREDIENTES
1 huevo
230 grs de avena
instantánea
3 cdas de maní o el
PROCEDIMIENTO
fruto seco que
tengas o te guste 1. Colocar todos los
Ralladura de ingredientes en un bowl y
naranja o limón formar una masa.
30 grs de ghee o 2. Formar pelotitas con las
manteca light o 3 manos y colocarlas sobre
cdas de aceite placa para horno rociada
40 grs de miel con spray vegetal o
1 cdta de polvo de aceitada.
hornear 3. Aplastar un poco con las
manos dándole forma y
llevar a horno moderado
aproximadamente 15
minutos o hasta que estén
doraditas.
 GALLETITAS DE
CAFÉ

PROCEDIMIENTO

1. Colocar en un bowl los

ingredientes secos y
formar un arenado con
las manos.
2. Integrar el ghee o
INGREDIENTES aceite y el huevo.
100 grs de harina de Formar una masa
avena o la que uses colocando un chorrito
1/2 cucharadita de de leche descremada
polvo para hornear si queda muy seca.
1 cucharada de 3. Formar las galletitas
café instantáneo con las manos y
5 sobres de colocar sobre placa
edulcorante previamente rociada
Extracto de vainilla con aceite vegetal.
a gusto 4. Cocinar en horno
30 grs de ghee o moderado
manteca light o aproximadamente 15
aceite de coco minutos.
1 huevo Rinde 10 galletitas.
 GALLETITAS DE COCO

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
60 gramos de coco 1. Colocar todos los
rallado ingredientes en un bowl.
2 huevos 2. Amasar hasta obtener un
Esencia de vainilla bollo liso y dejar reposar.
a gusto 3. Tomar porciones con
50 gramos de ghee cuchara y acomodar en
o aceite una placa rociada con
5 sobres de stevia aceite y con las manos
1/2 cucharada de humedecidas aplastarlos
polvo de hornear un poco, dándole forma
Ralladura de 1 limón de galletita.
4. Cocinar en horno
moderado por aprox. 15
minutos.

Opcional: ponele un
poco de dulce de leche!
GALLETITAS CON PASAS DE UVA

INGREDIENTES
50 gramos de
pasas de uva
60 gramos de
salvado de avena
1 huevo
1 Cucharadita de
Extracto de vainilla
1 Cucharadita de
Polvo para Hornear
2 sobres stevia o
azúcar mascabo
1 banana pisada
PROCEDIMIENTO
1. Colocar en un bowl todos los ingredientes, y
formar una masa. Si quedara muy líquida agregar
más harina, y si quedara muy seca, un chorrito de
leche descremada.
2. Formar las galletitas con las manos y colocar
sobre placa rociada y agregar las pasas.
3. Cocinar en horno moderado por aprox. de 15 a 20
minutos.
 ALFAJORES DE
MAICENA Y AVENA

INGREDIENTES
50 g de coco
50 g de harina de
avena
1 cucharadita de
polvo de hornear
1 cucharadita de
extracto de vainilla
1 huevo
1 cuchara de aceite
1 cucharada de
azúcar mascabo

PROCEDIMIENTO
1. )ntegrar todos los ingredientes hasta formar una
masa.
2. Estirar la masa y usar un cortante divertido (ej.
Forma de estrella)
3. Cocinar a horno medio 15 minutos o hasta que
doren.
4. Una vez frias, rellenalas con dulce de leche!
 GALLETITAS DE MIEL

INGREDIENTES

100 gramos de
harina de avena o
harina integral
3 cucharas de miel
1 cucharita de
esencia de vainilla
1 cucharita de
polvo de hornear
1 huevo

PROCEDIMIENTO

1. Colocar todos los ingredientes en un bowl y

formar una masa.
2. Formar las galletitas en forma redonda y colocar
en la fuente para horno aproximadamente 20
minutos.
 GALLETITAS DE MANZANA

PROCEDIMIENTO
1. Colocar en un bowl todos
INGREDIENTES
los ingredientes, y formar
50 gramos de una masa. Si quedara muy
avena instantánea líquida agregar más harina,
50 gramos de y si quedara muy seca, un
salvado de avena chorrito de leche
1 huevo descremada.
1 Cucharadita de 2. Formar las galletitas con
Extracto de vainilla las manos y colocar sobre
1 Cucharadita de placa rociada y agregar la
Polvo para Hornear manzana rallada.
5 sobres de 3. Cocinar en horno
edulcoraante moderado por
1 manzana rallada aproximadamente de 15 a
2 cucharadas de 20 minutos.
ghee o aceite

Ideal para incorporar

frutas al desayuno o
merienda.
CUADRADOS DE RICOTA
CON GRANOLA

INGREDIENTES
Masa:
1 huevo
Esencia de vainilla
5 sobres de stevia
1 cucharada de
polvo de hornear
60 gramos de
harina de avena
PROCEDIMIENTO
Relleno:
1 huevo 1. Colocar todos los
Extracto ingredientes de la mezcla
60 gramos ricota en un recipiente cuadrado o
magra en una budinera y hacer la
120 gramos de base.
yogur natural 2. Colocar el relleno que se
Topping: mezcla todo lo que lo
Granola compone.
Ghe 3. Decorar y llevar al horno
Extracto de vainilla aproximadamente 20
minutos!!
 BUDIN DE CHOCOLATE Y NUEZ

INGREDIENTES
120 gramos de
avena extrafina o
harina de avena
2 huevos
2 cucharadas de
polvo para hornear
200 gramos de
yogur griego o
firme
5 sobres de
edulcorante
PROCEDIMIENTO
2 tabletas de
1. Colocar todos los chocolate amargo
ingredientes en la licuadora de 20 gramos
(menos los chips). 1/2 vaso de leche
2. Por último mezcla la líquida
preparación de la licuadora 1 cuchara de
y rellena el molde de cacao amargo
silicona y colócale los chips. Chips de
3. Llevar al horno moderado chocolate
por 20 minutos.
Recetas
Saladas
 PAN INTEGRAL SIN AMASAR

INGREDIENTES
500 g de harina
integral
400 ml de agua
tibia
1/2 sobre de
levadura seca

PROCEDIMIENTO

1.Mezclar todo en un bol.

(Va a quedar pegajoso, no
agregar más harina). Dejar leudar 2 hs en ambiente
cálido.
2. Luego precalentar el horno a 180 grados
3. Colocarse aceite en una mano y pasar la mezcla a
un molde de budín (el aceite es para que no se te
pegue porque es una masa pegajosa)
4. Por último cocinar en horno 180 grados por 45 min.

Super fácil de hacer, rico, y muy económico.

Podes agregarles semillas molidas y sumas más fibra y
nutrientes.
 PANCITOS EXPRESS DE
ZANAHORIA

INGREDIENTES
1 zanahoria grande
rallada
30 gramos de
harina integral o
tres cucharadas
soperas
2 huevos
1 cucharadita de
polvo de hornear
1 cucharadita de
semillas
Sal a gusto
Especias a gusto
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todo los ingredientes secos en un
recipiente.
2. Agregar el huevo y sal a gusto. Luego la zanahoria
rallada, si falta más harina le podes agregar.
3. Llevar a una sartén y hacer los dos panes y
cocinar vuelta y vuelta hasta que se complete la
cocción.
 PAN DE
CALABAZA

INGREDIENTES

500 grs de harina integral

extra fina
25 grs de levadura fresca o
5 grs de levadura en polvo
1 cdita de sal
1 cda de azúcar
150 grs de puré de calabaza
150 ml de leche
80 grs de manteca light o ghee o 6 cucharadas de
aceite
Jamón cocido natural
Queso fresco
PROCEDIMIENTO
1. Colocar en un bowl todos los ingredientes y formar una
masa.
2. Dejar leudar en lugar templado cubierto con papel film.
3. Desgasificar la masa, hacer bollitos, estirarlos, rellenarlos
con jamòn y queso.
4. Colocar cada pancito dejando un pequeño espacio
entre cada uno en placa aceitada o rociada con spray
vegetal. Dejar leudar nuevamente, pincelar con huevo
batido, esparcir semillas y cocinar en horno moderado
por aprox. 25 minutos o hasta que estén doraditos.
 PAN DE PALTA

INGREDIENTES
1 palta madura
150 gramos de
harina integral
3 cdas de aceite de
oliva
1 cda de polvo de
hornear
1 sobre de levadura
1 cuchara de azúcar
Condimentos a
gusto
PROCEDIMIENTO 100 ml de agua

1. Hidratar la levadura con una cucharada de azúcar

y una cuchara de harina con un poquito de agua,
dejar reposar.
2. En un recipiente colocar la harina, palta pisada,
condimentos, sal y agregar la levadura.
3. Formar una masa homogénea y hacer los panes.
Dejar reposar 10 minutos.
4. Llevar a horno moderado por 20 minutos.
 PAN DE LENTEJAS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
1 taza de lentas 1. Colocar todos los
turcas remojadas 2 hs ingredientes en una
2 huevos licuadora.
4 cucharadas sopera 2. Luego llevar a fuente de
de yogur natural horno previamente
2 cucharadas de aceitada.
aceite de oliva. 3. Cocinar a horno medio o
Condimentos a gusto. fuego bajo unos 25 min
 PANCITOS
ÁRABES

PROCEDIMIENTO
1. Colocar todos los
ingredientes en un bowl y
formar un bollo liso.
INGREDIENTES 2. Dejar leudar en sitio tibio
300 Gramos de hasta que duplique el
harina integral volumen.
25 gramos de 3. Cortar bollitos de
levadura fresca o ½ aproximadamente 60/65
sobre gramos.
100 gramos de 4. Estirar cada bollito con el
yogur natural. palo de amasar dando
1 cucharadita de forma redonda.
sal 5. Colocar en placa rociada
1 cucharada sopera con spray vegetal y llevar
de azúcar a horno fuerte por
100 ml de agua aproximadamente 15
minutos.

Podes hacer esta receta

también para un almuerzo!
 FAJITAS INTEGRALES

INGREDIENTES
1 taza de harina
integral.
3 cucharadas
sopera de aceite
de oliva o girasol.
Agua tibia

PROCEDIMIENTO
1. Colocar en bol la harina integral con el aceite e ir
agregando el agua tibia de a poco hasta formar
una masa.
2. Hacer bollitos todos iguales y estirar
3. Cocinar en sartén vuelta y vuelta.
Rinde 6 fajitas.

Se pueden freezar cocidas, duran 3 meses.

Podes consumir tanto en desayuno y merienda
como en almuerzo y cena.
 TALITAS DE QUESO
INTEGRALES

PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
1. Poner en un bolws los
50 gramos harina ingredientes secos.
integral 2. Agregar el aceite junto con
50 gramos de el agua fría y formar una
harina de avena masa suave, estirar y
50 ml de aceite de cortar tiras finitas.
oliva 3. Llevar a horno moderado
2 cucharaditas por 15 minutos.

con hummus!
polvo de hornear
1 cucharadita sal
imas
uis
30 gramos de
semillas
riq
dan

Queso rallado a
Que

gusto
Cantidad necesaria
de agua
 CHIPA

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Queso rallado 150 gr 1. Colocar todos los
2 huevos ingredientes en un bowl,
75 gr de manteca integrar bien con las
light o ghee manos y formar una
500 grs de fécula de masa.
mandioca 2. Una vez hecha la masa,
Leche cantidad tomamos porciones con
necesaria la mano, hacemos
Sal a gusto pelotitas y las vamos
colocando en una placa
para horno rociada con
spray vegetal.
3. Cocinar en horno
moderado por aprox. 15
minutos.
 CRACKERS DE GARBANZOS

INGREDIENTES
200 gramos de harina
de garbanzos
500 ml de agua
3 cucharadas sopera
de aceite de oliva o el
que tengas
Sal y condimentos a
gusto.

PROCEDIMIENTO
1. Precalentar el horno y una asadera con aceite (que
quede bien parejo en toda la fuente) Esto es clave para
que no se pegue!
2. Mezclar todos los ingredientes en un bowl. Dejar reposar
en heladera 30 min.
3. Cocinar unos 20 min a 200 grados. Si la fuente es grande
mejor así sale bien finita.
4. Una vez cocida las cortamos de forma rústica. Ideales
para una picada o merienda salada.

La harina de garbanzos, es una harina de legumbres, por lo que

tiene buen aporte de proteína vegetal, fibra, calcio y otros minerales
y vitaminas.
 REX
CASERAS

INGREDIENTES

60 gramos de salvado de
avena o harina.⠀
60 gramos de yogur natural
1/2 cdita de sal.⠀
1 cdita de polvo para hornear.⠀
2 cucharas soperas de mix de semillas (amaranto,
girasol,sésamo blanco, negro e integral, chia, lino)

PROCEDIMIENTO
1. Hacer una corona con la harina, la sal, el polvo
para hornear y las semillas.
2. Luego ir colocando el yogur y si hace falta agua
de a poco a medida que vamos integrando todo.
⠀
3. Amasar.
4. Estirar bien finita sobre una placa y cortar en la
forma que quieran .
5. Llevar a una fuente para horno previamente
engrasada y hornear por 15 minutos a 200°.
 GALLETITAS
INTEGRALES DE
QUESO

INGREDIENTES

200 gr de harina integral

1 huevo
80 grs de queso rallado
2 cdas soperas de aceite
1 cdita de polvo para hornear

PROCEDIMIENTO
1. Colocar todos los ingredientes en un bowl,
agregando el queso rallado a lo último y formar
una masa
2. Estirar y cortar las galletitas de la medida deseada.
3. Cocinar en horno moderado por aproximadamente
 CEREALITAS CASERAS

PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
1. Hacer una corona con las
50 gramos de
harinas, la sal, el polvo
harina integral.⠀
para hornear y las semillas.
50 gramos de
2. Luego ir colocando el
harina de avena
aceite de oliva y amasar.
1 cdita de polvo
3. Cortar en bolitas y
para hornear.⠀
aplastarlas. Colocar en una
2 cucharas soperas
placa previamente
de mix de semillas
engrasada.
2 cdas soperas de
4. Cocinar 15 minutos a 200°.
aceite de oliva
ir controlando hasta que
1 cucharada de
estén listas.
miel ⠀

n 10 galletitas grand
e es!
Sal
 TOSTADO CON PAN DE
ESPINACA

PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
1. Lavar muy bien la espinaca,
1/2 atado (250 g) de
cortar chiquito y llevar a la
espinaca cruda
licuadora junto con la leche,
50 ml leche
los huevos, harina, el polvo
2 huevos
para hornear y sal.
50 gramos de
2. Luego pasar a una cacerola
harina de avena
o flip solo la mitad, rellenar
1 cucharada de
con queso y zanahoria y
polvo para hornear
cubrir con más mezcla y
Especiad a gusto
llevar a cocción
Semillas
ESPERO QUE ESTAS RECETAS SEAN
ÚTILES PARA RESOLVER
DESAYUNOS Y MERIENDAS.
SE QUE CON LA JORNADA LABORAL
Y LA RUTINA FAMILIAR LOS
TIEMPOS SE ACOTAN, PERO NO
POSTERGUES TU ALIMENTACIÓN, Y
PARA ESO LA ORGANIZACIÓN ES
CLAVE
EN LA PRIMERA GUÍA DE DAIREAUX
NUTRICIÓN HAY MUCHA
INFORMACIÓN E IDEAS PRACTICAS
PARA ORGANIZAR LA SEMANA
ALIMENTARIA.
MUCHAS GRACIAS POR CONFIAR
EN
DAIREAUX NUTRICIÓN.

Martu