@vpineda.

nutricion
 1
No es un secreto que esta situación de pandemia es uno de los mayores retos que nos
ha tocado vivir. Estar en casa las 24 horas, los 7 días de la semana, por un periodo de
tiempo indefinido; nos hace buscar planes y actividades para superar así la
monotonía.

Hoy te propongo un plan sencillo en el que puede participar toda la familia: cocinar y
disfrutar de los deliciosos desayunos, postres y bebidas que encontrarás en este
E-BOOK, que es una recopilación de 12 recetas que tienen como ingrediente principal:
la avena.

Y es que este alimento, además de ser una excelente alternativa en estos tiempos de
escasez de harina, tiene un aporte nutricional que vale la pena resaltar: es una fuente
de fibra dietética que contribuye a mantener un sistema digestivo saludable; contiene
beta-glucanos, que previenen el aumento de glucosa en sangre después de las comidas,
y finalmente, participa en el mantenimiento de los niveles normales de colesterol en
sangre, un factor importantísimo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Anímate a preparar estas recetas. Estoy segura que serán de tu agrado.

¡Un abrazo!

Bibliografía:
• Commission Regulation (EU) 432/2012 of 16/05/2012
• Evidence of disturbed sleep and mood state in well-trained athletes during short-term intensified training with and without a high carbohydrate nutritional intervention. School
of Sport, Exercise and Health Sciences, Loughborough University, UK. Agosto 2015.
 2
DESAYUNOS
3 Porridge de avena
4 Panqueques de avena y berries
5 Pan de avena
6 Overnight oats de chocolate y naranja
MERIENDAS
7 Galletas de chocolate y avena
8 Muffins red velvet de avena y betarraga
9 Barritas de semillas sin horno
10 Crackers de avena con semillas
11 Brownie de avena y maní
12 Alfajores de avena y chía
BEBIDAS
13 Smoothie de arándanos con avena
14 Jugo verde power
Porridge 3
de Avena
INGREDIENTES
• 3 cucharadas de avena
• 1 taza de leche
descremada
• 1 cucharadita de cocoa
• Estevia (opcional)

PREPARACIÓN
1. Calentar en una olla la leche, cuando comience a
hervir, bajar el fuego y agregar la avena.
2. Revolver hasta que empiece a espesar.
3. Agregar el cacao y la estevia (opcional).
4. Decorar con un poco de canela en polvo o frutas.
 Panqueques de 4
Avena y Berries
INGREDIENTES
• 1 taza de avena
• 4 claras de huevo
• ½ taza de berries
(arándanos, frambuesas,
fresas)
• 2 cucharadas de yogurt
descremado
• Estevia
• 1/3 taza de agua
PREPARACIÓN
1. En una licuadora agregar la avena, el yogurt
descremado, las claras, la estevia y el agua.
2. Licuar y luego verter la preparación en un sartén.
3. Cocinar por un lado y luego por otro.
4. Servirlo acompañado de los berries o mermelada sin
azúcar.
 Pan de Avena
INGREDIENTES
5
• 2 ½ tazas de Avena
ligeramente molida

• 2 ½ tazas de harina de trigo

• 1 sobre de levadura (15g)

• 1/2 cucharada de azúcar

• 1 huevo

• 1/4 taza de aceite

• 1/2 cucharada de sal

PREPARACIÓN
1. Mezclar la harina, avena y levadura con las yemas de los dedos, añadir el
resto de los ingredientes (azúcar, huevo, aceite y sal) y volver a mezclar.
2. Incorporar poco a poco 1 ½ taza de agua y amasar.
3. Colocar la masa en un recipiente engrasado con un poco de aceite, tapar y
dejar reposar durante 15 minutos.
4. Esparcir harina sobre la mesa y con un rodillo trabajar la masa.
5. Colocar la masa en un recipiente tipo “pan de molde” aceitado, y cubrir de
nuevo con una envoltura de plástico. Esperar 40 minutos más a que
fermente.
6. Meter la masa en el horno (precalentado a 230º) y cocinar durante 20
minutos. Transcurrido ese tiempo, bajar la temperatura a 200ºC y
hornear otros 25 minutos.
7. Dejar reposar el pan, cortar y servir con palta, queso, tomate, ¡o lo que
más te guste!
Overnight Oats de
Chocolate y Naranja
6
INGREDIENTES
• 1/2 taza de avena

• Leche descremada o bebida de

almendras

• 2 cucharadas de yogur griego

• 1 1/2 cucharadas de cocoa

• 1 cucharadita de vainilla

• Zumo y cáscara de 1 naranja

• OPCIONAL: estevia, nibs de

cacao o frutas
PREPARACIÓN
1. Añadir en un frasco de vidrio hermético: la avena, la leche, el yogur
griego, la cocoa, la vainilla, la estevia (opcional), el zumo y cáscara de la
naranja.
2. Cerrar el frasco y agitar bien hasta que todos los ingredientes estén
completamente incorporados. También se puede remover con una
cuchara.
3. Dejar la mezcla en el refrigerador por lo menos 3 horas o toda la
noche.
4. Acompañar con ralladura de naranja, frutas o nibs de cacao.
Galletas de 7
Chocolate y Avena

INGREDIENTES
• 1 taza de avena
• 1 taza de nueces
• 1 plátano maduro
• 4 dátiles
• Chocolate >70% cacao

PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 180°C.
2. Procesar las nueces junto con los dátiles y la avena.
3. En un bowl, aplastar el plátano maduro con el
tenedor y agregar el resto de los ingredientes.
4. En una lata para horno, colocar sobre papel manteca
o una lámina de silicona y dar forma a las galletas.
5. Hornear durante 15-20 minutos o hasta que estén
doradas.
 Muffins Red Velvet de
Avena y Betarraga
8
INGREDIENTES
Ingredientes húmedos
• ⅓ taza de leche o bebida de
almendras

• 1 cucharada de jugo de manzana

• 2 betarragas cocidas hechas puré

• ½ taza de aceite

• 2 huevos

• ⅓ taza de miel PREPARACIÓN

• ½ cucharadita de vainilla 1. Precalentar el horno a 250°,

Ingredientes secos:
• 2 tazas de harina de avena
• 2 cucharadas de cacao en polvo
• 1 cdta. de polvo de hornear
• ⅓ taza de azúcar de caña
Toppings: Yogurt griego,
coco, muesli.
reservar.
2. Mezclar los ingredientes húmedos
en un tazón.
3. En otro tazón mediano, mezclar los
ingredientes secos.
4. Agregar los ingredientes secos a los
húmedos, remover y rellenar los
moldes con la masa.
5. Hornear durante 20-22 minutos y
dejar enfriar.
6. Decorar con los toppings.
 Barritas de
semillas sin horno
INGREDIENTES
• 1/2 taza de miel
• 2 cucharadas de mantequilla
• 1 cucharada de aceite
• 3/4 taza de avena
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/2 taza de frutos secos (pasas,
arándanos)
• 1/2 taza de semillas de calabaza,
linaza y chía.
PREPARACIÓN
1. Colocar una hoja de papel de aluminio encima de una bandeja y
engrasar con el aceite.
2. En un bowl, agregar la miel, la mantequilla y el aceite, mezclar bien.
3. Combinar los ingredientes restantes en un recipiente grande, ir
revolviendo hasta que estén uniformemente distribuidos.
4. Verter los ingredientes húmedos en los ingredientes secos y mezclar.
5. Transferir la mezcla a la bandeja para horno preparada y con una
espátula esparcirla uniformemente.
6. Cubrir la bandeja con una hoja de papel de aluminio y refrigerar por
2 horas.
7. Cuando la mezcla esté bien compacta, cortar en barritas y conservar
en el refrigerador.
 Crackers de avena 10
con semillas
INGREDIENTES
• 1 taza de harina

• 1 taza de avena

• 2 y ½ cucharadas de semillas de
ajonjolí

• 1 cucharada de semillas de sésamo

negro

• 1 y ½ cucharada de semillas de
chía
• 4 cucharadas de semillas de
girasol
• 7 cucharadas de semillas de
calabaza
• 1 cucharadita de sal
• 2/3 taza de agua
• 1/3 taza de aceite de oliva
• ½ cucharadita de pimienta molida
• ½ cucharadita de ajo en polvo
PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 200º.
2. Mezclar todos los ingredientes
hasta obtener una masa suave.
3. Dividir la masa en tres
porciones, y extender entre 2 hojas
de papel manteca con la ayuda de
un rodillo. Retirar el papel
superior y lo colocarlo en una
bandeja para hornear.
4.Con un cuchillo, cortar la masa
en rectángulos y hornear durante
20 a 25 minutos.
5.Sacar las crackers del horno y
dejar enfriar completamente.
Brownie de Avena y 11
Maní INGREDIENTES

• 2 plátanos maduros hechos puré

• 1 y 1/2 taza de copos de avena

• ½ taza de aceite

• 1 y 1/2 taza de leche o bebida vegetal

• ½ taza de azúcar

• ½ taza de maní troceado

• 1 cucharadita de bicarbonato de
sodio

• 4 cucharadas de cocoa
PREPARACIÓN • ½ cucharadita de vainilla
1. Precalentar el horno a 180º.
2. Mezclar los plátanos, el aceite, la leche y la cocoa hasta que se forme
una crema.
3. Mezclar en otro bowl la avena, el maní, el azúcar, la vainilla y el
bicarbonato. Poco a poco integramos los ingredientes húmedos con los
ingredientes secos, mezclando bien.
4. Verter la mezcla sobre un molde cuadrado, previamente engrasado
con aceite o forrado con papel de manteca.
5. Hornear, durante unos 30 minutos aproximadamente.
6. Retirar del horno y esperar que se enfríe. Cortar en cuadrados y
servir.
 Alfajores de 12
Avena y Chía
INGREDIENTES

• 1 taza de ciruelas remojadas

• 2 tazas harina de avena

• 2 cucharadas de chía activada

• 1 pizca de sal

• ½ cucharadita de levadura

• Ralladura de la piel de ½ limón

• 2 cucharadas de azúcar

• 1 cucharadita de vainilla

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• Azúcar en polvo (opcional)

PREPARACIÓN
1. Triturar las ciruelas hasta que se forme una compota densa. Reservar.
2. Precalentar el horno a 180º.
3. Mezclar bien la harina de avena con la chía remojada, la sal, el aceite, el
azúcar, la levadura, la ralladura de limón y la vainilla. Formar una
masa.
4. Colocar la masa de los alfajores en molde de muffins de silicona hasta la
medida de 1 dedo y aplanar con la cuchara.
5. Hornear durante unos 12 o 15 minutos, o hasta que están dorados.
6. Retirar del horno y dejar enfriar completamente. Untar el dulce de
ciruela.
7. Decorar con un poco de azúcar en polvo por encima.
 Smoothie de 13
Arándanos con Avena
• INGREDIENTES
• 2 tazas de avena
• 2 plátanos
• 1 taza de yogurt griego
• 1 taza de arándanos
congelados
• Leche descremada o bebida
vegetal
• Coco rallado
• Miel
• 1 cucharada de chía
PREPARACIÓN
1. Licuar todos los ingredientes. Si queda muy espeso,
agregar un poco más de leche.
2. Verter el jugo en un vaso y disfrutar.
 14
Jugo verde
Power
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de maca
en polvo
• ½ taza de manzana
cortada en dados
• 4 hojas de espinaca
picadas
• ¼ de taza de avena
• 1 taza de piña en dados
PREPARACIÓN
1. Licuar todos los ingredientes. Si queda muy espeso,
agregar un poco de agua.
2. Verter el jugo en un vaso y disfrutar.