Presentación

Este libro se ha elaborado con el objetivo de brindar conocimiento y enseñanzas

sobre la importancia de consumir alimentos saludables de hacer buenas dietas y
el conocimiento básico de la salud y mantener en cuenta siempre cada punto de
los consejos saludables y nutricionales que nos brinda este libro

Nosotros los alumnos de bachillerato técnico profesional en salud y nutrición

comunitaria lo elaboramos para que sea útil y necesario para los demás jóvenes
que escojan está misma carrera y aprendan mucho sobre este libro
 Introducción

Una vida plena y feliz depende de la manera en que nos vemos y sentimos y, en
muchos casos, estas sensaciones tienen que ver con lo que comemos. Seguir una
dieta saludable no significa tener restricciones calóricas, sino entender que
nuestra alimentación afecta la vida tanto a nivel físico como emocional. De hecho,
según la Organización Mundial de la Salud, para hablar de un estado saludable se
deben tener en cuenta los aspectos físicos, mentales, y sociales de cada persona.
Es por ello que, de cara a una vida feliz, resulta fundamental conocer las
propiedades de lo que comemos, la frecuencia con la que nos alimentamos y esos
ingredientes a lo que debemos prestar atención.

Este libro ofrece además recetas generales

Para variar y adaptar su alimentación según sus necesidades de salud o para
mantener el peso ideal. Sin embargo, al poner en práctica cualquiera de estas
sugerencias es necesario consultar con un especialista pues el primer paso para
tener una vida saludable es transmitir los cambios orgánicos a los profesionales de
la salud.
Hortalizas
 Consejos de una buena alimentación

1. Cuida tu peso

2. Come de forma regular

3. Has ejercicio

4. Toma agua

5. Disminuya el consumo de alimentos fritos y embutidos para tener un

corazón sano.

6. Todos los días coma fruta de la temporada

7. Evite el consumo de sal

8. Evite el consumo de grasas saturadas

9. Mantener una buena higiene

10. Evitar comidas rápidas.

Consejos de una buena alimentación

1.cuida tu peso: para mantener un peso saludable Evite los alimentos densos en
calorías evite bebidas Azucaradas el tamaño de las porciones también Cuenta
porciones más grandes de alimentos son más calorias .

2.come de forma regular : Lo normal es comer todos los alimentos de forma

Equilibrada y en cantidad adecuada comer de todo, no implica comer Procesados,
Ni harinas refinadas, ni al alcohol, ni azúcares, ni grasas, excepcionalmente, claro
Que se puede.

3.Haz ejercicio : El ejercicio es importante para mejorar la salud de nuestros

huesos y Aumentarla energía ala resistencia. Prevenir enfermedades del corazón,
presión diabetes y obesidad .
4.Toma agua: Consumir suficiente agua diariamente mejora tu circulación i tendrá
un Impacto positivo en tu salud en general, puesto que el agua lleva nutrientes
valiosos y Oxígeno a todo tu cuerpo.

5.Disminuya el consumo de alimentos fritos y embutidos para tener un

corazón sano : Consumir grasas es importante i necesario para el
funcionamiento normal de nuestro organismo sin embargo el consumo en exceso
de grasas pueden producir la elevación Nivel de colesterol triglicéridos en la
sangre i como consecuencia desarrolla enfermedades del
corazón hipertensión arterial etc.

6.Todos los días coma frutas de la temporada: Las frutas constituye una parte muy
Importante de la alimentación diaria debido aún alto contenido de agua ,vitamina
Minerales ,antioxidantes i fibra las cuales son necesarias para el buen
funcionamiento del organismo sus beneficios son disminuye el riesgo
obesidad del corazón, hipertensión y otras ayudan a tener una buena digestión.

7.Evite el consumo de sal: La sal sirve como vehículo para agregarles ala dieta un
Nutriente indispensable para el ser humano el yodo pero debe usarse en pocas
Cantidades ejemplo de porción de sal diaria 5gr o una cucharada rasa al día
Distribuida en todos los alimentos preparados o elaborados en casa.

8. Evite el consumo de grasas saturadas: Para limitar las grasas saturadas que
Come escoja lácteo, carne y aves que tengan menos grasas como la leche
descremada La carne de res magra i la pechuga de pollo asada sin piel comer
demasiados Alimentos ricos en grasas saturadas puede ser nocivo para la salud.

9.Mantener una buena higiene: La higiene personal es la forma en que cuidas tu

Cuerpo esta práctica incluye bañarse, lavarse las manos , cepillarse los dientes y
mucho más. Todos los días entras en contacto con millones de gérmenes y virus
Externos .pueden permanecer en tu cuerpo, i en algunos casos puedes enfermarte
Tienes que mantener la casa y cocina limpia las verduras y frutas lavadas para no
Poder enfermarse.

10.Evitar comidas rápidas: La comida rápida contiene colesterol grasas,

azucares Y sales en gran cantidad estos son los principales ingredientes y no
aportan nada Saludable a tu organismo. De hecho puedes sufrir de presión alta
diabetes y Enfermedades cardiovasculares al consumirla.
Pan de bono (Marisol Mejía)

1. ½ Taza de harina de yuca

2. ½ taza de harina de pan ( harina de maíz)
3. 1 una cucharada de polvo de hornear
4. Dos cucharadas de azúcar
5. Un huevo
6. Tres cucharadas de mantequilla derretida
7. ¾ taza de leche
8. Una taza de queso mozzarella
9. Una taza de queso blanco salad
Queso para cubrir cada pan de Bono: ¼ de taza

Cantidad de pan de Bono: 12 unidades pequeñas (64 gr de peso cada uno)

Temperatura de horneado: 4000F (204 C)

Tiempo de horneado: 25 minutos

PASTELITOS DE BANANA Y AVENA (Ashley Ortiz )
INGREDIENTES
1. 1 banana
2. 1 huevo
3. 1 taza de avena
4. 4-5 cucharadas de leche
5. Esencia de vainilla
6. Ralladura de limón
7. Semillas o frutos secos
UTENSILIOS
1. 1 tazón
2. Cucharas
3. Molde para pastelitos
PREPARACIÓN
1. Integrar y mezclar todos los ingredientes, es opcional que le pongas el
chorrito de vainilla
2. Poner la mezcla en los moldes
3. Llevar al horno por 5 a 8 minutos.
http://www.instagram.com/p/Cvkufoj0dlv/?igshid=MzRIODBiNWFIZA==

PAN DE MANZANA
INGREDIENTES
1. 4 Manzanas
2. 3 cucharaditas de chocolate amargo
3. 4 huevos
UTENSILIOS
1. Una licuadora
2. Un caso
3. Una cuchara
PROCEDIMIENTO
Vertir todos los ingredientes en la licuadora ,licuar bien todos los ingredientes
después pasar la mezcla en un caso con manteca hornear por 50 minutos a 180°
PANQUEQUES DE MANZANA (Kimberly García)
INGREDIENTES
1. 1 manzana
2. 1 huevo
3. Polvo para hornear
4. Arina de trigo
5. Avena integral
6. 1 limón (el jugo)
7. Vainilla
8. Leche deslactosada
PREPARACIÓN
• En un tazón incorporamos un huevo, harina, avena integral (solo un poco), una
cucharada de polvo de hornear, el jugo de un limón, canela, vainilla,
mezclamos y agregamos la manzana en cuadritos pequeños.
• Nos vamos al fuego y preparamos el sartén con un poquito de aceite,
agregamos la mezcla de a cucharadas , cocinamos 2 minutos de cada lado y
estamos listos para disfrutar este desayuno

EL BOMBÓN HELADO (sahory zuniga)

INGREDIENTES
1. Bananas
2. Pasta de avellanas
3. Sal marina
4. Cacao amorgo
5. Leche
UTENSILIOS
1. Moldes de paletas
2. Licuadora
3. Cuchara
PROCEDIMIENTO
• Corte las bananas y lleve al Freezer por 2-3 horas
• Procese las bananas congeladas y adicione los otros ingredientes hasta
formar una mezcla homogénea
• Llevar al Freezer
 http://www.instagram.com/p/CxWFtpZveWy/?igshid=MTc4MmM1Yml2Ng==

NIÑO ENVUELTO (Maryuri Larios)

INGREDIENTES
1. 5 huevos grandes separados
2. 160g 00 de harina de trigo
3. 160g de azúcar
4. 120g de chispas de chocolate
5. 500g de crema de aullenas
PREPARACION
• Se bate la clara del huevo. Aproximadamente 15 min, se bate la llema de
huevo se le hecha la azúcar, se le hecha la harina se mueve con una
cuchara como círculo hasta que se agregué todo de ahí se hecha al
cacerola donde lo va a hornear lo íntegra bien los deja 10 min en el horno a
188g de ahí se saca de deja que se enfríe un rato de ahí le hecha la crema
de avellana y lo envuelve y lo corta y está listo para comer.
http://www.instagram.com/p/CwPfTccLwO9/?igshid=MTc4MmM1Yml2Ng==

ALFAJORCITOS DE AVENA( Sherry Arévalo)

INGREDIENTES
1. Harina de trigo
2. Vainilla
3. Pasas
4. Aceite
5. 1 huevo
UTENSILIOS
1. Una taza
2. Una cuchara
3. Un molde de pastel
PREPARACIÓN
• En una taza se echa tres cucharadas de avena se echa su cucharadas de
harina el huevo y una cucharada de vainilla y se revuelve y se deja reposar
5 minutos
 • Y después solo se hace una bolita y medio la plasta y le pone las pasas en
sima y lo deja hornear por 15 min, a 180°

KIPES DE ZANAHORIA (avi García )

INGREDIENTES
1. 1 zanahoria grande desmenuzada
2. 2 tazas de avena en puff
3. 3 huevos
4. 1 taza de cebolla picada cuadrada
5. Perejil picado al gusto
6. 3 clavos de puré de ajo
7. 1 cucharada de pimienta
8. 300gr pollo hervido
9. Cuadrados de queso mozzarella

PREPARACIÓN
• Mezclar todo los ingredientes en una taza

PAN DE ZANAHORIA Y AVENA ( Natalia Martínez)

INGREDIENTES
1. Huevo
2. Lechuga
3. Polvo de hornear
4. Tomate
5. Yogurt sin azúcar
6. Zanahoria
7. Condimentos
8. Avena
9. Aceite
UTENSILIOS
• 2 cucharas
• 2 tazas de vidrio
• Estufa
• Un rallador
• Cuchillo
• Espátula
• Sartén
PROCEDIMIENTO
Lavar las zanahorias y la lechuga el tomate, después pelar, después ralle la
zanahoria lo agregué ala tasita y le eche un huevo polvo para hornear avena y
condimentos, después en el sartén agregué poco aceite y puse la mezcla ya echo
todo en el pan agregué yogurt corte en pedazos la lechuga y le puse un poco
después le agregué tomate.
https://www.instagram.com/reel/CunWm5QJTGm/?igshid=MTc4MmM1Yml2Ng==

PAN DE ZUCCHINI (Valeri Galindo)

INGREDIENTES
1. ZUCCHINA ½
2. Polvo para hornear
3. 1 huevo
4. 3 cucharadas de harina de arroz
5. 1 cucharada de polvo para hornear

PROCEDIMIENTO
Rallar el zucchini ponerlo en un recipiente integrar todo los ingredientes junto con
el huevo, la harina de arroz el polvo de hornear y los condimentos a gusto poner la
mezcla en molde acto para microondas llevar al microondas la mezcla por 3
minutos
Bibliografía
Alimentación es el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una
serie

De sustancias que,

Contenidas en a los alimentos que compone la dieta, son necesarias para la

Nutrición alimentación sana es el

Consumo equilibrado de alimentos de manera que proporcione al organismo, las

Sustancias nutritivas que

Necesita para obtener la energía o fuerza, para realizar sus actividades normales.

En el caso de los adultos

Para reparar y mantener los tejidos del cuerpo y en los niños, para construir,
crecer,

Desarrollarse y

Realizar todas aquellas funciones que permiten un buen estado de salud.

Aminoácidos elemento constituyente de las proteínas. Muchos no los produce el

Organismo, por lo que la

Dieta los debe los debe de aportar. Anemia estado en el que numero y volumen de

Glóbulos rojos y la

Cantidad de hemoglobina en sangre son inferiores a lo normal. Antioxidantes son

Compuestos químicos

Que el cuerpo usa para eliminar las radicales libres sobrantes. Los radicales libres

Son sustancias químicas

Muy reactivas que introducen oxígeno en las células, produciendo cambios que

Aceleran en envejecimiento

Del cuerpo. Carbohidratos componente de los alimentos que proporcionan energía

Para el funcionamiento

De todos los órganos y para desarrollar todas las actividades diarias. Las
principales

Fuentes de

Carbohidratos son: granos, cereales, papas, plátano, yuca, y azúcar. Cítricos

frutas

Acidas o agridulces,
Como el limón, la naranja y la piña. Colesterol tipo de grasa que esta ampliamente

Distribuida en el cuerpo

Humano, y es un componente importante de células del cerebro y nervios. El

exceso

De colesterol es

Dañino para la salud, provoca arteriosclerosis. Contaminación alimentaría: cuando

Algún alimento o bebida

Se vuelve dañino por contener grandes cantidades de microbios u otras

sustancias