45 Recetas Bajas en Carbohidratos

Con cálculo de macronutrientes, lípidos

poliinsaturados, saturados y monoinsaturados, fibra y
colesterol, por cada alimento de la receta y el total.
(calculado con la tabla del INTA actualizada) – Recetas Chilenas
 Recetas
22. Harina de Almendras 1. Croqueta de Atún
23. Harina de Coco 2. Arro de Coliflor
24. Pan de Almendras 3. Pastel de Coliflor
25. Pan de Linaza 4. “Spaghetti” de Zapallo Italiano
26. Pan de Coco 5. “Spaghetti” con Crema de Palta
27. Pizza Baja en Cho 6. Salmón con salsa Verde
28. Leche de Almendras 7. Pastel de Carne
29. Leche de Coco 8. “Spaghetti” a la Bolognesa
30. Panqueque de Coco 9. Pimentón Relleno
31. Panqueque de Espinacas 10. Cheescake de Frutilla
32. Champiñones con huevo 11. Quiche de Tomate y Albahaca
33. Pizza Baja en Cho 2 12. Galletas de Maní
34. Guacamole 13. Muffins de Arándanos
35. Omelette Jamón Queso 14. Helado de Coco
36. Rollos de Lechuga 15. Leche Asada
37. Ceviche de Champiñones 16. Helado Proteico
38. Tortilla de Espinaca Rellena 17. Barras de Chocolate
39. Ensalada de Atún 18. Nueces Confitadas
40. Ensalada Griega 19. Cocadas
41. Puré de Brócoli 20. Batido de Fresa
42. Puré de Coliflor 21. Pudín de Chía e Higo
43. Tacos bajos en Cho
44. Ñoquis
45. Lasaña de Berenjenas
 Harina de Almendras

- 2 tazas de Elaboración
Almendras sin
piel
1 Coloca las almendras en una sartén y calienta durante unos 10 minutos o hasta
que queden doradas. No es necesario tostarlas, esto lo haremos solo para
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas
deshidratarlas y tener Saturadas Mono Poli
como resultado unaColesterol
harina másFibrfinaSodio
y parecida a un polvo.
(Si no encuentras almendras peladas, puedes colocar a las almendras en agua
Almendras 1563 24,3 57,2 Cuando
hirviendo. 134,7 las10,2 85,1
saques, pélalas33l2 0 que la33,7
y verás piel se2,7saldrá muy
Total 1563 24,3 57,2
fácilmente) 134,7 10,2 85,1 33l2 0 33,7 2,7
2 Saca las almendras de la sartén y déjalas enfriar. Mételas en un procesador de
alimentos o una licuadora y tritúralas hasta que queden pulverizadas por

Aporte nutricional
 Harina de Coco
- 2 tazas de pulpa
de coco

Elaboración
1. Precalienta el horno a 120ºC aproximadamente.
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibr Sodio
2. Echa la pulpa de coco sobre una bandeja para horno a (puedes usar papel de
Coco 552 horno
24,3 5,2 o no, es
53,4opcional),
47,3 extiéndela
2,2 y hornea
0,4 0 durante
14,4 unos
32 30-60 minutos o
Total 552 24,3hasta
5,2 que la53,4
pulpa 47,3
se dore y 2,2
esté completamente
0,4 0 seca.
14,4 32Remueve cada 15
minutos para que se seque uniformemente.
3. Dependiendo de lo seca que esté tu pulpa y de tu horno, puede que tarde más
tiempo (unas 2 horas).
4. Deja enfriar la pulpa y bátela en una batidora potente o procesador de
alimentos hasta obtener una consistencia similar a la harina.
5. Puedes guardar la harina en un recipiente hermético a temperatura ambiente
Aporte nutricional
 Pan de Almendras

- 2 tazas de Harina
de almendras
Elaboración
- 1/2 taza de
mantequilla 1- Precalentar el horno a 180°grados.
derretida 2- Batir los huevos durante 2 minutos
- 2 cucharadas de 3- Agregar la mantequilla derretida y aceite de oliva, mezclar junto con los huevos
aceite de oliva 4- Agregar los ingredientes secos. Mezclar todo y vaciar en el Molde (ojalá de
- 7 huevos enteros silicona), si no, en Molde normal de queque metálico rectangular (puede aceitarlo
- 1 cucharadita de o enmantequillarlo para que sea más fácil sacarlo después)
polvos de hornear 5- Hornear por 45 minutos. Dejar enfriar y servir
- 1/2 cucharadita
de goma xantana
- 1/2 cucharadita
de salAlimento Caloría CHO Proteínas Grasa Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
s s Aporte nutricional
Harina de almendras 1353 46 49,6 118,5 8,8 75,1 28,5 0 27,6 2,4
Mantequilla 717 0,1 0,9 81,1 51,3 21 3 215 0,1 643
Aceite de oliva 132 0 0 15 2 10,9 1,5 0 0 0,9
Huevos 700 3,4 61,7 46,5 15,3 17,9 9,3 1822 0 695
Total 2903 49,6 112,3 261,2 77,6 125 42,5 2037 27,6 1341,5
Total porción (1/12) 241 4,1 9,6 2,17 6,4 10,4 3,5 169,1 2,3 111,7
 Pan de Linaza

- 1 taza y media de
harina de linaza
Elaboración
- 2 cucharadas
polvo de hornear 1. Mezclar los ingredientes secos de manera homogénea.
- Alimento sal
1 cucharadita Calorías2. CHOEnProteínas Grasascolocar
otro recipiente Saturadas Mono y Poli
los 5 huevos Colesterol
agregar los 60ml Fibra Sodio
de aceite de oliva.
- Harina de linaza
5 huevos 1317 3. 4,8 Agregar
54 los 120
120ml de11,1
agua y batir todos 87
22,5 los ingredientes.
0 24,6 90
- 60 mlHuevos
aceite de 429 4. 2,1 Agregar
37,8 la mezcla
28,5 de 9,3
los ingredientes
10,9 secos
5,7 a la mezcla del
1116 0 huevo poco a poco, mezclando
426
bien hasta que quede sin grumos.
oliva Aceite de oliva 530 0 0 60 8,2 43,7 6,3 0 0 1,2
- 120 mlTotal
agua 2276 5. 6,9 Poner
91,8 en un molde enmantequillado
208,5 28,7 77,2y agregar
99 semillas
1116 arriba
24,6 517,2 Cocinar en el horno
(opcional).
precalentado a 200° por 20 minutos.
Total porción (1/10) 227 0,6 9,1 20,8 2,8 7,7 9,9 111,6 2,4 51,7

Aporte nutricional
 Pan de Coco
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Huevos 772Elaboración
3,7 68 51,3 16 19,7 10,3 2000 0 766,8
- Harinagrandes
7 huevos de coco 288 26 12 23 21 21 0,9 0 24 103
- Mantequilla
1/2 taza de harina 860 0,1 1 97,3 61,4 25,2 3,6 258 0,1 771,6
Total
de coco 1992 29,9 71,1 171,6 99,5 45,2 15,8 2266,8 24 1641
1. Precalienta el horno a 180ºC
- Totalde
1/2 taza porción (1/8) 249 3,7 10,1 21,4 12,4 5,6 1,8 283,3 3 205,1
2. Parte los huevos en un recipiente y mézclalos por 1 minuto hasta que estén bien combinados.
mantequilla 1/4 3. Agrega la harina de coco, mantequilla, sal, polvo de hornear y goma xantana, y mézclalos hasta
cdita. de sal
combinarlos por completo. La mezcla se volverá un poco espesa.
- 1/4 cdita. de polvo
4. Forra un molde de pan de 8.5 X 5-pulgadas (21.5 x 12.7 cm) con papel encerado y vierte la
de hornear
mezcla en el molde. Nivela la parte de arriba con una espátula si queda irregular.
- 1/2 cdita. de
5. Hornea por 50 minutos o hasta que al atravesarlo con un pincho por el medio, este salga limpio.
xantana opcional
6. Rebánalo y guárdalo en el refrigerador por hasta 5 días o en el congelador por hasta 2 semanas.
Este pan se congela bien.

Aporte nutricional
 Pizza

Masa Elaboración
- 1 taza y media de
queso mozzarella
rallado 1. Poner el queso a derretir al microondas
- 2 cucharadas de 2. Precalentar el horno
queso crema 3. Mezclar y agregar la harina hasta que quede una masa “media seca”
- 1 taza de harina 4. Cuando enfríe, estirar en una lata de horno o sobre papel mantequilla si les es
de almendras más fácil.
Cobertura 5. Colocar 10 min al horno para que dore (mirándola un poco antes, por si acaso)
- 3 cucharada salsa de 6. Untar el concentrado de tomate sobre la base y espolvorear orégano por encima,
tomate no endulzado añadir el queso y coronar con el pepperoni
- 1 cucharadita 7. Hornear durante otros 5 minutos o hasta que la pizza se dore
orégano seco
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colestero Fibra Sodio
- 150 g queso l
mozzarella
Quesorallado
mozzarella 696 8 47,2 52,8 32,9 13,7 Aporte
2 nutricional
157,1 0 1777,5
- 40 g pepperoni
Queso crema 140 2,2 2,4 13,7 8 3,5 0,5 40,4 0 135,6
Harina de almendras 846 28,8 31 74,1 5,5 46,9 17,8 0 17,2 1,5
Salsa de tomate 12 1,9 0,6 0,1 0 0 0 0 0,7 148,5
Pepperoni 201 0,4 7,7 18,5 7 8,3 1,7 38,8 0 632,8
Total 1896 41,3 89,1 159,3 53,6 72,5 22,3 236,3 18 2682,9
Total porción (1/8) 237 5,1 11,1 19,9 6,7 9 2,7 29,5 2,2 335,3
 Leche de Almendras
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colestero Fibra Sodio
l
Almendras 549 18,7 20,2 48,1 3,6 30,5 11,6 0 11,2 1
- 1 tazaTotal
de Elaboración
549 18,7 20,2 48,1 3,6 30,5 11,6 0 11,2 1
almendras
- 3 tazas de agua
- 1 ramita de 1. Coloca las almendras en un recipiente hondo y cúbrelas con bastante agua. Debes asegurarte que el agua
canela (opcional). sea suficiente, ya que las almendras se hincharán.
- 1 cucharadita de 2. Déjalas en remojo toda la noche.
esencia de 3. Al día siguiente, enjuaga bien las almendras, escúrrelas y ponlas en la licuadora.
vainilla (opcional) 4. Agrégale las tres tazas de agua y procesa todo muy bien hasta que las almendras se hayan hecho polvo.
5. Cuela el líquido para separar la leche de los restos de almendras y consérvala en un frasco de cristal.
6. Si le pones una varita de canela la leche se puede conservar mejor.
7. De manera opcional le puedes agregar un poco de vainilla para darle un sabor más agradable.
8. Observaciones
9. Después de algunos minutos es normal notar que la almendra y el agua se separan. Solo tendrás que
agitarla antes de consumirla. La puedes consumir sola, pero también puedes utilizarla para preparar
recetas como batidos y jugos, sopas o postres.
10. En el refrigerador puede durar hasta 5 días en buen estado. Pasado dicho tiempo, empieza a
descomponerse y podría oler desagradable

Aporte nutricional
 Leche de Coco
Elaboración
- 2 tazas de coco
rallado.
- 4 tazas de agua. 1. En una olla mediana poner a calentar a fuego alto el coco rallado con 4 tazas de agua. Hervir a fuego
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasa Saturadas Mon Poli Colesterol Fibra Sodio
medio durante 10 minutos.
s o
Coco rallado 2. Transcurrido
1062 11,6 11,6este tiempo, retirar
103,3 del fuego y4,3
91,6 dejar enfriar
1,4 hasta
0 que esté0 tibio. 58
Total 3. Pasar
1062 a la licuadora
11,6 11,6 y procesar
103,3 durante
91,6 3 a 54,3
minutos.
1,4 0 0 58
4. Filtrar con la ayuda de una bolsa filtradora (o cedazo cubierto con gasa, o una panty media limpia).
Reservar la pulpa de coco para otras recetas.
5. Conservar la leche refrigerada en un recipiente hermético por hasta 4 días, y revolver bien antes de
consumir (puesto que naturalmente decantará y se separará en capas).

Aporte nutricional
 Panqueque de coco
Elaboración
- 6 huevos
- 1 pizca sal
- 2 cda. (25 g) 1. Separar las yemas de las claras y batir las claras y un pellizco de sal vigorosamente con una batidora de
aceite de coco mano. Continuar mezclando hasta que estén esponjosas y después reservar.
derretido
Alimento Calorías En
2. un recipiente
CHO Proteínasaparte,
GrasabatirSaturadas
las yemas, el aceite Poli
Mono y la leche de coco. Fibra
Colesterol Sodio
- 175 ml leche de
3. Añadir la harina de coco
s y la levadura en polvo. Mezclar hasta conseguir una masa suave.
coco
Huevos 441 4. Incorporar
2,3 37,7de forma29,8
muy suave
9,2 las claras11,3
de huevo4 a la masa.
1269 Dejar reposar
0 la masa
420durante 5 minutos.
- 125 ml (60 g)
Aceite de coco 223 5. Freír
0 en0mantequilla25o aceite22,3 0,8 más1,7
de coco durante 0 un par minutos
o menos 0 0 lado con el fuego de
por cada
harina de coco
Leche de coco 345 4,9 3,5
bajo a medio. 37,3 33,1 1,5 0,4 0 0 23
- 1 cdta. polvo para
Harina de coco 249 6. Servir
35,2 con
9,3mantequilla
8,9 derretida
1,3 o arándanos
3,3 3,7 0 3,7 48
hornear
Polvo de hornear 4 0,8 0 0 0 0 0 0 0 156
- mantequilla o
Mantequilla 204 0 0,2 23 14,5 5,9 0,8 61 0 3
aceite de coco
Total 1466 43,2 50,7 124 80,4 22,8 10, 1330 3,7 650
para freír
6
- Mantequilla para Aporte nutricional
Total porción (1/6) 244 7,2 8,4 20,6 13,4 3,8 1,7 221,6 0,6 108,3
 Panqueque de Espinacas
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Espinaca Elaboración
18 1,1 2,4 0,2 0 0 0 0 1,9 56
Queso crema 140 2,2 2,4 13,7 8 3,5 0,5 40,4 0 125,6
Huevo 100 0,4 8,8 6,5 2,1 2,5 1,3 260,4 0 99,4
- 1 tazaHarina
hojasdedecoco 108 7,8 3,6 6,9 6,3 0 0,2 0 7,2 30,9
espinaca
Total 355 11,6 17,3 27,5 16,6 6,1 2,2 300,8 9,1 311,9
- 2 cucharadas
Total porción (1/2) 1.
183 Licuar
5,8las espinacas
8,6 junto con
13,7 el queso,
8,3 huevo,
3 vainilla, endulzante,
1,1 150,4 y polvo
4,5para hornear,
155,9 hasta que no se
queso crema note la fibra de la espinaca.
- 1 huevo 2. Agregar la harina de coco y mezclar de forma manual, agregamos de a poco para llegar a la espesura
- 1 cdita extracto
ideal, dependerá del tamaño del huevo y la humedad de la espinaca cuanta harina pedirá nuestra mezcla
de vainilla
3. Cocinamos en sartén engrasando con mantequilla, aceite de coco o ghee. Salen 2 grandes
- 1/2 cdita polvo
para hornear
- 1 cdita
endulzante al
gusto
- 1 cda harina de Aporte nutricional
coco
 Champiñones con huevo al microondas

Elaboración
- 30 gramos queso
cheddar
- 2 cucharada salsa 1. Coloca la salsa en la base de un molde, agrega los champiñones picados, colócale un huevo crudo,
Alimento Caloría CHO Proteínas
sin revolver, Grasas y Saturada
por encima cúbrelo con Mono Poli Colesterol
queso. Cocina Fibra
en horno microondas Sodio 2 minutos.
durante
de tomates en
s Puede agregar orégano s
trocitos
Queso cheddar 121 0,9 6,8 99 5,6 2,7 0 29,7 0 195,9
- 2 huevos
Salsa de tomate 9,6 1,5 0,4 0,1 0 0 0 0 0,6 118,8
- 2 champiñones
Huevo 200 0,9 17,6 13,3 4,3 5,1 2,6 520,8 0 198,8
Champiñones 6,6 0,6 0,9 0 0 0 0 0
Aporte nutricional 0,3 1,5
Total 337 4,1 25,9 23,5 10 7,9 3,1 550,5 0,9 515
Total porción (1/1) 337 4,1 25,9 23,5 10 7,9 3,1 550,5 0,9 515
 Pizza con base de coliflor
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturada Mono Poli Colestero Fibra Sodio
s l
Coliflor Elaboración
31 3 3 0,8 0,1 0 0,3 0 3,9 25,5
Huevo 100 0,4 8,2 6,6 2,1 2,5 1,3 260,4 0 99,3
- Coliflor 170 g
Harina de almendra 84 2,8 3,1 7,4 0,5 4,6 1,7 0 1,7 0,1
- 1 Huevo
Queso parmesano 476 5,5 47,1 29,5 0 0 0 0 0 1176
- Almendra molida 1. Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja con papel sulfurizado, una lámina de silicona o algo
Salsa de tomate 24 3,8 1,2 0,3 0 0 0,1 0 1,5 297
15g similar. Cortar los ramilletes de la coliflor hasta sacar unos 170-180 g. Lavar y escurrir bien.
Total 723,8 15,7 63,2 44,7 2,9 7,3 3,6 260,4 7,1 1598
- Pimienta negra 2. Triturar la coliflor con una picadora o procesador de alimentos, o usar un rallador de queso fino, hasta
Total porción (1/6) 120 2,6 10,4 7,4 0,4 1,2 0,6 43,4 1,1 266,3
molida al gusto dejar textura granulada fina, estilo cuscús. Disponer en un recipiente, añadir el huevo, las semillas de lino
- Sal al gusto o almendra molida, la sal, hierbas al gusto, ajo granulado, queso y salpimentar.
- Ajo granulado al 3. Mezclar todo muy bien hasta tener una masa homogénea, húmeda pero maleable. Extender en la
gusto bandeja con ayuda de una espátula o una cuchara grande, dando forma redondeada o rectangular,
- Queso Parmesano dejándola lo más fina posible. Hornear unos 20 minutos o hasta que se dore y esté seca al tacto.
50gr 4. Esperar un poco a que se enfríe ligeramente y extender los ingredientes que se quieran. En este caso se
- Salsa de tomate utilizó queso parmesano y salsa de tomates, albahaca y orégano. Hornear unos minutos más hasta que se
100gr haya derretido el queso y los bordes estén crujientes. Añadir orégano antes de servir.
- Albahaca,
Orégano al gusto
Aporte nutricional
 Guacamole
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasa Saturadas Mon Poli Colesterol Fibra Sodio
s o
Palta 160 1,8 2 14,7 2,1 9,8 1,8 0 6,7 7
Tomate
Elaboración
18 2,7 0,9 0,2 0 0 0 0 1,2 5
- 1 cucharadita sal
Cebolla 40 7,6 1,1 0,1 0 0 0 0 1,7 4
- 1 cucharadita
Jugo de limón 4,4 1,3 0 0 0 0 0 0 0 0,2
cilantro molido
Total 222 1. Coloca
13,4las4cebollas y 15
el tomate
2,2en un recipiente
9,8 mediano.
1,8 0 9,6 16,2
- 0.5 cucharada
Total porción (1/3) 74 2. Corta
4,4la paltaa
1,3 por la5 mitad a0,7lo largo, quítale
0,6 la0,6
semilla
0 y con una3,2
cuchara5,4
retírale la pulpa y la
jugo de limón colocas en un recipiente.
verde fresco
3. Con un tenedor, aplasta la palta. Mezcla con jugo de limón verde y cilantro. Agrega sal al gusto.
- ½ palta
- ½ tomate
- ½ cebolla
mediana
Aporte nutricional
 Omelette jamón queso

Elaboración
- 2 huevos
medianos
- 2 rodajas jamón 1. Revolver (no batir) los huevos crudos de forma que no se forme espuma, sólo que se mezclen.
Alimento Calorías CHO Proteínas
Agregar la sal o Grasa Saturadas
ajinomoto Mon
y el sazonador. Poli Colesterol Fibra Sodio
de pavo s o
2. Dorar un poco el jamón con aceite de oliva, reservar. Agregar el huevo y extenderlo hasta una
- 4 rodajas
Huevos 200 0,9
capa 17,6
delgada sobre13,3 la sartén.
4,3 5,1 2,6 520,8 0 198,8
mozzarella
Jamón de pavo 47 3. 1,2 6,5 los jamones
Colocar 1,6 sobre0,4 la tortilla,0,5
cuando0,3esta 25,6 0 luego363,6
coagule bien, poner encima, dos lascas
- 1/2 de sal Mozarella
Queso 119 de queso.
1,3 8,1 Doblar 9 dos veces
5,6 y colocar 2,3las otras
0,3 dos lascas. Luego
26,9 0 doblar
304,2otra vez para sellar.
- 1 cdta aceite
Aceite de
de oliva 88 4. 0 Servir,
0 espolvoreando
10 una
1,3pizca de 7,2 pimimenta,
1 sólo 0 o acompañado
0 de
0,2un poco de salsa de
oliva Total 455 tomate
3,5 sin azúcar.
32,2 33,9 11,8 15,3 4,4 573,3 0 866,8
- PizcaTotal
pimienta
porción (1/12) 151 1,1 10,7 11,3 3,9 5,1 1,4 191,1 0 288,9

Aporte nutricional
 Rollos de Lechuga

Elaboración
- 1 hoja grande de
lechuga
- 200 grs de 1. Se escoje una hoja grande de lechuga. Se corta en dos a lo largo y se elimina el centro blanco
almendras (tallo). Reservamos. Picamos el cebollín fino.
- 2 cucharadas 2. Rallamos la zanahoria y reservamos. Las almendras, el aceite, sal y pimienta los ponemos en la
Alimento de Calorías procesadora
CHO Proteínas Grasa hasta
y trituramos Saturadas MonunaPoli
conseguir pastaColesterol
homogénea.Fibra Sodio
aceite de oliva
3. A continuación se scolocan las hojas deo lechuga en un plato montadas una sobre otra y con una
- 1 cucharada
Lechuga agua 6,5 0,5
cuchara 0,7
se coloca0,1la pasta0de frutos secos
0 0
cubriendo 0 completamente
0,5 2,5hojas.
las
- 1 cucharada
Almendrasde 1158 4. Luego
18 agregamos
42,4 nuestras7,6
99,8 verduras picadas
63,1 cubriendo
24,6 0 totalmente
25 las 2hojas y enrollamos
Aceite
ajo en polvode Oliva 176,8 formando
0 0 un cilindro20 largo,2,7
apretando 14,5
para que2,1nos 0quede compacto.
0 Cortamos
0,4 con un cuchillo
- Zanahoria
1 zanahoria 17,5 los
2,6 rolls a
0,4 unos 4 o 5
0,1 cms de
0 ancho cada
0 uno.0 0 1,51 29
Pimentón Rojo
mediana 15,5 5. Servimos
1,9 0,5como entrada
0,1 fría
0 acompañado0 de algún
0 aderezo
0 de nuestro
0,5 2gusto.
- Cebollín rojo
1 pimiento 6,4 0,9 0,3 0 0 0 0 0 0 3,2
- Total
1 cebollín 1380 24 44,3 120,1 10,4 77,7 26,9 0 28,6 39,1
Total porción (1/4) 345 6 11 30 2,6 19,4 6,7 0 7,1 9,7
- Sal y pimienta a

Aporte nutricional
 Ceviche de Champiñones
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasa Saturadas Mon Poli Colesterol Fibra Sodio
s o
Champiñones 44 4,6 6,2 0,6 0,1 0 0,3 0 2 10
Jugo de limón Elaboración
22 6,6 0,4 0,2 0 0 0 0 0,3 1
- 1 bandeja (200
Ceebolla 20 3,8 0,5 0 0 0 0 0 0,8 2
grs) de
Pimentón rojo 9 1,11 0,3 0 0 0 0 0 0,6 1,2
champiñones
Aceite de oliva 88 01. Lavar
0 y cortar finamente los champiñones. Ponerlos en un bowl o0,2
10 1,3 7,2 1 0 0 recipiente.
- ½ taza de jugo de
Total 183 7,4 7,4
2. Exprimir 10,9
los limones 1,5 lograr7,3
hasta ½ taza1,4 0 y verter sobre
de jugo 3,7 los14,4
champiñones.
limónTotal
exprimido
porción (1/1) 183 7,4 7,4 y cortar
3. Lavar 10,9 1,5 ½ taza de
finamente 7,3 cilantro
1,4 y agregar
0 3,7 Cortar
al bowl. 14,4media cebolla en
(aprox 4 a 5 cuadraditos muy pequeños, hacer lo mismo con el pimentón rojo e incorporar todo al recipiente.
limones) 4. Finalmente aliñar todo con 1 cucharadita de pimienta, 2 cucharadas de aceite de oliva y una
- ½ cebolla cucharadita de sal y mezclar todo muy bien.
- ½ taza de cilantro
- ½ pimentón rojo
- 1 cucharadita de
pimienta
- 2 cucharadas de
aceite de oliva
- 1 cucharadita de
sal
Aporte nutricional
 Tortilla de Espinaca Rellena

Elaboración
- 6 Huevos
- 100 Gr de
1. Ponemos las espinacas en un bol y calentamos en el microondas, a potencia máxima, durante 7 minutos.
espinacas
Escurrimos bien y las trituramos.
picadas
2. Batimos los huevos, mezclamos con las espinacas trituradas y salpimentamos. Extendemos esta mezcla en
- Alimento
160 Gr de queso Calorías CHO unaProteínas
bandeja deGrasas Saturadas
horno cubierta Monovegetal
con papel Poli o Colesterol
de aluminio Fibra Sodio a 200º hasta que se cuaje,
y horneamos
Huevos para
en lonchas 700 3,4 unos
61,7 46,5
10-15 minutos. 15,3 17,9 9,3 1822 0 695,8
Espinacas
fundir 23 1,4 3 0,3 0 0,1 0,1 0 2,4 70
3. Una vez cuajada, damos la vuelta a la tortilla sobre un paño húmedo, retiramos el papel que hayamos
- Queso
160 Gr de Mantecoso
jamón 630 12,8 empleado,
39,5 46,7 30,2 11,4 1 136,6
y enrollamos junto con el paño. Dejamos templar. 0 723,2
Mantequilla
cocido 71 04. Quitamos
0 8,1 Extendemos
el paño. 5,1 2,1 sobre
el queso 0,3la tortilla
21,5 y cubrimos
0 con64,3
las lonchas de jamón de york.
- 1 cdaJamón de pavo
Mantequilla 188 4,8 Enrollamos.
26 6,4 1,9 2,1 1,3 102,4 0 1454,4
Envolvemos en papel film y llevamos al frigorífico un par de horas.
- Sal Total 1614 22,4 130,4 108 52,7 33,5 12, 2083 2,4 3007,7
2
Total porción (1/8) 201 2,8 16,3 13,5 6,5 4,1 1,5 260,4 2,4 275,9
Aporte nutricional
 Ensalada de Atún
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Huevos 400 1,9 35,2 26,6 8,7 10,2 5,3 1041,6 0 397,6
Atún en agua 510 0 119 5,9 2,1 1,2 2,5 238 0 2125
Mayonesa Elaboración
1254 4,7 1,9 139,4 20,6 39,7 72, 103,2 0 994
- 4 huevos grandes 2
- 425 gCebolla
atún en 8 1,5 0,2 0 0 0 0 0 0,3 0,8
agua Tomate
en lata, 31 4,7 1,5 0,3 0 0 0 0 2,1
1. Añadir con cuidado los huevos a una cacerola con agua hirviendo con 8,75ayuda de un cucharón.
escurrido
Aceite de oliva 176 0 Añadir
0 una pizca 20de sal2,7
al agua para 14,5 2,1puedan
que se 0 pelar mejor.
0 0,4 durante 5-6 minutos si
Cocinar
- 150grZapallo
de italiano 102 12,6 7,2 huevos1,8
quieres pasados0,4
por agua, 06-8 para0,5 0 a nivel 6medio y488-10 para que estén bien
cocerlos
mayonesa
Total 2483 cocidos.
25,5 165,2Pasa los huevos
194,1 a un tazón
34,8 con agua
65,9 82, fría para que 8,4
1382,8 se enfríen durante 2-5 minutos.
3574,5
- 2 cdta. cebolla 2. Pelar los huevos, cortarlos por la mitad y reservarlos.
9
molidaTotal porción (1/8) 310 3.3,1Mezclar
20,6 el atún,24,2
la mayonesa
4,3 y la cebolla
8,2 en
10,polvo en un tazón
172,8 1 mediano.
446,8 Salpimentar al gusto.
- 175 g tomates, en 4. Crear las espirales de calabacín usando un3 espiralizador, o formar tiras finas con un pelador de
dados papas. Mezclar los espaguetis de calabacín en un tazón con el aceite de oliva, la sal y la
- 2 cda. aceite de pimienta.
5. Para servir, repartir los espaguetis de calabacín en platos y poner por encima el atún, los
oliva
tomates en dados y los huevos. Comer en el momento.
- 600 g espaguettis
de zapallo italiano
- pimienta negra Aporte nutricional
 Ensalada Griega

Elaboración
- 8 huevos
- 1 Cebollín
- 120 g de Tomates 1. Esta receta la comenzaremos batiendo los huevos a los que echaremos un poquito de sal y una
-
Alimento
100 g de
Calorías CHO Proteínas
cucharada Grasas
de perejil Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
picado.
Huevos
Aceitunas negras
800 2. 70,5 70,5 bien el 53,2
Picamos cebollín 17,5
que quede 20,4 10, 2083,2
finito y colocamos 0 la sartén
al fuego 795,2a la que añadiremos un
chorro de aceite de oliva. 6
- 100 g de Quesillo
Cebollín 16 3. 2,3
Sofreímos
0,9 el cebollín
0,1 menuda0 durante
0 aproximadamente
0 0 4 minutos,
1,3 hasta
8 que ésta se dore,
- 1 cda Aceite de
Tomate 21 después
3,2 1 añadimos 0,2 los tomates
0 cherry
0 que habremos
0 0 partido previamente,
1,4 6 por la mitad,
oliva agregamos las aceitunas negras y lo mantenemos al fuego durante 2 minutos.
Aceitunas Negras 232 2,1 1,1 24,4 2,6 17,6 1,5 0 0 1588
- Sal 4. 2,7
Cuando
Quesillo 103 12,5los tomates
4,5 empiecen
2,8 a quedar
1,2 blandos,
0,1 encendemos
14,9 0 el grill405
del horno, bajamos el
- Perejil picado fuego de la sartén y añadimos los huevos que hemos batido. Los dejamos unos 5 minutos más,
Aceite de oliva 88,4 0 0 10 1,3 7,2 1 0 0 0,2
hasta que los huevos se cuajen.
Total 1261 5. 14,3 86,1 92,4 24,5 46,8 13, 2098,1 2,7 2802,4
Vertemos el contenido de la sartén a una bandeja para horno, añadimos el quesillo en cubitos
sobre la mezcla y lo metemos al horno donde 5 se gratinará durante 5 minutos, cuando la
Total porción (1/4) 315 3,5 21,5 esté dorada,
superficie 23,1 lo6,1 sacamos y11,7 3,3 524,5
espolvoreamos 0,6 fresco.
con el perejil 700,6¡¡A servir!!

Aporte nutricional
 Puré de Brócoli

Elaboración
- 1 brócoli.
- 50ml aceite de
oliva 1. Cocer el brócoli en agua. De preferencia entero, si no, trozarlo en la menor cantidad de partes posible.
Alimento Calorías CHO Debe
Proteínas Grasa (7 aSaturadas
estar blando 10 min) Mon Poli Colesterol Fibra Sodio
- 20 g queso crema
- Sal, pimienta 2. Quitar de lasolla, dejar que se seque.
o Quitarle los tallos y dejar solo las flores. Agregarlas al
Brócoli 252 21,6 procesador
27,9 0,9
de alimentos con el0queso crema
0,1 0,5 0y los espárragos,
27 216
pimienta y sal. Procesar hasta
- 1 rama Tomillo
Aceite de oliva 442 0 0 50 6,9 36,4 5,2 0 0 1
homogeneizar. Agregar, mientras se procesa, el aceite de oliva en forma de hilo. Corregir de
(opcional) y
Queso crema 70 1,1 1,2 6,8 4 1,7 0,2 20,2 0 62,8
aceite de oliva sal y pimienta.
Total 764 22,7 29,1 57,7 11,1 38,3 6 20,2 27 279,8
para emplatar 3. Emplatar en una fuente o paila de greda. Decorar con un chorro de aceite de oliva y tomillo
Total porción (1/4) 191 5,6 7,2 14,4 2,7 9,5 1,5 20,2 27 69,9
fresco.

Aporte nutricional
 Puré de Coliflor

Elaboración
- 1 Coliflor
- 40 g Queso crema
- 1 cda Aceite de
1. Cocer la coliflor en abundante agua hirviendo. Cuando esté bien blanda, retirar del fuego a una tabla y
oliva Alimento Calorías
esperar que Proteínas
CHO se seque unGrasa
poco. Saturadas Mon Poli Colesterol Fibra Sodio
- Sal y pimienta 2. Cortar la coliflorsen trozos y añadir a un
o procesador con sal, pimienta y queso crema.
Coliflor 207 3. 16,2 16,2 4,5 0,6 0,2 para1,9
Procesar mientras grega el aceite de oliva formar0 una textura20,7 135 Servir
más suave.
Queso crema 353,6 0 0 40 5,5 29,1 4,2 0 0 0,5
Aceite de oliva 70 1,1 1,2 6,8 4 1,7 0,2 20,2 0 62,8
Total 630 17,3 17,4 51,3 10,1 31,2 6,4 20,2 20,7 198,6
Total porción (1/4) 157 4,3 4,3 12,8 2,5 7,8 1,6 5 5,1 49,6

Aporte nutricional
 Tacos bajos en Carbohidratos
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasa Saturadas Mon Poli Colesterol Fibra Sodio
s o
Lechuga 2,6 0,2 0,2 0 0 0 0 0 0,2 1
Posta negra
Elaboración
91 1,2 16,25 2,1 1,1 0,9 0 0 0 60,
- Lechuga
Tomatecostina 9 1,3 0,4 0,1 0 0 0 0 0,6 2,5
para Palta
la base 160 1,8 2 14,7 2,1 9,8 1,8 0 6,7 7
- 70 grJugo
de posta 1. Para el relleno, mezclar todo excepto la lechuga y la palta.
de limón 1,1 2. 0,3 0 0 0 0 0 0 0 0 estén todas listas, pon
negraCebolla Sobre cada lechuga, coloca una porción de mezcla de carne y cebolla. Cuando
10 sobre 1,9 0,2dos o tres0rodajas de
cada una 0 palta. Acompaña
0 0 una0rodaja de limón.
con 0,4 1
- ¼ Cebolla
Aceite de oliva 26,5 0 0 3 0 2,1 0,3 0 0 0
morada
Totalen pluma 300 6,8 19,5 20 3,7 12,9 2,2 0 7,9 71,8
- ½ Tomate en (1/1)
Total porción 300 6,8 19,5 20 3,7 12,9 2,2 0 7,9 71,8
cubitos pequeños Aporte nutricional
- Perejil fresco
picado
- Jugo de limón
- 1 Palta en gajos
 Ñoquis

Elaboración
- 1 taza de
espinaca cocida y
1. Procesar todos los ingredientes y formar los ñoquis con las manos. Disponerlos en un recipiente
escurrida.
Alimento Calorías CHOapto Proteínas
para horno.Grasa
Llevar aSaturadas
horno por Mon Poli tan
20 minutos Colesterol
solo para Fibra
que se Sodio
integren los sabores con la
- 2 cucharadas s o
salsa (no se hierven porque sino se desarman).
soperas de ricotta
Espinaca 23 1,4 3 0,3 0 0 0,1 0 2,4 70
- 1 cucharada
Queso ricota 69,6 1,2 4,5 5,2 3,3 1,4 0,1 20,4 0 33,6
sopera de salvado
Salvado de avena 24,6 5 1,7 0,7 0,1 0,2 0,2 0 1,5 0,4
de avena.
Cebolla 8 1,5 0,2 0 0 0 0 0 0,3 0,8
- Una pizca
Total de ajo 125 9,2 9,4 6,2 3,5 1,7 0,5 20,4 4,2 104,8
en polvo.
Total porción (1/1) 125 9,2 9,4 6,2 3,5 1,7Aporte
0,5 nutricional
20,4 4,2 104,8
- 1/2 cucharada
sopera de cebolla
deshidratada
(reemplazable por
cebolla salteada o
picada fresca y
cocida en
microondas por
unos segundos).
 Lasaña de Berenjenas
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasa Saturadas Mon Poli Colesterol Fibra Sodio
s o
Berenjena 112 19,8 2,5 0,6 0,1 0 0,2 0 8 3,2
Zapallo Elaboración
85 10,5 6 1,5 0,4 0 0,4 0 5 40
1. 2 berenjenas
Pimentón rojo 15 1,9 0,5 0,1 0 0 0 0 1 2
grandes Mozarella 497 5,7 33,7 37,7 23,5 9,8 1,4 112,2 0 1267,5
2. 4 zapallos
Crema ácida 362 1. 14Ya que14 tienes a la mano 17,4
28,2 todos tus ingredientes,
8,2 1 corta
70 las verduras
0 en140
rebanadas delgadas (estas
italianos Salsa de tomate 24 serán1,2
3,8 tus láminas0,3de lasagna).
0 0 0,1 0 1,5 297
3. 1 pimiento morrón
Zapallo Italiano 13 2. 1,6
Vas a colocar en una fuente para horno 2 cdas de salsa de tomate y 16,4
0,9 0,2 0 0 0 0 0,8 de crema (colocando sobre
rojo Total 1109 57,3 44,8 68,6 41,4 18 3,1 182,2 16,3 1756,1
ella una capa de berenjena), salpimenta y espolvorea albahaca. Luego agrega un poco de salsa de
4. 1/2 cebolla
Total porción (1/6) 184 9,5 7,4 11,4 6,9 3 0,5 30,3 2,7 292,6
5. 250 gm tomate, crema y queso y añade una capa de zapallo italiano, morrón y cebolla.
mozzarella rallado 3. Haz las capas que tú quieras añadir en tu molde siguiendo el paso anterior y precalienta el horno a
6. 1/2 tz crema ácida 180 grados C y hornea por 20 minutos hasta que las verduras estén cocidas y el queso gratinado!
(no light)
7. al gusto salsa de
tomate sin azúcar Aporte nutricional
8. al gusto albahaca
9. al gusto sal
 Croqueta de Atún

Elaboración
- 4 huevos
- 2 tarros atún en
1. Se baten bien los huevos con el polvo de hornear y los lomito de atún
lomito en agua
Alimento Calorías
2. CHO Proteínas
Después Grasase le
en un sartén Saturadas
coloca la Mon Poli con
mantequilla Colesterol
un poco Fibra
de aceiteSodio
de oliva para que no
- Sal se pegue s o
- Mantequilla
Huevos 400
3. 1,9
Cuando 35,2
esté bien26,6
caliente,8,7 10,2
se le aplica 5,3 1041,6
la mezcla. 0 397,6
- 1 pizca polvo
Atún de
al agua 4.
408 Se
0 fríe bien
95,2 hasta que
4,7 las croquetas
1,7 queden
1 doradas
2 y
190,4ya estarían
0 listas!
1700
hornear
Mantequilla 143 0 0,1 16,2 10,2 4,2 0,6 43 0 128,6
Total 951 1,9 130,6 47,5 20,7 15,4 7,9 1275 0 2226,2
Total porción (1/4) 237 0,4 32,6 11,8 5,1 3,8 1,9 318,7 0 556,5

Aporte nutricional
 Arroz de Coliflor
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasa Saturadas Mon Poli Colesterol Fibra Sodio
s o
Coliflor Elaboración
207 16,2 16,2 4,5 0,6 0,2 1,9 0 20,7 135
Aceite de oliva 176,8 0 0 20 2,7 14,5 2,1 0 0 0,4
- 1 planta de coliflor
Total 383 16,2 16,2 24,5 3,3 15,8 4 0 20,7 135,4
- Total porción
1 cucharada (1/4)
de aceite 951. Vaya4 cortando
4 las cabezas
6,1 de flor
0,8del tallo y las
3,7hojas 1 0 5,1 33,8
2. Hay dos maneras de crear el “arroz”, o procesando en partes todas las cabezas de flor (quedará más
de oliva
pequeño) o picando manualmente en el tamaño deseado
- Cantidad necesaria de 3. Coloque el arroz en una olla grande a fuego bajo con aceite de oliva y sal a gusto
sal 4. Deje cocinar por 3 minutos con la olla tapada, revolviendo ocasionalmente
5. Destape la olla y cocine otros 3 minutos más o hasta que el coliflor quede tierno.
6. También se puede cocinar con ¼ taza de agua y ¼ taza de crema de leche y ½ cubo de caldo de verduras
para que quede más cremoso como el rissoto.

Aporte nutricional
 Pastel de Coliflor

Elaboración
- 2 tazas coliflor
- 400 gramos carne
molida 6% grasa 1. Hervir la coliflor hasta que esté blanda, luego colar y reservar.
- 4-5 laminas queso 2. En un sartén preparar sofreír la cebolla y carne molida. Agregar sal y condimentos a gusto.
- 1/2 cebolla 3. En la licuadora verter la crema, sal y agrega la coliflor poco a poco. Batir y agregar más coliflor a
- Sal aAlimento
gusto Caloríasmedida
CHO que
Proteínas Grasa Saturadas
se va licuando. Te quedaráMon como un Polipuré.
Colesterol Fibra Sodio
- Condimentos s la carne molida ode manera uniforme y agregar aceitunas (opcional) o
4. En una fuente distribuir
- Coliflor
1/2 taza crema 46 también
3,6 puedes
3,6 agregar
1 pedazos
0,1 de huevo 0 duro.
0,4 0 4,6 30
para Carne
batir Molida 6935. Luego
2,4 agrega
109 el puré de
25,6 coliflor
11,1 de manera
10,2 uniforme.
1,4 352 0 232
Queso Mantecoso 2946. Por8 último el queso 29,2
24,7 y cebollín (opcional)7,1
18,9 llevar al
0,6horno por 15 minutos,
85,4 0 hasta
452 que se derrita el
queso.
Crema para batir 194 4,8 2,7 18,2 11,6 5,4 1 32,5 0 0
Total 1330 18,8 140,2 74 41,8 22,8 3,3 469,9 4,6 714
Total porción (1/4) 332 4,7 35 18,5 10,4 5,7 0,8 117,4 4,6 178,5

Aporte nutricional
 “Spaghetti” de Zapallo Italiano
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasa Saturadas Mon Poli Colesterol Fibra Sodio
s o
Zapallo italiano 34
Elaboración 4,2 2,4 0,6 0,1 0 0,1 0 2 16
Aceite de coco 89,2 0 0 9,9 8,2 0,6 0,1 0 0 0
Total 123 4,2 2,4 10,5 8,4 0,6 0,3 0 2 16
- 2 Zapallos Italianos
Total porción (1/12) 61 2,1 1,2 5,2 4,2 0,3 0,1 0 1 8
- 1 cda de aceite de coco
1. Con ayuda de un pelador, corta los zapallos italianos en listones largos, retirando las semillas. Luego, corta
o de su gusto
cada listón en tiras delgadas. (También puedes utilizar un cortador de verduras en espiral para cortar las
- 4 cdas de agua calabacitas en forma de espagueti).
- Sal y pimienta a gusto 2. Calienta el aceite en un sartén a fuego medio. Agrega el "espagueti" de calabacitas y saltea en el aceite
caliente durante 1 minuto. Agrega el agua y cocina hasta que los zapallos italianos se suavicen, entre 5 y 7
minutos. Sazona con sal y pimienta.
3. Sirve como guarnición para cualquier platillo, puedes darle más sabor con mantequilla o agregar la salsa
de tu preferencia.

Aporte nutricional
 “Spaghetti” con Crema de Palta

Elaboración
- 2 paltas
Elaboración
- 1/4 tazas de
cilantro 1. Para la salsa, procesa el aguacate con el cilantro, el jugo de limón, la sal, la pimienta, la cebolla
- 1 cucharada de en polvo y el ajo hasta obtener un puré.
jugo de limón 2. Calienta una sartén a fuego medio con el aceite, cocina los fideos de calabaza, sazona con sal y
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasa Saturadas Mon Poli Colesterol Fibra Sodio
pimienta, añade la salsa de aguacate, mezcla y cocina por 3 minutos, sirve con un poco de
- pizca de sal s o
queso parmesano y disfruta.
- 1 pizca de
Palta 480 5,4 6 44,1 6,3 29,4 5,4 0 20,1 21
pimienta
Cilantro 3 0,3 0,2 0 0 Aporte nutricional 0,3 5,6
0 0 0
- Jugo de limónde
1/2 cucharadas 2 0,6 0 0 0 0 0 0 0 0,1
Aceite
cebolla en de oliva
polvo 8 0 0 10 1,3 7,2 1 0 0 0,2
- Zapallo
1 diente de Italiano
ajo 88 8,4 4,8 1,2 0,3 0 0,3 0 4 32
- Queso parmesano
1 cucharada de 238 2,7 23,5 14,7 0 0 0 0 0 588
aceiteAjode oliva 4 0,9 0,1 0 0 0 0 0 0 0,5
- Total
4 tazas de 884 18,4 34,8 70,1 8,1 36,7 6,8 0 18,4 647,4
Total porción
calabaza, en (1/3) 294 6,1 11,6 23,3 2,7 12,2 2,2 0 6,1 215,8
fideos
- 1 cucharada de
sal
- 1 cucharada de
pimienta
- 1/4 tazas de
queso parmesano
 Salmón en Salsa de Espinacas

Elaboración
- 650 g salmón o
trucha
- 225 ml (200 g) 1. Precalentar el horno a 200 °C
mayonesa 2. Engrasar una asadera para hornear con la mitad de la mantequilla o aceite. Salpimentar los filetes
- 75 g queso de salmón y colocarlos en la asadera preparada, con la piel hacia abajo.
Alimento
parmesano Calorías CHO3. Proteínas
Mezclar crema,la
Grasas espinaca y el queso
Saturadas Monoparmesano y extender Fibra
Poli Colesterol en el salmón.
Sodio Corregir sabor si desea
Salmón 949 0 con aliños 38,3
140 8,1 13,8 12, 292,5 0 299
rallado
4. Hornear durante 15-20 minutos, o hasta que 9 el salmón esté hecho y se desmenuce fácilmente con
- 450 g espinacas
Crema Ácida 362 14 un tenedor.28,2
14 17,4 8,2 1 70 0 140
frescas
5. Mientras tanto, saltear las espinacas en la mantequilla restante hasta que se sofrían,
- 1 cdaQueso parmesano
de Aceite 357 4,1 35,3 22,1 0 0 0 0 0 882
Espinacas 103 6,3 aproximadamente
13,5 1,3 2 minutos.
0,1 Salpimentar.
0 0,4 0 10,8 315
de oliva
Aceite de oliva 132 0 6. 0Servir inmediatamente
15 2 con el salmón
10,9 horneado.
1,5 0 0 0,3
- sal y pimienta.
Total 1904 24,4 203,2 105 27,8 33 16 362,5 10,8 1636,3
Total porción (1/5) 380 4,8 40,6 21 5,5 6,6 3,2 72,5 4,8 327,1

Aporte nutricional
 Pastel de Carne
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasa Saturadas Mon Poli Colesterol Fibra Sodio
Elaboración s o
Harina de almendra 564 19,2 20,7 49,4 3,7 31,3 11,9 0 11,5 1
Semilla de sésamo 183,7 3 6,3 14,5 1,9 2 9,9 0 6,8 9,1
Masa Harina de coco 108 7,8 3,6 6,9 6,3 0 0,2 0 7,2 30,9
1. Precalentar el horno a 175 °C
- 175 ml Aceite de g)
(100 oliva 265 0 0 30 4,1 21,8 3,1 0 0 0,6
2. Freír la cebolla y el ajo en mantequilla o aceite de oliva a fuego medio durante unos minutos, hasta que la cebolla esté suave.
Huevo
harina de 100 0,4 8,8 6,6 2,1 2,5 1,3 260,4
Añadir la carne molida de res y seguir friendo. Añadir orégano o albahaca. Salpimentar al gusto. 0,4 99,4
Ricota
almendra 3. 348 Añadir 6 pasta de
22,6 26ajvar. Añadir
tomate o salsa 16,6agua. Reducir
7,2 el fuego
0,7y dejar102
hervir a fuego6lento durante
168 al menos 20 minutos.
- 4 cda. Queso
(35 parmesano
g) Mientras
952 la carne 11se cuece,
94,2preparar la59masa. 0 0 0 0 11 2352
4. Combinar todos los ingredientes de la masa en un procesador de alimentos durante algunos minutos, hasta que la masa se
Cebolla
semillas de 20 3,8 0,5 0 0 0 0 0
convierta en una bola. Si no tienes un procesador de alimentos, puedes hacerlo a mano con un tenedor.
3,8 2
sésamoCarne molida 5. 957 Colocar un trozo redondo de papel de horno en un molde desmontable o en un molde hondo para 319
3,3 150,2 35,3 15,3 14 1,7 484 3,3 horno —de 23-25 cm (9-10
- 4 cda. Salsa
(30deg)tomate 48
pulgadas) 7,6
de diámetro— 2,4
para que sea0,6 0 pastel cuando0esté hecho.
fácil sacar el 0,2Extender
0 la masa en7,6 594 los bordes usando una
el molde hasta
harinaTotal
de coco espátula
3546 o los dedos
62,2 bien engrasados.228,3
309,3 Una vez que la masa tenga79,2
50,3 la forma del
29,3molde, pinchar la parte
846,4 62,2inferior de la masa con un tenedor.
3576
6. Prehornear la masa durante 10-15 minutos. Retirar del horno y colocar la carne dentro la masa. Mezclar el requesón y el queso
- 1 cda. Total
(10porción
g) (1/8) 443 y extender
rallado 7,7en una38,6 28,5del pastel.
capa por encima 6,2 9,1 3,6 105,8 7,7 447
psyllium en polvo 7. Hornear en la rejilla inferior durante 30-40 o hasta que el pastel tome un color dorado.
(opcional)
- 1 cdta. Aporte nutricional
bicarbonato de
sodio
- 1 pizca sal
- 3 cda. aceite de
oliva
- 1 huevo
- 4 cda. agua
Cobertura
- 225g Ricotta
- 200 g queso
rallado
Relleno
- ½ cebolla
amarilla bien
picadas
- 1 diente de ajo
bien picado
- 2 cdas aceite de
oliva
 “Spaghetti” boloñesa

- 250 Grs. de carne Elaboración

molida 6% grasa
- ½ taza de salsa
de tomate sin 1. Calentar la sartén de freír a temperatura media-alta, cocinar la carne molida hasta que comience a
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasa Saturadas Mon Poli Colesterol Fibra Sodio
dorarse.
azúcar s o
2. Agregar la pasta de salsa, los ajos, las hierbas secasy el agua al sartén, reducir el calor y cocinar a fuego
- 2 cabezas de ajo
Carne Molida 174 0,6 27,3 6,4 2,7 2,5 0,3 88 0 58
lento por 15 minutos.
machacadas
Salsa de tomate 48 3,8 1,2 0,3 0 0 0,1 0 1,5 297
3. Servir los fideos de calabacín y añadir queso parmesano.
- 1 Cdta.
Ajode 44 0 0 0 0,1 0 0 0 0 0
orégano seco
Zapallo Italiano 51 3,1 1,8 0,4 1,3 7,2 0,1 0 1,5 12
- 1 Cdta. de
Aceite de oliva 88 0 0 10 0 Aporte
0 1nutricional
0 0 0,2
albahaca
Total seca 406 7,5 30,3 17,1 4,3 9,1 1,6 88 3 367,2
- ½ taza de porción
Total agua (1/1) 406 7,5 30,3 17,1 4,3 9,1 1,6 88 3 367,2
- 2 tazas de fideos
de calabacín
 Pimentón Relleno

Elaboración
- 6 pimentones
rojos
- 1 diente de ajo 1. Coloca los pimentones en una bandeja para hornear grande. Dora la carne molida, el ajo, los
Alimento Calorías CHO Proteínas y agrega
champiñones Grasa sal,Saturadas
pimienta y Mon Poli elColesterol
ajo. Combina Fibra Sodio
huevo y 2 cucharadas de queso parmesano en un
- 1 cucharadita sal
s o
recipiente pequeño; condimenta con sal y pimienta. Reparte esta mezcla entre las mitades de los
- 2 cucharadita
Pimentón rojo 186 23,4 6
pimentones. 1,8 la mezcla
Cubre 0,1 del queso0 con la 0,4 0 carne y coloca
salsa de 12,6un poco
24 de queso mozzarella sobre
pimienta molida
Ajo 4,4 0,9cada0,1 0 0 0 0 0 0
pimentón. Espolvorea el resto del queso parmesano y hornéalos a 350 0,5F/170 C durante 45 minutos o
- 15 champiñones
Champiñones 22 2,3hasta
3,1 0,3 0 0 0,1 0 1 5
que el queso esté derretido y dorado. Sírvelos con una ensalada mixta.
- 2 huevo
Huevos 200 0,9 17,6 13,3 4,3 5,1 2,6 520,8 0 198,8
- 5 cucharadas de
Queso Parmesano 238 2,7 23,5 14,7 0 0 0 0 0 588
queso parmesano
Ques Mozarella 199 2,3 13,5 15,1 9,4 3,9 0,5 44,9 0 507
- 200 gramos queso
Mix de lechugas 130 11 14 2 0,3 0,1 1,2 0 11 50
mozzarella
Carne molida 435 1,5 68,2 16 6,9 6,3
Aporte 0,7 220
nutricional 1,5 145
- 1000 gramos
Pepino 9,6 1,2 0,4 0,1 0 0 0 0 1,2 1,6
hojas mixtas para
Tomtes 72 10,8 3,6 0,8 0,1 0,1 0,3 0 10,8 20
ensalada
Total 1496 57,1 150,3 64,2 21,4 15,6 6,1 785,7 57,1 1539,9
- 250 gramos carne
Total porción (1/6) 249 9,5 25 10,7 2,6 2,6 1 130,9 9,5 256,6
molida 6% grasa
- 1 pepino
- 4 tomate
 Cheescake de Frambuesa

Elaboración
Base
- 100 grs harina de
coco Alimento Calorías
1. CHOParaProteínas Grasaen unSaturadas
la masa colocar Mon
bowl la harina. Aparte Poli
derretirColesterol
la mantequillaFibra Sodio (5 cucharadas app)
en microondas
- 1 cda Mantequilla agregar las gotas de Stevia e incorporar a la harina. Agregar la yema de huevo y unir con las manos.
s o
2. Colocar en un molde en mantequillado. (Queda una masa suave y qué hay que juntar con las manos). Colocar al
- 1 yema Harina de coco 360 26 horno
12 a 180 grados23 hasta que21 se vea dorada.
0,2 0,9 0 24 103
- SteviaMantequilla
a gusto 71 3. 0 Para 0 el relleno: Derretir
8,1 unos 5,1segundos el2,1 0,3 en21,5
queso crema el microondas,0 colocar64,3
en un bowl y batir con batidora.
Relleno Yema 128 1,4 6,3
Agregar 1/2 taza 10,6
de crema 3,8
y Stevia, 4,6
seguir 1,6 434
batiendo hasta que esté todo0 19,2 Colocar frambuesas
incorporado.
- 1/3 queso
Quesocrema
crema 262 4,1 molidas
4,6 previamente
25,8 con un tenedor
15,1 (también
6,6 resulta con
1,1 75,7 mermelada régimel
0 de frutilla) seguir batiendo. Aparte
235,5
- 1/2 taza
Crema para batir 194 4,8 colocar la gelatina disuelta con unas cucharadas de agua hervida, revolver y agregar a la mezcla anterior. Poner
2,7 18,2 11,6 5,4 1 32,5 0 0
frambuesa sobre la base del cheesecake. Refrigerar 1 hora.
Frambuesas 104 4. 10,8Pasada2,4 una hora1,4 0 0,1 0,7 0 13 2
de refrigeración se puede colocar la fruta molida o en trozos. Yo molí una vez más con un
- 1/2 taza
Totalcrema 1121 47,1tenedor
28,2 la media87,1 56,8
taza de frambuesas, le 19,2
incorporé5,7 563,7de Stevia37
unas gotas 424
y puse las 2 láminas de colapez
para batir
Total porción (1/6) 186 7,8 previamente
4,7 14,5 en 9,4
derretidas la mezcla. [para3,2el colapez
0,9 debes93,9 6,1 4 minutos
dejar las hojas 70,6 en agua de la llave y luego
- Stevia a gusto botar el agua y 20 segundos en microondas]
- 1/2 sobre gelatina 5. Poner sobre el relleno del cheesecake y volver a refrigerar... pasada una hora ya está listo para consumir
sin sabor
Superficie
- 1/2 taza
frambuesas Aporte nutricional
- 5 gotas Stevia
- 2 láminas de
 Quiche de Tomate y Albahaca
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasa Saturadas Mon Poli Colesterol Fibra Sodio
s o
Aceite de oliva Elaboración
88 0 0 10 1,3 7,2 1 0 0 0,2
Crema 388 9,6 5,4 36,4 23,3 10,9 2 65 0 0
- 1 cucharada
Huevos 700 3,4 61,7 46,5 15,3 17,9 9,3 1922,8 0 695,8
aceite de oliva 1. Saltea las cebollas y el ajo en aceite hasta que estén ligeramente doradas.
Queso cheddar 808 6,2 45,8 66,6 37,7 18,5 2,8 198 0 1306
- 30 ml agua
Ajo 8,9 2. Extiéndelas
1,8 0,3 en la parte
0 inferior0 de una bandeja
0 para0 quiche.
0 Cubre con0,1
el queso.
1 Cubre con la albahaca.
- 2 cucharadita
Cebolla 120 3. Mezcla
22,8 la3,3crema, el agua,
0,3 la sal,
0,1la pimienta
0 y los huevos;
0 0bate bien. 5,1 12
pimienta molida
Tomate 90 4. Acomoda
13,5 4,5 las rodajas1de tomate0,1sobre el queso.
0,1 Cubre0 con0 la albahaca.6Mezcla25 la crema, el agua, la sal, la
- 1 cucharadita sal
Total 2204 57,3 121,1
pimienta 160,8
y los huevos; 78
bate bien. 54,8 15,8 2085,8 11,2 2040
- 200 ml crema
Total porción (1/6) 367 5. Vierte
9,5 todo
20,1de manera 26,8pareja13
en la bandeja. Hornea a 180ºC durante 1,8
9,1 2,6 347,6 340
35 minutos.
simple
- 6 huevo 6. Sirve
- 2 cucharada
albahaca fresca
- 4 tomate
- 200 gramos queso
cheddar
- 2 dientes ajo Aporte nutricional
- 2 cebollas
medianas
 Galletas de Maní
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasas Saturadas Mono Poli Colesterol Fibra Sodio
Mantequilal de maní 1058 35,1 45 91,6 18,3 42,6 24, 0 10,8 826,2
8
Coco rallado Elaboración
664 7,2 7,2 65,5 57,2 0,9 2,7 0 0 36
- 180 gramos de
Mantequilla 358 0 0,4 40,5 25,6 10,5 1,5 107,5 0 321,5
mantequilla
Cacao en depolvo 45,6 4,1 3,9 2,7 1,6 0,9 0 0 7,4 4,2
maní Total
(preferible 2126 46,5 56,5 199,4 102,8 54,9 29, 107,5 18,2 1187,9
hacerla uno 1. Mezclar la pasta de maní, el coco y la mantequilla derretida en un bowl hasta que quede una masa y
1
misma asíporción
te le aplicas el endulzante.
Total (1/12) 177 3,8 4,7 16,6 8,5 4,5 2,4 8,9 1,5 98,9
aseguras que es 2. Luego de tener la mezcla divide la masa en 2 y a una le aplicas la esencia de vainilla y a la otra el
solo maní, sin cacao y en una superficie plana cubierta con papel mantequilla o aluminio la vas armando con una
nada adicional) cuchara y la vas aplastando hasta darle la forma de galleta y la dejas en el congelador 5 minutos.
- 100 gramos de 3. Sirve.
coco rallado
- 50 gramos de
mantequilla Aporte nutricional
- Unas gotitas de
stevia si desea
- 2 cucharaditas de
100% cacao sin
azúcar (opcional)
- 1 cucharadita de
esencia de
vainilla
 Muffins de Arándano

- 2 Huevos Elaboración
- 60ml de leche
vegetal
- 150grAlimento
Almendra Calorías 1.CHOPrecalentar
Proteínasel horno
Grasaa 180º C y preparar
Saturadas Monuna bandeja con moldes adecuados,
Poli Colesterol Fibra Sodio mejor si es de mini muffins
o mini magdalenas, s antiadherente, o con
o cápsulas de papel adecuadas.
molida
2.0,9En un17,6bowl, batir13,3
con unas4,3varillas los huevos, la
2,6leche520,8
y la esencia0de vainilla. Reservar. Aparte, mezclar la
- Unas Huevos
gotitas de 200 5,1 198,8
Leche
Esencia dede soja 38,1 3.6harina3,2de almendra1,4 con la0levadura y la0 sal, y formar
0 un
0 hueco. Echar0,9 la masa
40,5líquida, agregar el
Almendra 868 edulcorante
13,5 31,8 si se usa
74,8 y combinar
5,7 con suavidad.
47,3 18,4 0 18,7 1,5
vainilla
3. Cuando la masa esté homogénea, repartir en los moldes sin llenarlos
- 1 cdtaArándanos
Levadura 57 12,2 0,7 0,3 0 0 0,1 0 2,4 hasta1arriba. Introducir 3-4
arándanos frescos previamente lavados y secos, presionando suavemente, y añadir unas semillas de chía
Total
química 4 g 1163 30,1 53,4 89,8 10,1 52,4 21,3 520,8 22,1 241,8
por encima, si se desea.
- 1cdtaTotal porción (1/8) 145 3,7 6,6 11,2 1,2 6,5 2,6 65,1 2,7 30,2
4. Hornear durante unos 10-12 minutos o hasta que hayan crecido y estén firmes al tacto, ligeramente
- 60 gr alulosa, dorados. Esperar un poco fuera del horno antes de desmoldar y dejar enfriar por completo sobre una
30gr tagatosa rejilla.
granulada o 60gr
de azúcar
- 100gr Arándanos
frescos
- Semillas de chía Aporte nutricional
(opcional)
 Helado de Coco

Elaboración
- 500ml crema para
batir
- 500ml crema de 1. Bate la crema muy fría hasta que se vea muy espesa y forme picos.
coco.Alimento Calorías 2. CHO Proteínas
Coloca la crema Grasa Saturadas
de coco en un bowl yMonmezclaPoli
con elColesterol Fibra
batidor globo. Sodio
Agrega ¼ de la crema batida y
s o
mezcla muy bien con el batidor. Agrega ¼ más de la crema y si se siente ligera la mezcla entonces
Leche de coco 970 24incorpora
13,5 con el 91 58,2
miserable, si vez que27,4 5,2para162,5
se batalla incorporar 0mezcla con
0 el globo.
Crema de coco 1185 3. 47,5 12,5 12,5 110 3 85 0 0
Incorpora suavemente la crema restante, haciéndolo de forma envolvente 270
con un miserable o
Total 2155 71,5 26 103,5 168,2 30,4 90,2
espátula. Hazlo por partes para que sea más fácil. 162,5 0 270
Total porción (1/8) 269 4. 8,9
Vacía3,2
en un molde12,9 21
o recipiente. 3,8 11,2 20,3 0 33,7
5. Congela por 8 a 10 horas o bien toda la noche.
6. Guarda en un recipiente con tapa o algo que se pueda cubrir en el congeladora para que te dure más.

Aporte nutricional
 Leche Asada

- 1 huevo Elaboración
- 80 ml leche de
coco
- ¼ cdta esencia de 1. Revolver todos los ingredientes en un bol. Endulzar al gusto y revolver bien.
Alimento Calorías 2.
CHOCalentar
Proteínas Grasa Saturadas Mon entre
Poli150°
Colesterol
a 170° porFibra Sodio
el aceite de coco en el horno 2 minutos
Vainilla s o
3. Agregar la mezcla y cocinarla entre 25 a 30 minutos, y listo.
- Stevia
Huevo 715 3,5 63 47,5 15,6 18,3 9,5 1860 0 710
- 70 gramos
Leche decrema
coco 105 4 1,2 9,5 0 0 0 0 1,2 175
Crema 770 19 10,7 72,2 46,2 21,7 4,1 129 0 0
Total 1590 26,5 74,9 129,2 61,9 40 13,6 1989 1,2 885
Total porción (1/8) 198 3,3 9,3 16,1 7,7 5 1,7 248,6 0,1 110,6
Aporte nutricional
 Helado Proteico

- 300 ml leche de Elaboración

coco/almendras
sin azúcar
- Endulzante
Alimento Calorías 1.
CHO Proteínas
Caliente laGrasa
leche enSaturadas Mon
una olla con Poli Colesterol
el endulzante Fibra
y la crema, Sodio
hasta que llegue a ebullición
- 1 y 1/2 cucharada retirarla dels fuego y echar el cacao
o
cacaoLeche
amargo en
de almendras 190 2.
18 Batir el huevo
16,3 7 con las 0 yemas a0baño María 0 hasta
0 que espume.
4,8 Vierta el cacao con la leche y
202,5
polvo Cacao
sin azúcar
en polvo 68 6,2 siga batiendo
5,8 4,1 a baño2,4María pero
1,3evitando
0,1 que
0 llegue a hervir.
11,1 6,3
- 1 huevo entero
Huevo 100 3.
0,4 Con un colador
8,8 6,6 si te 2,1quedan muchos
2,5 grumos, repartir en0 moldes
1,3 260,4 de helado y dejar en el
99,4
- 2 yemas
Yemasdede
huevo
huevo 322 3,6 congelador26,5
15,9 durante9,5
al menos 211,7
horas.4,2 1085 0 48
- 100 mlCrema parade
crema batir 194 4,8
4. 2,7 18,2 aproximadamente!
Servir un cuarto 11,6 5,4 1 32,5 0 0
batir Total 875 33,1 49,5 62,5 25,8 21,1 6,7 1377,9 15,9 356,2
Total porción (1/4) 218 8,2 12,4 15,6 6,4 5,2 1,6 344,4 3,9 89

Aporte nutricional
 Barras de Chocolate

Elaboración
- 100g chocolate
amargo 70%
cacao 1. Pica las almendras, nueces, amni y cemillas en una tabla y reserva
Alimento Calorías
2. CHO Proteínas
En un bol Grasael chocolate
grande añade Saturadasel aceite
Mon de Poli
coco yColesterol Fibra Sodio
eritriol de intervalos de 20 segundos hasta
- 1 cda aceite de
derretir el chocolates (cerca de 1 min en total)
o
coco
Chocolate amargo 579 3. 44,4Mezcla6,1bien con un38,3
tenedor22 11,5
hasta combinar 1,2 6 8 10
- 5 gotitas de
Aceite de coco 89 4. 0Añade 0el mix de semillas
9,9 y frutos
8,2 secos y0,6vuelve a0,1 0 hasta incorporar
mezclar 0 0
stevia
Almendras 231 5. 3,6 Coloca8,4
la mezcla en19,9
un molde
1,5rectangular para pan,
12,6 4,9 cúbrelo
0 con papel5 manteca
0,4
- 40g almendras
Nueves 220 6. 1,2 Deja enfriar
7 en el congelador
20,8 0 por 30 minutos
0 o hasta
0 endurecer
0 8,9 7,2
- 40g nueces
Maní 226 7. 3Retira el 10,3papel manteca
19,6 del 2,5
molde y colocalo
9,7 sobre6,2una0tabla, divide3,4
en 9 barras
7,2
- 40g mani
Semilla de calabaza 210 8. Reserva
3,4 7,2las barras en la
16,6 heladera
1,8 hasta consumir
2,3 11,4 0 7,8 10,4
- 40g semillas de
Total 1557 55,7 39,1 125,3 36,1 36,9 23,9 0 33,1 35,2
calabaza
Total porción (1/9) 173 6,1 4,3 13,9 4 4,1 2,6 0,6 3,6 3,9

Aporte nutricional
 Nueces Confitadas

Elaboración
- 2 tazas nueces
tostadas
1. Derretir el Eritritol con la mantequilla hasta que se haga agua.
- 1/2 taza de
Alimento Calorías
2. CHO Proteínas
Agregar las nueces Grasa Saturadas
tostadas, Mon
sal y remover. Poli Colesterol Fibra Sodio
alulosa, ¼ 3. s
La preparación comenzará o a medida que se enfríe. Ir removiendo de vez en
a cristalizar
tagatosa,
Nueces½ taza 1212 16,4 48,6
cuando. 113,2 7,2 25,4 75 0 10 2
azúcarTotal 1212 4. Cuidado
16,4 48,6 con quemarse que
113,2 7,2 quema igual
25,4 que
75el caramelo.
0 Dejar
10 que se
2 enfríe antes de comer.
- 1 pizca sal
Total porción (1/8) 151 2 6 14,1 0,9 3,1 9,3 0 1,2 0,2
Aporte nutricional
 Cocadas

Elaboración
- 100 gramos coco
rallado
- 7 cucharadas 1. En un recipiente poner la crema y agregar el coco rallado, la esencia de vainilla y la estevia a
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasa Saturadas Mon Poli Colesterol Fibra Sodio
crema para batir gusto. Mezclar todo muy bien.
s o
- 2 cucharadas 2. A esta mezcla agregar el cacao en polvo y revolver. Quedará una consistencia bien firme
Coco 664 7,2 7,2 64,5 57,2 0,9 2,7 0 0 36
cacao en polvo 3. Con la mano formar las cocadas, con forma circular del tamaño que deseen y dejar reposar 1
Crema para batir 135 3,3 1,8 12,7 8,1 3,8 0,7 22,7 0 0
100%Cacao en polvo 45 minuto
4,1 en
3,9 un plato.
2,7 1,6 0,9 0 0 7,4 4,2
- 1 cucharadita
Total 845 4. 14,7
Como 13toque final 79,9
agregar 66,9
coco rallado
5,6encima
3,5y poner
22,7en el congelador
7,4 por 2-3 horadñs y listo!
40,2
esencia
Totalde
porción (1/8) 105 Quedan
1,7 1,6deliciosas.
9,9 8,3 0,7 0,4 2,8 0,9 5
vainilla
- Stevia a gusto Aporte nutricional
 Batido de Fresa
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasa Saturadas Mon Poli Colesterol Fibra Sodio
s o
Leche de coco 94 3,6 1,1 8,5 8,5 0 0 0 0 157,5
Frutilla 48 8,5
Elaboración 1 0,4 0 0 0 0 0 1,5
- 450 ml de leche
Jugo de limón 4,4 1,3 0 0 0 0 0 0 0 0,2
de coco
Total 146 13,4 2,2 9 8,5 0 0 0 0 159,2
- 1 taza deporción
Total fresas(1/2) 73 6,7 1,1 4,5 4,2 0 0 0 0 79,6
frescas
1. Colocar todos los ingredientes en una licuadora y batir hasta que quede una mezcla homogénea.
- 1 cucharada de
Si usas leche de coco (escurrir el líquido) se consigue un smoothie más cremoso y saciante.
jugo de lima
2. Servir!, agregar hielo si desea.
- 1 cucharadita de
esencia de
vainilla

Aporte nutricional
 Pudin de Chía e Higo
Alimento Calorías CHO Proteínas Grasa Saturadas Mon Poli Colesterol Fibra Sodio
s o
Chía 48 0,7 1,6 3 0,3 0,2 2,3 0 3,4 1,6
Higos
Elaboración
22 4,8 0,2 0 0 0 0 0 0,8 0,3
- 2.5 cucharadas
Leche de Almendras 42 1,6 0,5 3,8 0 0 0 0 0,5 70
chía seca
Coco rallado 66 0,7 0,7 6,4 5,7 0 0,2 0 0 3,6
- 2 higos chicos o 1
Total 179 1. Corta
7,9 en 3,1cuadritos13,4
1 higo.6El restante 0,2
guarda 2,6 0
para servir. Si tus4,8 75,5 muy grandes
higos están
grandeTotal porción (1/1) 179 7,9 3,1 solo usa13,4
entonces la mitad6 para mezclar
0,3 con 2,6
la chía0 y la otra mitad
4,8 para
75,5
servir.
- 1 taza leche de 2. Mezcla en un recipiente con tapa la chía seca, leche, higo picado, miel, coco rallado y vainilla.
almendra o tu
Tapa y mezcla fuertemente hasta que todo quede bien mezclado.
leche favorita
3. Refrigera durante 4 a 6 horas para que la chía pueda reposar y formar una consistencia de pudín
- Endulzante líquido
o bien deja toda la noche en el refrigerador.
a gusto
4. Antes de servir mezcla bien y decora con el higo restante y más coco si lo deseas. Disfruta frío.
- ¼ cucharita
extracto de
vainilla Aporte nutricional
- 1 cucharita coco
rallado