DIETA GABRIELA

LA CREATINA:
TOMAR 5 GRAMOS ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR ÚNICAMENTE LOS
DÍAS QUE ENTRENAS TREN INFERIOR.
*LOS DÍAS QUE ENTRENAS SUPERIOR O QUE NO ENTRENAS NO TOMAR
CREATINA.
PROTEÍNA EN POLVO
TOMAR 1 BATIDO DE PROTEÍNA: 1 SCOOP DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
DE TREN INFERIOR.
LOS OTROS DÍAS SÓLO DESAYUNAR LO QUE TE TOCA.
TOMAR 1 BATIDO DE PROTEÍNA: EN LA MEDIA TARDE
TOMAR 1 BATIDO DE PROTEINA SÓLO CON AGUA ANTES DE DORMIR
(OPCIONAL TODOS LOS DÍAS)
PREPARACIÓN DEL BOWL POSTENTRENO:
1 BOWL DE 30 GRAMOS DE AVENA PRECOCIDA + 200 MILILITROS DE LECHE
SBELT O 150 MILILITROS DE YOGURT SBELT + 1 CUCHARA DE CANELA, BATIR
CON UNA CUCHARA, AGREGAR MEDIO PLÁTANO CORTADO EN TROZOS,
LLEVAR AL MICROONDAS POR 1 MINUTO Y MEDIO, SACAR DEL
MICROONDAS Y AGREGAR 1 SCOOP DE PROTEÍNA EN POLVO COMER ESTO
ACOMPAÑADO DE 100 GRAMOS DE QUESO FRESCO/SIN SAL. + BEBIDA
(BATIDO DE PROTEÍNA 1 SCOOP) ESTO APLICA PARA DÍAS DE PIERNAS Y
DÍAS DE GLÚTEOS.

REEMPLAZAR LA PALTA POR 1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA O 5

ALMENDRAS O 1 CAPSULA DE OMEGA 3.
DIA PIERNAS/CUÁDRICEPS/FEMORALES/GLUTEOS:
COMIDA 1:
Desayuno:
- Opción 1: 1 tostada o 2 camotes + 1/2 pechuga desmenuzada + media
palta.
- Opción 2: PANCAKES (3 huevos enteros + 1 scoop de proteína en polvo + 30
gramos de avena + 5 gramos de canela + 1 plátano en trozos (o fresas) o
TODO LICUAR y freír en el sarten a fuego lento
- Opción 3: Filete de atun o pollo con 2 camotes o 1 porción de arroz.
- Opción 4: Tortilla de huevos (6 claras – 3 yemas), con 50 gramos de
espinaca o brócoli. Acompañar de 1 carbo como 2 camotes
sancochados o 2 rebanadas de pan de molde.
- Opción 5: 100 gramos de queso FRESCO/LIGHT o sin SAL + 1 pan de
molde o integral.
- Opción 6: BOWL POSTENTRENO.
- Cualquier opción anterior acompañado de café/avena/quinua/té verde
o simplemente el batido de prote. Ojo que al café se puede mezclar
con proteína en polvo también.
COMIDA 2 (media mañana)
1 plátano.
Beber 250 mililitros de agua.
COMIDA 3:
Ensalada de Verduras verdes (pepino sin pepa o espinaca o brócoli o
espárragos) + ½ palta + 250 gramos de pavo o pavita, pechuga/muslo de
pollo o filete de pescado (de preferencia pulposo) o 250 gramos de Res (Tapa
de lomo o cadera) o 240 gramos filete de cerdo (sin cebo), de preferencia a la
plancha, al vapor, sudado o parrilla) + 2 papas sancochadas o 2 camotes
medianos o 120 gramos de arroz blanco o integral (pesar cocido).
COMIDA 4 (media tarde)
Opción 1: 5almendras o 5 pecanas.
Opción 2: Snack libre (mandar la opción que deseas consumir al WhatsApp)

COMIDA 5 (Cena)
Verduras verdes (pepino sin pepa o espinaca o brócoli o espárragos) + ½
palta + 250 gramos de pavo o pavita, pechuga/muslo de pollo o filete de
pescado (de preferencia pulposo) o 200 gramos de Res (Tapa de lomo o
cadera) o 200 gramos filete de cerdo (sin cebo), de preferencia a la plancha,
al vapor, sudado o parrilla) + 2 papas sancochadas o 2 camotes medianos.
DIA BRAZOS, ESPALDA, SUPERIOR:
COMIDA 1:
Desayuno:
- Opción 1: 3 huevos enteros.
- Opción 2: Tortilla de huevos (6 claras – 2 yemas), con espinaca o
brócoli.
- Cualquier opción anterior acompañado de café/avena/quinua/té
verde o simplemente el batido de prote. Ojo que al café se puede
mezclar con proteína en polvo también.

COMIDA 2 (media mañana)

1 fruta o 10 unidades de frutos secos.
Beber 250 mililitros de agua

COMIDA 3:
verduras verdes (pepino o espinaca o brócoli o esparrago) + ½ palta + 250
gramos de pavo o pavita, pechuga/muslo de pollo o filete de pescado (de
preferencia pulposo), Res (Tapa de lomo o cadera) o filete de cerdo (sin
cebo), de preferencia a la plancha, al vapor, sudado o parrilla).

COMIDA 4 (media tarde)

1 fruta
Beber 250 mililitros de agua.
COMIDA 5 (Cena)
verduras verdes (pepino o espinaca o brócoli o esparrago) + ½ palta + 200
gramos de pavo o pavita, pechuga/muslo de pollo o filete de pescado (de
preferencia pulposo) o 200 gramos de Res (Tapa de lomo o cadera) o 200
gramos filete de cerdo (sin cebo), de preferencia a la plancha, al vapor,
sudado o parrilla).
DOMINGO:
COMIDA 1:
Desayuno: Opción libre (SIN CARBOHIDRATOS) enviar al whatsapp para aprobarl o
decirte cantidades.
COMIDA 2 (media mañana)
Beber 250 mililitros de agua.
COMIDA 3:
Un plato criollo o marino que te guste, pero sólo con 1 carbohidrato. Ejemplo: papa
o menestra o pasta o camote o yuca o arroz.
COMIDA 4 (media tarde)
1 fruta.

COMIDA 5 (Cena)
Opción 1: pollo a la brasa o a la parrilla (pechuga o muslo sin piel y sin papas fritas)
+ su ensalada que viene o lo mismo que el almuerzo (pero sin carbohidratos).
Opción 2: Parrilla de res (churrasco, cuadril o bife) sin papas fritas, sólo ensalada,
SUPLEMENTOS COMO SUGERENCIA:

 PROTEÍNA EN POLVO: BÁSICO para la recuperación muscular y

Favorecer su desarrollo. EN TU CASO ES PRIORIDAD consumir 2
batidos como mínimo al día, al menos días de piernas/glúteos.

RECOMENDADOS:
1. CAFÉ: Cargado, Sin azúcar, agregar 2.5 gramos de canela, beber en ayunas o
antes de entrenar.
2. TÉ VERDE: Consíguelo en el mercado o farmacias o tiendas herbarias lo puedes
consumir 2 sobres filtrantes o un poco de hojas a la olla y hervir en medio litro de
agua, opcional agregar 2.5 gramos de canela. Esta infusión beberte en ayunas o
20 min antes de entrenar.
3. CANELA EN POLVO, EMPLEAR 2.5 gramos o si tienes un scoop de 5 gramos por
ejemplo el de la creatina o CLA servir la mitad de la cuchara y agregar a tu taza de
café, batido de proteína e infusión con té verde. (O sea 3 a 4 veces al día).
4. KION O JENJIBRE, agregar un trozo a tu arroz, caldos, guisos, si es posible a tu
infusión de té verde.
5. PIMENTON, agregar medio pimentón en trozos a tus ensaladas o guisos.
6. EL CONSUMO DE AJÍ ES PERMITIDO, PERO AL MÍNIMO.
7. PUEDES AGREGAR SALSAS O SIROPES CERO CALORÍAS A TUS PLATOS.