Lista de sustitutos (alimentos permitidos)

Carbohidratos permitidos:
Pan integral 2 rebanadas
Panquecas de huevo c/plátano de seda y 2 unidades medianas
avena
Galleta de soda (salada) 1 paquete
Pan árabe o pan pita 1 unidad
Papa cocida o al horno c/piel 2 unidades medianas
Plátano verde (bellaco) cocido ½ unidad a 1 unidad
Plátano maduro ½ unidad
Batata cocido 1 unidad grande
Avena cocida c/leche descremada 1 taza
Arroz c/vegetales 6 cucharadas
Pasta (Sólo si está permitida) 1 taza

Proteínas desayuno/cena:

Croquetas de atún 4 unidades

Pollo a la plancha 1 filete
Queso crema 1 a 2 cucharadas
Queso mozarella 2 a 3 rebanadas
Revoltillo de huevo c/ 2 huevos
tomate y cebolla
Huevo cocido 2 unidades
Jamón (de preferencia 2 a 3 rebanadas
pavo)
Pollo desmechado 1 taza
Proteínas almuerzo:
Pollo horneado 1 muslo + cuadril
Pescado desmechado o revuelto de 1 taza
pescado
Pollo guisado sin aceite 1 muslo + cuadril
Pescado asado 1 filete
Carne de res a la plancha 1 bistec
Croquetas de pescado 4 unidades
Hamburguesas de carne molida 2 unidades
Pastel de atún y papas c/ vegetales 1 trozo mediano

Consumo de granos y legumbres

Pueden consumirse legumbres dos veces a la semana en porción de 1 taza, su combinación
con algún cereal debe tomarse como la porción completa de carbohidratos, ya que la misma al
consumirse de esta forma proporciona el valor nutricional completo de este nutriente , en
estos casos deben ser acompañadas por una porción de ensalada, preferiblemente ensalada
cruda.

Ejemplo:

Lentejas + Arroz (6 cucharadas) + Ensalada

Frijoles de cualquier tipo+ Arroz (6 cucharadas) + Ensalada.

Opción para consumo de granos

Germinar los granos o legumbres puede permitirnos consumirlos de formas variadas, además
de aprovechar al 100% sus nutrientes, debido a que al someterlos a cocción prolongada
siempre fomenta la pérdida de un tanto por ciento de estos, una de estas opciones es
germinarlos, este sencillo proceso también es recomendable para aquellas personas a las
cuales causa algún malestar su consumo.

Este proceso funciona de la siguiente manera:

.- Lavar los granos a germinar muy bien.

.- Dejar los granos en un tazón cubiertos por agua, durante 12 horas continuas.

.- Pasadas las 12 horas, lavar nuevamente los granos y depositarlos en un colador, dejar este
colador dentro de un tazón con un poco de agua en él y tapar los granos.

.- Lavar los granos en el colador sacándolos del tazón cada 4 horas durante 4 días hasta que el
germinado esté completo.

.- Almacenar en un refractario limpio y seco en el refrigerador y consumir en cuanta comida

sea de su agrado.

Para ensalada: Combine todos los vegetales que se nombran a continuación hasta
completar la porción correspondiente a las dos palmas de tus manos: acelga,
espinacas, brócoli, coliflor, repollo, tomate, lechuga, rúcula, espárragos, zanahoria,
cebolla, rábano, pepinillo, tomates cherry, vainitas, germinados, alfalfa.
Preferiblemente consuma las ensaladas crudas, al vapor o salteadas, aderezando con
aceite de oliva o ajonjolí, sal, vinagre blanco o tinto, pimienta, limón y de ser posible
preparaciones de vinagretas, sin utilizar mayonesa. El aderezo es de libre escogencia,
según el gusto propio.

Frutas:
 Durazno (No muy maduro) 1 a 2 unidades
Melón 1 taza
Pera (No muy madura, c/ piel) 1 unidad
Manzana roja o verde (No muy madura 1 unidad
c/piel)
Naranja 1 unidad grande
Mandarina 2 unidades
Piña 3 rodajas medianas
Fresas 1 taza
Cambur 1 unidad
Uvas verdes 1 taza
Pitaya o Pitahaya 2 unidades
Arándanos ½ taza
Parchita 2 unidades
Mango (1 vez por semana) 1 unidad pequeña

Meriendas
Las meriendas deben orientarse a evitar que transcurran muchas horas entre cada
comida, además de apoyar la aceleración del metabolismo y contribuir a disminuir
niveles de ansiedad propios del proceso de pérdida de peso y cambio de alimentación.
Varíe sus meriendas, pueden incluir raciones de mantequilla de almendras o maní sin
azúcar con galletas de arroz, también preparaciones de postres saludables en los
cuales se sustituya el azúcar refinado por estevia o miel.
Los Smoothies o batidos concentrados también pueden ser consumidos como
meriendas, siempre y cuando sean preparados utilizando mayor cantidad de fruta que
agua y preferiblemente no agregar azúcar.
Las meriendas serán escogidas según lo asignado en su plan de alimentación, no se
debe comenzar el entrenamiento sin un consumo adecuado de alimentos para evitar
la degradación del musculo. En caso de regeneración muscular en mujeres es
preferible un consumo de frutas antes de cada entrenamiento, una buena opción
puede ser la gelatina sin azúcar, los helados de fruta.
 Batidos opcionales
Para la preparación de los batidos que actuaran como desinflamatorios y nutrientes en
tú proceso puedes escoger las siguientes opciones y mezclarlas según tú gusto,
siempre y cuando en el mismo existan proporción de 3:1, es decir, 3 vegetales + 1 fruta
y como extra semillas para adicionarle fibra soluble, por ejemplo:
 Vegetales: Apio (España), Celery (ajo porro), jengibre, remolacha, zanahoria,
brócoli, espárragos, hojas de espinaca, menta, acelga, pepino, entre otros.
 Frutas: Fresas, parchita, limón, durazno, piña, mango, pera, manzana verde y
pocas veces roja.
 Semillas: chía, ajonjolí, linaza.
Los batidos detox pueden utilizarse como apoyo en tratamiento de estreñimiento,
tomándolos diariamente, para desintoxicación antes del desayuno 3 a 4 días a la
semana y también el día después de haber tenido un exceso fuera de la dieta.

Opciones depurativas
 Batidos para limpiar Hígado graso (tomar sólo 3 veces por semana, en ayunas)
Opción 1:
1 manzana roja
Un manojo de apio España
1 zanahoria pequeña lavada y pelada
Licuar todo y tomar sin colar.

Opción 2:
1 tallo de apio España
½ pepino
½ penca de sábila
¼ de jengibre
Jugo de ½ limón
¼ de cucharada de miel
Licuar todo y tomar sin colar.

Opción 3:
1 remolacha pequeña
1 manzana verde
1 limón sin piel
2 cm de jengibre
Licuar todo y tomar sin colar.

Existen suplementos que nos pueden ayudar con la limpieza y mantenimiento de un

hígado saludable, como lo son:
Cápsulas de Omega 3
Cápsulas de Omega 6
Cápsulas de Vitamina A
Vitamina C
Completo de Vitamina B

 Batidos y bebidas para desinflamación y limpieza de colón (tomar todos los

días, en ayunas, mientras no se tome otro batido)

Opción 1:
2 cucharadas de pasas
1 taza de agua
1 trozo pequeño de sábila
Remojar las pasas en el agua, durante 1 hora, luego licuar con la sábila y tomar durante
5 días seguidos.

Opción 2:
2 rodajas de piña
½ taza de espinacas
Jengibre
Jugo de 1 limón, licuar todo y tomar 30 minutos antes de dormir por 7 días seguidos.

Opción 3:
1 rama de canela
4 hojas de laurel
1 litro de agua
Hervir y tomar 3 tazas en el transcurso del día, durante 10 días.

Opción 4:
1 cucharada de chía
2 tazas d agua
Jugo d 1 limón
Mezclar todo y tomar en el desayuno y el almuerzo, mantener refrigerada.
 Recomendaciones nutricionales
1.- El éxito del tratamiento depende de su cumplimiento, para incrementar la perdida
de grasa, se debe tener en cuenta la combinación del plan nutricional y la actividad
física, recuerda que este es el inicio del tratamiento y deberá ser reestructurado en 15
días a partir de su comienzo.
2.- Sigue a cabalidad las raciones asignadas, ya que estas fueron calculadas en función
a tus requerimientos calóricos y nutricionales, tomando en cuenta el entrenamiento y
actividades que realiza diariamente, además de meta y objetivos del mismo.
3.- Modere el consumo de grasas saturadas como aceite y mantequilla, prefiera el
consumo de grasas saludables como aceite de oliva, aceite de ajonjolí, aguacate,
legumbres y proteínas que aportan la cantidad de grasas necesarias diariamente.
4.- Las raciones de proteínas como carnes, pollos y pescados varían dependiendo de la
comida, si es desayuno o cena estas raciones serán menores, verificarlas al momento,
en un inicio vamos a moderar el consumo de carnes rojas a una vez por semana, lo
cual irá cambiando progresivamente.
5.- Consume un mínimo de 2 ,5 a 3 litros de agua al día, entre comidas, ya que esto le
ayudara a mantener en normal funcionamiento su tracto gastrointestinal, además de
apoyar el gasto energético diario.
7.- Consuma alimentos en preparaciones sanas, como cocidas, al vapor, asadas,
guisadas, evitando preparaciones fritas.
8.- Mantén la rutina realizada a diario, procura ir incorporando actividad física
adecuada para apoyar el proceso de pérdida de peso iniciado, realiza actividades que
generen gasto de energía, no fomentes el sedentarismo, la fórmula ideal para perdida
de grasa está formada por un déficit entre las calorías consumidas y las calorías
gastadas.
9.- Consume las frutas al natural preferiblemente, evite los jugos, prefiere los batidos
y utiliza endulzantes como la miel, antes que edulcorantes, además puedes elegir
estevia sin aditivos.
10.- Evita el consumo de dulces, tortas, gaseosas y cualquier otro tipo de golosinas, en
la medida posible, para cada postre existe su versión saludable, sin privarse de los
gustos habituales.
11.- Utiliza los recetarios, son recetas fáciles, que puedes programarte para preparar
hasta un día antes de su consumo y así ahorrar tiempo.
12.- Sigue la lista de compras en base a la estructura de tú plan de alimentación, de
esta manera tendrás todo a la mano para cocinar, además recuerda sino lo compras no
lo consumes.
11.- Para cualquier duda consulta a tu nutricionista.