PLAN DE ALIMENTACION

DESAYUNO
Elegir una opción
Opción 1: -1 taza de café o té o cocido + revuelto de 3 huevos + 2 tostada de pan integral untadas con mermelada diet + 1 fruta
Opción 2: Yogurt proteico+ media manzana+ 3 cucharada de avena
Opcion 3: panqueque de avena (Dos huevos+6cucharadas de avena+ esencia de vainilla+media banana) untar con mantequilla de mani
Opción 4: Tapioca rellena con queso descremado y jamón de pavo

ALMUERZO
Elegir una opción de cada uno
Proteínas: (aproximadamente 200 gr)
-Pechuga de pollo a la plancha, grille, al horno o asada
-una lata de atún o sardina
-Carne magra: rabadilla, carnaza, lomo , picado, a la plancha o al horno o asada
+
Carbohidratos:
-Arroz integral o blanco (100gr- ½ taza cocida) o
-batata o mandioca o papa (100 gr - hervida, al horno o en puré)
+
Verduras a elección (ensaladas) lechuga, tomate, pepino, repollo

MERIENDA
Elegir una opción
-Tapioca rellena (ver recetario)
-Omelette con espinaca
-Sandwich proteico (Ver recetario)
- panqueque de avena (Dos huevos+6cucharadas de avena+ esencia de vainilla+media banana) untar con mantequilla de mani

CENA
Elegir una opción de cada uno
Proteínas: (aproximadamente 200 gr)
-Pechuga de pollo a la plancha, grille, al horno o asada
-Pescados: atún o caballa en lata
-Carne magra: rabadilla, carnaza, lomo o lomito, picado, a la plancha o al horno o asada
+
Carbohidratos:
-Arroz integral o blanco (100gr- 1/2 taza cocida) o
-batata o mandioca o papa (200 gr - hervida, al horno o en puré)
+
Verduras a elección (ensaladas, cocidas)

Hidratación

Como regla general consumir por lo menos 2 litros de agua por día. Una manera práctica seria tomando un vaso (200 cc) por comida y ½ litro los
momentos previos al entrenamiento y al terminar el mismo. La hidratación puede ser en forma de agua, jugos sin azúcar, gaseosas diet (sin
abusar) e infusiones (café, té, terere o mate)

Observaciones y recomendaciones

Para beber es preferible el tomar agua como principal fuente de hidratación. También están permitidas infusiones de té, café o cocido sin azúcar.
De la misma forma se puede tomar terere y mate (no muy caliente ya que daña el esófago).

Los jugos sin azúcar y las gaseosas dietéticas están permitidos pero siempre de preferencia agua fresca o mineral ya que estas otras bebidas
contienen edulcorantes que en ocasiones tienen mucho sodio y en otras son dañinas para la salud.

Se recomienda un consumo de 2 litros de agua diarios como mínimo.

Las ensaladas deben condimentarse en todas las ocasiones de la forma más simple posible tomando como primera opción los aceites vegetales
(oliva, girasol, canola, soja, sésamo) 1cucharada, vinagre, limón, aceto balsámico, pimienta, especias (orégano, albahaca, romero, etc.) y sal en
poca cantidad. Se deben evitar los condimentos o salsas preparadas pero en el caso de utilizarlas optar por las versiones light o dietéticas (ya sea
reducidas en sodio, calorías, azucares o grasas) y limitar la cantidad de estas.

No se deben saltar las comidas ya que esto podría llevar a consumir de más en las siguientes. Repartiendo las comidas a lo largo del día
mantenemos el metabolismo acelerado y logramos mantener los niveles de glucosa estables evitando así bajones de energía y acumular grasa,
En lo posible es recomendable no acostarse ni hacer ejercicio sin que haya pasado por lo menos dos horas desde su última comida ya que la
digestión todavía está en pleno proceso e interferiría con el sueño o en todo caso, el ejercicio.

El descanso es parte importante de cualquier plan de actividad física y para la salud en general. Entre 6 y 8 horas de sueño uno logra un descanso
completo.

Las salidas a comer fuera de la casa no son excusa para salirse de la dieta.

En los restaurantes se deben alejar los platillos con pancitos y mantecas ya que estos son tentaciones latentes y suman muchas calorías
innecesarias. A la hora de pedir siempre es recomendable abstenerse a preparaciones simples (grillado, plancha, al vapor, asado) y de lo posible
acompañar siempre los platos con una ensalada aparte para lograr mayor saciedad y no abusar con las porciones.

Las bebidas alcohólicas no forman parte de este plan de alimentación. El alcohol favorece la acumulación del tejido graso y evita que el mismo se
utilice como energía por lo que va en contra de nuestros objetivos.

No ser tan estricto, pero tampoco flojo. Picar o probar algo de vez en cuando no arruina la dieta pero el picoteo constante va en contra del objetivo
buscado. Frituras, quesos muy grasos y productos de repostería están cargados de calorías por más que la porción sea pequeña.