Paciente: Federico Lovalvo Fecha: 29/11/21

Edad: 22 Años Próx. Consulta: 20/12/21

Objetivo: <M. grasa Actividad: Musc, futbol

Desayuno / Merienda
Elegir una de ellas
 Infusión + 2 rodajas de pan lactal (pref. salvado) o casero (50% H. Integral) (50 gr) o
centeno (50 gr) // ½ Felipe o 1 Mingón grande o 2 chicos pan francés o integral (50 gr) //
4 tostaditas tipo Riera 0% grasa o Fibra o Integral // 4 galletas de arroz blanco o arroz
integrales // 250 gr fruta fresca o 150 gr de banana o uva + Proteína a Elección

 Infusión + 1 taza tipo desayuno (40 gr) de copos de maíz sin azúcar o copos de maíz
integrales o ½ taza tipo desayuno o 4 cdas soperas colmadas (40 gr) de granola light (poca
fruta seca y deshidratada) o avena instantánea o tradicional + Proteína a Elección

Proteína a Elección (Podes mezclarlas proporcionalmente)

 2 huevos enteros (a la plancha, al teflón, revuelto, al microondas, duro picado) y
queso untable descremado (1 cda sopera 20 gr)
 Medio mazo cartas (50 gr) queso por salut light o ricota magra y 2 fetas de jamón
cocido natural (40 gr) o 3 fetas (40 gr) lomito magro, pastrón o pavita

 Infusión + Pancake de Avena instantánea o tradicional - Licuar o procesar 40 gr Avena (4

cdas soperas) o podes reemplazar el 50% por 125 gr de fruta fresca o 80 gr banana (podes
utilizarla dentro de la mezcla o como topping) + 2 Huevos enteros (Proteína) + puntita
de cda tipo café de polvo para hornear + esencia de vainilla o cacao amargo Disponer
preparación en fuente antiadherente con rocío vegetal vuelta y vuelta.
 Podes utilizar esta receta x 3 o x 4 y realizar budines o muffins.
 Opcional pintar la superficie con queso untable descremado o mermelada light (10 gr)

Infusión: 200 ml de leche parcialmente descremada (línea verde) sola o con café de filtro o
instantáneo sin azúcar o con un saquito de té, mate cocido o malta, no chocolate en polvo (si
cacao amargo), evitar azúcar o miel, si edulcorante (Por Ej. Stevia marca “trever o Jual”); o 120
gr de yogurt (preferentemente naturales) bebible, cremoso o firme descremado (línea verde),
evitar colchones de fruta. Mate cebado libre (cubrir el lácteo).

Agostina Venter
Lic. en Nutrición – U.Favaloro
Nutrición Deportiva & Antropometría
Tel.: 1561843729 – Insta @nutricion.gea
 Almuerzo / Cena

Todas las comidas

Proteínas (Pr) – 200 a 225 Gramos en crudo (2 palmas de la mano) - Variarlas
 ¾ Pechuga pollo mediana o 1 pata muslo mediana s/piel (preferentemente pechuga);
 Supremitas de pechuga de pollo (200 a 225 gr en crudo);
 Carne vacuna magra (poca grasa), ej. cuadril, colita de cuadril, lomo, bola de lomo, peceto,
paleta, bife ancho o angosto, cuadrada. Tortuguita o palomita (p/picada magra o cocción
por medio húmedo). Retirar siempre la grasa visible, no contabilizar huesos (200 a 225 gr
en crudo), hasta 3 veces por semana;
 Lomo, solomillo, costillitas o carré de cerdo. Retirar siempre la grasa visible, no
contabilizar huesos (200 a 225 gr en crudo);
 Milanesas ternera (retirar grasa), pollo (pref. Pech) 200 a 225 gr en crudo,
Evitar aquellas que son muy finitas y contabilizar el pan rallado dentro del peso total;
 2 Huevos + 2 claras + porción de 50 gr queso por salut light o ricota magra
Formas Preparación: Horno, plancha, parrilla, vapor, freidora de aire. Evitar frituras y eliminar grasa
visible, evitar bolsas para horno y grasas de cualquier tipo. Favorecer la pérdida de grasa por cocción
(ej. Utilizando una rejilla en el horno). Considerar pérdida de agua al contabilizar el peso del alimento
en cocido, el cual dependerá del método de cocción utilizado.

Hidrato (H) - 100 Gramos en cocido (salvo indicación) – Elegir uno de ellos y variarlos
 Arroz (pref integral/yamaní), quínoa, trigo sarraceno o mijo (6 cdas soperas cocido),
 Fideos secos (pref. Integrales) o de legumbres (1 plato t/postre o ½ plato t/playo),
 Papa (pref. Cocinar, enfriar y recalentar), choclo desgranado o batata 150 gr crudo,
 Harina Maíz (Polenta) – s/manteca y con leche desc (6 cdas sop o cuadraditos 100 gr),
 Legumbres (Lentejas, Porotos, Garbanzos, arvejas). 6 cdas soperas cocidas,
 Pan lactal (pref. Integral) o casero (50% H. Integral) 50 gr o Tostaditas t/riera 4 unidades,
 Fruta fresca 200 gr, Banana o Uva 120 gr.

Agostina Venter
Lic. en Nutrición – U.Favaloro
Nutrición Deportiva & Antropometría
Tel.: 1561843729 – Insta @nutricion.gea
Vegetales (V) - Libres – Mezclarlos y Variarlos
 Hojas verdes crudas: Lechuga, Radicheta, Radicha, Achicoria, Espinaca, Acelga, Rúcula,
 Hojas verdes cocidas: Espinaca Acelga,
 Aliáceos: Ajo, Cebolla, Cebolla de Verdeo, Puerro,
 Coles: Repollo, Repollito de Bruselas, Brócoli, Coliflor, Kale, Hakusai, Pak Choi,
 Apio, Berenjena, Espárragos, Pepino, Ají Morrón o Pimiento, Rábano, Rabanito, Zapallito
Alcaucil, Chauchas, Nabo. Remolacha, Tomate, Calabaza, Zapallo y Zanahoria utilizar de
manera moderada.
 NO entra dentro de esta categoría los siguientes vegetales: Papa Batata Choclo Mandioca
Palta Frutas secas Semillas Arvejas
 En esta categoría además de las ensaladas, también se incluyen todos aquellos
preparados dietéticos a base de vegetales como lo son los soufflés, budines, tortilla,
purés, evitar aceites para cocción de vegetales (agregar un poquito de sal y cocinar a
fuego bajo o bien en su defecto apenas pintar con aceite con papel absorbente) y utilizar
fuentes antiadherentes de fondo grueso. Utilizar estrategias reducidas en grasas como
puede ser utilizar solo claras de huevo para realizar preparaciones o queso blanco untable
descremado en reemplazo de huevos enteros o crema.

Condimento – (evitar en primera instancia)

 Cuerpos Grasos – Elegir uno de ellos o mezclarlos proporcionalmente
 Cucharada tipo postre (10 gr) de Aceite de Oliva, Canola, o 5 gr de Aceite de Lino
o Chía prensados en frío, disminuir el consumo del de Maíz, Girasol, Coco,
 2 Cucharadas tipo soperas de mayonesa light (30 gr),
 ½ palta pequeña (40 gr) o Frutos secos (20 gr) Nueces, Almendras, Castañas o
Castañas de Cajú, Maní sin sal, Pistachos, Amaranto,
 Cdita tipo té de Semillas de lino, chía: activar durante 8 hs, y en caso de no poder
masticarse, procesar o moler con mortero, reservar hasta máximo 3 días en
heladera recipiente opaco y tapadas (al formar la pasta) o tahini 20 gr.
 Aceto balsámico, Vinagre de manzana alcohol o vino, Jugo de limón exprimido libre.
 Condimentos como orégano, romero, anís, cilantro, comino, cúrcuma, curri, hinojo,
jengibre, laurel, tomillo, nuez moscada, pimentón (dulce, picante, ahumado), pimienta
(blanca, negra roja), chili o pimienta cayena, utilizar de manera libre.
 Sal de mesa, o Himalaya o marina (procurar yodado) utilizar de manera moderada y
acorde a las perdidas por sudor, en caso de realizar actividad física.
 Mostaza, Ketchup o Salsa soja. Uso eventual y en baja cantidad (10 gr o 1 cucharadita).
 Salsa roja natural o tuco: Moderar su consumo, incluir siempre con vegetales y evitar
agregados de grasas para cocción.

Agostina Venter
Lic. en Nutrición – U.Favaloro
Nutrición Deportiva & Antropometría
Tel.: 1561843729 – Insta @nutricion.gea
 Colaciones
Consumir 1 por día. Podes ubicarla entre comidas, por ejemplo a media mañana o media
tarde) o bien no es necesario utilizarla en forma de colación, podes utilizarla para reforzar
alguna de las comidas principales (ej. Sumar fruta a un desayuno o de postre de algún
almuerzo o cena).
Cada una de las siguientes opciones cuenta como una colación
 200 gr de Fruta Fresca (manzana, pera, durazno, pomelo, naranja, mandarina, kiwi,
damasco, ciruela, melón, sandía, ananá, frutillas, arándanos, frambuesas, cerezas, higo,
mango, papaya, kaki) de acuerdo al tamaño de las mismas, las unidades totales variarán,
 120 gr de uvas o banana madura,
 Galletas de Arroz (3 unidades) o Tostaditas tipo Riera 0% o integrales (3 unidades) solas
o pintadas con queso untable descremado,
 150 ml yogur descremado, preferentemente natural sin azúcar o 120 ml yogur
descremado con 20 gr de copos de maíz sin azúcar o granola (evitar colchones de fruta).
 Tostadita tipo riera 0% o integral + porción de 30 gr de queso por salut light,
 Galleta de Arroz o Arroz integral + porción de 30 gr de queso por salut light,
 Babybiscuit + 10gr queso blanco unt desc + jamón cocido, lomito, pavita o pastrón (20gr)
 Barra de cereal o Turrón de Maní (baja frecuencia semanal),
 2 unidades de Vainillas o Babyscuits (baja frecuencia semana),
 40 gr de frutas deshidratadas o 25 gr de frutos secos (únicamente adquirir en caso de
contar con el suficiente autocontrol al tratarse de un alimento “picoteable”, evaluar
conducta frente a ellos),
 Huevo duro, revuelto, al microondas, poche, 1 unidad,
 Pancake, budín o muffin de Avena o derivados (1 unidad o porción chica 40 gr).

Hidratación
Consumir 2,5 litros por día, agua potable o agua gasificada, eventualmente puede sumarse
algún amargo serrano (ej. Terma light) o un poco de jugo de fruta (ej limonada casera con
menta y jengibre). Permitido de gaseosas y jugos artificiales light o zero, con o sin gas, será de
400 ml por día (2 vasos pequeños). Aquellos días que se realice actividad física, procurar una
acorde hidratación previa, durante y posterior, las cantidades variarán de acuerdo a la
temperatura, humedad, disciplina deportiva, volumen de trabajo, etc.
No contabilizar a las infusiones dentro de este apartado, mate cebado libre.

Agostina Venter
Lic. en Nutrición – U.Favaloro
Nutrición Deportiva & Antropometría
Tel.: 1561843729 – Insta @nutricion.gea
Evitar el té y el café inmediatamente post comidas (inhibidores de la absorción de nutrientes).
Consideraciones finales

Planificación del menú semanal y las compras. Stock tanto en casa como en el trabajo.
Mantener el volumen de alimentos indicado, en caso de desorganización y tener que saltear
alguna de ellas, reforzar las otras manteniendo dicho volumen, preferentemente mantener un
esquema con horarios para mantener un orden.

Pesar los alimentos aunque sea una o dos veces para conocer las porciones (pesajes en crudo
salvo indicación, evitando partes no comestibles – tallos, hojas, piel, huesos, articulaciones,
cáscaras no comestibles-). Las carnes al cocinarse, pierden peso de agua, que puede ir desde un
30% a la parrilla o a la plancha bajo cocción a punto, 20% al horno o freidora de aire o 10% al
vapor o hervidas. Congelar un alimento puede variar su peso significativamente. Utilizar al
freezer como aliado.

Constancia, si en algún punto se come fuera del plan, tanto en calidad y/o cantidad, lo más
importante es retomar el plan lo más rápido posible, aprender a lidiar con la frustración y no
abandonar. No pesarse, el mismo puede variar de acuerdo a muchísimos factores, realizar el
mismo bajo la mirada del profesional con una evaluación de la composición corporal.

Suplementación: Inicialmente no se realizará ninguna suplementación, salvo indicación del

equipo médico.

Agostina Venter
Lic. en Nutrición – U.Favaloro
Nutrición Deportiva & Antropometría
Tel.: 1561843729 – Insta @nutricion.gea