Talla:

Peso:
Edad:

OBJETIVOS

- Adaptación y control sobre las comidas diarias.

- Formación estética y muscular.

CONSEJOS

Las comidas deben ser siempre variar en 3 factores:

- Proteína
- Carbohidratos
- Verduras (Ensaladas).

¿En qué forma se debe controlar lo que uno consume en un plato sin entrar en gramos ni
pesando cada comida?

Esto es un modo de ejemplo, no quiere decir que lo vas a hacer así.

Una persona promedio con una actividad deportiva relativamente debe consumir alrededor
de 5 comidas cada 2 ½ o 3 horas al día, constatadas de la siguiente manera:

• Desayuno. • ½ mañana (Colación).

• Almuerzo.
• ½ tarde (Colación).
• Tarde.
• Pre y post entrenamiento
• Cena

Ej. Horarios:
08:00 – 10:30.
10:30 – 12:30, 13.
13:00 – 16:30, 17.
17:00 – 19:00.
19:00 – 21:30, 22.

¿Por qué consumir pequeñas comidas cada 3 horas?

A las 3 horas de una última comida se activa un proceso natural del cuerpo llamado
catabolismo muscular.
Se habla de catabolismo muscular cuando el organismo, al no recibir alimento alguno y, por
lo tanto, al no recibir sustancias complejas para la obtención de energía, debe procurarlas
directamente en el tejido muscular. Es decir, el cuerpo comienza a "comerse a sí mismo".
Como consecuencia, la persona pierde masa muscular.
(Esto debe ser más que sobre entendido a la hora de tomar conciencia con las comidas y
respetar los horarios porque queremos lograr un físico estético).

PLAN

DESAYUNO
- Infusión + 2 a 3 tostadas o galletitas saladas con mermelada a elección o queso untable.
- Infusión + 1 fruta a elección + 3 cucharadas soperas de avena.
- Infusión + frutos secos + avena o porción de cereales.
- Infusión + porción de cereales + avena + fruta a lección.
-Infusión + galletas de arroz (3 a 4) + queso untable o mermelada a elección.
-Infusión + panqueques de avena 4 cucharadas + 3 claras de huevos + 1 banana +
edulcorante. (A la sartén vuelta y vuelta.)
 ½ MAÑANA
- Licuado de frutas a elección con leche descremada + 1 a 2 tostadas o galletitas saladas
con mermelada a elección o queso untable.
- Omellete de 2 a 3 claras de huevo + 3 cucharadas de avena
- 2 a 3 galletas de arroz + con mermelada a elección, queso untable o crema de maní.
-1 lata de atún + porción de arroz.
ALMUERZO
Sin lujo ni detalle, porción de una unidad a dos de proteína (Generalmente la carne viene
en bifes por lo que serían uno a dos).
- El pollo en filete 1 a 2 o pechuga dependiendo su tamaño 1 a 2.
- Pescado buena porción, es la carne más magra.
- Carbohidratos: Buena porción de ellos, fundamentalmente el Arroz tanto común como
integral, este último solo tiene más fibra que el blanco.
- Verduras: Tanto crudas como hervidas, verdes cocidas y crudas.
- Salteado de pollo + verduras a eleccion + ½ taza de arroz.
- Dos milanesas + taza de verdes cocidos + ensalada de verduras crudas + porcion de
arroz.
- Guiso (Dependiendo de sus ingredientes) de pollo + arroz + 1 taza de verduras cocidas.
- 2 a 3 Bifes (carne roja magra, alternar con carne de cerdo magra 2 veces a la semana) +
1 papa mediana hervida o al horno + zapallo coreanito + 1 taza de verdes cocidos.
- 2 a 3 Bifes (carne roja magra, alternar con carne de cerdo magra 2 veces a la semana) +
porcion de arroz (½ taza) + ½ taza de verdes cocidos

½ TARDE/ TARDE:
- Variar opciones entre desayuno y la 1/2 mañana.
- Jugo de frutas a elección o licuados o ensaladas de frutas + porción de frutos secos o
tostadas o galletitas acompañadas de queso o mermelada (Opciones como pasta de
maní o miel también son buenas)
- Una lata de atun al natural + media lata de arbejas.
- Infusion + 3 a 4 galletas de arroz o tostadas con mermelada a elección o queso untable
(la pasta de maní también es una muy buena opción).
- Infusion + frutas + porción de frutos secos.

PRE ENTRENAMIENTO
- ¼ de arroz o media banana.
 POST ENTRENAMIENTO:
- Una medida de proteína con agua.
- 2 huevos duros + porción de arroz.
- Manzana y banana.
- Una lata de atun + verdes cocidos
- Pechugas de pollo + porcion de arroz.

CENA
Lo ideal en la cena es no tener una gran ingesta carbohidrática por lo que se almacena
como combustible (Energía) que no vamos a usar visto y considerando que dormimos
luego.
- Suflé de acelga con 3 o 4 claras de huevos + proteína (Cualquier tipo de carne) -
Milanesas a elección + dos tazas de verduras cocidas o revueltos de estos.
- Pechuga de pollo + verduras cocidas (1 a 1/2 taza).

ACLARACIONES

• Fin de semanas permitidos: bebidas alcohólicas con límites.

• Bebidas: agua, infusiones: terma sin azúcar, agua-jengibre-limón.
• Infusiones calientes: Mate, café, cocido, té, chocolatada.
• Verduras cocidas: brócoli, acelga, espinaca, etc.
• Verduras crudas: lechuga, repollo, espinaca, rúcula, achicoria, etc.
• No privarse de ninguna comida, solo respetar las porciones.
 Juan Pablo Sambarino
Instructor en Fisicoculturismo y Fitness Olympia Internacional
MATRICULA N° OCAR1950596
Instructor IFBB-Preparador físico especialista en fitness y culturismo.