31-07-2023

ASESORIA NUTRICIONAL
- Desayuno: elige 1 opción (puedes sumar té, café´, mate, etc)
- Opción 1:
- ½ taza de avena, quinoa inflada, frutos secos y semillas mix (50 gr)
- 1 fruta o 1 taza de fruta (120 gr)
- 1 taza bebida vegetal soya o almendras

- Opción 2:
- 2 reb pan o 1-2 pita integral o 2 paquetes galletas salmas:
- 3-4 huevos (puedes sumar 2-3 cdas palta o verduras)*
- 2 reb pechuga de pavo, pollo o jamón (puedes sumar verduras o 2-3 cda de palta)
- 4 cdas pasta pollo, legumbres (hummus), etc*
- ½ palta (80 gr) (suma alguna proteína/bebida vegetal y/o verduras)

- Snack am (opcional): 1 batido de proteínas + elige 1 a 2 opciones

- 1 fruta o 1 taza de fruta (100 gr) o 1 compota de frutas
- 1 puñado de frutos secos mix con semillas (40 gr)
- 1 barrita wild foods/soul bar/mizo/under five
- Almuerzo:
- Verduras (libre cantidad): brócoli, espinaca, kale, lechuga, repollo, apio, pepino,
rúcula, zapallito italiano, acelga, tomate, coliflor, coles de bruselas, betarraga rallada
cruda, zanahoria, pimentón, champiñones, berros, cebolla, berenjenas, zapallo
camote, porotos verdes, alcachofa (1 unidad), espárragos (5 unidades), pepinillos.
- Porción de carbohidratos: 1 taza/120-150 gr de quínoa, arroz
integral/blanco/basmati, papa normal, camote o yuca, amaranto, mijo, arvejas,
choclo, legumbres (cuando es acompañamiento), fideos integrales o de legumbres.
- Porción de proteínas: las proteínas se pueden complementar entre sí
- 200 gr de pavo, pollo, carne, cerdo
- 3 huevos
- 2 taza de legumbres (puedes sumar 1 huevo)
- ¾ taza de proteína vegetal de soya hidratada
- 1 hamburguesa soya/legumbres (20 gr proteínas o más si no complementar)
- 1 croquetas de pollo (20 gr proteínas o más si no complementar)
- Porción de grasas: 4 cdta de aceite de oliva o ½ palta mediana (80 gr) o 10
aceitunas o 3 cdas de semillas o frutos secos.

- Snack pm: elige la opción que no comiste al desayuno o 1 a 2 snacks

- 1 fruta o 1 taza de fruta (100 gr) o 1 compota de frutas
- 1 puñado de frutos secos mix con semillas (40 gr)
- 1 taza bebida vegetal (puedes sumar cacao, canela, vainilla, fruta, café, etc)
- 1 barrita de proteínas/semillas wild protein, soul bar, mizo, en linea. (ocasional)
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- Comida pm: Si tomas once, no haber consumido pan en el desayuno o

viceversa, puedes usar 1 fajita L o galletas salmas o elegir la otra opción am y
agrega algún tipo de proteínas y verduras. También puede ser comida que sobro
del almuerzo, salteados, quiche, tortillas omelette, sopas de verduras, ensaladas, al
horno/parrilla, entre otras preparaciones pero debe contener verduras y proteínas.
- Verduras (libre cantidad): brócoli, espinaca, kale, lechuga, repollo, apio, pepino,
rúcula, zapallito italiano, acelga, tomate, coliflor, coles de bruselas, betarraga rallada
cruda, zanahoria, pimentón, champiñones, berros, cebolla, berenjenas, zapallo
camote, porotos verdes, alcachofa (1 unidad), espárragos (5 unidades), pepinillos.
- Porción de carbohidratos: ¾ taza/100-120 gr de quínoa, papa normal, camote o
yuca, amaranto, mijo, arvejas, choclo, legumbres (cuando es acompañamiento),
tallarines normales/integral/legumbres o arroz.
- Porción de proteínas: las proteínas se pueden complementar entre sí
- 200 gr de pavo, pollo, carne, cerdo
- 3 huevos
- 2 taza de legumbres (puedes sumar 1 huevo)
- ¾ taza de proteína vegetal de soya hidratada
- 1 hamburguesa soya/legumbres (20 gr proteínas o más si no complementar)
- 1 croquetas de pollo (20 gr proteínas o más si no complementar)
- Porción de grasas: 4 cdta de aceite de oliva o ½ palta mediana (80 gr) o 10
aceitunas o 3 cdas de semillas o frutos secos.

❖ MUY IMPORTANTE: Todo lo que se compre de uso habitual, como por ejemplo las
galletas integrales, hamburguesas/croquetas soya o legumbres, bebidas vegetales,
entre otros productos debemos revisar sus etiquetas y aportes nutricionales.
Preferir productos con pocos ingredientes o que sean naturales y comparar
números de la tabla nutricional (menos grasas, azucares, más proteínas y
fibra, etc.)
❖ No repetir snacks am y pm salvo que sea fruta.
❖ Si consumes legumbres en reemplazo de la proteína no es necesario acompañar
con carbohidratos a no ser que prepares un guiso y si es así siempre ten en mente
que es 70% legumbres y 30% cereales en cuanto a cantidad aproximada.
❖ Si combinas legumbres + carbohidratos, como acompañamiento, reduce un poco
la porción de carbohidratos ya que ambos nos aportan carbohidratos.
❖ El plan de alimentación es de lunes a Domingo
❖ Evita los alimentos ultra procesados como golosinas dulces o saladas o productos
envasados. Comida chatarra, frituras, masas, pastelería, repostería, etc. Prefiere
preparaciones caseras con ingredientes naturales. Snacks dulces como el
chocolate cacao sobre 70%, snacks del recetario, palomita de maíz caseras o
bajas o sin azucares. Galletas de arroz con chocolate entre otros snacks SOS
bajos en calorías.
❖ Trata de que las salidas sean en ocasiones especiales y puntuales. Un día a la
semana en un tiempo de comida más que un día completo de desorden. Si te sales
vuelves a retomar
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❖ Medidas a considerar:

❖ Consumo de agua diario:

Agua natural, infusiones, hierbas, limonada s/azúcar, té verde, blanco, rojo, rooibos, etc)

1,5 a 2 litros