ANEXO 1

PLAN DE ENTRENAMIENTO

RESPONSABLE: Vance Nolando SOSA CARCAMO.

DURACIÓN: 1 mes y una semana.

MATERIALES:

● Flotadores (Flotador tipo diverfloty tubular Remsy).

● Gorras de silicón.

● Traje de baño.

● Balones (pelotas).

TEST DE SALUD FÍSICA:

N° de participantes. Ritmo cardiaco: Capacidad Análisis de los datos:

pulmonar:

⮚ Participante N°1

⮚ Participante N°2

⮚ Participante N°3

⮚ Participante N°4

⮚ Participante N°5
Test del IMC: “Formula” IMC= Peso (KG) / Estatura (m)2

N° de participantes. Peso: Talla: IMC y evaluación de datos.

⮚ Participante N°1

⮚ Participante N°2

⮚ Participante N°3

⮚ Participante N°4

⮚ Participante N°5

PLAN DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1.

FECHA:
Calentamiento durante 10 Ejercicios funcionales Ejercicios de Músculos
minutos (Con fondo acuáticos (40 relajación involucrados.
musical). (Elongación y minutos). durante 10
estiramientos musculares). minutos (Con
fondo musical).

Trotes durante 5 minutos Correr en el agua Flotar sobre el Cuádriceps, aductores,

durante 5 minutos. agua durante 3 sóleos y gemelos.
minutos.

Movimiento de hombros Saltos de tijera “30 Respiración Tríceps, bíceps y

“30 repeticiones”. repeticiones” 3 series. profunda “20 cuádriceps.
repeticiones ”

Movimiento de rodillas “30 Sentadillas “30 Movimiento de Abdominales y glúteos.

repeticiones”. repeticiones” 3 series. hombros “20
repeticiones”.

Estiramiento de brazos “10 Zancadas alternas “30 Estiramientos Tríceps, glúteos y

repeticiones a cada lado”. repeticiones” 2 series. de todos los cuádriceps.
músculos
durante 3
minutos.

Movimiento de cadera “20 Flexiones de - Cuádriceps y abdomen.

repeticiones”. cuádriceps “30
repeticiones cada
lado” 2 series.

Estiramientos de piernas Abdominal de bicicleta - Cuádriceps y abdomen.

“30 repeticiones”. de pie “30 repeticiones .
cada lado” 2 series.
FECHA:

Calentamiento Ejercicios Ejercicios de Músculos involucrados.

durante 10 minutos funcionales relajación durante
(Baile). acuáticos (40 10 minutos (Con
minutos). fondo musical).

Movimientos Saltos en el agua Flotar sobre el agua Musculo bíceps femoral y

laterales de durante 5 minutos. durante 4 minutos. cuádriceps femoral.
izquierda a derecha
de los brazos (20
repeticiones).

Círculos con las Crunch de bicicleta Respiración profunda Cuádriceps, glúteos y

piernas “flotando” “30 “20 repeticiones ” abdomen.
repeticiones” 3
(20 repeticiones).
series.

Movimiento de Tijeras laterales “30 Movimiento de Bíceps, tríceps y tensor

cadera “20 repeticiones” 3 caderas “20 de la fascia lata.
repeticiones” 2 series. repeticiones”.
series.

Giro de torso “20 Tijeras laterales con Estiramientos de Tríceps, bíceps y

repeticiones” 2 sentadilla “30 brazos y piernas 5 cuádriceps.
series. repeticiones” 2 minutos.
series.

Movimiento de Crunch inverso - Abdomen y aductores.

cabeza “20 “flotando” “30
repeticiones”. repeticiones” 2
series.

Estiramiento de Levantamiento de - Cuádriceps.

brazos y piernas 3 piernas con mano en
minutos. la cintura “30
repeticiones” 3
series.

FECHA:
Calentamiento Ejercicios funcionales acuáticos Ejercicios de Músculos
durante 10 (40 minutos). relajación involucrados.
minutos. durante 10
minutos (Con
fondo musical).

Estiramientos de Crunch de bicicleta “flotando” Flotar sobre el Tríceps, cuádriceps y

brazos y piernas “30 repeticiones” 3 series. agua durante 3 bíceps,
4 minutos. minutos.

Nadar sobre el Tijeras laterales “30 repeticiones” Respiración Bíceps, tríceps y

agua durante 5 2 series. profunda “20 tensor de la fascia
minutos. repeticiones ” lata.

Saltos en el agua. Crunches oblicuos de pie Estiramientos de Bíceps, tríceps y

derechos “30 repeticiones” 2 brazos y piernas 4 cuádriceps.
series minutos.

- Crunches oblicuos de pie Levantamiento de Bíceps, tríceps y

izquierdos “30 repeticiones” 2 piernas cuádriceps.
series “estiramientos”
“20 repeticiones
”

- Crunch inverso “flotando” “30 - Bíceps, abdominal,

repeticiones” 3 series. tríceps y cuádriceps.

- Tijeras de brazos “30 - Bíceps, tríceps y

repeticiones” 2 series tensor de la fascia
lata.

- Rotación de brazos en ambos - Deltoides, flexiones

sentidos (atrás y adelante) “30 de la mano, vanso
repeticiones” 2 series externo.

SEMANA 2
Calentamiento durante Ejercicios funcionales acuáticos Ejercicios de relajación Músculos
15 minutos. (35 minutos). durante 10 minutos (Con involucrados.
fondo musical).

Estiramientos de Tijeras laterales “30 Flotar sobre el agua Bíceps, tríceps y

brazos y piernas 5 repeticiones” 2 series. durante 3 minutos. tensor de la fascia
minutos. lata.

Nadar sobre el agua Sentadillas con patada lateral, Levantamiento de piernas Abdominales,
durante 5 minutos. “30 repeticiones” 2 series. “20 repeticiones ” cuádriceps y glúteos.

Saltos de tijera 30 Zancadas laterales 30 Estiramientos de brazos y Tríceps, glúteos y

repeticiones. repeticiones” 2 series. piernas 4 minutos. cuádriceps.

Respiración profunda Rotación de brazos en ambos Respiración profunda “20 Tríceps.

10 repeticiones. sentidos (atrás y adelante) “30 repeticiones”.
repeticiones” 2 series

Círculos de brazos Crunches oblicuos de pie - Cuádriceps.

sobre la cabeza “2 derechos “30 repeticiones” 2
minutos”. series

Estiramiento de tríceps Tijeras de brazos “30 - Bíceps, tríceps y

derecho e izquierdo “2 repeticiones” 2 series tensor de la fascia
minutos”. lata.

- Estiramientos de cuádriceps. “30 - Cuádriceps.

repeticiones cada lado”

FECHA:

Calentamiento Ejercicios funcionales acuáticos (35 Ejercicios de Músculos

durante 15 minutos). relajación durante involucrados.
minutos. (Baile) 10 minutos (Con
fondo musical).

Saltos durante 3 Crunch inverso “flotando” “30 Respiración Cuádriceps.

minutos. repeticiones” 3 series. profunda “20
repeticiones ”
Movimientos de Tijeras de brazos “30 repeticiones” 2 Estiramientos de Tríceps, bíceps.
brazos y piernas “5 series brazos y piernas 4
minutos”. minutos.

Movimiento de Crunches oblicuos de pie derecho e Trotar lentamente Abdominales y

caderas de forma izquierdo,“30 repeticiones” 2 series sobre el agua 2 cuádriceps.
circular. minutos.

Durante los 6 Sentadillas con patada lateral, “30 - Glúteos.

minutos, “cualquier repeticiones” 2 series.
movimiento de
activación”.

- Tijeras laterales “30 repeticiones” 2 - Bíceps, tríceps y tensor

series. de la fascia lata.

- Flexión lateral, tocando la punta de - Bíceps, tríceps.

los pies. (Rotación del tronco). “30
repeticiones cada lado” 2 series

- Escala de montaña “30 repeticiones” - Abdominales,

2 series. cuádriceps.

FECHA:

Calentamiento Ejercicios funcionales Ejercicios de Músculos involucrados.

durante 15 acuáticos (35 minutos). relajación durante
minutos. 10 minutos (Con
fondo musical).

Trote durante 5 Crunch de bicicleta “flotando” Flotar sobre el Abdominales.

minutos. “30 repeticiones” 3 series. agua durante 3
minutos.

Nadar sobre el Tijeras laterales con Respiración Bíceps, tríceps y tensor de

agua durante 5 sentadilla“30 repeticiones” 2 profunda “20 la fascia lata.
minutos. series. repeticiones ”
Giro de torso, Crunches oblicuos de pie Estiramientos de Cuádriceps.
ambos lados derechos “30 repeticiones” 2 brazos y piernas 4
“30 series minutos.
repeticiones”.

Respiración Crunches oblicuos de pie Levantamiento de Cuádriceps.

profunda 10 izquierdos “30 repeticiones” 2 piernas “20
repeticiones. series repeticiones ”

Movimiento Crunch inverso “flotando” “30 - Abdomen, bíceps y

lateral parado, repeticiones” 3 series. cuádriceps.
derecha e
izquierda “2
minutos”.

Estiramiento de Tijeras de brazos “30 - Tríceps, bíceps y

tríceps derecho repeticiones” 2 series cuádriceps.
e izquierdo “2
minutos”.

- Sentadillas con patada lateral, - Glúteos, cuádriceps.

“30 repeticiones” 2 series.

SEMANA 3:

Inicio. Ejercicios Un juego de Músculos

“15 minutos”. funcionales relajación durante involucrados.
acuáticos (35 10 minutos.
minutos).
Estiramientos. Abdominales “20 Natación. Transverso
repeticiones” 2 abdominal.
series

El juego de (atrapa la Zancada con círculos Respiración Trapecio, deltoides,

pelota). de brazos “30 profunda. braquiorradial.
repeticiones cada Recto femoral.
lado” 2 series

Flexiones. Flexiones de piernas Estiramientos Gastrotecmio,

de izquierda a musculares. fibular largo, tibial
derecha “40 anterior y Gracilis.
repeticiones cada
lado” 3 series
Ejercicios de Tijeras de brazos “30 Deltoide, tríceps.
activación muscular. repeticiones” 2
series

Zancadas de lado
con sentadillas “30
repeticiones” 3
series.
Spikin durante 2
minutos “2 series”.

Salto y sentadilla “40

repeticiones” 3
series.

Rodillas arriba “30

repeticiones” 2
series.

FECHA:

Inicio. Ejercicios Técnica de Músculos

funcionales relajación durante involucrados.
acuáticos (35 10 minutos.
minutos).
“15 minutos”. Salto de tijeras “50 Fluir como el agua.
repeticiones” 2
series.

El juego del (Tiburón). Elevaciones traseras Respiración.

“50 repeticiones” 3
series.
Flexión rodilla,
zancada “60
repeticiones cada
lado” 4 series.
Salto de tijera con
zancada“60
 repeticiones cada
lado” 4 series
Crunch de bicicleta
“flotando” “60
repeticiones” 4
series.
Rotación de brazos
en ambos sentidos
(atrás y adelante)
“30 repeticiones” 2
series.
Spikin durante 4
minutos “2 series”.
Estiramientos de
cuádriceps “30
segundos” 2 series.

FECHA:

Inicio. Ejercicios Técnica de Músculos

“15 minutos”. funcionales relajación durante involucrados.
acuáticos (35 10 minutos.
minutos).
Natación durante 5 Sentadilla apoyada a Respiración. Glúteos y
minutos. la pared “50 cuádriceps.
segundos”
” 2 series.
Baile con una Zancadas hacia Fluir como el agua. Cuádriceps.
coreografía acuática. adelante “60
“10 minutos”. repeticiones cada
lado” 4 series.
Saltos de tijera “2 Yoga.
minutos” 2 series.
 Movimiento lateral
con flexión de la
rodilla “60
repeticiones” 4
series.
Movimiento tipo
boxeo “60
repeticiones” 2
series.
Rotación de brazos
en ambos sentidos
(atrás y adelante)
“30 repeticiones” 2
series.
Spikin durante 4
minutos “2 series”.
Flexión rodilla,
zancada “60
repeticiones cada
lado
” 4 series.

SEMANA 4:

Inicio. Ejercicios Relación. Músculos

“15 minutos”. funcionales involucrados.
acuáticos.
- Movimientos - Baile al ritmo de “10 minutos”.
laterales. la música durante - Respiración
5 minutos. profunda.
(Coreografía). - Fluir como el
agua.

- Movimientos Crunchs oblicuos

de cintura. de pie derechos
“40 repeticiones”
3 series

- Estiramientos Juego de atrapar

de los tríceps la pelota durante
y 5 minutos
cuádriceps-.

- Rotación de
brazos en ambos
sentidos (atrás y
adelante) “60
 repeticiones” 3
series

- Flexión de brazos Clavícula.

“100” 2 series.
- Flexión de brazo y
piernas (crunch),
“100
repeticiones” 3
series.
- Saltos de tijera
“100
repeticiones” 3
series.

- Zancadas alternas
“100
repeticiones” 3
series.

FECHA:

Inicio. Ejercicios Relación. Músculos

“15 minutos”. funcionales “10 minutos”. involucrados.
acuáticos.
- Movimientos - Salto de tijera
laterales. con zancada “80 -
repeticiones” 4
series.

- Movimientos Giro ruso con

de cintura y sentadilla “80
estiramientos. repeticiones” 4
series.

- Estiramientos Levantamiento de
de los tríceps piernas con mano
y cuádriceps-. en la cintura
“100
repeticiones” 4
series.

- Rotación de
brazos en ambos
sentidos (atrás y
adelante) “80
repeticiones” 4
series.
 - Abdominal con Clavícula.
flexión de rodilla
(derecha e
izquierda) “80
repeticiones” 4
series.

- Estiramiento del
abdomen (tipo
cobra) 2 minutos,
2 series.

- Levantamiento de
los cuádriceps con
flexión en la
rodilla hacia atrás
“80 repeticiones”
4 series.

- Sentadillas
laterales “100
repeticiones” 3
series.

FECHA:

Inicio. Ejercicios Relación. Músculos

“15 minutos”. funcionales “10 minutos”. involucrados.
acuáticos.
- Calentamientos - Salto de tijera
de músculos. con zancada “80 -
repeticiones” 4
series.

- Natación. Giro ruso con

sentadilla “80
repeticiones” 4
series.

- Trote (2
minutos).
- Rotación de
brazos en ambos
sentidos (atrás y
adelante) “80
repeticiones” 4
series.
- Abdominal con Clavícula.
flexión de rodilla
(derecha e
izquierda) “80
repeticiones” 4
series.

- Levantamiento de
los cuádriceps con
flexión en la
rodilla hacia atrás
“80 repeticiones”
4 series.

- Juego recoger la
moneda del
fondo del agua 5
minutos