UNIVERSIDAD DE LA SERENA

2da evaluación: Rutina de ejercicios

Electivo: Acondicionamiento físico III

Alumno: Guillermo Alejandro Pizarro Morales

Carrera: Ingeniería Civil Mecánica

Profesor: Mario Raúl Hidalgo Montero

Fecha: 29 /10/2021
 PARTE INICIAL

1. CALENTAMIENTO

Tiempo: 3 minutos.

Cantidad de ejercicios: 6

N° Nombre del ejercicio Tiempo [s]

Giro de brazos en 360º
Ejercicio 1 hacia delante y hacia 30
atrás.
Movimiento de brazos
Ejercicio 2 hacia el frente y hacia 30
atrás.
Levantamiento de
Ejercicio 3 30
rodillas
Ejercicio 4 Taloneo 30
Trote en el lugar, con
Ejercicio 5 sentadillas cada cierto 30
tiempo
Ejercicio 6 Trote en el lugar 30

PARTE CENTRAL
 2. EJERCICIOS AERÓBICOS Y DE FUERZA

Tiempo total: 9 min.

Primero se partirá realizando los ejercicios aeróbicos

Tiempo ejercicios aeróbicos: 4.5 min.

Cantidad de ejercicios: 9

N.º Nombre del ejercicio Tiempo [s]

Ejercicio 1 Skipping 30
Ejercicio 2 Burpees. 30
Ejercicio 3 Climbers o escalador 30
Ejercicio 4 Sentadillas con salto 30
Ejercicio 5 Patadas frontales con 30
cada pierna
Ejercicio 6 Saltos laterales, 30
tocando el suelo
Ejercicio 7 Aplausos bajo la 30
rodilla
Ejercicio 8 Trote hacia delante y 30
hacia atrás
Ejercicio 9 Levantar piernas y 30
tocarla con la mano

3. EJERCICIOS DE FUERZA

Tiempo: 4.5 min.

Cantidad de ejercicios: 9
 N° Ejercicio Tiempo [s]
Plancha
Ejercicio 1 30
abdominal
Ejercicio 2 Sentadillas 30
Flexo extensión
Ejercicio 3 30
de brazos
Elevación de 30
Ejercicio 4
caderas
Ejercicio 5 Fondos en silla 30
Levantamiento
de peso
Ejercicio 6 acostado 30
(Botellas con
agua)
Abdominales
Ejercicio 7 30
con peso
Ejercicio 8 Estocadas 30
Levantamiento
Ejercicio 9 de brazos con 30
peso

PARTE FINAL

4. ESTIRAMIENTO MUSCULAR

Tiempo: 3 min.
Cantidad de ejercicios: 6

N.º Ejercicio Tiempo [s]

Ejercicio 1 Estiramiento de bíceps 30
Estiramiento de
cuádriceps apoyado en
Ejercicio 2 30
la pared con talón al
cuerpo
Estiramiento de
cuádriceps con
Ejercicio 3 30
levantamiento de rodilla
al cuerpo
Giro de caderas hacia la
Ejercicio 4 derecha y hacia la 30
izquierda
Tocar el suelo con las
Ejercicio 5 30
piernas estiradas
Estiramiento de espalda,
Ejercicio 6 30
inclinándose hacia atrás

*CANTIDAD TOTAL DE EJERCICIOS: 30