Rutina SUDA Opción Nico (Cada sesión dura 20 a 30 min en total, incluyendo entrada en calor, circuito y elongación)

Semana 1 Semana 1
Cada día Día 1: lunes Día 2: miercoles Día 3: viernes
Cuantas? Ejercicio Cuantas? Ejercicio Cuantas? Ejercicio Cuantas? Ejercicio COMENTARIOS

>> Se pueden ir alternando a gusto.

Entrada en Entrada en Trote + Bici + Soga + Siempre arranco suave y temino
calor 10 minutos Trote calor 10 min movilidad 10 min movilidad 10 min movilidad fuerte
Salto a la Salto a la
40segs soga Turno 40segs soga 40segs Burpees 40segs Estrellas >>Ritmo intenso!
Plancha MAÑANA. Plancha 30segs x Plancha Plancha >> Apretar gluteos, abdomen,
40segs frontal 2 rondas. 40segs frontal lado lateral 40segs frontal hombros. Postura bien FIRME!
10 segs Fondos con
Triceps con entre Triceps con Flexiones cajon (o >> Movimiento completo: de bien
30segs elastico ejercicios. 30segs elastico 30segs de brazo 30segs silla) flexionado a bien extendido el brazo.
Abdominal 1 min Abdominal Abdominal Abdominal
Circuito. 2 40segs es cortos entre 40segs es cortos 40segs es cortos 40segs es cortos >>Ritmo intenso!
Rondas. Saltos con rondas. Saltos con Salto sobre Sentadilla >>Rodillas hacia afuera. Amortiguo
Siempre 15 30segs 2 pies 30segs 2 pies 30segs cajon 30segs con salto flexionando rodillas al caer.
segs Espinales Espalda, abdominales, piernas (isquio, cuadriceps, gemelos y psoas), pecho,
descansoo con apoyo Elongación hombro, triceps y cervicales (cuello). Con respiración profunda y tiempo >> Enfoco en los músculos
entre 30segs pies según lo que tire cada músculo. trabajados!
ejericios >> Se pueden ir alternando a gusto.
Biceps con Entrada en Trote + Bici + Soga + Siempre arranco suave y temino
30segs botellas calor 10 min movilidad 10 min movilidad 10 min movilidad fuerte
30 segs x Abs Salto a la
lado cruzados 40segs Estrellas 40segs soga 40segs Burpees >>Ritmo intenso!
Hasta el 4 patas
fallo Espinales Superman elevo brazo
(tomar Sillita con apoyo (mantengo y pierna
tiempo) (pared) Turno 30segs pies 30segs ) 30segs cruzados
TARDE. 2
rondas. 10
segs entre
ejercicios.
1 min
 Turno
10 segs, 2 TARDE. 2
veces cada Los rondas. 10 >> Técnica prolija, trabo bien los abs
lado, cada musculos segs entre Biceps con Remo con Biceps con y mantengo todo el cuerpo alineado
Elongación ejercicio trabajados ejercicios. 30segs botellas 30segs TRX 30segs TRX en plancha.
1 min
entre >> En los visagra: brazos y piernas
rondas. 30 segs x Abs Abs Abs rusos hacia el cielo. Cruzados: botella de 1
lado cruzados 30segs "visagra" 40segs con botella a 2lts maximo.
Hasta el Sentadilla Hasta el
fallo isometrica fallo
(tomar Sillita (me quedo (tomar Sillita >> Brazos al pecho o al costado. NO
tiempo) (pared) 20segs abajo) tiempo) (pared) tocan las piernas. Espalda derecha.
Espalda, abdominales, piernas (isquio, cuadriceps, gemelos y psoas), pecho,
Elongación hombro, triceps y cervicales (cuello). Con respiración profunda y tiempo >> Enfoco en los músculos
según lo que tire cada músculo. trabajados!