Fundación Educacional San Leonardo Murialdo

Liceo Leonardo Murialdo

Departamento de Educación Física

INFORME
PLAN DE ENTRENAMIENTO

Josefa Pérez
Camila Torres
Renata Ruilova
Fernanda Urrutia
María Agustina Gómez Curso:4°C
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Flexibilidad: 4 min en total de flexibilidad:

- 1 minuto de talones al glúteo
- 1 minuto de estiramientos de piernas
- 1 minuto de estiramiento de brazos
- 1 minuto de estiramiento de espalda

Calentamiento:
4 minutos de trote normal
2 minutos de trote implementando movimiento de brazos, piernas, espalda

Trabajo muscular

imagen - nombre músculo descripción material duración

Peso muerto Isquiotibiales se realiza Mancuernas -3 series de 40

rumano Glúteos descendiendo el o barra segundos
peso desde la (3x40)
posición inicial hasta
un poco por debajo
de las rodillas, estas
permanecen semi -30 segundos
extendidas todo el de descanso
tiempo, generando
que recaiga más
tensión en los
isquiotibiales

remo inclinado Trabaja la La espalda debe estar Mancuernas -3 series de 40

espalda, inmovil, piernas segundos
estiradas, y el brazo que
dorsal ancho sostiene la mancuerna (3x40)
trapecio debe estirarse hacia
redondo atrás y luego estar
mayor doblado como muestra
la imagen.
deltoides -30 segundos
romboides. de descanso

Russian twist Abdomen Sentarse en la Colchoneta. -3 series de 40

(giros rusos): oblicuo colchoneta, girar el segundos
(internos y torso llevando de un (3x40)
externos) lado a otro las
Recto mayor manos y sin mover
del abdomen. las piernas. Durante
Lumbares. el movimiento, el -30 segundos
abdomen debe de descanso
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permanecer
contraído para
lograr una
estabilidad en todo
el cuerpo

Elevaciones de Glúteo Estirarse sobre una Colchoneta -3 series de 40

cadera en el suelo Isquiotibiales colchoneta boca segundos
arriba, con las piernas (3x40)
a una pierna flexionadas y los pies
plantados en el suelo.
Tan solo deberás
elevar las caderas
hasta que tu cuerpo -30 segundos
forme una línea recta de descanso
desde los hombros
hasta las rodillas. Los
brazos deben estar
todo el rato rectos,
paralelos al cuerpo y
tocando el suelo.

mariposas de Trabaja la apoyar los pies firmes Mancuernas -3 series de 40

hombro espalda en el suelo (pies . segundos
alineados con los
brazos hombros),y para realizar (3x40)
pectoral el ejercicio tus brazos
bíceps deben estar estirados a
coracobraquial la altura de tus
hombros. (subir y bajar)
-30 segundos
de descanso

Plancha lateral: fortalece los Colócate sobre uno Colchoneta -3 series de 40

oblicuos segundos
de tus costados en
abdominales (3x40)
una colchoneta,
apoyándote en uno
de los lados de tu
cuerpo, con la -30 segundos
de descanso
pierna y el
antebrazo. A
continuación, ejerce
fuerza y eleva tu
cuerpo de tal
manera que todo el
peso esté repartido
entre el antebrazo y
el pie de ese lado.

Fire hydrant: Glúteos Manteniendo las Cinta o -3 series de 40

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abductores rodillas dobladas a goma segundos

elástica (3x40)
90º, elevaremos de
manera lateral una
de las dos piernas
hasta donde
podamos -30 segundos
de descanso

fuerza con Trabaja los pies firmes en el Mancuernas -3 series de 40

mancuernas deltoides suelo y la espalda segundos
frontales recta, se mantiene (3x40)
(músculos del un codo doblado
hombro) y mientras que se
bíceps estira el otro hacia
braquial abajo, -30 segundos
intercalandolos. de descanso

Abdominales: Área En una colchoneta, Colchoneta -3 series de 40

abdominal. pasar de una segundos
posición tumbada (3x40)
(con las piernas
ligeramente
flexionadas) a una
sentada llevando el -30 segundos
pecho hacia los de descanso
muslos.

Hip thrust con Glúteo mayor Coge la barra o peso Mancuernas -3 series de 40
peso isquiotibiales y colócala encima de o barra segundos
la pelvis, apoya tu (3x40)
espalda en una
banca. Luego
extiende la cadera
apuntando hacia -30 segundos
arriba, separándote de descanso
del suelo lo más alto
que puedas y utiliza
los talones para
empujar. Cada
pierna debe formar
un ángulo de 90º y
tus manos no deben
estar apoyadas.

Press banca Pectorales Acostarse en la Barra o -3 series de 40

Deltoides colchoneta con la mancuernas segundos
Tricep espalda recta, la (3x40)
planta de los pies
apoyada en el suelo y
los brazos estirados a
la altura de los
-30 segundos
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hombros mientras se de descanso

sujeta la barra. Se
debe subir y bajar la
barra flectando los
codos.

Toe touches Abdominales, Recostarse boca Colchoneta. -3 series de 40

(toques al dedo): lumbares, arriba sobre la segundos
músculos de colchoneta. Elevar (3x40)
la pelvis, las piernas de modo
glúteos y que queden en un
musculatura ángulo de 90
de la grados. Con las -30 segundos
columna. piernas arriba, de descanso
estirar los brazos e
intentar tocar las
puntas de los dedos
de los pies, levantar
el torso con cuidado
y bajar suavemente.

Vuelta a la calma

1. movilidad de articulaciones 1”
2. rotación de muñecas 10 segundos cada uno
3. rotación de tobillos 10 segundos cada uno
4. hacer la “ mariposa” por 15 segundos manteniendo la espalda recta
5. 5 segundos de soltar el cuerpo

Estiramiento de piernas y brazos 2”

- piernas juntas y estiradas, con las manos llegamos a la punta del pie 30’
- con una pierna estirada Alcanzamos la punta del pie (20’ derecha, 20’ izquierda)
- El brazo derecho toca el hombro izquierdo por detrás de la cabeza mientras que el
brazo izquierdo toca el codo derecho (lo mismo con el otro brazo) 15’c/u
- extender el brazo derecho e inclinarlo hacia el lado contrario, y con el izquierdo lo
abrazamos y empujamos hacia nosotras (hacemos lo mismo con el otro lado) 10’c/u

6. Trote suave de 2 minutos

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