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PLAN DE ENTRENAMIENTO:

1. FASE DE INFORMACIÓN

1.1Tiempo: Es un plan de entrenamiento diseñado para 12 días, 1 hora cada día.


1.2Lugar: Puedes trabajar tanto en tu casa, como en un gimnasio.
1.3Material: Ropa deportiva, y Mancuernas, esterilla, gomas elásticas y
balones.
1.4Objetivos: Mi objetivo es mejorar mi forma física.
1.5Fundamentación Teórica:
-Fuerza
-Resistencia

2.- FASE DE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO


2.1 SELECCIÓN DEL MÉTODO

-Resistencia:
-Entrenamiento total
-Fuerza:
-Isometría
2.2DETERMINACIÓN DE LOS ÍNDICES DE ESFUERZO: PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO

2.2.1. Principio de la Individualización


El entrenamiento será personalizado en función de las características
personales del atleta.
2.2.2. Principio de la Continuidad.
El entrenamiento se debe repetir en el tiempo para que se produzca una
adaptación. Se debe respetar un mínimo de tiempo para la recuperación del
organismo:
- 24 horas: Velocidad, Resistencia Aeróbica, Flexibilidad,
Coordinación, Equilibrio, Agilidad..
- 48 horas: Fuerza, Resistencia Anaeróbica.
- 5 a 7 días: Competiciones.

2.2.3. Principio de la Progresión


Aumento progresivo del esfuerzo para que no haya acomodación del
organismo. Incremento progresivo del volumen, intensidad o complejidad de
los ejercicios.
2.2.4. Principio de la Sobrecarga
Aplicación de la intensidad adecuada para producir una respuesta en
función del umbral del esfuerzo.
2.2.5. Principio de la Alternancia
Equilibrio de los tiempos del entrenamiento. Alternancia de sesiones de baja,
media y alta intensidad. En sesiones de desarrollo de distintas capacidades el
orden de trabajo es el siguiente:

FLEX – VEL/COORD/AG/EQUIL - FUEZA – RESISTENCIA – FLEX

2.2.6. Principio de la Lateralidad


Entrenamiento de todas las partes del cuerpo y todas las capacidades físicas.

2.2.7. Principio de la Especificidad


Diseño de tareas los ejercicios específicos para el desarrollo de las capacidades
específicas de la actividad o deporte que vamos a trabajar.

2.2.8. Principio de la Transferencia.


Dirigir una parte del entrenamiento a entrenamiento de patrones comunes.

2.2.9. Principio de la Eficacia


Las tareas del entrenamiento deben ser rentables tanto a nivel físico, del
rendimiento deportivo, de la salud tanto física como psicológica.

2.2.10. Principio de la Supercompensación.


Para que exista una adaptación en el organismo debe haber un estímulo que
produzca un desgaste de los sistemas que tras la recuperación provocan una
supercompensación que supera los niveles iniciales. Si los estímulos son
adecuados (estímulos débiles no provocan desgaste, los estímulos demasiado
altos producen sobreentrenamiento y agotamiento de los sistemas cada vez más
acusado).

2.3 ELABORACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO


N.º DE SESIÓN: 1ºMicrociclo (1ª) CAPACIDAD/DES: Fuerza FECHA: 13/02/2019

OBJETIVO: Espalda, brazos, pectorales y abdominales (Tren superior y core)


CALENTAMIENTO: 5 minutos corriendo y 10 calentando.
EJERCICIO VOLUMEN INTENSIDAD REP.GRÁFICA OBSERVACIÓNES
Leñador o woodchopper 20 veces y 2 Ayuda a mejorar el recto
con mancuernas repeticiónes. 6kg abdominal y oblicuos.

20 veces y 2 Espalda, hombros y


Renegade Row repeticiónes. 6kg abdomen.

10 veces y 3 Pectoral, y tríceps.


repeticiónes. 6kg
Press de banca

20 veces y 2 Espalda y pectorales


repeticiónes. 6kg
Pull-over

10 veces y 3 Hombros
repeticiónes. 6kg
Elevaciónes laterales de
brazos

20 veces y 2 Tríceps
Extensiones de brazo repeticiónes. 6kg

Press de hombros 12 veces y 2 Hombros


repeticiónes. 6kg

Press francés 10 veces y 3 Tríceps


repeticiónes. 6kg

12 veces y 2 Romboides y Trapecio


repeticiónes. 6kg
Encogimiento de
hombros

VUELTA A LA CALMA: Estiramientos


N.º DE SESIÓN: 1º Microciclo (2ª) CAPACIDAD/DES: Resistencia FECHA: 13/02/2019

OBJETIVO: Mejorar la resitencia.


CALENTAMIENTO: 10 minutos corriendo y 5 calentando
EJERCICIO VOLUMEN INTENSIDAD REP.GRÁFICA OBSERVACIÓNES
10 veces y 3 Bíceps y tríceps,
flexiónes repeticiones Lento hombros y
antebrazos, la
espalda, todo el Core
y los músculos de las
piernas.
20 veces y 2 Elimina grasas, y
repeticiones Rápido tonifica
Abdominales

30 veces y 3 Cuádriceps, y
Sentadillas repeticiones Rápido glúteos.

15 veces y 2 Bícpes, Tríceps y


Lanzamiento de repeticiones 6kg hombros.
balónes

Durante 1 min y Rápido Trabaja muchos


2 repeticiones músculos
Burpees

Durante 1 min y Cuadriceps, y


3 repeticiones Rápido gemelos.
Salto al banco

Durante 1 min y Abdomen, tríceps,


2 repeticiones. Media cuádriceps.
La plancha

20 veces y 2 Biceps, y tríceps,


repeticiones 6kg también cuádriceps.
Clean o power clean
con mancuernas

VUELTA A LA CALMA: Estiramientos


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N.º DE SESIÓN: 2ºMicrociclo (1ª) CAPACIDAD/DES: Fuerza FECHA: 13/02/2019

OBJETIVO: Espalda, brazos, pectorales y abdominales (Tren superior y core)


CALENTAMIENTO: 5 minutos corriendo y 10 calentando.
EJERCICIO VOLUMEN INTENSIDAD REP.GRÁFICA OBSERVACIÓNES
Leñador o woodchopper 20 veces y 2 Media Ayuda a mejorar el recto
con mancuernas repeticiónes. 6kg abdominal y oblicuos.
20 veces y 2 Media Espalda, hombros y
Renegade Row repeticiónes. 6kg abdomen.

10 veces y 3 Media Pectoral, y tríceps.


repeticiónes. 6kg
Press de banca

20 veces y 2 Media Espalda y pectorales


repeticiónes. 6kg
Pull-over

10 veces y 3 Media Hombros


repeticiónes. 6kg
Elevaciónes laterales de
brazos

20 veces y 2 Media Tríceps


Extensiones de brazo repeticiónes. 6kg

Press de hombros 12 veces y 2 Media Hombros


repeticiónes. 6kg

Press francés 10 veces y 3 Media Tríceps


repeticiónes. 6kg

12 veces y 2 Media Romboides y Trapecio


repeticiónes. 6kg
Encogimiento de
hombros

VUELTA A LA CALMA: Estiramientos

N.º DE SESIÓN: 2º Microciclo (2ª) CAPACIDAD/DES: Resistencia FECHA: 13/02/2019

OBJETIVO: Mejorar la resitencia.


CALENTAMIENTO: 10 minutos corriendo y 5 calentando
EJERCICIO VOLUMEN INTENSIDAD REP.GRÁFICA OBSERVACIÓNES
10 veces y 3 Alta Bíceps y tríceps,
flexiónes repeticiones Rápido hombros y
antebrazos, la
espalda, todo el Core
y los músculos de las
piernas.
20 veces y 2 Alta Elimina grasas, y
repeticiones Rápido tonifica
Abdominales

30 veces y 3 Alta Cuádriceps, y


Sentadillas repeticiones Rápido glúteos.

15 veces y 2 Media Bícpes, Tríceps y


Lanzamiento de repeticiones 7kg hombros.
balónes
Durante 1 min y Alta Trabaja muchos
2 repeticiones Rápido músculos
Burpees

Durante 1 min y Media Cuadriceps, y


3 repeticiones Rápido gemelos.
Salto al banco

Durante 1 min y Alta Abdomen, tríceps,


2 repeticiones. cuádriceps.
La plancha
20 veces y 2 Media Biceps, y tríceps,
repeticiones 7kg también cuádriceps.
Clean o power clean
con mancuernas

VUELTA A LA CALMA: Estiramientos

N.º DE SESIÓN: 2º Microciclo (3º) CAPACIDAD/DES: Fuerza y Resistencia FECHA: 13/02/2019

OBJETIVO: Tren superior, core y mejorar la resitencia.


CALENTAMIENTO: 10 minutos corriendo y 5 calentando.
EJERCICIO VOLUMEN INTENSIDAD REP.GRÁFICA OBSERVACIÓNES
10 veces y 2 Alta Bíceps y tríceps,
flexiónes repeticiones Rápido hombros y
antebrazos, la
espalda, todo el Core
y los músculos de las
pie
20 veces y 2 Alta Elimina grasas, y
Abdominales repeticiones Rápido tonifica

30 veces y 2 Alta Cuádriceps, y glúteos


Sentadillas repeticiones Rápido

Durante 1 min y Alta Abdomen, tríceps,


2 repeticiones cuádriceps
La plancha

20 veces y 2 Media recto abdominal y


repeticiones 7kg oblicuos.
Leñador o
woodchopper con
mancuernas

10 veces y 3 Media Pectoral, y tríceps.


Press de banca repeticiones 7kg

10 veces y 3 Media Hombros


Elevaciónes repeticiones 7kg
laterales de brazos

20 veces y 2 Media Tríceps


repeticiones 7kg
Extensiones de
brazo

12 veces y 2 Media Romboides y


repeticiones 7kg Trapecio
Encogimiento de
hombros

VUELTA A LA CALMA: Estiramientos.

N.º DE SESIÓN: 3ºMicrociclo (1ª) CAPACIDAD/DES: Fuerza FECHA: 13/02/2019

OBJETIVO: Espalda, brazos, pectorales y abdominales (Tren superior y core)


CALENTAMIENTO: 5 minutos corriendo y 10 calentando.
EJERCICIO VOLUMEN INTENSIDAD REP.GRÁFICA OBSERVACIÓNES
Leñador o woodchopper 20 veces y 2 Alta Ayuda a mejorar el recto
con mancuernas repeticiónes. 6kg abdominal y oblicuos.
20 veces y 2 Alta Espalda, hombros y
Renegade Row repeticiónes. 6kg abdomen.

10 veces y 3 Alta Pectoral, y tríceps.


repeticiónes. 6kg
Press de banca

20 veces y 2 Alta Espalda y pectorales


repeticiónes. 6kg
Pull-over

10 veces y 3 Alta Hombros


repeticiónes. 6kg
Elevaciónes laterales de
brazos

20 veces y 2 Alta Tríceps


Extensiones de brazo repeticiónes. 6kg

Press de hombros 12 veces y 2 Alta Hombros


repeticiónes. 6kg

Press francés 10 veces y 3 Alta Tríceps


repeticiónes. 6kg

12 veces y 2 Alta Romboides y Trapecio


repeticiónes. 6kg
Encogimiento de
hombros

VUELTA A LA CALMA: Estiramientos

N.º DE SESIÓN: 3º Microciclo (2ª) CAPACIDAD/DES: Resistencia FECHA: 13/02/2019

OBJETIVO: Mejorar la resitencia.


CALENTAMIENTO: 10 minutos corriendo y 5 calentando
EJERCICIO VOLUMEN INTENSIDAD REP.GRÁFICA OBSERVACIÓNES
10 veces y 3 Alta Bíceps y tríceps,
flexiónes repeticiones Rápido hombros y
antebrazos, la
espalda, todo el Core
y los músculos de las
piernas.
20 veces y 2 Alta Elimina grasas, y
repeticiones Rápido tonifica
Abdominales

30 veces y 3 Alta Cuádriceps, y


Sentadillas repeticiones Rápido glúteos.

15 veces y 2 Media Bícpes, Tríceps y


Lanzamiento de repeticiones 7kg hombros.
balónes

Durante 1 min y Alta Trabaja muchos


2 repeticiones Rápido músculos
Burpees

Durante 1 min y Media Cuadriceps, y


3 repeticiones Rápido gemelos.
Salto al banco

Durante 1 min y Alta Abdomen, tríceps,


2 repeticiones. cuádriceps.
La plancha
20 veces y 2 Media Biceps, y tríceps,
repeticiones 7kg también cuádriceps.
Clean o power clean
con mancuernas

VUELTA A LA CALMA: Estiramientos

N.º DE SESIÓN: 3º Microciclo (3º) CAPACIDAD/DES: Fuerza y Resistencia FECHA: 13/02/2019

OBJETIVO: Tren superior, core y mejorar la resitencia.


CALENTAMIENTO: 10 minutos corriendo y 5 calentando.
EJERCICIO VOLUMEN INTENSIDAD REP.GRÁFICA OBSERVACIÓNES
10 veces y 2 Alta Bíceps y tríceps,
flexiónes repeticiones Rápido hombros y
antebrazos, la
espalda, todo el Core
y los músculos de las
pie
20 veces y 2 Alta Elimina grasas, y
Abdominales repeticiones Rápido tonifica

30 veces y 2 Alta Cuádriceps, y glúteos


Sentadillas repeticiones Rápido

Durante 1 min y Alta Abdomen, tríceps,


2 repeticiones cuádriceps
La plancha

20 veces y 2 Media recto abdominal y


repeticiones 7kg oblicuos.
Leñador o
woodchopper con
mancuernas

10 veces y 3 Media Pectoral, y tríceps.


Press de banca repeticiones 7kg

10 veces y 3 Media Hombros


Elevaciónes repeticiones 7kg
laterales de brazos
20 veces y 2 Media Tríceps
repeticiones 7kg
Extensiones de
brazo

12 veces y 2 Media Romboides y


repeticiones 7kg Trapecio
Encogimiento de
hombros

VUELTA A LA CALMA: Estiramientos.

N.º DE SESIÓN: 4ºMicrociclo (1ª) CAPACIDAD/DES: Fuerza FECHA: 13/02/2019

OBJETIVO: Espalda, brazos, pectorales y abdominales (Tren superior y core)


CALENTAMIENTO: 5 minutos corriendo y 10 calentando.
EJERCICIO VOLUMEN INTENSIDAD REP.GRÁFICA OBSERVACIÓNES
Leñador o woodchopper 20 veces y 3 Alta Ayuda a mejorar el recto
con mancuernas repeticiónes. 7kg abdominal y oblicuos.
20 veces y 3 Alta Espalda, hombros y
Renegade Row repeticiónes. 7kg abdomen.

16 veces y 3 Alta Pectoral, y tríceps.


repeticiónes. 7kg
Press de banca

20 veces y 3 Alta Espalda y pectorales


repeticiónes. 7kg
Pull-over

16 veces y 3 Alta Hombros


repeticiónes. 7kg
Elevaciónes laterales de
brazos

20 veces y 3 Alta Tríceps


Extensiones de brazo repeticiónes. 7kg

Press de hombros 16 veces y 3 Alta Hombros


repeticiónes. 7kg

Press francés 16 veces y 3 Alta Tríceps


repeticiónes. 7kg

16 veces y 3 Alta Romboides y Trapecio


repeticiónes. 7kg
Encogimiento de
hombros

VUELTA A LA CALMA: Estiramientos


N.º DE SESIÓN: 4º Microciclo (2ª) CAPACIDAD/DES: Resistencia FECHA: 13/02/2019

OBJETIVO: Mejorar la resitencia.


CALENTAMIENTO: 10 minutos corriendo y 5 calentando
EJERCICIO VOLUMEN INTENSIDAD REP.GRÁFICA OBSERVACIÓNES
15 veces y 3 Alta Bíceps y tríceps,
flexiónes repeticiones Rápido hombros y
antebrazos, la
espalda, todo el Core
y los músculos de las
piernas.
20 veces y 3 Alta Elimina grasas, y
repeticiones Rápido tonifica
Abdominales

30 veces y 3 Alta Cuádriceps, y


Sentadillas repeticiones Rápido glúteos.

15 veces y 3 Media Bícpes, Tríceps y


Lanzamiento de repeticiones 7kg hombros.
balónes

Durante 1 min y Alta Trabaja muchos


2 repeticiones Rápido músculos
Burpees

Durante 1 min y Media Cuadriceps, y


3 repeticiones Rápido gemelos.
Salto al banco

Durante 1 min y Alta Abdomen, tríceps,


2 repeticiones. cuádriceps.
La plancha
20 veces y 3 Media Biceps, y tríceps,
repeticiones 7kg también cuádriceps.
Clean o power clean
con mancuernas

VUELTA A LA CALMA: Estiramientos

N.º DE SESIÓN: 4º Microciclo (3º) CAPACIDAD/DES: Fuerza y Resistencia FECHA: 13/02/2019


OBJETIVO: Tren superior, core y mejorar la resitencia.
CALENTAMIENTO: 10 minutos corriendo y 5 calentando.
EJERCICIO VOLUMEN INTENSIDAD REP.GRÁFICA OBSERVACIÓNES
15 veces y 3 Alta Bíceps y tríceps,
flexiónes repeticiones Rápido hombros y
antebrazos, la
espalda, todo el Core
y los músculos de las
pie
20 veces y 3 Alta Elimina grasas, y
Abdominales repeticiones Rápido tonifica

30 veces y 3 Alta Cuádriceps, y glúteos


Sentadillas repeticiones Rápido

Durante 1 min y Alta Abdomen, tríceps,


2 repeticiones cuádriceps
La plancha

20 veces y 3 Media recto abdominal y


repeticiones 7kg oblicuos.
Leñador o
woodchopper con
mancuernas

16 veces y 3 Media Pectoral, y tríceps.


Press de banca repeticiones 7kg

16 veces y 3 Media Hombros


Elevaciónes repeticiones 7kg
laterales de brazos

20 veces y 2 Media Tríceps


repeticiones 7kg
Extensiones de
brazo

12 veces y 2 Media Romboides y


repeticiones 7kg Trapecio
Encogimiento de
hombros

VUELTA A LA CALMA: Estiramientos.


3. FASE DE ANÁLISIS Y VALORACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO.

3.1. AL FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO.


.
- Estoy contento de mis resultados, y creo que voy por buen camino.
- Me encuentro mejor haciendo los ejercicios.
- Conclusiones: El entrenamiento si me ha producido mejoras, porque ahora tengo
más fuerza, es decir tengo el bíceps, y el tríceps más desarrollado, y también he
perdido un poco de peso.