AP07-AA8-EV04.

TRANSVERSAL- CARTILLA: TÉCNICAS DE CULTURA FÍSICA

EN EL DESEMPEÑO LABORAL

ERIK RENE RAMIREZ ROCHA

80871949

TUTOR: EDWIN GIOVANNY FLOREZ

PROFESIONAL EN CULTURA FÍSICA DEPORTE Y RECREACIÓN.

TECNOLOGÍA EN ANÁLISIS Y DESARROLLO DE SISTEMAS DE

INFORMACIÓN

1965990

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA

CENTRO DE SERVICIOS EMPRESARIALES Y TURÍSTICOS

SANTANDER / BUCARAMANGA

22/10/2020
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA

PROGRAMA DE FORMACIÓN: “ANÁLISIS Y DESARROLLO DE SISTEMAS DE

INFORMACIÓN”

Formatos asociados a la evidencia

“AP07-AA8-EV04. Transversal- Cartilla: Técnicas de cultura física en el desempeño laboral”

1. FORMATO TEST FÍSICO

De acuerdo con las orientaciones del instructor a cargo para el desarrollo de la evidencia,
proceda con el diligenciamiento del formato que se detalla a continuación:

1.1 Diligenciamiento del test de acondicionamiento que se encuentra en la carpeta

material de formación, y ser introducida dentro del contenido de la cartilla.

1.2 . ¿Qué es un test físico? Un test físico es una prueba de aptitud o condición de las
facultades físicas. Indica las condiciones generales que posee un individuo para
realizar cualquier actividad física. Generalmente se mide las cualidades físicas
básicas del individuo.

1.3
1.4 TEST FISICOS

TEST FISICOS

DATOS PERSONALES

NOMBRE: Erik Rene Ramírez Rocha

FECHA DE NACIMIENTO: 24/10/1984

ESTATURA: 1.71 cm PESO:80 kg EDAD:35

TIPO DE SANGRE:0+ TEL:3234717902

PRUEBAS A REALIZAR ( Lo puedes realizar en dos intentos)

PRUEBA: RESULTADO: RESULTADO:

FLEXIÓN DE BRAZOS 1M. 60(4 series de 15 repeticiones) 75(5 series de 15

repeticiones)
ABDOMINALES 1M 25(30 s) 27(30 s)

LUMBARES 1M 40 50

AGILIDAD 9 9.5

LANZ. BALÓN MEDICINAL 19cm 19cm

VELOCIDAD 50 METROS 1 min 1min

TEST DEL ESCALÓN 6.5 7

12.15 11.52
TEST DE COOPER

2. FORMATO FICHA ANTROPOMÉTRICA De acuerdo con las orientaciones del

instructor a cargo para el desarrollo de la evidencia, proceda con el diligenciamiento del
formato que se detalla a continuación:

2.1 Diligenciamiento de la ficha antropométrica que se encuentra en la carpeta material de

formación, y posteriormente llevarla dentro del contenido de la cartilla.
2.2 Ficha antropométrica: La ficha antropométrica es el instrumento en el cual se
registra las medidas y dimensiones corporales como estatura, peso, perímetros torácicos,
es una herramienta eficaz para determinar los cambios físicos corporales del hombre
cuando realiza actividad física, siendo la antropometría importante para el cuidado y
control del cuerpo en cuanto a alimentación, obesidad, la actividad física que mantienen
las condiciones físicas y estilos de vida de la población.

2.3 FICHA ANTROPOMÉTRICA

FICHA ANTROPOMÉTRICA

DATOS PERSONALES

NOMBRE Erik Rene Ramírez Rocha

FECHA DE NACIMIENTO 24/10/1984

ESTATURA:1.71 CM PESO:80 KG EDAD: 35

GRADO: TIPO DE SANGRE:O+ TEL:3234717902

PRINCIPALES MEDIDAS CORPORALES

PERÍMETRO DEL CRÁNEO 56

PERÍMETRO TORÁXICO NORMAL 100 cm

INSPIRACIÓN 101 cm
PERÍMETRO DE BÍCEPS DERECHO NOR. CONT. 27cm 29cm
IZQUIERDO NOR. CONT. 26cm 28cm
DIÁMETRO BIACROMIAL 34cm
PERÍMETRO DE CINTURA 95
LOG. EXT. SUPERIORES DERECHA 70 cm

IZQUIERDA 70 cm

PERÍMETRO DEL MUSLO DERECHO 50

IZQUIERDO 51
PERÍMETRO PANTORRILLA DERECHA 37
IZQUIERDA 38
LOG. EXT. INFERIORES DERECHA 97
IZQUIERDA 97
ALTURA DEL PIE DERECHO 12
IZQUIERDO 12
3. Selecciona ejercicios de acondicionamiento físico para posteriormente realizar un plan de
acondicionamiento físico, que favorezcan la condición física en que se encuentra el aprendiz
según el test realizado y las fichas antropométricas diligenciadas.

Plan de acondicionamiento físico

El acondicionamiento físico es el desarrollo de cualidades y capacidades para obtener y mejorar

el rendimiento fisiológico a través del ejercicio. Es importante y fundamental para mantener el
cuerpo saludable y fuerte.

El acondicionamiento físico se basa potencializar características tales como:

 Resistencia
 Fuerza
 Flexo elasticidad
 Velocidad
 Coordinación
 Equilibrio

La actividad física debe tener características fundamentales.

Deben ser:

• Moderada: para desarrollarse en forma permanente sin generar molestias en la salud o

sobrecarga física.

• Debe ser frecuente: la actividad física requiere un desarrollo habitual.

• Debe ser un proceso saludable: la actividad física tiene como principal propósito el desarrollo de
hábitos saludables para la persona.

• Satisfactoria: debe ser agradable para quien la práctica y no convertirse en una actividad que
genere rechazo.

Al crear un plan de acondicionamiento físico se debe tener en cuenta los test físicos y los
resultados de la ficha antropométrica, así implementar el ritmo y las repeticiones para crear una
rutina que no sobre esfuerce el cuerpo y que gradualmente vaya adquiriendo un mejor estado
físico.
Plan de acondicionamiento físico sugerido de acuerdo a los resultados:

Plan de
acondicionamient CALENTAMIENT ABDOMINALE FLEXIÓN DE
o físico O S CARDIO PIERNA BRAZOS
 Correr 20
min con
intervalos de  Flexiones
velocidad, con
Estiramiento de elevación de sentadillas
articulaciones y  3 series de 30 rodillas y 2repeticione  3 series de 15
extremidades(15- repeticiones(10 movimiento s de repeticiones(1
LUNES 20 min) min) de brazos 15(10min) 0 min)
Estiramiento de
articulaciones y  3 series de 30  3 series de 15
extremidades(15- repeticiones(10 repeticiones(1
MARTES 20 min) min)     0 min)
 Correr 20
min con Flexiones
intervalos de con
velocidad, sentadillas
 Estiramiento de elevación de 2repeticione
articulaciones y 3 series de 30 rodillas y s de  3 series de 15
extremidades(15- repeticiones(10 movimiento 15(10min)de repeticiones(1
MIÉRCOLES 20 min) min) de brazos 15 0 min)
 Estiramiento de
articulaciones y
extremidades(15-
20 3 series de 30  3 series de 15
min)articulaciones repeticiones(10 repeticiones(1
JUEVES y extremidades min)     0 min)
 Correr 20
min con
intervalos de Flexiones
velocidad, con
 Estiramiento de elevación de sentadillas
articulaciones y   3 series de 30 rodillas y 2repeticione  3 series de 15
extremidades(15- repeticiones(10 movimiento s de repeticiones(1
VIERNES 20 min) min) de brazos 15(10min) 0 min)
SÁBADO  Estiramiento de  3 series de 30     3 series de 15
articulaciones y repeticiones(10 repeticiones(1
min) 0 min)
 extremidades(15-
20 min)
 DESCANSO  DESCANSO  DESCANSO  DESCANSO  DESCANSO
DOMINGO

Recomendaciones para realizar plan de acondicionamiento físico:

 Escoger el lugar apropiado para realizar el ejercicio.

 Ropa cómoda
 Hidratación antes y después del ejercicio.
 Comenzar con rutinas leves e ir incrementando las repeticiones paulatinamente.
 Tener disciplina en cuanto a los horarios y rutinas.
 Cuidar la piel con protector solar.

4. Implementar en la cartilla estrategias de actividades físicas, deportivas y culturales que

favorezcan a los aprendices en los contextos sociales y productivos.

Las actividades físicas, deportivas y culturales están ligadas a la educación, higiene física, y la
cultura general, y no solo se trata de pasar el tiempo libre en alguna actividad sino del
aprovechamiento de este espacio de forma que nos contribuya en el desarrollo de la personalidad
del aprendiz, estas actividades buscan la satisfacción de las necesidades de movimiento y la
interacción de las mismas con su entorno teniendo como resultado la felicidad y salud corporal.
Podemos evidenciar este fenómeno en actividades tales como:

Actividades de recreación: involucran al individuo a realizar estas actividades voluntariamente

en su tiempo libre obteniendo como resultado satisfacer su necesidad de movimiento e
interacción.

Actividades de grupo: es la participación activa del individuo en un equipo relativamente estable

teniendo comunicación permanente.

Actividades deportivas: práctica de actividades deportivas e interacción con el medio ambiente

e individuos.

Ejemplos:
Futbol, beisbol, baloncesto, voleibol, deportes extremos.

Actividades turísticas: realizar viajes por diversión conocer otras culturas lugares y diferentes
clases de gente.

Actividades de asistencia a eventos: asistencia a espectáculos culturales artísticos o

deportivos.

Actividades lúdicas Todas las formas de juego: juegos de mesa, juegos de salón, juegos
tradicionales, videojuegos, juegos de ordenador.

5. Implementar en la cartilla técnicas de cultura física como pausas activas para mejorar
desempeño laboral según la naturaleza y complejidad del área ocupacional.

En el ámbito laboral casi la totalidad de los trabajadores tienen un horario de 8 horas al día y
dependiendo del tipo de empleo muchos permanecen sentados o sin realizar ninguna actividad
física relevante.
Este sedentarismo ocasiona que las personas pierdan su condición física en un gran porcentaje
y cambios en su metabolismo por lo que es necesario implementar e incentivar las pausas activas
como un ámbito necesario y obligatorio.
Las pausas activas tienen como objetivo mejorar la condición física de los empleados en sus
diferentes características como movilidad articular, estiramientos, ejercicios de fuerza, condición
cardiovascular reduciendo posturas prolongadas o movimientos repetitivos que generan
sobrecargas articulares.

Ejemplos de pausas activas:

- elongación posterior del cuello: mantener la cabeza hacia atrás durante 20 segundos

- elongación lateral del cuello: mantener la cabeza hacia la izquierda durante 20 segundos y
hacia la derecha 20 segundos.

- Elongación posterior de la columna: durante 30 segundos doblar el tronco hacia adelante

intentando tocar los pies con las manos.

- Elongación de musculatura abductora del hombro: durante 30 segundos por lado, levantar el
brazo derecho a la altura de los hombros y empujar con la mano izquierda el codo, hasta tocar
con la muñeca derecha el hombro izquierdo. Repetir la acción con el brazo izquierdo.
- Elongación de muñeca: durante 30 segundos por muñeca, estirar ambos brazos hacia
adelante, tomar los dedos de la mano ejercitada los dedos hacia atrás, poniendo la muñeca
hacia arriba y hacia abajo.

- Elongación en extremidades inferiores: durante 30 segundos por posición, ir alternando las

piernas para trabajar diferentes músculos del cuerpo.