9/1/23, 17:12 Rutina De Ejercicios Para Ganar Masa Muscular

haz una rutina para toda la semana de ejercicios para el gimnasio para ganar masa
muscular, con sus respectivos músculos sin ejercicios cardiovasculares

Para ganar masa muscular es importante seguir una rutina de ejercicios consistente y
hacer una combinación de ejercicios de fuerza y de aislamiento para trabajar
diferentes grupos musculares. También es importante aumentar la intensidad y la
cantidad de peso que levantas a medida que te vuelves más fuerte. Aquí tienes una
sugerencia de rutina de ejercicios de gimnasio para la semana:

Lunes: Pecho y tríceps

Press de banca con barra: 3 series de 8-12 repeticiones

Aperturas con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
Fondos con manos en paralelo: 3 series de 8-12 repeticiones
Extensiones de tríceps con mancuerna: 3 series de 8-12 repeticiones

Martes: Piernas y glúteos

Sentadillas con barra: 3 series de 8-12 repeticiones

Prensa de piernas: 3 series de 8-12 repeticiones
Zancadas con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
Elevaciones de glúteos en el suelo: 3 series de 8-12 repeticiones

Miércoles: Descanso

Jueves: Espalda y bíceps

Remo con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones

Dominadas: 3 series de 8-12 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
Martillo curl de bíceps: 3 series de 8-12 repeticiones

Viernes: Hombros y tríceps

Elevaciones laterales de hombros con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones

Press militar con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
Extensiones de tríceps con mancuerna sentado: 3 series de 8-12 repeticiones
Fondos en paralelas: 3 series de 8-12 repeticiones

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Sábado: Piernas y glúteos

Sentadillas con barra: 3 series de 8-12 repeticiones

Prensa de piernas: 3 series de 8-12 repeticiones
Zancadas con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
Elevaciones de glúteos en el suelo: 3 series de 8-12 repeticiones

Domingo: Descanso

Recuerda que es importante calentar antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios

y estirar después de terminar. También es importante escuchar a tu cuerpo y no
sobreestimular tus músculos, dándoles tiempo suficiente para descansar y
recuperarse entre sesiones de entrenamiento.

y un menú de comidas y cenas para toda la semana para ganar masa muscular

Es importante consumir alimentos nutritivos y suficientes calorías para apoyar el

crecimiento muscular. Aquí tienes una sugerencia de menú de comidas y cenas
para toda la semana que incluye opciones de proteínas, carbohidratos y grasas
saludables:

Lunes:

Desayuno: batido de proteína con leche, plátano y nueces

Almuerzo: ensalada de pollo a la parrilla con verduras y queso feta
Cena: filete de res con verduras al vapor y arroz integral

Martes:

Desayuno: avena con leche, frutas y semillas de chía

Almuerzo: sándwich de pollo a la parrilla con verduras y mayonesa
Cena: salmón a la parrilla con brócoli y papas al horno

Miércoles:

Desayuno: huevos revueltos con verduras y pan integral

Almuerzo: ensalada de atún con verduras y aderezo de aceite de oliva y
limón
Cena: pollo al curry con arroz integral y verduras

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Jueves:

Desayuno: batido de proteína con leche, plátano y nueces

Almuerzo: sopa de pollo con verduras y arroz integral
Cena: lentejas con verduras y queso feta

Viernes:

Desayuno: avena con leche, frutas y semillas de chía

Almuerzo: ensalada de pollo a la parrilla con verduras y queso feta
Cena: filete de res con verduras al vapor y arroz integral

Sábado:

Desayuno: huevos revueltos con verduras y pan integral

Almuerzo: sándwich de pollo a la parrilla con verduras y mayonesa
Cena: salmón a la parrilla con brócoli y papas al horno

Domingo:

Desayuno: batido de proteína con leche, plátano y nueces

Almuerzo: sopa de pollo con verduras y arroz integral
Cena: lentejas con verduras y queso feta

Recuerda que es importante variar tus alimentos y elegir opciones nutritivas

para obtener una dieta equilibrada. También es importante beber suficiente
agua durante el día para mantenerte hidratado y apoyar el crecimiento
muscular.

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