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Reto "20 en 3"

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 Mi historia

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 Hola, Soy Marcos Ferreiro
Me llamo Marcos Ferreiro y soy el creador de la metodología Mujer
Estupenda que permite a mujeres en Menopausia conseguir el 20 en
3, adelgazar 20 kilos en 3 meses para que se vean y se sientan
Estupendas.

Permíteme que te hable un poco de mí.

Mi infancia fue muy azucarada y rica en carbohidratos, también fue

una infancia infeliz, siempre estuve educado con un sistema paternal
muy estricto, en ocasiones frecuentes agresivo.

Esto me hice llegar a los 20 con problemas, a los 22 entré una

profunda depresión, en la que se acumularon otros muchos
problemas de salud y de composición corporal, exceso de grasa,
dolores de estómago, problemas de piel, resfriados y gripes
continuas, problemas de energía.

Durante muchos años visité de manera constante médicos para todo

tipo de condiciones y tomé también todo tipo de medicamentos en
todas las dosis posibles. Llegué a estar ingresado en un psiquiátrico
porque la situación era insostenible y mis deseos de finalizar con todo
eran muy grandes.

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No lo hice, y esa crisis profunda me obligó a trabajar mucho en mí, e
inicié un camino holístico con el que recuperar mi salud y un buen
peso, de repente pude eliminar los muchos medicamentos que
tomaba y dejar de visitar médicos todas las semanas.

Mi cambio integral en salud y peso me permitió a partir de entonces

dedicar mi vida ayudar a los demás en su transformación, enseñarles
cómo por medio de herramientas naturales (cuerpo, mente y ser)
pueden transformar su vida, recuperando su peso saludable, su salud
y la calidad de vida en menopausia.

Es mi propósito en la vida ayudar a mujeres en menopausia a

conseguir el 20 en 3, adelgazar 20 kilos en 3 meses en menopausia
de una manera holística, sanando su cuerpo, y recuperando de nuevo
todo aquello que anhelan, vivir con calidad de vida, sanar condiciones
de salud derivadas de un mal estilo de vida, encontrar soluciones
reales que no sean los medicamentos, gustarse al mirarse en el
espejo, gustar a los demás, recuperar ropa que llevaba años
guardada, sentirse felices, llenas de energía, en fin, volver a la vida,
siendo pura luz y estímulo para los demás.

Con este evento gratuito 20 en 3 también quiero ayudarte a ti en tu

transformación, te aseguro que lo conseguiremos.

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 10 consejos para
Adelgazar 20
kilos en 3 meses
en Menopausia

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Consejo 1: Bebe Agua
El agua es fundamental para nuestra supervivencia.
Aproximadamente el 70% de nuestro cuerpo está compuesto por
agua. Todos los procesos que tienen lugar dentro de nuestro cuerpo
necesitan agua. Por tanto, no hace falta decir lo importante que es
mantener una ingesta diaria adecuada de agua. Trabaja en todos los
sentidos para mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Tiene la función de regular la temperatura del cuerpo a través de la

eliminación del sudor, eliminar los desechos metabólicos y la grasa a
través de la orina, hacer una mejor distribución de los nutrientes por
todo el cuerpo, ayudar en el transporte de nutrientes a las células,
ayudar en los deportes, al eliminar el ácido láctico, que causa
sensación. de dolor y fatiga muscular.

RETO 1:
Los estudios demuestran que debemos tomar 30ml de agua por
kilogramo de nuestro cuerpo. Entonces, multiplica tu peso por el
número 30. El resultado de esta multiplicación le da la cantidad de
agua que debe beber cada día. Por ejemplo: si pesas 70 kg,
obtendrás el resultado 2100 (70x30) y eso significa que necesitas
beber unos 2100ml de agua al día.
Estas cantidades de agua también son de ayuda para prevenir
cálculos renales.
Recuerda que al orinar eliminar electrolitos, es importante que los
repongas tomando muchos vegetales variados y sal marina.

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 Consejo 2: Evita los
procesados
Una gran parte de los alimentos procesados ​tienen en sus
ingredientes sustancias artificiales como colorantes, estabilizantes,
aromatizantes, edulcorantes artificiales y acidulantes para potenciar
el sabor y olor y disimular el mal sabor de otras sustancias químicas y
cambiar el color y apariencia del producto. comida, dejando el
producto final colorido, dulce, cremoso, suave y con un olor
estupendo. Además de ayudar a ,mantener estos alimentos en los
envases durante largos periodos de tiempo.

Parte de estos productos están repletos de ingredientes nocivos para

nuestro organismo y de escaso valor nutricional, fomentan el
aumento de peso al causar inflamación en nuestro cuerpo debido a
la presencia de numerosos aditivos químicos inflamatorios.

RETO 2:
Intenta siempre optar por alimentos frescos, naturales, reales. Apuesta
siempre que puedas por alimentos orgánicos para prevenir hormonas
y pesticidas que pueden dañar tus glándulas, hormonas, etc.

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 Consejo 3: Elimina el
azúcar
El azúcar refinado es una droga adictiva que la población mundial
consume en toneladas todos los días. Lo peor de todo es que sus
efectos negativos en el organismo no son inmediatos, sino lentos y
acumulativos, que deterioran gradualmente tu salud.

Además, varios estudios y artículos demuestran que la ingestión de

azúcar es adictiva al igual que la cocaína. Por lo tanto, cuanto más la
uses, más querrás consumirla. También es responsable de diversas
enfermedades como cáncer, diabetes, migrañas, caries,
enfermedades visuales, etc.

RETO 3:
Reemplaza el azúcar refinado con edulcorantes saludables como la
stevia, el eritritol o la fruta del monje. Este simple cambio aportará
muchos beneficios a tu salud y a tu objetivo de conseguir el 20 en 3.

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Consejo 4: Elimina los
carbos de alto índice
glucémico
Pocas personas saben que cuando los carbohidratos se procesan
dentro de nuestro cuerpo se transforman en azúcar. Por lo tanto,
cuando consumimos carbohidratos de alto índice glucémico (IG),
nuestra sangre recibe altas cantidades de azúcar en un corto período
de tiempo. Esto promueve un pico de insulina en nuestro cuerpo que
también aumenta nuestro apetito, lo que hace que comamos más.
Por otro lado, cuando consumimos carbohidratos de IG bajo, la
sangre recibe menos azúcar, reduciendo de manera importante el
pico de insulina. El objetivo siempre es mantener bajo el nivel de
insulina.

DESAFÍO 4:
En nuestras comidas del día apostaremos por alimentos bajos en
carbohidratos, te recomendamos que la mitad del plato en cada
comida combine verduras de hoja verde con verduras crucíferas, esto
te aportará mucho magnesio, mucho potasio, mucha fibra, los cuales
nos ayudarán mucho en la sanación y en la pérdida de peso. Algunos
ejemplos: Brócoli, acelgas, kale, repollo, coliflor, tomate, espinacas,
espárrago, rúcula, col china, coles de bruselas, etc.

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Consejo 5: Prioriza las
grasas buenas
Las grasas buenas son esenciales para la formación de varias
hormonas, así como para la construcción de las paredes celulares.
Pero también tienen el potencial de ralentizar la digestión, asegurando
la saciedad por más tiempo. Además, también funcionan como
portadores de las importantes vitaminas A, D, E y K, que son
liposolubles (liposolubles).

RETO 5:
Priorizar el consumo de grasas buenas presentes en aceite de coco,
manteca ghee, aceite de oliva, aguacate y coco.

Para sanar y adelgazar necesitamos reconciliarnos con las grasas,

por ello será muy importante que sean protagonistas de tus comidas,
una cuarta parte del plato deberá estar dedicada a las grasas.
Ejemplos: Grasas de carne, grasas de huevo, grasas de pescado,
mantequilla, aguacate, olivas, aceite de oliva, aceite de coco.

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 Consejo 6: Evita los
snacks
Cuando consumes snacks o comes todo el tiempo, tu cuerpo está
produciendo mucha insulina y el exceso de insulina estimula la
acumulación de grasa abdominal, ¡lo que lleva a un aumento de
peso!
Esto suele ocurrir en comidas que exageran la cantidad de azúcares y
carbohidratos refinados, ya que estos son rápidamente digeridos por
nuestro organismo, creando un círculo vicioso.

RETO 6:
Regla fundamental será hacer muy bien las comidas para que no
tengas deseo de comer entre comidas, esto nos ayudará a provocar
menos aumentos de insulina y será de gran ayuda para sanar y
adelgazar.

No comas nada entre comidas, aunque sea saludable.

Come sólo cuando tengas hambre real, no hambre emocional.

Si aparece una emoción acéptala, estate con ella, ámala y se irá

deshaciendo, no utilices los alimentos para aliviarla.

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 Consejo 7: Toma sal
de calidad
La sal está compuesta básicamente por sodio y este nutriente en
exceso provoca varios problemas para el organismo. Puede elevar tu
presión arterial y también hacer que te sientas hinchada. El mayor
problema es el consumo indirecto de sal.

La mayoría de los alimentos procesados ​tienen mucha sal, ya que es

un gran conservante. Por ejemplo, existen alimentos industrializados
con sabor dulce que tienen mucha sal en su composición, ya que se
utiliza como conservante de alimentos.

RETO 7:
Necesitamos la sal, una dieta sin sal provoca problemas para la salud
y el peso. Te recomiendo tomar una cucharadita al día de sal marina
para conseguir diferentes electrolitos importantes para tu salud.

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 Consejo 8: Evita los
condimentos
La gran mayoría de los condimentos preparados son
extremadamente artificiales. Están compuestos por aromas
artificiales, tienen un alto contenido en sodio y un exceso de grasa
mala. Todos estos aditivos químicos que componen los condimentos
artificiales con el tiempo dañan la pared de nuestro intestino,
perjudicando la absorción de nutrientes, además de tener un gran
potencial para estimular nuestras papilas gustativas y provocar un
aumento del apetito.

RETO 8:
Deja de usar caldos y condimentos industrializados. Usa hierbas y
especias naturales, pueden estar en forma fresca o deshidratada.
Ejemplos serían la albahaca, perejil, cebollino, cilantro, romero,
orégano, ajo, cebolla, puerro, entre muchos otros condimentos y
hierbas naturales que nos ayudan a preparar deliciosas recetas.

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 Consejo 9: Come
despacio y mastica
Este es un consejo muy interesante, ya que el cerebro humano tarda
un promedio de 20 minutos en enviar una señal de saciedad. Por
tanto, los que comen demasiado rápido no se sienten saciados y
siempre querrán repetir o comer más.

Por otro lado, quienes mastican bien los alimentos, además de

sentirse saciados con menos comida, tienen una absorción mucho
mayor de los nutrientes de los alimentos. Yo suelo decir que 'solo la
boca tiene dientes'. Nuestro estómago no tiene dientes y debido a eso
es muy importante triturar bien los alimentos antes de tragarlos. Los
grandes trozos de comida en el intestino son mucho más difíciles de
digerir y dificultan el funcionamiento de los intestinos, lo que provoca
estreñimiento.

RETO 9:
Presta mucha atención a la masticación. Evita comer frente al
televisor, celular o computadora. Comer distraída te hace comer en
modo automático sin prestar atención a la masticación.

Pica bien la carne antes de empezar a comer. Esto ayuda mucho, ya

que la digestión de la proteína animal es más lenta de lo normal. Si
tienes dificultades para masticar bien los alimentos, usa cubiertos de
postre para reducir las cantidades en cada toma.

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Consejo 10: No hagas

día trampa
Este es uno de los errores más grandes que comete la gente:
mantener una dieta saludable durante toda la semana y el fin de
semana excederse pensando que el trabajo de la semana será
suficiente. Necesitamos entender que nuestros cuerpos necesitan
salud todos los días. Por lo tanto, no tiene ningún sentido sacar tu
cuerpo de modo sanación y quema grasa para volver a ponerlo en
modo enfermedad y acumulación de grasa.

Sé constante, tu trasformación, tu 20 en 3 lo merecen, estaremos

juntos en esto para que te sea más fácil.

RETO 10:
El 20 en 3 requiere darle a tu cuerpo lo que le conviene para sanar,
harás cada comida de manera inteligente para volver a mimar tu
cuerpo.
Se puede hacer eso y al mismo tiempo disfrutar de deliciosas
comidas y postres, quiero que lo tengas todo al comer, calidad,
disfrute y resultados en salud y peso.

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 MENÚ Y RECETAS
DEL
"Reto 20 en 3"

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 MENÚ DEL RETO
Domingo Lunes

Pancakes Pancakes

Hamburguesa Pollo con nueces

Ensalada de Brócoli y Coliflor  Ensalada de Atún

Martes Miércoles

Pancakes Pancakes

Ensalada de Brócoli y Coliflor Pollo con nueces

Quiche Rúcula Ensalada de atún

Jueves
Pancakes

Hamburguesa

Quiche Rúcula

*Cada receta lleva en la columna de la izquierda los ingredientes totales, para

todos los días que aparece el plato en el menú.

Ejemplo: la receta de quiche lleva en la columna de la izquierda los ingredientes

para los dos días que se come (día 3 y 5). Así cocinamos un día para tener
preparadas las 2 comidas.

La idea es cocinar antes y tener listas las comidas para no caer en la tentación de
picar o comer otros platos (las ensaladas se pueden hacer al momento para que
sean más frescas).

Los platos que llevan acompañamiento como la quiche llevan la cantidad para
cada uno de los días al final de la preparación de la receta (el total sigue
apareciendo en la lista de ingredientes de la columna de la izquierda).

Cdita= cuchara de café Cda = cuchara sopera

 Shopping
180 Gr de Pechuga de
Pollo
200 gr Hamburguesas
de carne de ternera
80 Gr de bacon
140 Gr de atún en aceite
de oliva
100 ml caldo de pollo
75 gr queso crema
100 gr de queso Fetta
100gr de queso
Mozzarella en lonchas
200 Gr de Cheddar
200 Gr de Queso
Mozzarella fresca
320 Gr Queso
Cottage/Requesón
40 ml leche entera
12 huevos
1/2 cdita polvo para
hornear
1/2 cdita extracto vainilla
1 cdita stevia en polvo
1/2 Cdita canela
150 gr harina
almendras/coco
2 cdas de linaza
1 cdita polvo para
hornear
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list
200 gr de Brócoli
200 Gr de Coliflor
1 limón
5 Aguacates
150 Gr de tomates
Cherry
100 gr tomate
115 gr de cebolla
200 gr de espinacas
450 Gr de Kale
150 Gr de Rúcula
2 dientes de ajo
60 gr de Nueces
20 gr Cacahuetes
2 cdas pipas de girasol
120gr Olivas verdes
20 ml de Vinagre de
sidra de manzana
8 gr de Albahaca
4 Gr de Perejil seco
Sal marina
Pimienta negra
Aceite de oliva
Ajo en polvo
 COMIDAS: 5
Pancakes

ingredientes: Preparación

5 huevos 1- Mezclar los ingredientes en un bol, menos el

10 cdas harina queso cottage y una cucharadita de stevia.
almendras/coco
75 gr queso crema 2-.Poner una sartén a calentar con 1 cda de
1 cdita polvo para aceite de oliva o coco e ir haciendo las
hornear pancakes, ves añadiendo aceite.
1/2 cdita extracto
vainilla 3-. Fríe las pancakes y divide en 5 partes (para
2 cditas stevia los 5 días del reto)
5 cdas de aceite de
oliva/coco 4-.Mezcla el queso cottage con la cdita de stevia
200 gr queso que queda.
cottage/requesón
5-. Puedes comerte las tortitas con el queso
cottage (divide para los 5 días).
 COMIDAS: 2
Pollo con Nueces

ingredientes Preparación

180 Gr de Pechuga 1- Mezclar el caldo con la canela y pon el pollo a

de Pollo marinar dentro por 20 minutos.
1/2 Cdita canela
1 Cda de Aceite de 2- En una sartén pon el aceite y fríe el ajo y la
Oliva cebolla picada.
100 ml caldo de
pollo 3- Cuando la cebolla esté un poco dorada pon el
40 gr nueces pollo y espera a que esté un poco hecho para
picadas darle la vuelta.
65 gr de cebolla
2 dientes de ajo 4- Entonces puedes poner las nueces y cocinar
200 gr de espinacas unos minutos más.
2 aguacates
60 gr olivas verdes El pollo es para 2 días (2 porciones).
100 gr tomate
100 gr de queso 5- Como acompañamiento por día:
Fetta
100 gr de espinacas
30 gr olivas verdes
1 aguacate
50 gr tomate
50 gr de queso Fetta
 COMIDAS: 2
Hamburguesa

ingredientes Preparación
2 cdas de harina de 1-.Mezcla 1 cda de harina de lino con un huevo y
lino la 1/2 de la sal. (para una porción)
2 huevos
1/2 cdita polvo para 2-. Pon en un bol con un radio similar a la
hornear medida de un bollo de pan para hamburguesa la
2 Pizcas sal marina mezcla.
200 gr
Hamburguesas de 3-. Mételo en el microondas por 90 segundos.
carne de ternera
100gr de queso 4-. Desmolda y parte por la mitad para hacer las
Mozzarella en dos partes del pan y tuéstalo.
lonchas
5-.Fríe la hamburguesa al punto que quieras.

200 Gr de Kale 6-. Pon la hamburguesa y los 50 gr de queso en

1 aguacate el pan.
2 cdas pipas de
girasol 7- Como acompañamiento vamos a incluir para
2 Cdas de Aceite de cada hamburguesa:
Oliva
100 gr de kale
1/2 aguacate
1 Cda de aceite de oliva
1 cda de pipas de girasol
 COMIDAS: 2
Ensalada de Brócoli

ingredientes Preparación
200 gr de Brócoli Puedes preparar las dos raciones de ensalada al
(100gr/ensalada) mismo tiempo con la cantidad total de
200 Gr de Coliflor ingredientes o hacer cada ensalada antes de
(100gr/ensalada) comerla con la cantidad de ingredientes que
80 Gr de bacon (40 aparece entre paréntesis (estará más fresca).
gr/ensalada) .
2 cdas aceite de 1-. Cortamos el bacon a taquitos y lo freímos sin
oliva (1/ensalada) aceite al gusto.
10 ml de zumo de
limón (5 2-. En un tazón grande, mezcla el brócoli, la
ml/ensalada) coliflor (cocinada al vapor 10-15 minutos o
1/2 cdita de ajo en hervida a fuego alto 6-8 minutos), los trocitos de
polvo bacon, el aguacate y el queso y las nueces.
1/2 cdita de Sal
Marina 3-.En un tazón pequeño, mezcla todos los
1/2 cdita de ingredientes del aderezo: el aceite de oliva,
pimienta negra limón, pimienta, sal, ajo, hasta que quede bien
20 gr de Nueces (10 mezclado.
gr/ensalada)
80 Gr de Cheddar 4-. Divide en dos y guarda el aderezo aparte
(40 gr/ensalada) para echarlo en el momento en el que vayas a
1 Aguacate (135 gr) comerte la ensalada.
(0.5/ensalada)
Ensalada de Atún COMIDAS: 2

ingredientes Preparación
20 ml de Vinagre de Puedes preparar las dos raciones de ensalada al
sidra de manzana mismo tiempo con la cantidad total de
(10ml/ensalada) ingredientes o hacer cada ensalada antes de
1/4 cdita de ajo en comerla con la cantidad de ingredientes que
polvo aparece entre paréntesis (estará más fresca).
1/4 cdita de sal
1/8 de Cdita de 1-Pon en un recipiente los tomates cherry y la
pimienta negra col kale, el aguacate.
200 Gr de Queso
Mozzarella fresca 2-Poner en un recipiente pequeño el vinagre, el
(100gr/ensalada) ajo, la sal, la pimienta y la albahaca cortada a
150 Gr de Tomates trozos pequeños y mezcla bien (dividir en dos)
Cherry
(75gr/ensalada) 3-. Echar el queso Mozzarella y el atún con el
1 aguacate aceite de oliva antes de comerla junto con la
(0.5/ensalada) mitad del aderezo.
8 gr de Albahaca
140 Gr de atún en
aceite de oliva (70
gr/ensalada)
150 gr de Kale
(75gr/ensalada)
 COMIDAS: 2
Quiche de Rúcula

ingredientes Preparación
50 Gr de Cebolla 1-. Precalienta el horno a 180º
5 Huevos
120 Gr Queso 2-. Corta la cebolla y cocina en una sartén a
Cottage/Requesón fuego medio con las 2 cdas de aceite hasta que
120 Gr Queso esté ligeramente tierna.
Cheddar
150 Gr de Rúcula 3-. Bate los huevos y la leche en un tazón, luego
4 Gr de Perejil seco agrega el requesón y bate nuevamente hasta
40 ml leche entera que se mezclen bien.
2 Cdas Aceite Oliva
1/3 cdita de Sal 4-. Sazona con la sal y pimienta, luego agrega el
Marina perejil y el queso cheddar, rallado o cortado a
1/5 cdita de trozos pequeños, y mezcla.
pimienta negra
5-.Agrega la cebolla a los huevos y la rúcula.
ACOMPAÑAMIENTO Pon la mezcla en un molde para el horno
60gr Olivas verdes engrasado. Coloca en el horno y cocina por 30
100 Gr de Kale minutos o hasta que este lista.
20 gr Cacahuetes
2 Cdas de Aceite de 9- Con cada 1/2 de quiche servir:
Oliva
30gr olivas verdes
50 gr de kale
10 gr cacahuetes
1 Cda de aceite de oliva
BEBIDAS PERMITIDAS

Agua (sin gas o con gas). Puedes añadirle

limón y vinagre de sidra de manzana.
(orgánico). Si puedes utiliza una jarrita que
filtre el agua.

Café orgánico, no te excedas, 1 taza al día

estará bien.

Té orgánico, sin excesos.

Caldo de huesos, casero u orgánico.

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 SUPLEMENTOS (OPCIONAL)

Electrolitos: En los próximos días es posible que elimines

exceso de líquidos de tu cuerpo, con ello perderás
electrolitos, es muy importante recuperarlos para que no
haya síntomas como cansancio, calambres o insomnio.

Podemos conseguir electrolitos en vegetales variados,

sal marina y un suplemento en caso de que sea
necesario.
Electrolitos 5% descuento*
Sal Marina 5% descuento*

Levadura nutricional (Orgánica si puede ser, no

fortificada): Nos aportará vitaminas del grupo B muy
importantes también en esta transición.
Levadura Nutricional 5% descuento*

*Todos los enlaces son enlaces de afiliado

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 MEDICIONES

Control de peso y porcentaje de grasa (La báscula

BC 730 puede medirte ambos datos, la encuentras
en Amazon).

Medidores de cetonas (opcional) Mujer Estupenda

tiene un descuento del 15% con la marca líder
Keto-Mojo.

Enlace keto-mojo 15% dto América*

Enlace Keto-mojo 15% dto Europa*

Mediciones del contorno corporal (pecho, cintura

y cadera) antes y después del reto.

Fotos antes de empezar el reto y después.

Cómo te queda la ropa.

*Todos los enlaces son enlaces de afiliado

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 CONSEJOS

El objetivo de cada comida es que te quedes

saciada para no picar entre comidas.

Escucha a tu cuerpo, si algún alimento te sienta

mal cámbialo por otro.

La calidad importa, siempre que puedas compra

orgánico para evitar hormonas y pesticidas que
pueden alterar tus hormonas.

No utilices alimentos o bebidas para aliviar

emociones, hablaremos de esto en el reto.

Recomendamos comer las frutas sólo en las

comidas, que sean bajas en carbohidratos (moras,
arándanos, fresas, frambuesas) y de manera
moderada.

Cena pronto.

Si no tienes hambre sáltate el desayuno al

levantarte (elimina las pancakes del menú)

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 INVITA A TUS
AMIGAS

Comparte el Reto 20 en 3 con esa amiga en Menopausia

que también desea adelgazar 20 kilos en 3 meses, su
felicidad es tu felicidad.

Puedes, por ejemplo, copiar este enlace y enviárselo por

WhatsApp.

https://mujerestupenda.com/

¡Gracias por compartir!

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 Aviso
La información de este documento no sustituye al asesoramiento médico profesional, este
programa/reto es sólo para fines educativos. Este producto no está destinado a diagnosticar,
tratar, curar o prevenir cualquier enfermedad.

Si decide seguir cualquier información proporcionada sin el consentimiento previo de su médico

usted acepta toda la responsabilidad de sus decisiones y exime de responsabilidad a "Mujer
Estupenda".

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