NOMBRE DEL ALUMNO- Iswmi Krislainel Medina Martinez

PESO CORPORAL -40 kg
TALLA O TAMAÑO- M

LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIENES |  SÁBADO  | DOMINGO |Lunes:

 Desayuno: Tortilla de claras con espinacas, acompañada de una

rebanada de pan integral tostado y una taza de frutas mixtas.
 Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con lechuga, tomate, pepino,
zanahoria y aderezo de yogur griego bajo en grasa.
 Cena: Salmón a la parrilla con espárragos y quinoa.

Rutina de ejercicios:

 10 minutos de estiramientos
 30 minutos de cardio (caminata rápida, trote o bicicleta estática)
 20 minutos de entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas o
entrenamiento de resistencia)

Martes:

 Desayuno: Avena con leche descremada, almendras y una taza de

fresas.
 Almuerzo: Wrap de pavo con espinacas, tomate y aguacate.
 Cena: Ensalada de quinoa con frijoles negros, aguacate, tomate y
aderezo de lima y cilantro.

Rutina de ejercicios:

 10 minutos de estiramientos
 30 minutos de yoga o Pilates para mejorar la flexibilidad y la fuerza
central
 20 minutos de entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas o
entrenamiento de resistencia)

Miércoles:
 Desayuno: Batido de proteínas con plátano, espinacas, leche
descremada y mantequilla de almendras.
 Almuerzo: Pollo asado con arroz integral y brócoli al vapor.
 Cena: Ensalada de salmón ahumado con lechuga, tomate, pepino y
aderezo de yogur griego bajo en grasa.

Rutina de ejercicios:

 10 minutos de estiramientos
 30 minutos de cardio (caminata rápida, trote o bicicleta estática)
 20 minutos de entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas o
entrenamiento de resistencia)

Jueves:

 Desayuno: Tostada de aguacate con huevo pochado y una taza de

frutas mixtas.
 Almuerzo: Ensalada de garbanzos con lechuga, tomate, pepino y
aderezo de yogur griego bajo en grasa.
 Cena: Pescado al horno con espárragos y arroz integral.

Rutina de ejercicios:

 10 minutos de estiramientos
 30 minutos de yoga o Pilates para mejorar la flexibilidad y la fuerza
central
 20 minutos de entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas o
entrenamiento de resistencia)

Viernes:

 Desayuno: Panqueques de avena con plátano y almendras,

acompañados de una taza de fresas.
 Almuerzo: Hamburguesa de pavo con espinacas y aguacate, servida
con ensalada de col.
 Cena: Pollo al curry con verduras mixtas y arroz integral.

Rutina de ejercicios:

 10 minutos de estiramientos
 30 minutos de cardio (caminata rápida