¡Entendido!

Empecemos por recopilar información importante sobre ti para elaborar un

plan de entrenamiento adecuado y efectivo. Por favor, indícame tu edad, altura y peso
actual.

Usuario: Tengo 30 años, mido 1,78 m y peso 80 kg.

Entrenador: Perfecto, esta información me ayuda a conocer tu composición corporal.

¿Cuál es tu principal objetivo? ¿Quieres ganar masa muscular, perder grasa o tonificar
tu cuerpo?

Usuario: Quiero ganar masa muscular pero también me gustaría reducir mi porcentaje
de grasa corporal.

Entrenador: Perfecto, ¿tienes alguna lesión o molestia que deba tener en cuenta para
evitar ejercicios que puedan afectarte?

Usuario: No, por suerte estoy en buenas condiciones físicas.

Entrenador: Genial, ¿cuántos días a la semana tienes disponibles para entrenar y a qué
hora prefieres hacerlo?

Usuario: Puedo entrenar 3 días a la semana y prefiero hacerlo por la tarde, después del
trabajo.

Entrenador: Perfecto, en base a toda la información que has proporcionado, te propongo

el siguiente plan detallado de entrenamiento:

Día 1 (lunes): Entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo

 Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero

 Press de banca con barra (3 series de 8-10 repeticiones)
 Peso muerto con barra (3 series de 8-10 repeticiones)
 Dominadas (3 series de 8-10 repeticiones)
 Press militar con mancuernas (3 series de 8-10 repeticiones)
 Remo con mancuernas (3 series de 8-10 repeticiones)
 Abdominales (3 series de 15-20 repeticiones)

Día 2 (miércoles): Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo

 Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero

 Sentadillas con barra (3 series de 8-10 repeticiones)
 Prensa de piernas (3 series de 8-10 repeticiones)
 Extensiones de piernas (3 series de 8-10 repeticiones)
 Curl de piernas acostado (3 series de 8-10 repeticiones)
 Gemelos en prensa de piernas (3 series de 15-20 repeticiones)

Día 3 (viernes): Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo

 Calentamiento: 10 minutos de cardio ligero

 Peso muerto rumano con barra (3 series de 8-10 repeticiones)
  Press de hombros con mancuernas (3 series de 8-10 repeticiones)
 Fondos de pecho (3 series de 8-10 repeticiones)
 Curl de bíceps con mancuernas (3 series de 8-10 repeticiones)
 Patada de tríceps con mancuernas (3 series de 8-10 repeticiones)
 Remo horizontal con mancuernas (3 series de 8-10 repeticiones)
 Abdominales (3 series de 15-20 repeticiones)

En cada entrenamiento, te recomiendo realizar los ejercicios durante 10-15 segundos de

manera rápida, seguido de una pausa de 10-15 segundos. Repite esta secuencia durante
unos 25-30 minutos. Esto te permitirá entrenar al máximo tus músculos y mejorar tu
resistencia cardiovascular.

Recuerda estirar al finalizar cada sesión, y también beber agua antes, durante y después
del entrenamiento. Además, es importante llevar una dieta rica en proteínas para
potenciar el desarrollo muscular.

Este plan de entrenamiento de 3 días a la semana, se enfoca principalmente en ejercicios

de fuerza para trabajar todos los grupos musculares. También, el hecho de trabajar con
barra y mancuernas, te permitirá ganar masa muscular y reducir tu porcentaje de grasa
corporal de manera efectiva.

Espero que este plan se adapte a tus objetivos, preferencias y capacidades, ¡y que logres
los resultados que esperas!