Claro, aquí está una rutina de entrenamiento semanal para ayudarte a aumentar

masa muscular y mejorar tu condición física:

Lunes:

 Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones.

 Dominadas o pull-ups: 3 series de 8-12 repeticiones.
 Curl de bíceps con barra o mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.
 Antebrazos con barra o mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.

Martes:

 Prensa de piernas: 3 series de 8-12 repeticiones.

 Sentadillas con peso: 3 series de 8-12 repeticiones.
 Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 series de 8-12 repeticiones.
 Pantorrillas en máquina: 3 series de 8-12 repeticiones.

Miércoles:

 Descanso o yoga/estiramientos suaves.

Jueves:

 Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones.

 Aislamientos de hombros con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.
 Elevaciones laterales de hombros con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.
 Extensiones de tríceps con barra o mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.

Viernes:

 Prensa de pecho con barra o mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.

 Flyes de pecho con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.
 Elevaciones de hombros con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.
 Fondos en paralelos: 3 series de 8-12 repeticiones.

Sábado y Domingo:

 Descanso o actividad física moderada (caminar, andar en bicicleta, nadar, etc.).

 Claro, aquí está una dieta semanal modificada para ayudarte a aumentar la masa
muscular:

Lunes:

 Desayuno: batido de proteinas con leche, platano y nueces.

 Almuerzo: ensalada de pollo a la parrilla con gran cantidad de verduras y una
porción de carbohidratos complejos como arroz o pasta.
 Cena: filete de pescado con verduras al horno y papas o batata.

Martes:

 Desayuno: tortilla de huevos con tomate, espinacas y aguacate.

 Almuerzo: sándwich de pavo o pollo con queso y verduras en pan integral.
 Cena: lomo de cerdo con ensalada de verduras y una porción de arroz integral.

Miércoles:

 Desayuno: yogur con frutas y granola.

 Almuerzo: sopa de verduras con pollo y pasta.
 Cena: pollo a la parrilla con verduras al horno y papas o batata.

Jueves:

 Desayuno: batido de proteinas con leche, platano y nueces.

 Almuerzo: ensalada de atún con gran cantidad de verduras y una porción de
carbohidratos complejos como arroz o pasta.
 Cena: filete de salmón con verduras al horno y papas o batata.

Viernes:

 Desayuno: tortilla de huevos con tomate, espinacas y aguacate.

 Almuerzo: sándwich de pavo o pollo con queso y verduras en pan integral.
 Cena: lomo de cerdo con ensalada de verduras y una porción de arroz integral.

Sábado:

 Desayuno: yogur con frutas y granola.

 Almuerzo: sopa de verduras con pollo y pasta.
 Cena: pollo a la parrilla con verduras al horno y papas o batata.
 Domingo:

 Desayuno: batido de proteinas con leche, platano y nueces.

 Almuerzo: ensalada de atún con gran cantidad de verduras y una porción de
carbohidratos complejos como arroz o pasta.
 Cena: filete de pescado con verduras al horno y papas o batata.
Claro, aquí está una lista de compras para una semana basada en la dieta que te
recomendé anteriormente:

 proteinas:
 7 porciones de pollo (1 porción = 4-6 oz)
 7 porciones de pescado (1 porción = 4-6 oz)
 7 porciones de carne de cerdo (1 porción = 4-6 oz)
 7 porciones de atún enlatado (1 porción = 4-6 oz)
 7 porciones de pavo (1 porción = 4-6 oz)
 Carbohidratos complejos:
 7 porciones de arroz integral (1

Alimentos básicos:

 Leche: 1 galon
 Yogur: 1 paquete
 Frutas frescas: manzanas, plátanos, fresas, etc. (2 de cada fruta por semana)
 Verduras: espinacas, tomate, lechuga, zanahoria, brócoli, etc. (2 de cada verdura
por semana)
 Nueces: 1 paquete
 Granola: 1 paquete
 Arroz integral: 1 paquete
 Pastas: 1 paquete
 Sartén integral: 2 rebanadas
 Papas o batatas: 1 paquete

proteinas:

 Huevos: 1 paquete
 Pollo a la parrilla: 2 pechugas
 Pavo de jamón: 4 rebanadas
 Lomo de cerdo: 1 paquete
 Atun en lata: 2 latas
 Filete de pescado: 2 porciones
 Salmon: 1 porcion
 día ejercicio Desayuno Almuerzo Cena

Ensalada de pollo a la Filete de pescado con

Entrenamiento de fuerza batido de parrilla con carbohidratos verduras al horno y
Lunes (piernas, brazos y espalda) proteinas complejos papas o batata

Lomo de cerdo con

tortilla de Sándwich de pavo o pollo ensalada de verduras y
Martes Descanso huevos con queso arroz integral

Entrenamiento de fuerza Yogur con Pollo a la parrilla con

(pecho, hombros y frutas y Sopa de verduras con verduras al horno y
Miércoles abdominales) granola pollo y pasta papas o batata

Filete de salmón con

batido de Ensalada de atun con verduras al horno y
Jueves Descanso proteinas carbohidratos complejos papas o batata

Lomo de cerdo con

Entrenamiento de fuerza tortilla de Sándwich de pavo o pollo ensalada de verduras y
Viernes (piernas, brazos y espalda) huevos con queso arroz integral

Yogur con Pollo a la parrilla con

frutas y Sopa de verduras con verduras al horno y
Sábado Descanso granola pollo y pasta papas o batata
 día ejercicio Desayuno Almuerzo Cena

Entrenamiento de fuerza Filete de pescado con

(pecho, hombros y batido de Ensalada de atun con verduras al horno y
Domingo abdominales) proteinas carbohidratos complejos papas o batata