Plan de Entrenamiento:

Días de Entrenamiento: Lunes a Viernes

Hora de Entrenamiento: 7pm - 8pm

1. Lunes: Entrenamiento de Piernas y Glúteos

- Sentadillas: 4 series x 12 repeticiones

- Prensa de Piernas: 3 series x 15 repeticiones

- Zancadas: 3 series x 12 repeticiones por pierna

2. Martes: Entrenamiento de Espalda y Bíceps

- Dominadas o Pull-Ups: 4 series x 10 repeticiones

- Remo con Barra: 3 series x 12 repeticiones

- Curl de Bíceps con Barra: 3 series x 15 repeticiones

3. Miércoles: Entrenamiento de Pecho y Tríceps

- Press de Banca: 4 series x 10 repeticiones

- Fondos: 3 series x 15 repeticiones

- Extensiones de Tríceps con Polea: 3 series x 12 repeticiones

4. Jueves: Entrenamiento de Hombros y Abdominales

- Press Militar: 4 series x 12 repeticiones

- Elevaciones Laterales: 3 series x 15 repeticiones

- Planchas: 3 series x 30 segundos

5. Viernes: Cardio y Flexibilidad

- 30 minutos de cardio moderado (correr, nadar, o bicicleta)

- 15 minutos de estiramientos y flexibilidad

Plan de Alimentación:

Objetivo: Aumentar la ingesta calórica y proteica.

1. Desayuno:

- Avena con plátano y almendras

 - Batido de proteínas con leche

2. **Merienda a Media Mañana:**

- Yogur griego con frutas y miel

- Puñado de nueces

3. **Almuerzo:**

- Pollo a la parrilla o al horno

- Quinoa o arroz integral

- Ensalada de vegetales con aguacate

4. **Merienda de la Tarde (Pre-entrenamiento):**

- Batido de proteínas

- Plátano o manzana

5. **Cena (Post-entrenamiento):**

- Pescado o carne magra

- Patatas asadas o batata

- Brócoli o espinacas

6. **Merienda Nocturna:**

- Requesón con frutas o tostadas integrales con aguacate

Recuerda ajustar las porciones según las necesidades individuales y beber suficiente agua a lo
largo del día. Este plan proporciona una buena combinación de proteínas, carbohidratos y grasas
saludables para promover el crecimiento muscular y un aumento de peso saludable. Además,
asegúrate de descansar lo suficiente para permitir la recuperación muscular.