PLAN ONLINE

ENTRENADORA, DAIANA CARDENAS

DURACION: 4 SEMANAS

La rutina semanal se dividira en 3 dias:

Dia 1: Lunes y Jueves

Dia 2: Martes y viernes

Dia 3: Miércoles y sábados

DIA 1: PIERNAS Y ABDOMINALES

Camilla de cuadriceps: 4 series de 20 rep.

Camilla femorales: 4 series de 20 rep.
Prensa: 4 series de: 10 rep piernas abiertas, 10 rep piernas al medio, 10 rep piernas juntas.
Sentadilla: 4 series de 25 rep.
Estocadas: 5 series de 20 rep. con cada pierna
Abductores: 4 series de 20 rep
Abdominales bolita: 3 series de 15 rep.
Abdominales bicicleta: 3 series de 15 rep.
Plancha: 3 series de 30 segundos.
Cardio 40 min despues de entrenar.

DIA 2: BRAZOS

Vuelos laterales: 4 series de 20 rep

Vuelos frontales: 4 series de 20 rep
 Vuelos posteriores: 4 series de 20 rep
Press militar: 3 series de 15 rep.
Copa tras nuca: 3 series de 15 rep.
Jalon para tríceps con soga: 3 series de 20 rep.
Fondos en banco para tríceps: 4 series de 20 rep
Curl de biceps con barra: 3 series de 15 rep.
Cardio 40 min despues de entrenar.

DIA 3: GLUTEOS Y ESPALDA

Elevación de cadera: 4 series de 20 rep

Patada de gluteo en polea: 3 series de 15 rep
Sentadilla sumo: 4 series de 20 rep
Abeductores: 3 series de 12 rep
Patada de gluteo en maquina: 3 series de 20 rep
Jalones al pecho con agarre cerrado para espalda: 4 series de 25 rep
Remo bajo: 4 series de 20 rep
Remo con mancuerna "serrucho": 4 series de 20 rep
Cardio 40 min despues de entrenar

PLAN DE ALIMENTACION.

Comida 1: 8:00 am

3 claras + 1 huevo, 2 tostadas de pan integral, te verde.

Comida 2: 11:00 am

100 gr de pollo, 15 gr de arroz, 1 manzana.

Comida 3: 14:00 pm

100 gr de pollo, 1 zapallito verde, pure de calabaza, 10 gr de arroz.

Comida 4: 17:00 pm

3 claras + 1 tostada de pan integral, media palta.

Comida 5: 20:00 pm

100 gr de carne, ensaladas.

Comida 6: 23:00 pm

100 gr de carne, ensalada (o gelatina light)

AGUA: beber de 3 a 4 litros diarios

NO GASEOSA, NO ALCOHOL, NO AZUCAR, NO HARINAS.

Team: Daiana cárdenas.