Desayuno:

 2 huevos revueltos con verduras

 1 rebanada de pan integral tostado
 1 fruta fresca

Almuerzo:

 1 porción de proteína (pollo, pescado, carne magra)

 1 taza de arroz
 1 taza de verduras al vapor

Merienda:

 1 yogurt bajo en grasa

 1 fruta fresca

Cena:

 1 porción de proteína (pollo, pescado, carne magra)

 1 taza de verduras al horno
 1 taza de ensalada

Bebidas:

 Agua: Trata de beber al menos 8 vasos de agua al día.

 Té o café sin azúcar añadido

Recuerda, la pérdida de peso saludable es aproximadamente de 0,5-1

kilogramo por semana. También es importante hacer ejercicio
regularmente y llevar un seguimiento de tus progresos para ajustar la
dieta en función de tus necesidades. Consulta a un profesional de la
salud antes de comenzar cualquier programa de dieta y ejercicio.
Plan de comidas semanal para perder
peso:
Lunes:

Desayuno: 1 taza de yogur con frutas y 1 rebanada de pan integral tostado.

Almuerzo: pollo a la plancha con ensalada de verduras

Cena: pollo a la parrilla con verduras al horno.

Martes:

Desayuno: 1 jugo de frutas y una rebanada de pan integral tostado con palta

Almuerzo: ensalada de verduras cocidas y bisteck

Cena: pollo a la plancha con arroz y verduras cocidas

Miércoles:

Desayuno: 2 huevos revueltos con tomate y palta

Almuerzo: atún con ensalada de verduras y papa cocida

Cena: pollo a la plancha con ensalada de verduras

Jueves:

Desayuno: 1 taza de avena con leche y frutas.

Almuerzo: pollo a la plancha con arroz y ensalada fresca

Cena: pollo a la plancha con arroz y verduras.

Viernes:

Desayuno: 2 rebanadas de pan integral tostado con aguacate y huevo.

Almuerzo: lentejas con verduras y pollo a la plancha.

Cena: lentejas con verduras y pollo a la plancha.

Sábado:

Desayuno: 1 taza de yogur con frutas y granola

Almuerzo: pollo con verduras y arroz

Cena: pollo a la parrilla con verduras al horno.

Domingo:

Desayuno: 1 jugo con frutas y una rebana de pan integral tostado .

Almuerzo: pollo a la plancha con verduras y arroz

Cena: atún con verduras y arroz

Recuerda siempre consumir suficiente agua y hacer

actividad física regularmente para lograr tus objetivos de
pérdida de peso de manera saludable.

Rutina de ejercicios sin gimnasio:

Lunes y Miércoles:

 30 minutos de caminata rápida al aire libre.

 15 minutos de sentadillas con peso corporal.
 15 minutos de flexiones de pecho.
 15 minutos de planchas.
 10 minutos de abdominales.

Martes y Jueves:

 30 minutos de caminata rápida al aire libre.

 15 minutos de step-ups en un escalón o banco.
 15 minutos de push-ups contra la pared.
 15 minutos de extensiones de piernas en el suelo.
 10 minutos de abdominales.
Viernes y Domingo:

 30 minutos de caminata rápida al aire libre.

 15 minutos de sentadillas con peso corporal.
 15 minutos de flexiones de brazos con peso corporal.
 15 minutos de elevaciones de piernas en el suelo.
 10 minutos de abdominales.

Recuerda siempre calentar antes de empezar la rutina de

ejercicios y estirar después de terminar. Puedes hacer esta
rutina de ejercicios 3 veces por semana para lograr una
pérdida de peso saludable.