ANDY RUTINA, ADELGAZAR Y TONIFICAR

Día 1 - Entrenamiento de cuerpo completo: Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones

Push-ups (flexiones de pecho): 3 series de 10 repeticiones
Plancha: 3 series de 30 segundos
Zancadas: 3 series de 12 repeticiones por pierna
Abdominales: 3 series de 15 repeticiones

Día 2 - Entrenamiento de cardio: Correr o caminar rápido: 30-40 minutos

Saltos de cuerda: 3 series de 1 minuto Burpees: 3 series de 10 repeticiones
Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones

Día 3 - Entrenamiento de espalda y bíceps:

Dominadas o pull-ups: 3 series de 8 repeticiones (puedes usar una banda de
resistencia si es necesario)
Curl de bíceps con pesas: 3 series de 12 repeticiones
Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones
Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado

Día 4 - Entrenamiento de piernas y glúteos:

Sentadillas profundas: 3 series de 12 repeticiones
Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones
Extensiones de cuádriceps: 3 series de 12 repeticiones
Glute bridges (puentes de glúteos): 3 series de 15 repeticiones
Plancha: 3 series de 30 segundos

Día 5 - Entrenamiento de hombros y tríceps: Press militar con pesas: 3 series de 10

repeticiones
Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones
Tríceps dips (flexiones de tríceps): 3 series de 10 repeticiones
Plancha: 3 series de 30 segundos

POSIBLE DIETA ( IDEAS DE QUE PUEDEA COMER )

Día 1:
Desayuno: Yogurt bajo en grasa con frutas y una cucharada de miel.
Comida: Ensalada de pollo a la parrilla con verduras mixtas.
Cena: Salmón a la parrilla con espárragos al vapor y quínoa.

Día 2:
Desayuno: Batido de proteínas con espinacas, plátano y leche deslactosada.
Comida: Pechuga de pavo a la plancha con brócoli al vapor y arroz integral.
Cena: Ensalada de atún con aguacate y verduras frescas.

Día 3:
Desayuno: Avena cocida con nueces y almendras.
Comida: Sopa de lentejas con espinacas y zanahorias.
Cena: Pollo al horno con papas asadas y espárragos.

Día 4:
Desayuno: Batido de proteínas con fresas y espinacas.
Comida: Ensalada de garbanzos con tomate, pepino y cilantro.
Cena: Verduras con arroz.

Día 5:
Desayuno: Yogur griego con granola y frutas.
Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos y quinoa.
Cena: Sopa de verduras y una ensalada pequeña.

Día 6:
Desayuno: Batido de proteínas con plátano y espinacas.
Comida: Ensalada de salmón ahumado con aguacate y espinacas.
Cena: Ensalada de frutas.