RUTINA LIZ

CONTRERAS
RUTINA DE CASA QUARANTFIT
LIZ
CONTRERAS

No solo soy tu Coach, soy quien te ayudara a alcanzar

tu meta y tu objetivo.

Mi principal motivo es que aprendas junto conmigo y

que te des cuenta que decretando y confiando en ti
misma es cuando podrás lograrlo.

Se tu propia motivación.
MÚSCULOS X DÍA
01 LUNES PIERNA ”CUÁDRICEPS”

02 MARTES ESPALDA Y HOMBRO

03 MIÉRCOLES ABS + CARDIO

04 JUEVES PIERNA “FEMORAL Y GLÚTEOS”

05 VIERNES BÍCEPS Y TRÍCEPS

ENTRENAMIENTOS
“El cuerpo consigue lo que la mente cree.”
CALENTAMIENTO

PIERNA
• Desplantes 10/10
• Sentadillas 20
• Sentadillas abiertas y
cerradas 20

Haz esto 4 veces.

LUNES PIERNA
Sentadilla cerrada bajo en 3 tiempos y subo
en 3 tiempos 15 repeticiones.

Desplante búlgaro 15/15

Sentadilla mancuernas a los lados 15

repeticiones, sueltas mancuernas y sacas 15
saltos cortitos.

Todos los ejercicios son seguidos, al terminar descansas 1-2 minutos y

vuelves a empezar.
Primera semana empiezas de 3 a 4 vueltas y finalizas la última semana
con 5 vueltas.
LUNES PIERNA
Variación de extensión 15 repeticiones

Sentadilla isométrica 30 segundos a 1

minuto

Sentadilla con salto 15 (Salta con la pura

punta del pie para darle mas enfoque al
cuádricep)
Todos los ejercicios son seguidos, al terminar descansas 1-2 minutos y
vuelves a empezar.
Primera semana empiezas de 3 a 4 vueltas y finalizas la última semana
con 5 vueltas.
LUNES PIERNA
Puentes 3 puntos sacas 10-12,
alejas pies 10-12, alejas mas los pies
y sacas otras 10-12, te quedas 15
segundos arriba.
Patada hacia arriba 15 y con la
misma patada lateral 15.

Todos los ejercicios son seguidos, al terminar descansas 1-2

minutos y vuelves a empezar.
Primera semana empiezas de 3 a 4 vueltas y finalizas la última
semana con 5 vueltas.
LUNES PIERNA
Pantorilla
En un escalon te vas a colocar para hacer los
siguientes ejercicios.

• Pies a mediacion 15 repeticiones

• Pies en forma de V 15 repeticiones
• Pies puntas hacia adentro 15 repeticiones

X 4 vueltas
INFORMACIÓN ADICIONAL

Series

01 Tus repeticiones pueden

variar según el peso que
tengas en casa.

Descanso
Intenta no descansar
demasiado y alcanza tu 02
meta.
CALENTAMIENTO

SUPERIOR
Hacer círculos con los brazos
para estirar hacia Adelante y
hacia atrás.

• Jumping Jacks 1 minuto

• Saltar la cuerda simular 1
minuto

4 veces
 MARTES SUPERIOR
ESPALDA
• Remo cerrado individual
15/15
• Remo supino 15
• Remo prono 15
Empiezas con los 3 ejercicios
con la misma mano, de ahí
cambias por 4 vueltas.
• Posterior 15
• Burpee + remo 15
por 4 vueltas
HOMBRO
• Laterales 7 de un brazo, 7
de otro, 7 con los dos
• Latera + frontal
• Plancha + golpes box al
frente
• Press militar 1,1 2,2 hasta
llegar al 8
• Pájaros en silla 15
por 4 vueltas
CARDIO OPCIÓN 1
Cardio en modo intervalos
Correr 30 minutos al finalizar en modo intervalos. Es decir
trotas 2 minutos y aumentas la velocidad corriendo 1
minuto, vuelves a bajar velocidad y trotas 2 minutos,
vuelves a subir, hasta terminar los 30 minutos.
CARDIO OPCIÓN 2
Cardio en modo HIIT
Jumping Jacks Tuck
Plank tuck + shoulder taps
Desplantes + Sentadilla
Sentadilla isométrica + golpes box
Crab toe touch
Plank toe touch

45 segundos de cada ejercicio, descansas 15

segundos entre cada uno.
Al finalizar descansa 1 minuto de 3 a 4 vueltas.
CALENTAMIENTO

ABS + CARDIO
• Jumping Jacks 1 minuto
• High Knees 1 minuto
• Saltar la cuerda simular 1
minuto

4 veces
 Doble crunch
Crunch complete
Lado a lado + elevación 30 segundos
Suben y bajan piernas
Plancha + toques al frente 30 a 45 seg
Plancha alta rodilla al codo
Rotación

ABS + Cada ejercicio es de 15 a 20 repeticiones de 3 a

Cardio 5 vueltas
CARDIO OPCIÓN 1
Cardio en modo intervalos
Correr 30 minutos al finalizar en modo intervalos. Es decir
trotas 2 minutos y aumentas la velocidad corriendo 1
minuto, vuelves a bajar velocidad y trotas 2 minutos,
vuelves a subir, hasta terminar los 30 minutos.
CARDIO OPCIÓN 2
Cardio en modo HIIT
High Knees
Mountain climbers 10 + salto + 10
2 Jacks ½ burpee + 2 jacks abajo
Kneel to squat jump
Isometric squat + golpes al frente
Burpee + push up 10 repeticiones

45 segundos de cada ejercicio, descansas 15

segundos entre cada uno.
Al finalizar descansa 1 minuto de 3 a 4 vueltas.
#HOYPORTI
MOTIVACIÓN
Tal vez dentro de estas cuatro semanas haya un momento
donde te sientas cansada, sin ganas de seguir y muy
probablemente te pase mas de una vez. Por eso decida
agregar esto en mi trabajo, porque yo no estoy solo para
decirte que ejercicios hacer si no para ayudarte a salir
adelante y seguir con ese objetivo que estamos buscando.

Así que ponte de pie y vamos a darle con todo. Acuérdate

que este momento es para ti y para nadie mas, y
acuérdate que eres tu propia motivación. Decreta tu meta
y alcánzala.

”Amate mas que ayer pero menos que mañana porque

si no lo haces tu, nadie lo va hacer.”
CALENTAMIENTO

PIERNA
• High Knees 25
• Sentadillas 20
• Desplantes 10/10

Haz esto 4 veces.

JUEVES PIERNA
Peso muerto 10, bajas peso y sacas
15. ( si solo tienes 1 peso saca de 20
a 25)
Sentadilla stripper 15 repeticiones

Buenos días 15 repeticiones

4 vueltas
JUEVES PIERNA
Puentes pies en silla o sofá (puntas
viendo hacia arriba) 15 repeticiones,
15 a una pierna, luego la otra y te
quedas 15 segundos arriba,
Peso muerto a una pierna 15/15

4 vueltas
JUEVES PIERNA
Frog pumps 15 a 20 repeticiones.

Glúteo medio 20 repeticiones

Tippy toe abductions 20, 10

segundos abajo y 15 saltos.

4 vueltas
VAS INCREÍBLE
RESPIRA .
MAS FUERTE
QUE AYER

10

DISFRUTA TU
PROCESO
CALENTAMIENTO

SUPERIOR
•
Hacer círculos con los brazos
para estirar hacia Adelante y
hacia atrás.

• Jumping Jacks 1 minuto

• Saltar la cuerda simular 1
minuto

4 veces
 VIERNES SUPERIOR

TRÍCEPS BÍCEPS
• Curl 21 sacas 7 de
• Patada 15
abajo a mediación, 7 de
• Copa a una mano 10, con
arriba a mediación y 7
la otra 10, con las dos 15.
completas.
• Martillos 1-1, 2-2, hasta
llegar al 5 y sacas 10
• Cangrejos caminando 20
completas al final
• Fondos 20
• Concentrado 15
• Resistencia 20 seg y
4 VUELTAS sacas 15 repeticiones.

5 VUELTAS
 ABDOMEN

Leg rise crunch

Jack Knives
Rodilla al codo
Moutain climbers 30 segundos
Plancha 30 seg a 1 minuto

Todos van de 15 a 20 repeticiones. Vueltas de 3 hasta 5.

CARDIO OPCIÓN 1
Cardio en modo intervalos
Correr 30 minutos al finalizar en modo intervalos. Es decir
trotas 2 minutos y aumentas la velocidad corriendo 1
minuto, vuelves a bajar velocidad y trotas 2 minutos,
vuelves a subir, hasta terminar los 30 minutos.
CARDIO OPCIÓN 2
Cardio en modo HIIT
Jumping Jacks Tuck
Plank tuck + shoulder taps
Desplantes + Sentadilla
Sentadilla isométrica + golpes box
Crab toe touch
Plank toe touch

45 segundos de cada ejercicio, descansas 15

segundos entre cada uno.
Al finalizar descansa 1 minuto de 3 a 4 vueltas.
CALENTAMIENTO

FULL BODY
• High Knees 25
• Jumping Jacks 20
• Desplantes 10/10

Haz esto 4 veces.

 FULL BODY
Desplantes + curl de biceps
Sentadilla + martillos
Rotación de mancuerna + salto
Plancha + golpes box
Shoulder taps
Fondos
Reverse plank to toe touch
Burpee + push up

Cada ejercicio lo haras durante 45 seg, descansas 15 y empiezas el

otro.
Al finalizar descansa 2 minutos y vuelves a emepzar hasta hacer 3 a 5
vueltas
INFORMACIÓN
TERMINASTE
Esta rutina es para 5 días
pero si tu quieres agregar
cardio un día del fin de
semana esta perfecto.

¡BIEN Puedes agregar una rutina

hiit o bien el cardio de tu
preferencia.

HECHO! Solo si descansa 1 día en

la semana, acuérdate que
ahí esta la magia, en el
descanso.
#HOYPORTI
Si subes una historia etiquétame con este #
¡Te adoro! IG @lizcontreras