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DESCARGAR MANUAL GENERAL

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO REALIZADO POR ÁLVARO
GUZMÁN QUESADA

PILAR DE MOVIMIENTO
EMPUJE HORIZONTAL
AISLAMIENTO PECTORAL
D EMPUJE VERTICAL
Í TRACCIÓN HORIZONTAL
TRACCIÓN VERTICAL
A BÍCEPS
DELTOIDES POSTERIOR
1 OPCIONAL

PILAR DE MOVIMIENTO
E.V ÉNFASIS CUÁDRICEPS
E.V. ÉNFASIS GLÚTEOS
D EMPUJE HORIZONTAL
Í AISLAMIENTO CUADRICEPS
A
D
Í
AISLAMIENTO ISQUIOSURAL
A DELTOIDES LATERAL
TRAPECIO
2 OPCIONAL

PILAR DE MOVIMIENTO
TRACCIÓN HORIZONTAL
AISLAMIENTO DORSAL
D TRACCIÓN VERTICAL
Í EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
A TRÍCEPS
DELTOIDES POSTERIOR
3 OPCIONAL

PILAR DE MOVIMIENTO
E.V ÉNFASIS GLÚTEOS
E.V. ÉNFASIS CUÁDRICEPS
D EMPUJE HORIZONTAL
Í AISLAMIENTO ISQUIOSURAL
AISLAMIENTO GLÚTEO
A DELTOIDES LATERAL
TRAPECIO
4 OPCIONAL
GEMELO

CONTROL DE VOLUMEN DE E
GRUPO MUSCULAR
 PECTORAL
DORSAL
CUADRICEPS
ISQUIOSURAL
GLÚTEO
BÍCEPS
TRÍCEPS
TRAPECIO
DELTOIDES LATERAL
DELTOIDES POSTERIOR
 EMPUJE HORIZONTAL
FLEXIONES
PRESS DE BANCA CON MANCUERNA
PRESS DE BANCA PLANO
PRESS DE BANCA EN MÁQUINA
DEAD BENCH
EMPUJES VERTICALES
PRESS INCLINADO CON BARRA
PRESS MILITAR CON BARRA
PRESS LANDMINE
HSPU
PRESS MILITAR EN MÁQUINA
AISLAMIENTO PECHO
CRUCE DE POLEAS
APERTURAS
PECK DECK
ADUCCIONES CON GOMA
FLEXIONES CON FUERZA INTENCIONAL
TRACCIONES VERTICALES
DOMINADA NEUTRA
JALÓN AL PECHO AGARRE NORMAL
JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO
JALÓN EN MÁQUINA
JALÓN CON GOMA
TRACCIONES HORIZONTALES
REMO CON BARRA
REMO PENDLEY
REMO INVERTIDO
REMO GIRONDA
SEAL ROW
AISLAMIENTO DORSAL
 PULL IN
PULL OVER POLEA ALTA
PULL OVER UNILATERAL
REMO GIRONDA UNILATERAL
EMPUJE VERTICAL ÉNFASIS CUÁDRICEPS
SENTADILLA FRONTAL
PIN SQUAT
SENTADILLA BÚLGARA (MODO CUÁDRICEPS)
SENTADILLA MULTIPOWER
SENTADILLA LANDMINE
EMPUJE VERTICAL ÉNFASIS GLÚTEOS
SENTADILLA TRASERA BARRA BAJA
PESO MUERTO
PESO MUERTO SUMO
SENTADILLA BÚLGARA GLÚTEOS
ZANCADAS CON BANDA ELÁSTICA
EMPUJE HORIZONTAL
HIP THRUST
PUENTE GLÚTEO
PULL THROUGH
PUENTE GLÚTEO UNILATERAL
AISLAMIENTO CUÁDRICEPS
EXTENSIONES DE RODILLA EN MÁQUINA
SENTADILLA SISSY
PRENSA UNILATERAL
AISLAMIENTO GLÚTEO
FROG PUMP
MONSTER WALK
HIPEREXTENSIONES DE GLÚTEO
PATADA DE GLÚTEO
AISLAMIENTO ISQUIOSURAL
PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS
PESO MUERTO RUMANO LANDMINE
SLIDE CURL CON TOALLA
FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO
FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO
BÍCEPS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA
CURL DE BÍCEPS ARAÑA
CURL DE BÍCEPS EN BANCO INCLINADO
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
TRÍCEPS
EXTENSIÓN DE CODO EN POLEA ALTA
PRESS FRANCÉS CON BARRA Z
PATADA DE TRÍCEPS EN POLEA BAJA
EXTENSIÓN DE CODO POR ENCIMA DE LA CABEZA
TRAPECIO
ENCOGIMIENTOS CON BARRA
ENCOGIMIENTOS EN POLEA
ENCOGIMIENTOS POR ENCIMA DE LA CABEZA
PASEO DEL GRANJERO BILATERAL
DELTOIDES LATERAL
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
ELEVACIONES LATERALES EN POLEA BAJA
ELEVACIONES LATERALES EN BANCO INCLINADO
DELTOIDES POSTERIOR
PÁJAROS CON MANCUERNA
FACE PULL
PÁJAROS EN MÁQUINA
 TORSO 1
ELIGE EL EJERCICIO
PRESS DE BANCA PLANO
CRUCE DE POLEAS
PRESS MILITAR CON BARRA
REMO GIRONDA
JALÓN AL PECHO AGARRE NORMAL
CURL DE BÍCEPS CON BARRA
FACE PULL
OPCIONAL

PIERNA 1
ELIGE EL EJERCICIO
SENTADILLA FRONTAL
SENTADILLA BÚLGARA GLÚTEOS
HIP THRUST
PRENSA UNILATERAL
 FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER
OPCIONAL

TORSO 2
ELIGE EL EJERCICIO
REMO CON BARRA
REMO GIRONDA UNILATERAL
DOMINADA PRONA
PRESS MILITAR CON BARRA
PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER
EXTENSIÓN DE CODO EN POLEA ALTA
FACE PULL
OPCIONAL

PIERNA 2
ELIGE EL EJERCICIO
PESO MUERTO
SENTADILLA BÚLGARA (MODO CUÁDRICEPS)
HIP THRUST
FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO
PATADA DE GLÚTEO
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER
OPCIONAL

CONTROL DE VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

SEMANA 1 SEMANA 2
6 7
7 7
5 5
4 4
3 3
2 2
2 2
3 3
4 4
4 4
[Link]
[Link]
LA CABEZA

INCLINADO
1
CUANTIFICACION 1RM
1RM Y RIR 90
1RM Y RIR 25
1RM Y RIR 45
1RM Y RIR
1RM Y RIR
SOLO RIR
SOLO RIR

1
CUANTIFICACION 1RM
1RM Y RIR
1RM Y RIR
1RM Y RIR
SOLO RIR
 SOLO RIR
SOLO RIR
SOLO RIR

2
CUANTIFICACION 1RM
1RM Y RIR
1RM Y RIR
1RM Y RIR
1RM Y RIR
1RM Y RIR
1RM Y RIR
1RM Y RIR

2
CUANTIFICACIÓN 1RM
1RM Y RIR
1RM Y RIR
1RM Y RIR
SOLO RIR
SOLO RIR
SOLO RIR
SOLO RIR

MIENTO
SEMANA 3 SEMANA 4
8 9
8 10
6 7
5 6
4 6
3 3
3 3
4 4
5 6
4 6
 MESOCICL
SEMANA 1
EJERCICIOS SERIES
PRESS DE BANCA PLANO 2
CRUCE DE POLEAS 2
PRESS MILITAR CON BARRA 1
REMO GIRONDA 2
JALÓN AL PECHO AGARRE NORMAL 1
CURL DE BÍCEPS CON BARRA 2
FACE PULL 2

SEMANA 1
EJERCICIOS SERIES
SENTADILLA FRONTAL 2
SENTADILLA BÚLGARA GLÚTEOS 2
HIP THRUST 1
PRENSA UNILATERAL 1
 FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO 2
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA 2
ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER 1

SEMANA 1
EJERCICIOS SERIES
REMO CON BARRA 2
REMO GIRONDA UNILATERAL 1
DOMINADA PRONA 1
PRESS MILITAR CON BARRA 1
PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER 2
EXTENSIÓN DE CODO EN POLEA ALTA 2
FACE PULL 2

SEMANA 1
EJERCICIOS SERIES
PESO MUERTO 2
SENTADILLA BÚLGARA (MODO CUÁDRICEPS) 2
HIP THRUST 1
FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO 2
PATADA DE GLÚTEO 1
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA 2
ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER 2
OCICLO DE BASE TÉ
SEMANA 1
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
8 57.6 68.4 3
15 12 15 3
10 27 32.4 3
7 0 0 3
10 0 0 3
12 0 0 3
15 0 0 3

SEMANA 1
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
8 0 0 3
12 0 0 3
10 0 0 3
15 0 0 3
 15 0 0 3
15 0 0 3
15 0 0 3

SEMANA 1
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
10 0 0 3
15 0 0 3
12 0 0 3
12 0 0 3
15 0 0 3
12 0 0 3
10 0 0 3

SEMANA 1
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
8 0 0 3
12 0 0 3
15 0 0 3
15 0 0 3
15 0 0 3
8 0 0 3
8 0 0 3
ASE TÉCNICA

DESCANSO
3'
2'
2'30"
2'30"
2'30"
2'30"
2'

DESCANSO
3'
2'30"
2'30"
2'
 2'
2'
2'

DESCANSO
3'
2'
2'30"
2'30"
2'
2'30"
2'30"

DESCANSO
3'
2'30"
2'
2'
2'
2'30"
2'30"
TÉCNICA
SEMANA 2
EJERCICIOS SERIES
PRESS DE BANCA PLANO 2
CRUCE DE POLEAS 2
PRESS MILITAR CON BARRA 1
REMO GIRONDA 2
JALÓN AL PECHO AGARRE NORMAL 1
CURL DE BÍCEPS CON BARRA 2
FACE PULL 2

SEMANA 2
EJERCICIOS SERIES
SENTADILLA FRONTAL 2
SENTADILLA BÚLGARA GLÚTEOS 2
HIP THRUST 1
PRENSA UNILATERAL 1
 FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO 2
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA 2
ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER 1

SEMANA 2
EJERCICIOS SERIES
REMO CON BARRA 2
REMO GIRONDA UNILATERAL 1
DOMINADA PRONA 1
PRESS MILITAR CON BARRA 1
PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER 3
EXTENSIÓN DE CODO EN POLEA ALTA 2
FACE PULL 2

SEMANA 2
EJERCICIOS SERIES
PESO MUERTO 2
SENTADILLA BÚLGARA (MODO CUÁDRICEPS) 2
HIP THRUST 1
FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO 2
PATADA DE GLÚTEO 1
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA 2
ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER 2
SEMANA 2
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
8 59.4 70.2 2
15 12.5 15.5 2
10 27.9 33.3 2
7 0 0 2
10 0 0 2
12 0 0 2
15 0 0 2

SEMANA 2
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
8 0 0 2
12 0 0 2
10 0 0 2
15 0 0 2
 15 0 0 2
15 0 0 2
15 0 0 2

SEMANA 2
REPS #VALUE! CARGA MAX RIR
10 0 0 2
15 0 0 2
12 0 0 2
12 0 0 2
12 0 0 2
12 0 0 2
10 0 0 2

SEMANA 2
REPS #VALUE! CARGA MAX RIR
8 0 0 2
12 0 0 2
15 0 0 2
15 0 0 2
15 0 0 2
8 0 0 2
8 0 0 2
DESCANSO
3'
2'
2'30"
2'30"
2'30"
2'30"
2'

DESCANSO
3'
2'30"
2'30"
2'
 2'
2'
2'

DESCANSO
3'
2'
2'30"
2'30"
2'
2'30"
2'30"

DESCANSO
3'
2'30"
2'
2'
2'
2'30"
2'30"
 SEMANA 3
EJERCICIOS SERIES
PRESS DE BANCA PLANO 2
CRUCE DE POLEAS 3
PRESS MILITAR CON BARRA 1
REMO GIRONDA 2
JALÓN AL PECHO AGARRE NORMAL 1
CURL DE BÍCEPS CON BARRA 3
FACE PULL 2

SEMANA 3
EJERCICIOS SERIES
SENTADILLA FRONTAL 2
SENTADILLA BÚLGARA GLÚTEOS 2
HIP THRUST 2
PRENSA UNILATERAL 2
 FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO 3
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA 2
ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER 2

SEMANA 3
EJERCICIOS SERIES
REMO CON BARRA 2
REMO GIRONDA UNILATERAL 1
DOMINADA PRONA 2
PRESS MILITAR CON BARRA 1
PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER 3
EXTENSIÓN DE CODO EN POLEA ALTA 3
FACE PULL 2

SEMANA 3
EJERCICIOS SERIES
PESO MUERTO 2
SENTADILLA BÚLGARA (MODO CUÁDRICEPS) 2
HIP THRUST 1
FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO 2
PATADA DE GLÚTEO 1
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA 3
ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER 2
SEMANA 3
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
7 61.2 72 2 3'
12 14.5 17.5 2 2'
10 27.9 33.3 2 2'30"
7 0 0 2 2'30"
12 0 0 2 2'30"
10 0 0 2 2'30"
12 0 0 2 2'

0
SEMANA 3
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
7 0 0 2 3'
12 0 0 2 2'30"
12 0 0 2 2'30"
15 0 0 2 2'
 15 0 0 2 2'
12 0 0 2 2'
12 0 0 2 2'

SEMANA 3
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
8 0 0 2 3'
15 0 0 2 2'
12 0 0 2 2'30"
15 0 0 2 2'30"
10 0 0 2 2'
12 0 0 2 2'30"
10 0 0 2 2'30"

SEMANA 3
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
7 0 0 2 3'
10 0 0 2 2'30"
15 0 0 2 2'
15 0 0 1 2'
12 0 0 2 2'
10 0 0 2 2'30"
8 0 0 1 2'30"
 SEMANA 4
EJERCICIOS SERIES
PRESS DE BANCA PLANO 3
CRUCE DE POLEAS 3
PRESS MILITAR CON BARRA 2
REMO GIRONDA 2
JALÓN AL PECHO AGARRE NORMAL 2
CURL DE BÍCEPS CON BARRA 3
FACE PULL 3

SEMANA 4
EJERCICIOS SERIES
SENTADILLA FRONTAL 3
SENTADILLA BÚLGARA GLÚTEOS 2
HIP THRUST 2
PRENSA UNILATERAL 2
 FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO 3
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA 3
ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER 2

SEMANA 4
EJERCICIOS SERIES
REMO CON BARRA 2
REMO GIRONDA UNILATERAL 2
DOMINADA PRONA 2
PRESS MILITAR CON BARRA 2
PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER 3
EXTENSIÓN DE CODO EN POLEA ALTA 3
FACE PULL 3

SEMANA 4
EJERCICIOS SERIES
PESO MUERTO 3
SENTADILLA BÚLGARA (MODO CUÁDRICEPS) 2
HIP THRUST 2
FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO 3
PATADA DE GLÚTEO 2
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA 3
ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER 2
SEMANA 4
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
6 63 73.8 2 3'
12 15 18 1 2'
10 27.9 33.3 2 2'30"
7 0 0 2 2'30"
12 0 0 2 2'30"
10 0 0 1 2'30"
12 0 0 1 2'

SEMANA 4
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
6 0 0 2 3'
10 0 0 2 2'30"
12 0 0 2 2'30"
15 0 0 1 2'
 12 0 0 2 2'
12 0 0 1 2'
12 0 0 2 2'

SEMANA 4
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
8 0 0 2 3'
15 0 0 1 2'
10 0 0 2 2'30"
15 0 0 1 2'30"
10 0 0 2 2'
10 0 0 1 2'30"
10 0 0 2 2'30"

SEMANA 4
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
6 0 0 2 3'
10 0 0 1 2'30"
15 0 0 1 2'
15 0 0 1 2'
12 0 0 1 2'
10 0 0 1 2'30"
8 0 0 1 2'30"
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO REALIZADO POR ÁLVARO
GUZMÁN QUESADA

PILAR DE MOVIMIENTO
EMPUJE HORIZONTAL
AISLAMIENTO PECTORAL
D EMPUJE VERTICAL
Í TRACCIÓN HORIZONTAL
TRACCIÓN VERTICAL
A BÍCEPS
DELTOIDES POSTERIOR
1 OPCION

PILAR DE MOVIMIENTO
E.V ÉNFASIS CUÁDRICEPS
E.V. ÉNFASIS GLÚTEOS
D EMPUJE HORIZONTAL
Í AISLAMIENTO CUADRICEPS
AISLAMIENTO ISQUIOSURAL
A

2
D
Í
A DELTOIDES LATERAL
TRAPECIO
2 OPCION

PILAR DE MOVIMIENTO
TRACCIÓN HORIZONTAL
AISLAMIENTO DORSAL
D TRACCIÓN VERTICAL
Í EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
A TRÍCEPS
DELTOIDES POSTERIOR
3 OPCION

PILAR DE MOVIMIENTO
E.V ÉNFASIS GLÚTEOS
E.V. ÉNFASIS CUÁDRICEPS
D EMPUJE HORIZONTAL
Í AISLAMIENTO ISQUIOSURAL
AISLAMIENTO GLÚTEO
A DELTOIDES LATERAL
TRAPECIO
4 OPCION

CONTROL DE VOLUMEN
GRUPO MUSCULAR
PECTORAL
 DORSAL
CUADRICEPS
ISQUIOSURAL
GLÚTEO
BÍCEPS
TRÍCEPS
TRAPECIO
DELTOIDES LATERAL
DELTOIDES POSTERIOR
 TORSO 1
ELIGE EL EJERCICIO
PRESS DE BANCA PLANO
CRUCE DE POLEAS
PRESS MILITAR CON BARRA
REMO GIRONDA
DOMINADA NEUTRA
CURL DE BÍCEPS CON BARRA
FACE PULL
OPCIONAL

PIERNA 1
ELIGE EL EJERCICIO
SENTADILLA FRONTAL
SENTADILLA BÚLGARA GLÚTEOS
HIP THRUST
PRENSA UNILATERAL
FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO
 FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO
ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER
OPCIONAL

TORSO 2
ELIGE EL EJERCICIO

OPCIONAL

PIERNA 2
ELIGE EL EJERCICIO

OPCIONAL

CONTROL DE VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

SEMANA 1 SEMANA 2
8 ###
12 ###
8 ###
6 ###
7 ###
3 ###
3 ###
6 ###
6 ###
5 ###
SO 1
CUANTIFICACION 1RM
1RM Y RIR
1RM Y RIR
1RM Y RIR
1RM Y RIR
1RM Y RIR
SOLO RIR
SOLO RIR

NA 1
CUANTIFICACION 1RM
1RM Y RIR
1RM Y RIR
1RM Y RIR
SOLO RIR
SOLO RIR
 0
SOLO RIR

SO 2
CUANTIFICACION 1RM
0
0
0
0
0
0
0

NA 2
CUANTIFICACIÓN 10 RM
0
0
0
0
0
0
0

NAMIENTO
SEMANA 3 SEMANA 4
10 8
14 14
9 7
7 6
8 8
4 2
4 3
7 6
7 7
7 7
 MESOC

SEMANA 5
EJERCICIOS
PRESS DE BANCA PLANO
CRUCE DE POLEAS
PRESS MILITAR CON BARRA
REMO GIRONDA
DOMINADA NEUTRA
CURL DE BÍCEPS CON BARRA
FACE PULL

SEMANA 5
EJERCICIOS
SENTADILLA FRONTAL
SENTADILLA BÚLGARA GLÚTEOS
HIP THRUST
PRENSA UNILATERAL
FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO
 FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO
ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER

SEMANA 5
EJERCICIOS
0
0
0
0
0
0
0

SEMANA 5
EJERCICIOS
0
0
0
0
0
0
0
MESOCICLO DE FUE

SEMANA 5
SERIES REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
3 5 0 0 2
2 12 0 0 3
2 10 0 0 3
3 6 0 0 2
2 12 0 0 3
3 10 0 0 3
2 12 0 0 3

SEMANA 5
SERIES REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
3 5 0 0 2
2 8 0 0 2
2 12 0 0 2
2 15 0 0 2
3 12 0 0 2
 3 12 0 0 2
3 12 0 0 2

SEMANA 5
SERIES REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
3 7 0 0 2
2 15 0 0 3
2 10 0 0 3
2 15 0 0 2
3 10 0 0 2
3 10 0 0 2
3 10 0 0 2

SEMANA 5
SERIES REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
3 5 0 0 2
3 9 0 0 2
2 12 0 0 2
3 15 0 0 2
3 12 0 0 2
3 10 0 0 2
3 8 0 0 2
E FUERZA

DESCANSO
2'30"
1'30"
2'
2'
2'
2'
1'30"

DESCANSO
3'
2'
2'
1'30"
1'30
 1'30"
1'30"

DESCANSO
2'30"
1'30"
2'
2'
1'30"
2'
2'

DESCANSO
3'
2'
1'30"
1'30"
1'30"
2'
2'
UERZA

SEMANA 6
EJERCICIOS SERIES
PRESS DE BANCA PLANO 3
CRUCE DE POLEAS 3
PRESS MILITAR CON BARRA 2
REMO GIRONDA 3
DOMINADA NEUTRA 3
CURL DE BÍCEPS CON BARRA 3
FACE PULL 3

SEMANA 6
EJERCICIOS SERIES
SENTADILLA FRONTAL 3
SENTADILLA BÚLGARA GLÚTEOS 3
HIP THRUST 3
PRENSA UNILATERAL 2
FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO 3
 FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO 3
ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER 3

SEMANA 6
EJERCICIOS SERIES
0 3
0 2
0 2
0 2
0 3
0 4
0 4

SEMANA 6
EJERCICIOS SERIES
0 3
0 3
0 2
0 3
0 3
0 4
0 3
SEMANA 6
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
4 0 0 2 2'30"
12 0 0 2 1'30"
10 0 0 2 2'
6 0 0 2 2'
12 0 0 2 2'
10 0 0 2 2'
15 3 1'30"

SEMANA 6
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
4 0 0 2 3'
12 0 0 2 2'
10 0 0 2 2'
15 0 0 1 1'30"
10 0 0 2 1'30
 12 0 0 1 1'30"
10 0 0 2 1'30"

SEMANA 6
REPS #VALUE! CARGA MAX RIR DESCANSO
6 0 0 2 2'30"
15 0 0 3 1'30"
12 0 0 3 2'
12 0 0 2 2'
10 0 0 2 1'30"
10 0 0 2 2'
9 0 0 2 2'

SEMANA 6
REPS #VALUE! CARGA MAX RIR DESCANSO
4 0 0 2 3'
8 0 0 2 2'
11 0 0 2 1'30"
12 0 0 2 1'30"
11 0 0 2 1'30"
10 0 0 2 2'
8 0 0 2 2'
 SEMANA
EJERCICIOS SERIES
PRESS DE BANCA PLANO 4
CRUCE DE POLEAS 3
PRESS MILITAR CON BARRA 2
REMO GIRONDA 3
DOMINADA NEUTRA 3
CURL DE BÍCEPS CON BARRA 4
FACE PULL 3

SEMANA
EJERCICIOS SERIES
SENTADILLA FRONTAL 4
SENTADILLA BÚLGARA GLÚTEOS 3
HIP THRUST 3
PRENSA UNILATERAL 2
FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO 4
 FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO 3
ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER 3

SEMANA
EJERCICIOS SERIES
0 4
0 2
0 2
0 2
0 3
0 4
0 4

SEMANA
EJERCICIOS SERIES
0 4
0 3
0 2
0 3
0 3
0 4
0 4
SEMANA 7
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
3 0 0 2
12 0 0 1
10 0 0 1
5 0 0 2
12 0 0 1
10 0 0 2
17 3

SEMANA 7
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
3 0 0 2
12 0 0 2
12 0 0 2
15 0 0 0
10 0 0 1
 10 0 0 1
8 0 0 2

SEMANA 7
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
5 0 0 2
15 0 0 2
12 0 0 1
10 0 0 2
8 0 0 2
8 0 0 1
8 0 0 2

SEMANA 7
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
5 0 0 2
7 0 0 2
10 0 0 2
11 0 0 1
10 0 0 2
8 0 0 0
8 0 0 1
 SE
DESCANSO EJERCICIOS
2'30" PRESS DE BANCA PLANO
1'30" CRUCE DE POLEAS
2' PRESS MILITAR CON BARRA
2' REMO GIRONDA
2' DOMINADA NEUTRA
2' CURL DE BÍCEPS CON BARRA
1'30" FACE PULL

SE
DESCANSO EJERCICIOS
3' SENTADILLA FRONTAL
2' SENTADILLA BÚLGARA GLÚTEOS
2' HIP THRUST
1'30" PRENSA UNILATERAL
1'30 FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO
 1'30" FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO
1'30" ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER

SE
DESCANSO EJERCICIOS
2'30" 0
1'30" 0
2' 0
2' 0
1'30" 0
2' 0
2' 0

SE
DESCANSO EJERCICIOS
3' 0
2' 0
1'30" 0
1'30" 0
1'30" 0
2' 0
2' 0
 SEMANA 8
SERIES REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
3 4 0 0 3
2 12 0 0 3
2 10 0 0 2
3 5 0 0 3
3 0 0 4
2 12 0 0 3
4 20 3

SEMANA 8
SERIES REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
3 4 0 0 3
3 10 0 0 2
3 12 0 0 2
2 15 0 0 3
4 12 0 0 2
 4 12 0 0 1
3 12 0 0 3

SEMANA 8
SERIES REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
3 8 0 0 3
2 15 0 0 4
3 10 0 0 3
2 10 0 0 3
3 12 0 0 3
3 10 0 0 3
3 10 0 0 3

SEMANA 8
SERIES REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
3 6 0 0 4
2 10 0 0 3
2 12 0 0 3
2 10 0 0 3
3 12 0 0 3
3 10 0 0 3
3 8 0 0 3
DESCANSO
2'30"
1'30"
2'
2'
2'
2'
1'30"

DESCANSO
3'
2'
2'
1'30"
1'30
 1'30"
1'30"

DESCANSO
2'30"
1'30"
2'
2'
1'30"
2'
2'

DESCANSO
3'
2'
1'30"
1'30"
1'30"
2'
2'
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO REALIZADO POR ÁLVARO GUZMÁN
QUESADA

PILAR DE MOVIMIENTO
EMPUJE HORIZONTAL
AISLAMIENTO PECTORAL
D EMPUJE VERTICAL
Í TRACCIÓN HORIZONTAL
TRACCIÓN VERTICAL
A BÍCEPS
DELTOIDES POSTERIOR
1 OPCI

PILAR DE MOVIMIENTO
E.V ÉNFASIS CUÁDRICEPS
E.V. ÉNFASIS GLÚTEOS
D EMPUJE HORIZONTAL
Í AISLAMIENTO CUADRICEPS
AISLAMIENTO ISQUIOSURAL
A

2
D
Í
A DELTOIDES LATERAL
TRAPECIO
2 OPCI

PILAR DE MOVIMIENTO
TRACCIÓN HORIZONTAL
AISLAMIENTO DORSAL
D TRACCIÓN VERTICAL
Í EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
A TRÍCEPS
DELTOIDES POSTERIOR
3 OPCI

PILAR DE MOVIMIENTO
E.V ÉNFASIS GLÚTEOS
E.V. ÉNFASIS CUÁDRICEPS
D EMPUJE HORIZONTAL
Í AISLAMIENTO ISQUIOSURAL
AISLAMIENTO GLÚTEO
A DELTOIDES LATERAL
TRAPECIO
4 OPCI

CONTROL DE VOLUME
GRUPO MUSCULAR
PECTORAL
 DORSAL
CUADRICEPS
ISQUIOSURAL
GLÚTEO
BÍCEPS
TRÍCEPS
TRAPECIO
DELTOIDES LATERAL
DELTOIDES POSTERIOR
 TORSO 1
ELIGE EL EJERCICIO

OPCIONAL

PIERNA 1
ELIGE EL EJERCICIO
 OPCIONAL

TORSO 2
ELIGE EL EJERCICIO

OPCIONAL

PIERNA 2
ELIGE EL EJERCICIO

OPCIONAL

CONTROL DE VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

SEMANA 1 SEMANA 2
6 ###
10 ###
7 ###
6 ###
6 ###
3 ###
3 ###
5 ###
6 ###
6 ###
RSO 1
CUANTIFICACION 1RM
0
0
0
0
0
0
0

RNA 1
CUANTIFICACION 1RM
0
0
0
0
0
 0
0

RSO 2
CUANTIFICACION 1RM
0
0
0
0
0
0
0

RNA 2
CUANTIFICACIÓN 1RM
0
0
0
0
0
0
0

AMIENTO
SEMANA 3 SEMANA 4
10 7
14 11
9 8
6 6
6 6
3 3
4 3
5 5
6 6
6 6
 MESOCICL

SEMANA 9
EJERCICIOS SERIES
0 2
0 2
0 2
0 2
0 2
0 3
0 3

SEMANA 9
EJERCICIOS SERIES
0 2
0 2
0 2
0 3
0 3
 0 3
0 3

SEMANA 9
EJERCICIOS SERIES
0 2
0 2
0 2
0 2
0 2
0 3
0 3

SEMANA 9
EJERCICIOS SERIES
0 2
0 2
0 2
0 3
0 2
0 3
0 2

EN ESTE MESOCICLO NO SE INDICARÁN LOS VALORES DE CARGA MÍNIMA Y MÁXIMA DADA LA VARIABILIDAD DE CARGAS
DESCANSO SERÁ DE ENTRE 2-3' COMO MÍNIMO
EN ESTE MESOCICLO NO SE INDICARÁN LOS VALORES DE CARGA MÍNIMA Y MÁXIMA DADA LA VARIABILIDAD DE CARGAS
DESCANSO SERÁ DE ENTRE 2-3' COMO MÍNIMO
OCICLO METABÓLI

SEMANA 9
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
6 3
12 3
10 3
8 3
12 3
10 3
12 3

SEMANA 9
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
6 3
8 3
10 3
12 3
12 3
 10 3
10 3

SEMANA 9
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
6 3
12 3
14 3
10 3
12 3
12 3
12 3

SEMANA 9
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
6 3
10 3
10 3
12 3
12 3
12 3
15 3

ADA LA VARIABILIDAD DE CARGAS QUE HAY, RANGOS DE REPETICIONES ALTOS. EN TODOS LOS EJERCICIOS EL
RÁ DE ENTRE 2-3' COMO MÍNIMO.
ABÓLICO

SEMANA 10
EJERCICIOS SERIES
0 3
0 2
0 2
0 2
0 2
0 3
0 3

SEMANA 10
EJERCICIOS SERIES
0 3
0 2
0 2
0 3
0 3
 0 3
0 3

SEMANA 10
EJERCICIOS SERIES
0 3
0 2
0 2
0 2
0 2
0 3
0 3

SEMANA 10
EJERCICIOS SERIES
0 3
0 2
0 2
0 3
0 2
0 3
0 2
SEMANA 10
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
5 2
13 3
9 2
7 3
13 2
12 3
14 2

SEMANA 10
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
5 3
7 2
12 3
14 2
14 3
 12 2
12 3

SEMANA 10
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
5 2
14 3
12 2
8 3
14 2
14 3
14 2

SEMANA 10
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
5 3
12 2
12 3
14 2
14 3
14 2
13 3
 SEMANA 11
EJERCICIOS SERIES REPS
0 4 4
0 3 14
0 3 8
0 3 6
0 2 15
0 3 14
0 3 16

SEMANA 11
EJERCICIOS SERIES REPS
0 4 4
0 3 6
0 2 14
0 3 16
0 3 16
 0 3 14
0 3 14

SEMANA 11
EJERCICIOS SERIES REPS
0 4 4
0 3 16
0 2 14
0 2 7
0 3 16
0 4 16
0 3 16

SEMANA 11
EJERCICIOS SERIES REPS
0 4 4
0 2 14
0 2 14
0 3 16
0 2 16
0 3 16
0 2 11
SEMANA 11
CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
2
2
2
2
2
2
2

SEMANA 11
CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
2
2
2
2
2
 2
2

SEMANA 11
CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
2
2
2
2
2
2
2

SEMANA 11
CARGA MIN CARGA MAX RIR DESCANSO
2
2
2
2
2
2
2
 SEMANA 12
EJERCICIOS SERIES
0 3
0 2
0 2
0 2
0 2
0 3
0 3

SEMANA 12
EJERCICIOS SERIES
0 3
0 2
0 2
0 3
0 3
 0 3
0 3

SEMANA 12
EJERCICIOS SERIES
0 3
0 2
0 2
0 2
0 2
0 3
0 3

SEMANA 12
EJERCICIOS SERIES
0 3
0 2
0 2
0 3
0 2
0 3
0 2
SEMANA 12
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
4 4
10 4
9 4
7 4
13 4
12 4
14 4

SEMANA 12
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
4 4
8 4
10 4
12 4
12 4
 10 4
10 4

SEMANA 12
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
4 4
14 4
12 4
8 4
14 4
14 4
14 4

SEMANA 12
REPS CARGA MIN CARGA MAX RIR
5 4
12 4
12 4
14 4
14 4
14 4
13 4
DESCANSO

DESCANSO
DESCANSO

DESCANSO
 GUÍA DE ALIMENTACI
DATOS PERSONALES
NOMBRE Alvaro APELLIDO Guzmán EDAD 22 PESO
CÁLCULO DE LA TASA METABÓLICA BASAL

¿Qué es la tasa metabólica basal (TMB)? La TMB son las calorías que tu cuerpo quema por
mantener las funciones principales para mantenerse vivo, sin ningún tipo de actividad física
ni ejercicio físico.

AÑADIR EL FACTOR DE ACTIVIDAD

¿Por qué añadimos este valor? Además de tener en cuenta las calorías que quemas para mantenerte vivo/a, debemos estima
las actividades de tu día a día, ya que, las personas que no paren de moverse necesitarán comer más calorías y las que apen
necesitarán menos cantidad.
¿QUÉ TIPO DE PERSONA ERES?
Soy una persona sedentaria, apenas me muevo a lo largo del día y
MULTIPLICAMOS POR ->
estoy sentado casi siempre.
Soy una persona ligeramente activa MULTIPLICAMOS POR ->
Soy una persona activa voy andando a todos los sitios MULTIPLICAMOS POR ->
Soy una persona muy activa, voy andando a todos los sitios,
MULTIPLICAMOS POR ->
apenas cojo el coche y mi trabajo requiere mucho esfuerzo físico

Atendiendo al tipo de persona que eres, ¿Cuál es tu factor de actividad? ----------------------->

Estimación de calorías de mantenimiento (TMB x Factor de actividad)

¿CUÁNTO PESO VAMOS A BAJAR A LA SEMANA?

¿Cómo sé cuanto peso bajar a la semana? Llevaremos un ritmo de 0,25 - 1 % del peso corporal a la s

¿Cómo sé en qué % de grasa estoy? En la siguiente guía visual puedes estimar cual es tu % gras
 Una vez ya sabes tu % graso, ¿qué ritmo vamos a seguir? (semanal)

DATOS IMPORTANTES PARA TU PROCESO

BAJADA DE PESO A LA SEMANA (gramos)
CALORÍAS A INGERIR DE MENOS A LA SEMANA
CALORÍAS A INGERIR DE MENOS AL DÍA

ESTAS SON LAS CALORÍAS QUE TENDRÁS QUE COMER CADA

DÍA PARA BAJAR TU PESO
2466.94

¡GENIAL! PERO, ¿CUANTOS GRAMOS DE PROTEÍNA HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS?

PROTEÍNA
GRAMOS POR KILO DE PESO CORPORAL (2-2,4)
CALORÍAS QUE INGERIRÁS POR LA PROTEÍNA

ESTOS SON LOS GRAMOS DE PROTEÍNA QUE TENDRÁS QUE COMER AL

215.74
GRASAS
GRAMOS POR KILO DE PESO CORPORAL (0,6 - 1)
CALORÍAS QUE INGERIRÁS POR LA GRASA

ESTOS SON LOS GRAMOS DE GRASA QUE TENDRÁS QUE COMER AL D

56.28
HIDRATOS DE CARBONO
GRAMOS POR KILO DE PESO CORPORAL (2 - 5 aprox)
CALORÍAS QUE INGERIRÁS POR LA PROTEÍNA

ESTOS SON LOS GRAMOS DE HIDRATOS QUE TENDRÁS QUE COMER AL

274.365
 OYE PERO LAS FRUTAS Y VERDURAS SON IMPORTANTES, ¿NO?

¡Claro! Por ello vamos a ayudarte a estimar cuantas raciones de verduras y frutas debes ingerir en tu

¿A qué equivale una ración de frutas y verduras? Una ración de fruta equivale a una fruta mediana mientras q
una ración de verduras equivale a 200 g de verduras

RACIONES DE FRUTAS Y VERDURAS A INGERIR AL DÍA

4.11156666666667
REDONDEAR EL NÚMERO QUE SALGA AQUÍ ARRIBA :)

¿Y EL AGUA? ME GUSTARÍA SABER CUÁNTO AGUA DEBO BEBER

El problema de este factor es que es bastante individual, es decir, depende de si eres una persona que suda mucho o poco, s
frío, la humedad del ambiente etc… pero igualmente vamos a darte un dato para que te ayude a tener un va

LITROS DE AGUA RECOMENDADOS AL DÍA

4.07826086956522

Este valor es aproximado, para saber si realmente este valor te mantiene hidratado/a debes observar cómo se adapta el colo
guiarte con este esquema, la idea es que tu color de orina se mantenga entre el 1, 2 o 3, si está por encima del nivel 3 deber

ESCALA DE COLORES DE ORINA

© 2019 - TRAINOLOGYM
MENTACIÓN*
ONALES
93.8 ALTURA (cm) 187
METABÓLICA BASAL
TMB (calorías 2063.6 *RELLENA SOLO LAS CASILLAS GRISES
s que tu cuerpo quema por
ngún tipo de actividad física
Lo calculamos multiplicando el peso x 22
(Helms et al, 2019)
DE ACTIVIDAD
as para mantenerte vivo/a, debemos estimar las que quemas cuando realizas
cesitarán comer más calorías y las que apenas se muevan a lo largo del día,
os cantidad.
ERES?
MULTIPLICAMOS POR -> 1,3 - 1,5
MULTIPLICAMOS POR -> 1,5 - 1,7
MULTIPLICAMOS POR -> 1,7 - 1,9
MULTIPLICAMOS POR -> 1,9 - 2,1

actividad? -----------------------> 1.65

actor de actividad) 3404.94

BAJAR A LA SEMANA?

n ritmo de 0,25 - 1 % del peso corporal a la semana.

guía visual puedes estimar cual es tu % graso.

seguir? (semanal) 1.00%

U PROCESO
mos) 0.938
MANA 6566
DÍA 938

DRÁS QUE COMER CADA

U PESO

EÍNA HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS?

(2-2,4) 2.3
TEÍNA 862.96

E TENDRÁS QUE COMER AL DÍA

0,6 - 1) 0.6
ASA 506.52

TENDRÁS QUE COMER AL DÍA

RBONO
- 5 aprox) 2.925
TEÍNA 1097.46

E TENDRÁS QUE COMER AL DÍA

AS SON IMPORTANTES, ¿NO?

ones de verduras y frutas debes ingerir en tu dieta.

uta equivale a una fruta mediana mientras que

00 g de verduras

AS A INGERIR AL DÍA
667
AQUÍ ARRIBA :)

R CUÁNTO AGUA DEBO BEBER

eres una persona que suda mucho o poco, si vives en un lugar muy cálido o
rte un dato para que te ayude a tener un valor aproximado.

DADOS AL DÍA
22

ado/a debes observar cómo se adapta el color de tu orina, para ello, puedes
1, 2 o 3, si está por encima del nivel 3 deberás aumentar la ingesta de agua.

NOLOGYM
CASILLAS GRISES
 CALCULADORA DE 1RM INDIRECTA
Esta calculadora se usará para establecer un rango de carga minima y máxima en la planificación de
entrenamiento pero debemos entender que es una estimación, los datos estimados no tienen porqué
ser reales. Nos sirven para hacernos una idea general de cómo avanza el rendimiento
INTRODUCE LAS REPETICIONES REALIZADAS EN LA SERIE
3
INTRODUCE LAS REPETICIONES QUE TE HAS DEJADO EN LA RECÁMARA
Son las repeticiones que separan la última repetición de la serie de el fallo muscular.
0
INTRODUCE EL PESO LEVANTADO EN LA SERIE
110
¡ESTE ES TU 1RM ESTIMADO!
116.476069462092
© 2019 - TRAINOLOGYM
 DIARIO DE PESO SEMANAL
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5
LUNES 70 72
MARTES 70.5 73
MIÉRCOLES 70.1 74
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MEDIA SEMANAL 70.1993364 72.990867 #NUM! #NUM! #NUM!
DIFERENCIA SEMANA ANTERIOR 2.79153056 #NUM! #NUM! #NUM!

MEDIA SEMAN
90

.
80

EN ESTA
GRÁFICA PODRÁS 70

OBSERVAR CÓMO
CAMBIA LA MEDIA DE 60
TU PESO SEMANAL Y LA
TENDENCIA QUE SIGUE 50
TU PROCESO
40
1 2 3 4 5 6 7
E PESO SEMANAL
SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA 9 SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12
80.3 80.4
80.9 81.1
78.9 80.4
79.3 80.1
79.8 78.7
80.1 79.5
79.1 80.4
79.7658993 80.0792737 #NUM! #NUM! #NUM! #NUM! #NUM!
#NUM! 0.31337442 #NUM! #NUM! #NUM! #NUM! #NUM!

MEDIA SEMANAL

5 6 7 8 9 10 11 12
 ¿CUÁNTAS HORAS NECESIT
ITEM LUNES MARTES
SEMANA 1
1. Horas dormidas 6.5 7
2. ¿Cuánto has descansado?
3. ¿Antes de empezar a
entrenar, cómo de recuperad@
te encuentras? 8
4. ¿Al terminar de entrenar,
cómo de cansad@ estás?
5. ¿Antes de irte a dormir,
cuánto sueño tienes?
SEMANA 2
1. Horas dormidas 3.4 100
2. ¿Cuánto has descansado?
3. ¿Antes de empezar a
entrenar, cómo de recuperad@
te encuentras?
4. ¿Al terminar de entrenar,
cómo de cansad@ estás? 34
5. ¿Antes de irte a dormir,
cuánto sueño tienes?
SEMANA 3
1. Horas dormidas 45
2. ¿Cuánto has descansado?
3. ¿Antes de empezar a
entrenar, cómo de recuperad@
te encuentras?
4. ¿Al terminar de entrenar,
cómo de cansad@ estás? 23
5. ¿Antes de irte a dormir,
cuánto sueño tienes?
SEMANA 4
1. Horas dormidas
 2. ¿Cuánto has descansado?
3. ¿Antes de empezar a
entrenar, cómo de recuperad@
te encuentras? 34
4. ¿Al terminar de entrenar,
cómo de cansad@ estás?
5. ¿Antes de irte a dormir,
cuánto sueño tienes?
RESÚMEN
HORAS DORMIDAS DESCANSO
SEMANA 1 7.14285714285714 0
SEMANA 2 14.7714285714286 0
SEMANA 3 6.42857142857143 0
SEMANA 4 0 0
RAS NECESITAS DORMIR?
MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
SEMANA 1
8 10 4 9 5.5

7 3

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4
MEN
RECUPERACIÓN FATIGA SUEÑO
6 0 0
0 4.85714285714 0
0 3.28571428571 0
4.85714285714286 0 0
TOTAL 7.142857142857
TOTAL 0

6
TOTAL
PARAQUE
PARA QUESESEHAGA
HAGALA
LACUENTA
CUENTACORRECTAMENTE
CORRECTAMENTEDEBES
DEBES
0 PONER AL
PONER AL LADO
LADO DEL
DEL "/"
"/" LOS
LOS DÍAS
DÍAS QUE
QUE HAS
HAS ENTRENADO
ENTRENADO.
TOTAL
0
TOTAL

TOTAL 14.77142857143
TOTAL 0

0
TOTAL
4.857142857143
TOTAL
0
TOTAL

TOTAL 6.428571428571
TOTAL 0

0
TOTAL
3.285714285714
TOTAL
0
TOTAL

TOTAL 0
TOTAL 0

4.857142857143
TOTAL
0
TOTAL
0
TOTAL
DEBES
ENADO
 SELECCIÓN DE EJERCICIOS
EMPUJE HORIZONTAL EMPUJES VERTICALES
FLEXIONES PRESS MILITAR CON BARRA
PRESS DE BANCA CON MANCUERNA PRESS LANDMINE
PRESS DE BANCA PLANO PRESS MILITAR UNILATERAL
PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER PRESS MILITAR EN MÁQUINA

TRACCIONES HORIZONTALES AISLAMIENTO DORSAL

REMO CON BARRA PULL IN
REMO CON MANCUERNA PULL OVER POLEA ALTA
REMO INVERTIDO PULL OVER UNILATERAL
REMO GIRONDA REMO GIRONDA UNILATERAL
REMO UNILATERAL CON MANCUERNA JALÓN UNILATERAL
EMPUJE HORIZONTAL AISLAMIENTO CUÁDRICEPS
HIP THRUST EXTENSIONES DE RODILLA EN MÁQUINA
PUENTE GLÚTEO SENTADILLA SISSY
PRENSA UNILATERAL
HIP THRUST UNILATERAL

BÍCEPS TRÍCEPS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA EXTENSIÓN DE CODO EN POLEA ALTA
CURL DE BÍCEPS ARAÑA PRESS FRANCÉS CON BARRA Z
CURL DE BÍCEPS EN BANCO INCLINADO PATADA DE TRÍCEPS EN POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS CON BARRA EXTENSIÓN DE CODO POR ENCIMA DE LA CABEZA

DELTOIDES POSTERIOR GEMELO

PÁJAROS CON MANCUERNA ELEVACIONES DE GEMELO
FACE PULL ELEVACIONES DE SÓLEO
PÁJAROS EN MÁQUINA
CIÓN DE EJERCICIOS
AISLAMIENTO PECHO TRACCIONES VERTICALES
CRUCE DE POLEAS DOMINADA NEUTRA
APERTURAS CON MANCUERNA JALÓN AL PECHO AGARRE NORMAL
ADUCCIONES CON GOMA DOMINADA PRONA
FLEXIONES CON FUERZA INTENCIONAL

EMPUJE VERTICAL ÉNFASIS CUÁDRICEPS EMPUJE VERTICAL ÉNFASIS GLÚTEOS

SENTADILLA FRONTAL SENTADILLA TRASERA BARRA BAJA
SENTADILLA BÚLGARA (MODO CUÁDRICEPS) PESO MUERTO
SENTADILLA MULTIPOWER PESO MUERTO SUMO
SENTADILLA LANDMINE SENTADILLA BÚLGARA GLÚTEOS

AISLAMIENTO GLÚTEO AISLAMIENTO ISQUIOSURAL

FROG PUMP PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS
MONSTER WALK PESO MUERTO RUMANO LANDMINE
PATADA DE GLÚTEO
FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO
FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO
TRAPECIO DELTOIDES LATERAL
ENCOGIMIENTOS CON BARRA ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS ELEVACIONES LATERALES COLGADO
ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER ELEVACIONES LATERALES EN BANCO INCLINADO
E LA CABEZA FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO
FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO
ABDOMINALES LUMBARES
AB WHEEL BIRD DOG MODIFICADO
PLANCHA ABDOMINAL FRONTAL BIRD DOG COMPLETO
CRUNCH ABDOMINAL BUENOS DÍAS CON GOMA
CRUNCH ABDOMINAL INVERSO
PLANCHA ABDOMINAL LATERAL
PRESS PALLOF