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SISTEMA DE ENTRENo SALA DE MUSCULACION Y FITNESS Monitor de sala

INFO:

OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO = Meses = 1-2 Semanas = 4-8

+VOLUMEN
60 min.

NIVEL =

Das = 1-2-3-4

1 *ACTIVACION (calentamiento)
EJERCICIO + N MAQUINA: Carrera suave N 3/4/5 Movilidad sin carga Estiramiento activo OBSERVACIONES/CONSEJOS:

TIEMPO/TRABAJO: 5 min. 3 min. 3 min.

RECUPERACION: -

EJECUCCION: Progresin Continua, Suave Controlado

3 *DESACTIVACION (compensacin) [Antes o despus]


EJERCICIO + N MAQUINA: Crunch abdomen N 14 Extensin Lumbar N 10 Estiramientos pasivos Relajacin- Ej. Respiratorios -[ZONA DE ESTIRAMIENTOS]TIEMPO/TRABAJO: 3 x 25-35 3 x 15-20 15 seg. 2 min. RECUPERACION: 45 seg. 45 seg. 10 seg. EJECUCCION: Controlada Controlada Tensin controlada -

OBSERVACIONES/CONSEJOS:

2* ENTRENAMIENTO (PARTE PRINCIPAL)


EJERCICIO + N MAQUINA: Press banca N 18 Elegir Contractores N 16 Uno Press piernas N 13 Gluteos tumbado N 9 N DESACTIVACION = Dominadas Maquina N 12 Jaln al pecho abierto N 15 TIEMPO/TRABAJO: 3 ser. x 12-15 rep. RECUPERACION: 130-3 min x Serie EJECUCCION: Controlada 1:2

Kg
3 ser. x 12-15 rep. 130-3 min. Controlada 1:2

Kg
3 ser. x 12-15 rep. 130-3 min. Controlada 1:2

Kg
3 ser. x 12-15 rep. 130-3 min. Controlada 1:2

Leg Curl N 20

Kg
Extensin Trceps N 23 Polea alta Triceps N 48 2 ser. x 12-15 rep. 130-3 min. Controlada 1:2

Kg
3 ser. x 12-15 rep. 130-3 min. Controlada 1:2

Leg Extensin N 21 Sentadillas N * Curl Biceps N 24 Polea alta Bceps N 48

Kg
2 ser. x 12-15 rep. 130-3 min. Controlada 1:2

Kg
3 ser. x 12-15 rep. 130-3 min. Controlada 1:2

Ext. Gemelos N 8

Kg
Remo Maquina N 1/2 Aerobic bike N 31/32/33 Carrera contina N 3/4/5 Aerobic Step N 38/39 Aerobic Eliptic N 40/41/42 5-10 min. Tcnico

Nivel
15 min. Progresiva

Nivel

OBSERVACIONES / CONSEJOS:

OBSERVACIONES / CONSEJOS GLOBALES:

-XITO = DIETA EQUILIBRADA

- CENTRARSE EN APRENDER LA TECNICA CORRECTA

-RESPIRACION EN CADA REPETICION - 15 REP. CON CALIDAD Y CONTROL - USO DE PULSOMETRO - DISFRUTAR DEL ENTRENAMIENTO

-ESFUERZO SUAVE PERO CONTROLADO

- EJERCICIOS GUIADOS