Fecha: 15 al 21 de Enero / 2024

Objetivos: ETAPA GENERAL

Planificaion: GR NIVEL II WA FONDO Y MEDIO FONDO
Atleta: ROAD RUNNERS CUENCA
Etapa: PREPARACION
FASE: GENERAL
SEMANA PT + P
ENTRENAMIENTO INICIALES
FECHA Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
15 al 21 de Enero / 2024 Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote Mov de articulaciones -1km trote /10min Mov de articulaciones -1km trote /10min
Movilidad 10min Circuito de Fuerza Tecnica 4x400 al 85% rest 3min + 2x800 al 80% + 1x1000 al 80% ABC/10min
PGE Fartlek 6km -500m 65% + 500m al 80% Completo 6KM sube y baja Paseo 3 Nov 1km de enfriamiento Fuerza especifica Hitt /10min/ Piernas 1h30min km al 65%
80 abdominales+50 lumbares Estiramientos 80 abdominales+50 lumbares 50 abdominales+50 lumbares 6Km regenerativos 80 abdominales+50 lumbares
Estiramientos Llevar Pesas Estiramientos Estirmientos 80 abdominales+50 lumbares + Estiramientos Estiramientos

ENTRENAMIENTO GENERAL
FECHA Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
15 al 21 de Enero / 2024 Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote Mov de articulaciones -1km trote /10min Mov de articulaciones -1km trote /10min
Movilidad 10min Circuito de Fuerza Tecnica 2x400 al 85% rest 3min +1x800 al 85% rest 3min +2x1000 al 85%+1X1600 al 80% ABC/10min
PGE Fartlek 6km -500m 65% + 500m al 80% Completo 8KM sube y baja Paseo 3 Nov 1km de enfriamiento Fuerza especifica Hitt /10min/ Piernas 16 km al 65%
80 abdominales+50 lumbares Estiramientos 80 abdominales+50 lumbares 50 abdominales+50 lumbares 6Km regenerativos 80 abdominales+50 lumbares
Estiramientos Llevar Pesas Estiramientos Estirmientos 80 abdominales+50 lumbares + Estiramientos Estiramientos

PLANIFICACION SEMANAL
Fecha: 15 al 21 de Enero / 2024
Objetivos: MMM
Planificaion: GR NIVEL II WA FONDO Y MEDIO FONDO
Atleta: ROAD RUNNERS CUENCA
Etapa: PREPARACION
FASE: ESPECIFICA
SEMANA 2 semanas
MEDIA MARATON DE MIAMI
FECHA Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
15 al 21 de Enero / 2024 Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote Mov de articulaciones -1km trote /10min Mov de articulaciones -1km trote /10min
Movilidad 10min Circuito de Fuerza Tecnica/ 20min 2x1000 al 85% + 1x1600 al 85% +1x2000 ABC/10min
PT 8km Regenerativos Completo 8km Regenerativos 1km de enfriamiento Fuerza especifica Hitt /10min/ Piernas 12km al 75% +2km finales a Ritmo de Carrera
80 abdominales+50 lumbares Estiramientos 80 abdominales+50 lumbares 50 abdominales+50 lumbares 6Km regenerativos 80 abdominales+50 lumbares
Estiramientos Estiramientos Estirmientos 80 abdominales+50 lumbares + Estiramientos Estiramientos
PLANIFICACION SEMANAL
Fecha: 15 al 21 de Enero / 2024
Objetivos: MMM
Planificaion: GR NIVEL II WA FONDO Y MEDIO FONDO
Atleta: ROAD RUNNERS CUENCA
Etapa: PREPARACION
FASE: ESPECIFICA
SEMANA 5 SEMANAS
MEDIA MARATON DE CARTAGENA
FECHA Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
15 al 21 de Enero / 2024 Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote Mov de articulaciones -1km trote /10min Mov de articulaciones -1km trote /10min
Movilidad 10min 2x800+2x1000+2x2000 al 85% Tecnica/ 20min 3x1000+1x1600+1x2000 al 85% ABC/10min
Semana Desacarga 10km al 65% Hitt brazos +abdomen 6km Regenerativos 1km de enfriamiento Fuerza especifica Hitt /10min/ Piernas 16km al 70%
80 abdominales+50 lumbares Estiramientos 80 abdominales+50 lumbares 50 abdominales+50 lumbares 6Km regenerativos 80 abdominales+50 lumbares
Estiramientos Llevar Pesas Estiramientos Estirmientos 80 abdominales+50 lumbares + Estiramientos Estiramientos

PLANIFICACION SEMANAL
Fecha: 15 al 21 de Enero / 2024
Objetivos: MARATON DE TOKIO
Planificaion: GR NIVEL II WA FONDO Y MEDIO FONDO
Atleta: ROAD RUNNERS CUENCA
Etapa: PREPARACION
FASE: ESPECIFICA
SEMANA 7 SEMANAS
MARATON DE TOKIO
FECHA Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
15 al 21 de Enero / 2024 Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote Mov de articulaciones -1km trote /10min Mov de articulaciones -1km trote /10min
Movilidad 10min Circuito de Fuerza Tecnica/ 20min 2x1600+ 2x2000+2x3000+2x1000 al 85% descanso 2 a 3 min ABC/10min
PM-PT 14km al 65% Completo 12km Regenerativos 1km de enfriamiento Fuerza especifica Hitt /10min/ Piernas 28Km al 65%
80 abdominales+50 lumbares Estiramientos 80 abdominales+50 lumbares 50 abdominales+50 lumbares 6Km regenerativos 80 abdominales+50 lumbares
Estiramientos Estiramientos Estirmientos 80 abdominales+50 lumbares + Estiramientos Estiramientos

PLANIFICACION SEMANAL
Fecha: 15 al 21 de Enero / 2024
Objetivos: GENERAL
Planificaion: GR NIVEL II WA FONDO Y MEDIO FONDO
Atleta: ROAD RUNNERS CUENCA
Etapa: PREPARACION
FASE: GENERAL
GRUPO 8:00 a. m.
INICIALES
FECHA Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
15 al 21 de Enero / 2024 Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote/10min Mov de articulaciones -1km trote /10min Mov de articulaciones -1km trote /10min
Movilidad 10min Gradas Tecnica ABC/10min
PEG 6km al 65% Estiramientos Fuerza especifica Hitt /10min/ Piernas 1H 25 Suaves/Regenerativos
80 abdominales+50 lumbares 80 abdominales+50 lumbares 8Km regenerativos 80 abdominales+50 lumbares
Estiramientos 80 abdominales+50 lumbares + Estiramientos Estiramientos