Cuadernillo del Estudiante Nº 7 Curso

Educación Física | Nivel Medio 3.o

Semana (Arapokõindy) del 24 al 28 de mayo.

Tema (Mbo’epyrã):
- Sistema de entrenamiento intervalado.
Recomendaciones:
- Ante cualquier malestar durante los ejercicios, suspender inmediatamente la actividad y avisar a un
adulto de la familia.
- El calentamiento y estiramiento de los músculos son fundamentales a la hora de emprender cualquier
actividad física.
- Recuerda la importancia de la realización de ejercicios físicos en forma diaria.
- Recuerda respetar las medidas sanitarias y no olvides lavarte las manos.

Resolución Nº 1031: Por la cual se reglamentan los decretos la obligatoriedad de contar con los
documentos administrativos y técnicos en las instituciones educativas de nivel medio para cumplir con los
fines específicos de enseñanza secundaria, del apartado de la secretaria de los empleados de secretaria.
Inciso L: Ficha Biomédica del alumno.

Luego de observar las imágenes, reflexiono:

¿Qué actitudes debemos cultivar para romper nuestros retos personales?

1
 Entrenamiento Intervalado
El entrenamiento intervalado implica la repetición de periodos de trabajos cortos o largos
de una intensidad bastante alta (igual o superior a la máxima capacidad de estado estable
de lactato), intercalados con períodos de recuperación (activa con ejercicio suave o
pasiva).

El objetivo principal del método intervalado es un entrenamiento con ritmo de competición

y con pausas cortas de descanso, la suma de las distancias recorridas con este ritmo
debe ser más larga que la distancia que se recorre durante la competición, se combinan
las carreras cortas y rápidas con pausas de trote y marcha hasta que el pulso quede un
poco estabilizado.

- Mejora VO2 Max (consumo máximo de oxígeno).

- Hipertrofia del miocardio.
- Más reserva de glucógeno muscular.

Características
- Múltiples repeticiones fragmentadas por períodos de reposo o recuperación, pausas, es en el
intervalo donde radica la eficiencia de trabajo, puede definirse como intensivo o extensivo
según la duración del trabajo.
- Existe un tiempo de recuperación que permite llevar de nuevo el ritmo cardíaco a 120 /
140 latidos por minuto.
- Ejercicio pesado durante determinada distancia o tiempo, alternado con un ejercicio más
liviano y un periodo de recuperación. Este procedimiento es cíclico (se repite).
- El dolor e incomodidad de este tipo de ejercicio se debe a la liberación de mayor
cantidad de ácido láctico, producto metabólico de desecho, que se acumula en los
músculos.

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 Te presentamos un modelo de sistema intervalado, para que puedas realizar en
casa.
Recuperación
Frecuencia Activa
SERIES Cardiaca (camina, trote Referencia gráfica de los ejercicios
(Pulsaciones) lento,
estiramientos)
1ra. Serie Carrera estática
1 carrera estática (skipping): 30 sg. Registra tu
70 a 80%
2 payasito: 30 sg. frecuencia 2 minutos de de intensidad
3 burpees: 30 sg. cardiaca antes del recuperación
ejercicio
4 adelante atrás de 3 metros: 30 sg.
5 sentadilla con salto: 30 sg.
2da. Serie Payasitos
1 carrera estática (skipping): 30 sg. 70 a 80%
2 payasito: 30 sg. 2 minutos de de intensidad
3 burpees: 30 sg. recuperación
4 adelante atrás de 3 metros: 30 sg.
5 sentadilla con salto: 30 sg.
3ra. Serie Burpee
1 carrera estática (skipping): 30 sg. 70 a 80%
de
2 payasito: 30 sg. 2 minutos de intensidad
3 burpees: 30 sg. recuperación
4 adelante atrás de 3 metros: 30 sg.
5 sentadilla con salto: 30 sg.
4ta. Serie Aceleraciones
1 carrera estática (skipping): 30 sg. adelante atrás

2 payasito: 30 sg. 70 a 80%

2 minutos de
de intensidad
3 burpees: 30 sg. recuperación
4 adelante atrás de 3 metros: 30 sg.
5 sentadilla con salto: 30 sg.
.5ta. Serie Sentadilla
1 carrera estática (skipping): 30 sg. con salto
2 payasito: 30 sg. 2 minutos de 70 a 80%
3 burpees: 30 sg. recuperación de intensidad
4 adelante atrás de 3 metros: 30 sg.
5 sentadilla con salto: 30 sg.

Registra tu
frecuencia
cardiaca dos Frecuencia
minutos después Cardiaca
de terminar los
ejercicios.

Observación: Realizar ejercicios de calentamiento antes y al terminar las series

efectuamos ejercicios de elongación.

3
 Tema (Mbo’epyrã): Sistema de entrenamiento intervalado. Nº: 7
Alumno/a (Temimbo’e): _________________________________________________
Profesor/a (Mbo’ehára): ___________________________________________________________

1. Defino el sistema de entrenamiento intervalado

2. Cito las características del método de entrenamiento Intervalado.

a)

b)

c)

Completo el cuestionario de autoevaluación marcando con “x” a cada enunciado

Marco con una
Cuestionario de Autoevaluación “x”
Si No
¿Ejecuté la rutina utilizando el método de entrenamiento intervalado?

4
 ¿Qué aprendí hoy?

¿Me pareció importante aprender sobre el tema?

¿Qué dificultades tuve con la clase de hoy?

Comento con mi familia las informaciones sobre el tema desarrollado el día de hoy.

Bibliografía (Jetypekaha)
www.g-se.com. (s.f.). G-SE. Obtenido de https://g-se.com/entrenamiento-intervalado-bp-
m57cfb26e3cece#:~:text=El%20entrenamiento%20del%20intervalo%20implica,con%20ejercicio%2
0suave%20o%20pasiva).

MEC. (2017). Educación Física, texto para el estudiante 3ro. curso. Asunción: Serie Curricular Panambí.

Coordinador General: Mtr. Néstor Figueredo

Coordinador de Nivel: Lic. Julio Vera
Responsable del contenido: Lic. Ángel Díaz.
Elaboradores: Lic. José López, Lic. Fátima Ferreira.
Diagramación: Lic. Ever Ramírez.
Revisión de Contenido: Abg. Cristhian Galeano, Lic. Francisco Cristaldo