RETO

Si tu intención es bajar de peso

SEMANA 1
Desayuno Almuerzo Merienda Cena
Sólo tomar el Porción de fruta, Verdura
Verdura
batido morado, si Frutos secos, Carbohidrato
Carbohidrato
antes de que llegue proteín, grasa (Si Proteina
Proteina
el almuerzo te da no acostumbras a Grasa
hambre puede Grasa
merendar, no es
Batido Morado comer una porción
necesaria)
de fruta cualquiera

SEMANA 2
Desayuno Almuerzo Merienda Cena
Sólo tomar el Porción de fruta, Verdura
Verdura
batido verde, si Frutos secos, Carbohidrato
Carbohidrato
antes de que llegue proteín, grasa (Si Proteina
Proteina
el almuerzo te da no acostumbras a Grasa
hambre puede Grasa
merendar, no es
Batido Verde comer una porción
necesaria)
de fruta cualquiera

SEMANA 3
Desayuno Almuerzo Merienda Cena

Fruta Verdura Porción de fruta, Batido Amarillo

Carbohidrato Carbohidrato Frutos secos, (Lo consumes a la
Proteina Proteina proteín, grasa (Si hora que
Grasa Grasa no acostumbras a normalmente
Batido
merendar, no es tomas tu cena)
Amarillo
necesaria)

SEMANA 4
Desayuno Almuerzo Merienda Cena

Fruta Verdura Porción de fruta, Batido Rojo (Lo

Carbohidrato Carbohidrato Frutos secos, consumes a la
Proteina Proteina proteín, grasa (Si hora que
Grasa Grasa no acostumbras a normalmente
Batido
Rojo merendar, no es tomas tu cena)
necesaria)

Si tu intención es mantenerte
SEMANA 1
Ayuno Desayuno Almuerzo Merienda Cena
Fruta Verdura
Verdura
proteina Carbohidrato
Carbohidrato
carbohidrato Proteina
Proteina
grasa Grasa
Grasa
Batido Verde Batido
morado

SEMANA 2
Desayuno Merienda Almuerzo Merienda Cena

Verdura Fruta Verdura

Fruta
Carbohidrato Carbohidrato Grasa/ Carbohidrato
Proteina Proteina Carbohidrato Proteina
Grasa Grasa Grasa
Batido
Amarillo

SEMANA 3
Ayuno Desayuno Almuerzo Merienda Cena

Fruta Verdura Fruta Verdura

Carbohidrato Carbohidrato Grasa/ Carbohidrato
Proteina Proteina Carbohidrato Proteina
Grasa Grasa Grasa
Batido
Rojo

GRUPO DE ALIMENTOS
FRUTAS Manzana, Sandia, Guanabana, Uvas, Granadilla, Piña, Naranja, Mango, Kiwi, Durazno, Fresas, Melón.

Pimentón, Zanahoria, Champiñones, Cebolla, Tomate, Lechuga, Arvejas, Espinaca, Pepino cohombro,
VERDURAS Maíz, Brocoli.

GRASAS Maní, Aceite de olvida, Aguacate.

Lentejas, Garbanzos, Frijol, Pescado, Pollo, Carne cerdo, Carne vaca, Leche descremada, Queso
PROTEINAS descremado, Yogurt descremado sin azúcar.

Pan integral, Tortilla integral, Arepa plana de maíz, Papa, Arroz, Pasta.
CARBOHIDRATOS

··· RECOMENDACIONES ···

* El consumo de agua en el transcurso del día es escensial
* Si se requiere hidratación junto con los alimentos se recomienda acompañar con agua
* El agua con gas es una excelente opción para consumir agua y si lo mezclas con zumo de limón quedará muy
refrescante.
* Como variación al agua se puede utilizar las infusiones, café o té, sin agregar endulzantes
* En cuanto a las frutas y verduras, es importante incluir todo tipo para generar diversidad en el aporte de
micronutrientes y minerales que estas brindan.
* Al utilizar proteinas de origen animal, seleccionar productos o cortes con bajo aporte de grasa
* Utiliza la menor cantidad de sal y de acite en las preparaciones en las que se requieren.
* Si no cuentas con el tiempo para realizar dos preparaciones diferentes para los tiempos del almuerzo y la
cena, puedes utilizar una misma preparación, dejando porciones más pequeñas en la cena.
* El uso de leche debe ser descremada solamente, a no ser que se tenga diagnostico de intolerancia a la
lactosa y solo en este caso también deslactosada. También se puede hacer uso de bebidas vegetales que no
contengan adición de azúcar.
* Es muy importante que en los tiempos de almuerzo y comida las verduras sean servidas en el mismo plato con
los otros alimentos y deben ocupar la mitad de dicho plato.

Durante los 21 días del reto elimina o evita:

El azúcar, no fritos, no gaseosas, no lácteos, evitar el alcohol, pan blanco y ha-
rinas refinadas, ejercicio 3 veces por semana o al menos 30 min diarios.
- Incluye proteína en todas tus comidas
- Tomar 3lts de agua al día
- Descansa de 7-8h diario

Si siguen esos pasos, no es necesario amarrarse a una dieta estricta, las

dietas por lo general son aburridoras y no se sostienen con el tiempo.
Lo ideal es que uno pueda comer lo que le gusta, PERO, es importante escoger
los buenos gustos, es decir selecciona los alimentos que te gusten, pero que
no sean fritos, toma un batido saludable en lugar de un jugo azucarado, y por
supuesto que el ejercicio siempre será una buena opción.

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