Vilavi.

dfit
GUÍA
NUTRICIONAL
OBJETIVO

Alimentación enfocada en mejorar sus hábitos

nutricionales actuales cambiando su

composición corporal sin poner en riesgo en

ningún momento la salud de su cuerpo.

Preparado para

MILDREN
 INFORMACIÓN
NOMBRE: Mildren

Vilavi.dfit EDAD: 20 años

PESO ACTUAL: 60.8 Kg

TALLA: 1.55 m

IMC: 25.31

Activa - Ejercicio de
ACTIVIDAD FISICA:
3-5 semana

% DE GRASA: 37.8

% DE MUSCULO:

1299 cal para realizar tus

TMB: funciones esenciales con
normalidad (baja)

Metas Nutricionales
CAL DE MANTENIMIENTO: 1 900 cal

LIGERA REDUCCIÓN: 1 850 cal

CARBOHIDRATOS: 40 %

PROTEINA: 30 %

GRASAS: 30 %
 Metas Nutricionales - Macronutrientes
CARBOHIDRATOS: 185 g/día
Consumiremos hidratos de

carbono, proteínas y
PROTEINA: 140 g/día
grasas de todos los tipos,

además de incluir las

GRASAS: 61 g/día
vitaminas y minerales

25 g/día necesarios. Si es posible,

FIBRA:

usar alimentos biológicos

SODIO: 2300 mg/día (reducir procesados) y lo

mas saludables posibles.

AZUCAR: 68 g/día

Recomendaciones alimentarias: cómo

planificar una alimentación saludable
Opción 1 Opción 2

1.DESAYUNO 1.DESAYUNO

2.ALMUERZO 2.ALMUERZO

3.MERIENDA 1 3. MERIENDA

4.CENA 4. CENA

5.POST ENTRENO Ó MERIENDA 2

- 28 g de ingesta mínima de - 35 g de ingesta mínima de

proteína por comida. proteína por comida.

Vilavi.dfit - Post entreno como batido.

Recomendado si entre las comidas

principales hay un receso largo.

 EJEMPLO DE MENÚ DIARIO Vilavi.dfit
Opción 1: De 5 tiempos de comida y diario agua 500ml antes
del desayuno (en ayunas).

1.DESAYUNO: Opción salada, ideal agregar alguna verdura.

Alimentos Sugerencias Cantidad

Proteína - Huevos Revuelto de huevos y 2 claras - 2
claras huevos

Cereal Pan molde integral 1 porción ó 2

rebanadas

Lácteos + Leche + café ó solo

1 ración ó
infusión/café/ café/té/infusión
Té 200ml

Papaya ó frutilla ó en
Fruta 1 ración
batido con leche

DESAYUNO: Opción dulce

Alimentos Sugerencias Cantidad
Proteína - Claras Revuelto de claras con 2 claras + 1
tomate huevo

Panqueque de avena
Cereal con 1 huevo + canela + 4 cda ó 40g

chorrito de leche de avena

Lácteos +
infusión/café/ Café y yogurt 1 ración ó
Té 150ml Yogurt griego: su

consumo puede ser

Frutilla/papaya ó ocasional, nos aporta un

Fruta 1 ración
manzana
poco más de proteínas

pero no es indispensable

incluirlo diariamente

IMPORTANTE: Consumir

la ración de lácteo en

este tiempo de comida.

2.ALMUERZO: Acompañar con agua, infusión o alguna bebida

sin azucar
Vilavi.dfit
Alimentos Sugerencias Cantidad
Proteína-Carne magra Pechuga de pollo a la
160 g
plancha

Cereal ó Tubérculo Puré de papas (con un

1und mediana
chorrito de leche +
media cdta de ó 120 g

mantequilla)

Verdura Ensalada de verduras 1 porción

frescas

Grasa 1 cdta de aceite de 1 porción ó

oliva ó palta 20g

3.MERIENDA 1:

Alimentos Sugerencias Cantidad

Yogurt 1 ración ó 150
Proteína - Lácteo
ml

Cereal Avena instantánea 1/2 porción

ó 2 cdas

Fruta Papaya, durazno, fresa 1 ración

RECOMENDACIÓN: Para este tiempo de comida las frutas ideales

por ser ligeras y refrescantes son: papaya, fresas, mandarina, sandia,

uvas, durazno, lima y naranja.

4.CENA: Acompañar con agua, infusión o alguna bebida

sin azucar
Vilavi.dfit
Alimentos Sugerencias Cantidad
Proteína-Carne magra Asado de carne con 160 g
verduras

50 g ó 1
Cereal ó Tubérculo Arroz primavera
porción

Verdura Verduras variadas al

1 ración
vapor

Grasa 1 cdta de aceite de

oliva para ensaladas ó 1 cda o 20g
palta

IMPORTANTE: Esta es solo una recomendación por si te gusta variar

la comida entre el almuerzo y cena. Pero es mas un ejemplo de como

puedes utilizar tus raciones de alimentos. Tranquilamente puedes

repetir la misma comida del almuerzo en la cena si no cuentas con

mucho tiempo pero respetando las porciones que te tocan.

5.POST ENTRENO Ó MERIENDA 2:

Alimentos Sugerencias Cantidad

Leche entera 1 ración ó 200
Proteína - Lácteo
ml

Cereal Avena instantánea 1 porción ó 4

cda

Grasas Almendras 1 porción ó

5und

Fruta Plátano 1 ración

La ración de fruta, de preferencia PLÁTANO ya que es una fruta

saciante, aporta buena cantidad de carbohidratos y es ideal para

recuperarte después de un entrenamiento.

 EJEMPLO DE MENÚ DIARIO Vilavi.dfit
Opción 2: De 4 tiempos de comida y diario agua 500ml antes

del desayuno (en ayunas).

1.DESAYUNO: Opción salada, ideal agregar alguna verdura.

Alimentos Sugerencias Cantidad

Revuelto de huevo y 2 claras y 2
Proteína - Huevos
claras huevos

Pan molde integral 1 porción ó

Cereal
2rebanadas

Lácteos + Leche + café ó solo

1 ración ó
infusión/café/ café/té/infusión
200ml
Té

Plátano ó en batido
Fruta 1 ración
con leche

Considerando que es un menú de 4 tiempos.

Para ambas opciones: La ración de fruta, de preferencia

PLÁTANO/MANGO/DURAZNO ya que es una fruta saciante, aporta

buena cantidad de carbohidratos y es ideal para comenzar el día

con mucha energía.

DESAYUNO: Opción dulce

Alimentos Sugerencias Cantidad
Proteína - Claras Revuelto de claras y 2 claras y 1
huevo huevo

Panqueque de avena con

4 cda ó 40g
Cereal 1 huevo + canela +
de avena
chorrito de leche Yogurt griego: su

consumo puede ser

Lácteos +
1 Taza ó 200
infusión/café/ Café y Yogurt ocasional, nos aporta un
ml
Té
poco más de proteínas

pero no es indispensable
Plátano/manzana ó en
Fruta 1 ración incluirlo diariamente
batido con leche

IMPORTANTE: Consumir

la ración de lácteo en

este tiempo de comida.

3.ALMUERZO: Acompañar con agua, infusión o alguna bebida

sin azucar
Vilavi.dfit
Alimentos Sugerencias Cantidad
Proteína-Carne magra Pechuga de pollo a la
160 g
plancha

Puré de papas (con un

chorrito de leche + 120 g + 30g
Cereal ó Tubérculo
media cdta de
mantequilla) + 1/2 arroz

Verdura Ensalada de verduras 1 ración

frescas

Grasa 1 cdta de aceite de

1 porción ó
oliva para ensaladas
5ml

Fruta Manzana verde ó

1 ración
papaya

RECOMENDACIÓN: Para este tiempo de comida las frutas ideales

para acompañar el almuerzo por ser ligeras y refrescantes son:

papaya, fresas, mandarina, sandia, uvas, durazno, lima y naranja.

También esta ración de fruta se puede consumir entre el desayuno y

almuerzo asi para que no sea muy pesado.

3.MERIENDA:

Alimentos Sugerencias Cantidad

Yogurt + 2 claras 1 ración ó 150
Proteína - Lácteo
ml + 2claras

Cereal Avena instantánea 40g ó 4

cda

Grasas Almendras 1 ración ó

5und

Fruta Manzana,durazno, 1 ración

fresa

RECOMENDACIÓN: Para este tiempo de comida las frutas ideales

por ser ligeras y refrescantes son: papaya, fresas, mandarina, sandia,

uvas, durazno, lima y naranja.

4.CENA: Acompañar con agua, infusión o alguna bebida

sin azucar
Vilavi.dfit
Alimentos Sugerencias Cantidad
Proteína-Carne magra Asado de carne magra 160g

1/2 porción

Cereal ó Tubérculo Arroz blanco cocido

ó 30 g

Verdura Verduras variadas al 1 ración

vapor

Grasa 1 cdta de aceite de

1 cda ó 20g
oliva para ensaladas ó
palta

Yogurt 1 ración ó 150

Proteína - Lácteo
ml

IMPORTANTE: Esta es solo una recomendación por si te gusta variar la

comida entre el almuerzo y cena. Pero es mas un ejemplo de como

puedes utilizar tus raciones de alimentos. Tranquilamente puedes

repetir la misma comida del almuerzo en la cena si no cuentas con

mucho tiempo.
RESUMEN DE RACIONES DIARIAS
Opción 1
COMIDAS PROTEINAS CARBOHIDRATOS GRASAS LACTEO FRUTA VERDURA

DESAYUNO : 1 1 1 1 1

ALMUERZO: 1 1 1 1

MERIENDA 1: 1 1 1

CENA: 1 1 1 1

POST ENTRENO/
1 1 1 1
MERIENDA 2:

TOTAL 3 5 3 3 3 >2

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Opción 2 Para esta opción es recomendado consumir las cantidades máximas de proteína

COMIDAS PROTEINAS CARBOHIDRATOS GRASAS LACTEO FRUTA VERDURA

DESAYUNO : 1 1 1 1 1

MERIENDA: 0.5 1 1 1 1

ALMUERZO: 1 1.5 1 1 1

CENA: 1 0.5 1 1 1

TOTAL 3.5 4 3 3 3 >2

ALIMENTOS Y SUS PORCIONES Vilavi.dfit
Si un día no tienes un alimento, puedes sustituirlo por uno similar que

este dentro del mismo grupo de alimentos y así cubrir el aporte del

mismo nutriente.

FUENTES DE PROTEINA POR GRUPOS

Lácteos y sus derivados

- YOGURT: consumir 1 - 2 raciones al día. Yogurt light (yogurt

calcifem Pil), yogurt natural sin azucar Pil, Yogurt

griego natural Delicia

1 ración = 150 ml ó 1 taza (margarina)

- LECHE: consumir esta más que la leche entera

1 ración = 200 ml ó 1 taza (margarina)

- QUESOS: Quesillo consumir 1 ración al día. No todos los días

1 ración = 1 tajada gruesa (1cm) ó 20g

Queso menonita consumir 1 ración al día. Ocasional

1 ración = 1 tajada gruesas (1cm) ó 20g

Huevos

- HUEVOS ENTEROS: consumir 2 und al día.

- CLARAS: consumir 2 claras de huevo/día.

Carnes magras
- PECHUGA DE POLLO: consumir en el almuerzo y cena

O PECHUGA DE PAVO 1 ración = 160g en crudo

IMPORTANTE:
1 cda= 10g = 2cdtas

- CARNE DE RES: consumir en el almuerzo y cena, lo menos

posible cortes grasosos. soperas

1 ración = 160g en crudo

Ejm cortes magros: lomo. bola de lomo, peceto, pulpa, molida sin
1 cdta: 5ml ó 5g

grasa... cafetera

- FILETES DE PESCADO: Sin hueso, consumir en el almuerzo y cena

1 ración = 160g en crudo

- ATUN AL AGUA: 1 ración = 2 latas (medianas)
- SARDINA: 1 ración = 160g + 2 CLARAS
- CARNE DE CERDO: consumir en el almuerzo y cena, cortes

magros

1 ración = 160g en crudo

FUENTES DE CARBOHIDRATOS POR
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GRUPOS

Cereales

- ARROZ: blanco y de preferencia en comidas principales.

1 ración = 50 g ó 1/4 taza (margarina) cocido

- FIDEOS O PASTAS: consumir de preferencia en comidas principales.

1 ración = 90g ó 1/2 taza (margarina) cocido

- AVENA: hojuela gruesa o instantánea. En desayunos y/ó

post entrenos

1 ración = 4 cucharadas ó 40g

- PAN: integral, de trigo, blanco, fibra y/ó multicereal. En desayunos

y post entrenos.

1 ración = 2 rebanadas ó und / 1und pan de trigo

1 ración pan blanco = 1.5 tajadas ó und
- QUINUA: de preferencia en comidas principales

1 ración = 100 g ó 1/2 taza (margarina) cocido

- MAIZ: amarillo, tipo mote, choclo, etc

1 ración = 100g ó 1/2 taza (margarina) cocido

-TORTILLAS: integrales, de harina y/ó de maíz.
1 ración = 2 und pequeñas o 1 grande

Tubérculos En cocido

- PAPA: de preferencia en comidas principales.

1 ración = 120 g ó 1 und medianas/2und pequeñas

- CAMOTE: consumir de preferencia en comidas principales.

1 ración = 80g ó 2 und medianas

- YUCA: consumir de preferencia en comidas principales.

1 ración = 60g ó 1/2 und pequeña

- OCA: consumir de preferencia en comidas principales. Aportan mayor

saciedad.

1 ración = 150g ó 6-8 und medianas

FUENTES DE GRASAS
Prioriza el consumo de grasas monoinsaturadas:
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- PALTA: 1 ración = 1 cucharada ó 20g
-FRUTOS SECOS: almendras, nueces, avellanas

1 ración = 5 und medianas

- MANTEQUILLA DE MANI: natural, sin azúcar ni sal añadida
1 ración = 1 cucharadita
- ACEITE DE OLIVA: 1 ración = 1 cucharadita ó 5 ml
- CHIA: 1 ración = 1 cucharada semillena ó 7 g
- ADEREZO/VINAGRETA: 1 ración = 1/2 cucharada
- ADEREZO MAYONESA: 1 ración = 1/2 cucharada
- OMEGA 3: se encuentra en el atún y sardinas. Esta en el grupo de

fuentes de proteína.

FRUTAS
Consuma frutas de temporada de 2 a 3 medianas por día de

preferencia cruda y las que se puedan con la cascara. Estas pueden

ser acompañadas con yogurt.

- FRUTILLAS: 1 ración = 100g - 10-12und medianas

- MANZANA: 1 ración = 120g - 1 manzana pequeña
- PLATANO: 1 ración = 80g - 1 und mediana
- PAPAYA: 1 ración = 150g - 1 tajada mediana
- PIÑA: 1 ración = 100g - 1 rodaja mediana
- SANDÍA: 1 ración = 180g - 2 tajadas mediana
- UVAS: 1 ración = 80g - 14 und medianas
- MANGO: 1 ración = 80g - 1 und mediana
- CHIRIMOYA: 1 ración = 80g - 1/2 und mediana IMPORTANTE:

- CIRUELO: 1 ración = 90g - 3 und pequeñas Las frutas son tan

- DURAZNO: 1 ración = 120g - 2 und mediana diversas en tamaños

- LIMA: 1 ración = 120g - 1 und mediana/grande
y formas que sera
- NARANJA: 1 ración = 100g - 1 und mediana
recomendable
- PERA: 1 ración = 80g - 1 und mediana
pesarlas.
- MANDARINA: 1 ración = 100g - 1 und mediana
- Sin cascara, las
- KIWI: 1 ración = 100 g
que se consumen sin
- CEREZA: 1 ración = 100g
- FRAMBUESA: 1 ración = 100g cascara.

- GRANADA: 1 ración = 60g - Sin pepa, las que

- HIGO: 1 ración = 80 g tienen pepas o

- MELON: 1 ración =150g semillas grandes

- POMELO: 1 ración = 150g

VERDURAS
Todas y variado, consumir en el almuerzo y cena. A continuación
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raciones mínimas recomendadas de cada grupo de verduras.

Tipo A

- BROCOLI: 1 porción= 3 ramas grandes - 80g

- ESPINACA: 1 porción= 2 tazas - 80g
- LECHUGA: 1 porción= 5 hojas grandes - 80g
- TOMATE: 1 porción= 2 und pequeñas - 100g
- APIO: 1 porción= 3 ramas
- PEPINO: 1 porción= 1 und mediana - 60g
- BERENJENA: 1 porción= 1/2 und mediana
- ACELGA: 1 porción= 8 hojas medianas-4 hojas grandes ó 100g
- LOCOTO: 1 porción= 1 und mediana - 10g

Tipo B

- VAINITA: 1 porción = 16 und medianas - 70g

- ZANAHORIA: 1 porción= 1 und mediana-1/2 taza - 60g
- ZAPALLO: 1 porción= 1/2 taza - 60g
- HABA: 1 porción= 1/2 taza - 40g
- AVEJA: 1 porción= 1/3 taza - 40g
- PIMENTON: 1 porción= 1 und pequeña - 60g
- ACHOJCHA: 1 porción= 2 und pequeñas - 60g
- REMOLACHA: 1 porción= 1 und pequeña - 40 g
- CEBOLLA: 1 porción= 1/4 und pequeña-1/4 taza - 50g

LOS JUGOS VERDES

Es una opción para cubrir el requerimiento de vitaminas y minerales

que no podrán ser consumidos durante el día. Además de actuar

como diurético, desintoxicante y hasta energético. Pero

considerando que siempre será mejor consumir las verduras enteras

y acompañando a las comidas principales.

COMPUESTO DE:

- Espinacas 1 taza IMPORTANTE:

- Pepino 1/2 und Si durante el día

- Apio 2 ramas consumir tus

- Achojcha 1 und vegetales no puedes,

- Jengibre esto te puede

- Gotitas de limón ayudar.

- 1 manzana para endulzar, es opcional. Puede ser kiwi, manzana

verde, piña ó también 1 cdta de miel. Pero de preferencia sin la

fruta.
BEBIDAS
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De preferencia sin azúcar, evitar su consumo. Endulzar con stevia.

Importante el consumo de agua durante todo el día.

- Agua hervida

- Café

- Té, mates o infusiones

OTROS ALIMENTOS
Consumirlos con moderación, no a diario. No restringir su consumo

para evitar ansiedad y malos momentos con la comida.

- CHOCOLATE: Arriba del 60% de preferencia

- COCOA: Ideal para combinarlo en desayunos/snacks.

- MIEL: Como endulzante.

- MANTEQUILLA: Para engrasar el sartén y realizar preparaciones

- EMBUTIDOS: De preferencia de pollo/pavo y bajos en grasa.

Este grupo de alimentos no son prohibidos, están dentro del balance

y le cae bien a cualquiera que pueda llevar buenos hábitos el resto

del tiempo. Pero primero unas recomendaciones:

- No esperar ni tener un día donde si o si te permitas comer aquello

que te gusta, ese antojo o esa gran comida. El punto es que si se

presenta la oportunidad, simplemente lo hagas y lo disfrutes.

- No dejar de comer por haber consumido algo que esta fuera de tu

guía o del plan. Volver a la siguiente comida, ya sea ese día o al día

siguiente pero asegurarse de tener una comida alta en proteínas y

vegetales.

- Pensar en un ¨Chaet meal¨ a veces nos descontrola y hace que En esta guía no
ocupemos todo un día comiendo ¨mal¨ cuando el balance esta en
esta prohibido
que podamos comer aquello que nos gusta en un tiempo de comida,
nada. Todo es
cuando queramos, sin excederse y siempre retomando el plan.
un balance y
- Comida frita: papas, pollo, carnes empanizadas, etc.. llevar una vida
- Comida rápida: hamburguesas, pizzas, rellenos, etc..
saludable es
- Repostería: masitas, pasteles, dulces, etc..
también
- Helados

- Piqueos, snack fritados

disfrutar de la
- Gaseosas vida.
- Evitar refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.
SUPLEMENTACIÓN
Como fuente de proteínas:

- PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE

- PROTEÍNA DE HUEVO

- PROTEÍNA AISLADA DE CARNE

- PROTEÍNA VEGANA

Su consumo como tal no es indispensable porque siempre será mejor

consumir la proteína que esta en los alimentos pero se puede

considerar en las siguientes situaciones:

- Cuando el consumo de las raciones de carne sean MINIMAS y a la

vez el consumo de los lácteos sea reducido .

- Para complementar los macronutrientes que faltan. En días donde

se consume una comida muy grande y saciante pero aun falta

completar el requerimiento proteico.

- Por comodidad y falta de tiempo, ya que su preparación es sencilla

y su valor proteico alto. En snacks/colaciones ó post entrenos.

- Por gusto o algún antojo a dulce y sin descuidar el aporte proteico

necesario.
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- A falta de alimentos que son fuente de proteína. No reemplaza una

buena comida preparada pero salva en ciertas ocasiones.

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
Siempre serán mejores las preparaciones caseras, nutritivas y

cuidando la calidad de los ingredientes. El tiempo de las comidas

durante el día son para que estas se acomoden a su rutina del día a

día, con una buena organización cualquiera de las dos opciones

pueden acomodarse y disfrutarse. Se pueden hacer menos de 3

comidas pero siempre y cuando se cumplan con las calorías y

nutrientes requeridos.

Para llevarla a cabo de la forma correcta recomiendo seguir estos

hábitos:

Beber agua durante al día.

Dormir de 7 a 8 horas diarias.
Priorizar el ejercicio de fuerza de 3 a 5 veces por semana

Alimentos en conserva envasados al natural.

Cocinar los alimentos en el horno, cocidos o a la plancha.
Comer lo que queramos, sin excesos.
Gracias, éxito con la
guía y sus nuevos
hábitos.