Recomendaciones Nutricionales Generales

Pues bien ya es hora de empezar, asuma con ánimo su interés para mantenerse bien y sano. Disfrutando de las recomendaciones expuestas.
 Ingerir agua apropiadamente de acuerdo a su condición. +2310ml mínimo (Promedio +2500) recomendable según el peso de la paciente.
 Debes comer frutas todos los días; éstas son fuente de vitaminas, minerales, azúcares naturales, sustancias antioxidantes y fibra . Puedes comer las frutas indicadas en la
tabla, Recuerde: es mejor consumir las frutas no licuadas, pero si las consume no hay problema.
 Las meriendas son importantes, ejemplo puede merendar tres horas posterior a una comida o antes (o en su defecto cuando se prolonguen las horas de actividad durante las
jornadas de trabajo nocturno); puedes comer frutas enteras o porciones de ellas en trozo 200gr por ejemplo, aceitunas o pepinillos ½ taza (pm), palitos de zanahoria, palitos
de apio españa, chips de calabacín, auyama o berenjena equivalentes a 50gr por porción o ½ taza con una crema de berenjena o un dip de otros vegetales cantidad 3
cucharadas (pm), un trozo de aguacate de 75gr con especies solo y/o en ocasiones puedes sumarle un huevo (pm), almendras/nueces/avellanas o maní solas 20gr por
porción; o consumirlas con frutas o yogur griego en este caso de mezcla (15gr de semillas+40gr de yogurt griego descremado + 100gr de fruta), gelatina sin sabor con trozos
de fruta natural 1 taza de 150gr, un huevo mas espinacas o acelgas y/u otros vegetales (pm). 1 taza de crema de vegetales por ejemplo bases, auyama, calabacin o
zanahoria combinados con pimentón, cebolla, ají, apio españa, ajo, acelgas o espinacas (pm). Yogurt Griego descremado sin azúcar 50gr + frutas 100gr. Helado saludable
con base de cambur congelado ½ unidad + 1 cucharada de cacao+ endulzante por ejemplo en días de actividad deportiva. Mug cake de 1 huevo + 2 porciones de cereales. o
postres saludables de las recetas indicadas por @diesteticavzla medidas estimadas a calcular.
 Consumir Mucha Fibra: La cantidad mínima es de 25 gramos procedentes de verduras o frutas ricas en fibra soluble como la zanahorias, así como cereales integrales, sobre
todo la avena, quinoa, chia.
 Reemplazar los Condimentos: En vez de utilizar adobos entre otros, utilizar especias como pimienta y hierbas aromáticas para dar sabor, también los aliños que forman parte
de nuestra tradición culinaria. No debes usar ni salsa inglesa, ni soya, salsa de tomate o mayonesa; ninguna salsa procesada mucho menos cubito.
 Comer Lentamente: Los mensajes químicos de la saciedad tardan 20 minutos en llegar al cerebro; por lo tanto, la comida debe durar al menos media hora.
 Controlar las Vitaminas: Algunos deseos exagerados de comer son consecuencia de carencias vitamínicas o de minerales. Por ejemplo, un apetito desmesurado por dulces y
farináceos puede indicar carencias de vitaminas del grupo B.
 NO: No consumir alcohol, tabaco, café en exceso (consumo óptimo de café 2 o 3 tazas diarias), no beber gaseosas ni jugos artificiales, no consumir grasa animal, no comer
salado.
 Evita cocinar con aceite vegetal y frituras. La cocción de los alimentos debe ser a la plancha, horneados, al vapor, sancochado, en el air fryer o asados a la parrilla sin
excedentes de grasas, químicos o aditivos. Cocinar los alimentos solo con aceite de oliva. Opcional usar aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de almendras. Mantequilla
ghee.
 No consumir azúcar; sustituir solo opcional por Xilitol, Alulosa, monk fruit, Stevia, Eritritol, preferiblemente. Otros endulzantes consultar.
 Lee las etiquetas de los productos (evita grasas trans. o alto contenido calórico y de sodio).
 Evitar los excesos y comer de acuerdo al desgaste de energía. Aprender a comer de acuerdo a las necesidades que marca el organismo.
 REALIZA EJERCICIO FÍSICO.
 Y por último nunca olvides que la verdadera clave para estar bien y sentirse bien: lo vas a lograr llevando una NUTRICIÓN BALANCEADA.
ACTIVIDADES DIARIAS Horas
(Horarios De Alimentación Alternativos)
Despertarse 6:00am
Alternativamente realizar ejercicio en este horario. 6:15am
Desayuno 7:00am / 7:30am
Realizar Actividad Cotidiana / Laborar
Segunda Ingesta 11:00am
Realizar Actividad Cotidiana / Laborar
Tercera Ingesta Indicada - Merienda 4:00pm o antes
Realizar Actividad Cotidiana
Cena / Última Ingesta Del Día. 7:30pm – 8:00pm
Realizar Actividad Cotidiana / Laborar
Acostarse o Dormir 11:00pm
 REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
Macronutriente Macronutriente Macronutriente Calorías (Kcal)
Carbohidratos (gr) →Glúcido Proteína (gr) Grasa (gr)
(OMS 100gr- 150gr) 79.8gr Mínimos 41gr mínimos Recomendable consumir 1274kcal / 1288kcal Promedio
106gr Mínimos 97gr Promedios 44.8gr Promedios 1.367 máximos
114gr Promedio 102gr Máximos 59gr / 63 Máximos
141gr Máximos
PORCIONES DE ALIMENTOS (RECOMENDADAS)

CARBOHIDRATOS CARBOHIDRATOS PROTEINA CARBOHIDRATOS CARBOHIDRATOS CARBOHIDRATOS PROTEINA LIPIDOS LISTA DE EQUIVALENTES SUPLEMENTARIOS (VARIOS)

GRANOS O VEGETALES Alimentos CEREALES, FRUTAS EQUIVALENTE DE CARNES GRASA CANELA

LEGUMINOSAS Lácteos Bajos SEMILLAS, PAN Carne De Res 0 – 2 / 4 Te de hierbas aromáticas
Achicoria 1 taza / 60gr+ En Grasa,
FRUTOS Melón 1 taza por Raciones/Semanal Aceitunas ½
Descremados Y Caldo sin grasa
La paciente los Deslactosados SECOS porción+ Harina De Maíz Para taza por
puede consumir en Arepa (2 cucharadas Una porción al día de porción+ Infusiones,
Apio 1 taza 100gr+
el desayuno o en el Avena en Patilla 1 taza por por porción (80gr - 100gr cocida) Gelatina Light (yelight) u otra sin azúcar
Leche
almuerzo. descremada hojuelas o porción+ Equivalente a 20gr Desayuno o almuerzo. Aguacate a Sal (poca)
Auyama 1 taza 100gr+
y/o harina de max al día) Todos los cortes magros. partir de Pimienta Negra
Frijoles germinados avena 75gr tienes
Ajo 3 dientes+ deslactosada Pimienta Blanca
1/2 taza por (2 cucharadas Limón +++ una porción+
1 taza Pimentón molido
porción. Opcional. por porción Casabe 1 porción Cerdo 0 - 1
Opcional – Mayonesa
Ajoporro a partir de 1/2 de tallo Equivalente a Lechosa 1 taza pequeña. Opcional Ración/Semanal Ajo
100ml de aguacate
Habas 1/2 taza por tienes una porción / 20gr+ 20gr o ¼ de por porción+ Una porción al día de Perejil
Consumo 1 cucharada
porción. Opcional. moderado. taza)+ Tortillas de arroz Nuez moscada
(80gr - 100gr cocida) por porción
Ají dulce 4 unidades por inflado 1 por porción al
Linaza 2 Mandarina 1 día. Opcional puede Desayuno o almuerzo. al dia. Mostaza
Alubias 1/2 taza por porción / 15gr+
Yogur griego cucharadas unidad por comer solo 1 unidad al Debe ser Lomo. Opcional Polvo de chile
porción. Opcional sin azúcar y
Acelgas a partir de 1 taza por porción+ porción+ día. Rábano picante
descremado Aceite de
Guisantes 1/2 taza tienes una porción o una hoja 100gr Cordero – Ovejo, 0 - 1 oliva 1 a 3 Vinagre
grande / 60gr + Chía 2 Manzana 1
por porción. Opcional. cucharadas unidad por Otras harinas producto Ración/Semanal cucharadas Menta
Opcional. Consumo por porción+ porción. de vegetales; tales Una porción al día de al dia+ Lima
Alfalfa a partir de ½ taza tienes moderado. como harina de arroz, (R17ml)
(80gr - 100gr cocida) Hinojo
una porción / 50gr+ Quínoa Naranja 1 harina de coco, harina
Lentejas o arvejas Desayuno o almuerzo. Jengibre
Consumir 1/2 taza Mozarella ½ taza por unidad por de garbanzo u otras Aceite de
Alcachofa Unidad+ porción porción+ vegetales, cereales o coco 1 - 2 Orégano
por porción. 35gr por
Pescado - El consumo cucharadas Albahaca
Opcional. Opcional. cocida+ semillas; (2
Albahaca +++ Consumo Toronja 1 unidad cucharadas por puede ser diario. al dia de Tomillo
moderado. Ajonjolí 2 por porción+ porción Equivalente a (100gr / 120gr / 150gr (R15 ml)
Caraota o frijol ½ Opcional Laurel
Apio España a partir de ½ de cucharada por 20gr) cocido por porción en el
taza por porción. 7 especias árabes
tallo tienes una porción / 20gr+ Bocconcini porción+ Pera 1 unidad desayuno).
Opcional. Consumo Aceite de Vainilla (sin azúcar)
por porción. (120gr / 160gr / 180gr
moderado. 35gr por aguacate
Almendras Anís estrellado
Berro a partir de ½ taza tienes Opcional. cocido por porción en el 1-2
20gr por Durazno 1 Clavos dulces
una porción 60gr+ Consumo unidad por almuerzo). cucharadas
porción+
Vainitas 1/2 taza o porción+ (100gr / 120gr / 150gr al día de Café
moderado. >Bebida
50gr por porción. Berenjenas a partir de ½ vegetal de cocido por porción en la (R15 ml)
Opcional. unidad tienes una porción Almendras Kiwi 1 unidad Opcional
Paisa 35gr cena).
50gr+ 1vaso+ por porción+
por Opcional. *Cualquiera fresco y
Ghee
Garbanzo ½ taza congelado. El paciente debe
Brócoli 1 taza 100gr+ Consumo Nueces (mantequilla
considerar el hambre física, si
por porción. (crema moderado. Fresa 1 taza por clarificada)
20gr por tiene poco apetito puede
de garbanzos de 2 a porción+ una
Brécoles 1 taza 100gr+ porción+ consumir 120gr por porción de
3 cucharadas max) cucharada
Ricotta pescado.
Opcional. Consumo Coco ½ taza por por porción
Pistachos
moderado. Calabacín a partir de ½ unidad 35gr por al día 15gr.
20gr por porción. Puede
tienes una porción 50gr+ Opcional. Pato. 0 - 1
porción+ consumir hasta
Consumo Ración/Semanal
Soya ½ taza por 1 taza diaria.
 porción. Cebolla a partir de ½ unidad moderado. Maní (Bebida vegetal Una porción al día de Cacao
Consumo tienes una porción equivalente Naturales de Coco 1 taza) (80gr - 100gr cocida) 100%
moderado. a 30gr+ 20gr por 30gr/ Día
---------------------- Desayuno o almuerzo.
porción+ ya sea en
Cebollín a partir de ¼ de tallo Solo Opcional polvo o en
Pecorino o Semillas de cuando realice Pavo 0 - 3 barra sin
Pastas de tienes una porción+ parmesano 1 patilla, de actividad azúcar.
Ración/Semanal
leguminosas: por cucharadita girasol, de deportiva
ejemplo de lentejas Celery fresco a partir de 20gr por porción al Una porción al día de
auyama 20gr
tienes una porción+ día. Opcional Uvas 6 unidades (100gr cocida) Desayuno,
o garbanzos; por porción+
consumir ½ taza por porción al almuerzo, cena.
Cilantro de monte +++ Otros lácteos Merey 20gr dia.
por porción. 1 vez
consultar. por porción al
por semana. Otras Pollo - El consumo puede
Cilantro españa a partir de ½ dia. Ciruelas peq. 3
pastas consultar unidades por ser diario.
taza tienes una porción+
antes de consumir. Dátiles 15gr porción al dia. (100gr / 120gr cocido por
Opcional por porción al porción en el desayuno).
Coliflor a partir de 1 taza /
100gr tienes una porción+ día. Ciruela (100gr / 120gr / 140gr
Todas estas Importada 1 cocido por porción en el
(Mantequilla unidad por
medidas de Champiñones a partir de ½ almuerzo).
de almendras, porción al dia.
alimentos de esta taza tienes una porción 50gr+ (100gr / 120gr cocido por
maní u otras
columna son elaboradas a Cerezas 4 porción en la cena).
cocidos. Chayota a partir de 1 unidad partir de unidades por * El paciente debe considerar
tienes una porción equivalente semillas y que porción al dia. el hambre física, si tiene poco
a 100gr+ no contengan apetito puede consumir 120gr
azúcar Mora 6 unidades por porción de pescado.
Col De Bruselas a partir de 1 consumir 1 por porción al
taza tienes una porción/ cucharada por día. 2 – 3 Huevos enteros
100gr+ porción / día) diarios alternativamente.
Arándanos 6
unidades por Cada 100gr de huevo es
Col Lombarda a partir de 1 Opcional una porción de proteína
taza tienes una porción/ porción al día.
0/2-3 ósea 2 huevos o 3 claras.
100gr+ raciones a la Pasas 6
semana, los unidades por
Col Repollo a partir de 1 taza días que porción al día.
tienes una porción/ 100gr+ realice
actividad
Col Rizada a partir de 1 taza deportiva: Todas las frutas
tienes una porción/ 100gr+ de este reglón
son de consumo
Endibia a partir de 1 taza / Arroz Cocido moderado.
60gr tienes una porción + ¼ de taza
por porción
cocido al día.
Escarola a partir de 1 taza / Solo Opcional
Prepararlo
60gr tienes una porción + cuando realice
con vegetales
actividad
(ejemplo con
Espinacas a partir de 1 taza / deportiva
brócoli,
50gr tienes una porción + zanahoria,
Cambur 1
vainitas,
unidad al día.
Espárragos 60gr por porción+ pimenton) 1
Opcional.
porción al día.
Consumo
Kale a partir de 1 taza / 60gr moderado.
tienes una porción +

Lechuga a partir de 1 taza Piña 1 Rodaja al

tienes una porción equivalente día 60gr
Opcional.
a 60gr+ Consumo
moderado.
Nabos 1 unidad por porción+
Parchita 1
Orégano +++ unidad Opcional.
Consumo
moderado.
Perejil a partir de 1 taza / 60gr Guayaba 1
tienes una porción + unidad pequeña
60gr. Opcional.
Pepino a partir de ½ unidad / Consumo
30gr tienes una porción+ moderado.

Pimentón a partir de ¼ de
unidad tienes una porción
equivalente a 30gr+ Otras frutas
consultar…
Pepinillos a partir de ½ taza /
30gr tienes una porción+

Palmito a partir de 50gr tienes

una porción +

Rábanos 1 unidad por

porcion+

Repollo Chino a partir de 1

taza / 100gr tienes una
porción+

Repollo De Bruselas a partir

de 1 taza / 100gr tienes una
porción+

Repollo morado a partir de 1

taza / 100gr tienes una
porción+

Repollo Verde a partir de 1

taza / 100gr tienes una
porción+

Rúgula a partir de 1 taza / 60gr

tienes una porción+

Tomates 1 unidad por porción+

Zanahoria a partir de ½ unidad

tienes una porción equivalente
a 30gr+

Recordemos que el consumo

diario de vegetales verdes
oscuro es estricto
(min +4 porciones al día)

Opcional de los siguientes

alimentos puede consumir 0 – 2 /
5 raciones a la semana cuando
realices ejercicio (Desayuno o
almuerzo):
½ Plátano 50gr
Remolacha ¼ taza Opcional
Papa ¼ taza Opcional
Batata ¼ taza Opcional
Yuca ¼ taza Opcional
Ocumo ¼ taza Opcional
Topocho ¼ taza Opcional
Maíz ¼ taza Opcional
1 porción por día
 0 - 1 Porción Diaria (6 OMS) +6/14 Promedio 0–1 0/1/2/3 1/2 0 / 1 / 2 Porciones Día 1 / 2 / 3 porciones al 0/1/2/3 -
Porciones Diarias De Vegetales Porcion al porciones al Porciones/Día día. porciones
(Recomendable Nota: el Consumo Diario De día. Opcional día. O al día.
0 / 2 - 5 Raciones a la Verduras y hortalizas debe ser ( 1 / 2 tazas El consumo puede ser
semana de los mas de equivalentes a
El consumo diario. El
alimentos de esta ≥ 2 raciones de vegetales al día 200gr)
columna) puede ser consumo
Estrictamente se deben consumir
para evitar desnutrición (OMS) / diario. El consumo de puede ser
Lo optimo es tener un consumo frutas debe ser diario.
diario entre vegetales y frutas de
diario.
400gr en peso.

Nota: el símbolo + en la tabla significa que puede consumir más de 1 porción de ese alimento por día.
Nota: Los alimentos que se indican como opcionales; no es estricto su consumo por día ya que son alimentos que se deben consumir moderadamente y solo cuando requerimos de un
aporte de calorías y nutrientes mayor, por ejemplo cuando voy a realizar una actividad en la que dispondré de mayor gasto energético.
Lic. María José Olivo Díaz
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