Objetivo: BAJAR % GRASO

Zonas Foco: Abdomen

Frecuencia: 5 DÍAS/SEMANA
Fecha: 30-08-2021
www.r2fitness.entrenador.pro
@JC.GDT_TRAINER
a
DIA 1 SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
TREN INFERIOR + ABS 75% 100% 90% 100% St Desc. Ritmo
Sentadilla Frontal con Barra y Talones Altos 12-10-8 12-10-8 12-10-10-8 12-10-10-8 L 90” 2:0:1:1
Peso Muerto Piernas Rígidas con Barra 12-10-8 12-10-8 12-10-10-8 12-10-10-8 L 90” 2:0:1:1
Sentadilla Búlgara con Mancuernas (x pierna) 2x2x10 2x2x10 3x2x10 3x2x10 L 90” 2:0:1:1
Prensa con Piernas Arriba Abiertas 2x15 3x15 3x15 3x15 L 90” 2:0:1:1
Cuádriceps en Máquina 2x15 3x15 3x15 3x15 L 90” 2:0:1:1
Femoral Tumbado 2x15 3x15 3x15 3x15 L 90” 2:0:1:1
Crunch abdominal en Máquina 2x12-15 3x12-15 4x12-15 4x12-15 L 60” 2:0:1:2
Plancha Abdominal 3x30” 3x30” 4x30” 4x30” - 15” 2:0:1:1

Actividad Aeróbica: 10min Step + 10min Bicicleta Ritmo Suave

INTENSIDAD (RPE)* 7-8 (75%) 10 (100%) 9 (90%) 10 (100%)

DIA 2 SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4

TREN SUPERIOR 75% 100% 90% 100% St Desc. Ritmo
Jalón al Pecho Prono Abierto 12-10-8 12-10-8 12-10-10-8 12-10-10-8 L 90” 2:0:1:1
Jalón al Pecho Supino Cerrado 2x15 3x15 3x15 3x15 L 90” 2:0:1:1
Remo 1 Brazo con Mancuerna (x brazo) 2x15 3x15 3x15 3x15 L 90” 2:0:1:1
Press de Banca Inclinado con Mancuernas 12-10-8 12-10-8 12-10-10-8 12-10-10-8 L 90” 2:0:1:1
Aperturas en Banco 15º con Mancuernas 2x15 3x15 3x15 3x15 L 90” 2:0:1:1
Press de Hombro con Mancuernas 12-10-8 12-10-8 12-10-10-8 12-10-10-8 L 90” 2:0:1:1
Elevaciones Laterales con Mancuernas 2x15 3x15 3x15 3x15 L 90” 2:0:1:1
Pájaros Inclinados Sentada con Mancuernas 3x15 3x15 3x15 4x15 L 90” 2:0:1:1

Actividad Aeróbica: 15-20min Elíptica

INTENSIDAD (RPE)* 7-8 (75%) 10 (100%) 9 (90%) 10 (100%)

DIA 3 SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4

TREN INFERIOR + ABS 75% 100% 90% 100% St Desc. Ritmo
Sentadilla Goblet con Mancuerna 3x15 3x15 3x15 4x15 L 60” 2:0:1:2
Zancada con Mancuernas 3x20 3x20 3x20 4x20 L 90” 2:0:1:2
Subida al Cajon con Mancuernas (x lado) 2x2x8 3x2x8 3x2x8 3x2x8 L 90” 2:0:1:2
Femoral Sentado en Máquina 2x15 3x15 3x15 3x15 L 60” 2:0:1:2
Aductor en Máquina 2x10 2x10 3x10 3x10 N 60” 4:0:1:2
Aductor en Polea de Pie (hacia dentro) 2x2x15 2x2x15 3x2x15 3x2x15 L 60” 2:0:1:2
Crunch abdominal en Máquina 2x12-15 3x12-15 4x12-15 4x12-15 L 60” 2:0:1:2
Plancha Abdominal 3x30” 3x30” 4x30” 4x30” - 15” 2:0:1:1
Actividad Aeróbica: 10min Step + 10min Andando con Inclinación
INTENSIDAD (RPE)* 7-8 (75%) 10 (100%) 9 (90%) 10 (100%)

“La receta del ÉXITO está en ESFORZASE CADA DIA por lo que se desea”
 Objetivo: BAJAR % GRASO
Zonas Foco: Abdomen
Frecuencia: 5 DÍAS/SEMANA
Fecha: 30-08-2021
www.r2fitness.entrenador.pro
@JC.GDT_TRAINER

a
DIA 4 SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
GLUTEO + BICEPS/TRICEPS+ AUX 75% 100% 90% 100% St Desc. Ritmo
Hip Thrust con Barra 12-10-8 12-10-8 12-10-10-8 12-10-10-8 L 90” 2:0:1:1
Patada de Glúteo en Polea de Rodillas 2x12 3x12 3x12 4x12 N 60” 4:0:1:2
Patada de Glúteo en Polea de Pie 2x20 3x20 3x20 3x20 L 60” 2:0:1:1
Abductor en Polea de Pie (hacia fuera) 2x2x15 2x2x15 3x2x15 3x2x15 L 60” 2:0:1:2
Curl de Bíceps Martillo Alterno con Mancu 2x20 3x20 3x20 3x20 L 60” 2:0:1:1
Curl de Bíceps en Polea con Cuerda 3x15 3x15 3x15 4x15 L 60” 2:0:1:1
Jalón de Tríceps en Polea con Cuerda 3x15 3x15 3x15 4x15 L 60” 2:0:1:1
Pájaros 1 Brazo en Polea media (x brazo) 3x15 3x15 3x15 4x15 L 60” 2:0:1:1
Actividad Aeróbica: 10m Step + 10min Elíptica
INTENSIDAD (RPE)* 7-8 (75%) 10 (100%) 9 (90%) 10 (100%)

DIA 5 SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4

NADA 75% 100% 90% 100% St Desc. Ritmo

INTENSIDAD (RPE)* 7-8 (75%) 10 (100%) 9 (90%) 10 (100%)

“La receta del ÉXITO está en ESFORZASE CADA DIA por lo que se desea”
PROGRESIÓN:

Intensidad y Volumen de Series:

➢ Semana 1: Intensidad (Inicio) y Volumen Medio – 7-8 en una escala de esfuerzo del 1 al 10.
➢ Semana 2: Intensidad Sub Máxima y Volumen Medio-Alto – 8-9 sobre 10.
➢ Semana 3: Intensidad Máxima y Volumen Medio-Alto – 10 sobre 10.
➢ Semana 4: Intensidad Máxima y Volumen Alto – 10 sobre 10.

Las series coloreadas en rojo significan que no aumentan de volumen o número de series, pero si aumenta el peso con
respecto a la semana anterior.

Se han de subir peso acorde al número de repeticiones y semanas. Es decir, cuantas menos repeticiones, más peso
y por cada semana que pase se incrementarán los pesos, al menos en la Últimas Series:
- Ejercicios Piernas: 5-10Kg+ - Ejercicios Glúteo: 1,25Kg+ - Ejercicios Tren Superior: 2,5-5Kg+.

Sistemas de Entrenamiento Aplicados (St):

• AFAP (A): “AS FAST AS POSIBLE”, realizar las rondas y ejercicios dados en el menor tiempo posible.
• AMRAP (AM): “AS MANY ROUNDS AS POSIBLE”, todas las rondas posibles en el tiempo que te marco.
• C: ejercicio combinado, donde se unen mas de 1 ejercicio en su ejecución.
• Drop Set (D): consiste en realizar 3 series seguidas sin descanso, del mismo ejercicio, donde en cada serie se
hace un número determinado de repeticiones (según indique) pero se baja el peso en cada serie. Ej: Jalón al
Pecho 1x12 con Drop (1º 12 con 50kg/2º 12 con 35kg/3º 12 con 25kg)
• EMOM “INFINITO FALLO”: igual que el anterior, pero el tiempo del entrenamiento viene marcado por tu fallo
muscular, cuando no te sobre descanso entre rondas de 1 min, se termina.
• EMOM: “EVERY MINUTE ON A MINUTE”, realizar los ejercicios que marco, con sus correspondientes
repeticiones, en 1 min. Una vez acaba el minuto, vuelves a hacer lo mismo en el siguiente. Cuanto más rápido
hagas los ejercicios en ese minuto, mas tiempo tienes de descanso hasta el siguiente y viceversa.
• E: sistema de trabajo explosivo, o potencia, con velocidad máxima de ejecución en todas las partes del
movimiento.
• E-R: sistema donde las primeras (7) repeticiones se hacen a ritmo Excéntrico o Negativas y las segundas (7) se
hacen Rápidas.
• L: Lineal (Sigue el patrón normal de una serie).
• N: sistema donde la parte excéntrica o negativa se hace lenta (3-4seg).
• Pause: sistema dónde una vez hechas las repeticiones normales, se hacen 5 + (con el mismo o - peso) con una
pausa de 4-5seg en la posición de máxima contracción. Ej: Piernas estiradas en Máquina de Cuádriceps.
• Superseries (S): cuando en una misma celda existen de 2 a más ejercicios, estos se hacen seguidos sin
descanso entre uno y otro. Se descansa una vez concluido el número de Ejercicios

Ritmo: 1º Digito Excéntrica – 2ºDigito Parte de Extensión Articular – 3º Digito Concéntrica – 4º Digito Parte de Flexión
Articular.

ABREBIATURAS DE EJERCICIOS:

• Abdu: Abducción. A-C: Abrir y Cerrar. Alt: Alterna. Comb: Combinación. Dob: Doblada.
• Ext: Extensión. Flex: Flexión. Hb: Hombro. Manc: Mancuernas. Mn: Mano o Manos.
• Pn: Pierna o Piernas. Rod: Rodilla o Rodillas.

“La receta del ÉXITO está en ESFORZASE CADA DIA por lo que se desea”
VIDEOS DE EJERCICIOS

DIA 1:
1. https://www.youtube.com/watch?v=v_nvYjpX-iY&ab_channel=HSNstore.com
2. https://www.youtube.com/watch?v=M6vGV0Fp5eA&ab_channel=MarItzazo_Fitness
3. https://www.youtube.com/watch?v=KkKPwxcnhXw&ab_channel=FitLibrary
4. https://www.youtube.com/watch?v=j_2j1MIgnO4&t=3s&ab_channel=MUSCULOTUBE
5. https://www.youtube.com/watch?v=r7ZMTzfiICA&ab_channel=FNTLife
6. https://www.youtube.com/watch?v=VkAprtAF4IU&ab_channel=MichaelRomero
7. https://www.youtube.com/watch?v=ih6WDODbY24&ab_channel=JuanRallo
8. https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8&ab_channel=P4PEspa%C3%B1ol

DIA 2:
1. https://www.youtube.com/watch?v=u9lE-s8xH5Y&ab_channel=migimnasiotv
2. https://www.youtube.com/watch?v=JDTG9kOsSYE&ab_channel=Iv%C3%A1nTamarit
3. https://www.youtube.com/watch?v=Yx0ixn8q2lU&ab_channel=migimnasiotv
4. https://www.youtube.com/watch?v=iyuu7JSAkt8&t=1s&ab_channel=APTAVitalSport
5. https://www.youtube.com/watch?v=xyHdY99F640&t=14s
6. https://www.youtube.com/watch?v=pcUdkiCNh_c&ab_channel=HolaDoctor
7. https://www.youtube.com/watch?v=DaN4LkKftmQ&ab_channel=trainido
8. https://www.youtube.com/watch?v=jJrOw6XFW5c&ab_channel=HolaDoctor

DIA 3:
1. https://www.youtube.com/watch?v=AgD7XRyH05o&ab_channel=KarenZ%C3%A1rate
2. https://www.youtube.com/watch?v=Xn1EZjYDNsg&ab_channel=FOCUS%26FEELFIT
3. https://www.youtube.com/watch?v=-L9LgiTEhzQ&ab_channel=PreparadoresF%C3%ADsicosOnline
4. https://www.youtube.com/watch?v=H_ADCsf0JOw&t=21s&ab_channel=FHIONLINE
5. https://www.youtube.com/watch?v=_G1X-qYw7_w&ab_channel=DemostrativosStrong
6. https://www.youtube.com/watch?v=Z2WcfUyPalE&ab_channel=HolaDoctor
7. https://www.youtube.com/watch?v=ih6WDODbY24&ab_channel=JuanRallo
8. https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8&ab_channel=P4PEspa%C3%B1ol

DIA 4:
1. https://www.youtube.com/watch?v=b1nsBZm9sU8&t=37s&ab_channel=MyproteinEspa%C3%B1a
2. https://www.youtube.com/watch?v=7uENuBUTKt0&ab_channel=AgostinaGuenzani
3. https://www.youtube.com/watch?v=6Q-kFlYeK_0&t=11s&ab_channel=TandemFitness
4. https://www.youtube.com/watch?v=ysqsoHMkTG4&t=17s&ab_channel=TandemFitness
5. https://www.youtube.com/watch?v=5FyBYKhCA_0&ab_channel=MichaelRomero
6. https://www.youtube.com/watch?v=NDsbR64Z5jU&ab_channel=DAVIDSOTELINOENTRENADORPERSONAL
7. https://www.youtube.com/watch?v=8Y5OdjN0Ac0&t=36s&ab_channel=ToniLloret-TOLLO
8. https://www.youtube.com/watch?v=oW4KFtdMr7o&ab_channel=FitKamp

DIA 5:
1.

“La receta del ÉXITO está en ESFORZASE CADA DIA por lo que se desea”