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Rutina de ejercicios para aumentar masa

muscular en casa
Para conseguir armar una rutina de ejercicios para aumentar
masa
muscular
en
casa,
es
necesario
programarla
adecuadamente, pues uno de los principales problemas con el que
nos encontraremos ser el que la mayora de los ejercicios que
podemos realizar en casa son ejercicios con el propio peso, como
flexiones y sentadillas areas.

Para conseguir realizar una rutina de ejercicios para aumentar


masa muscular en casa, necesitaremos de cierto material para
conseguir optimizar nuestros resultados. Por ejemplo, hacernos
con una barra de dominadas es algo crucial para intentar
desarrollar unos dorsales poderosos (consigue tu barra dominadas
aqu), al igual que un juego de mancuernas, ya sean caseros o
comprados. O incluso con un juego de pesas rusas o kettlebell,
pues son un artilugio muy efectivo para conseguir ganar msculo
si se emplean adecuadamente.
Lo que es cierto, es que el msculo necesita estimulacin a
travs del peso, cosa que slo con flexiones o abdominales es
muy complejo de conseguir cuando empezamos a progresar. Lo
cierto es, que en los compases iniciales funcionan los ejercicios
con peso corporal, pues nuestro cuerpo no est acostumbrado a

entrenar, entonces cualquier estmulo que le demos es muy


efectivo.

Rutina de ejercicios para aumentar masa


muscular en casa
Antes de comenzar, daros unas ciertas recomendaciones previas
antes de iniciarnos con esta efectiva rutina de ejercicios para
aumentar masa muscular en casa. Debemos calentar
concienzudamente antes de ponernos en marcha con ella,
entrando en calor con algn ejercicio cardiovascular casero como
el salto de comba o algunos swing de kettlebell con peso muy,muy
suave. Luego, calentaremos las principales articulaciones
involucradas acompaadas
Posterioremente, ejecutaremos algunos movimientos que nos
ayuden a activar el sistema nervioso central y muscular con
ejercicios pliomtricos como las flexiones con palmada o
burpees. Una vez estemos preparados, empezaremos con la rutina
de pesas.
La rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa
se realizar durante 6 semanas, entrenando 4 das en cada una de
ellas. Los tiempos de descanso debern rondar entre el 1:20-1:40,
salvo que el ejercicio indique lo contrario.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en


casa Lunes

48 Zancadas con disco sobre la cabeza (tambin sirve una


mancuerna)

48 Sentadilla overhead con disco sobre la cabeza

48 Sentadilla frontal con mancuerna

48 Thruster con mancuerna

48 Push press con mancuerna

410 Elevaciones laterales con mancuerna

410 Elevaciones frontales con mancuerna

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en


casa Martes

48 Dominadas pronadoras

48 Dominadas supinas

48 Dominadas agarre neutro

48 Remo con mancuerna

310 Curl de bceps con mancuerna

310 Curl de bceps martillo

310 Curl de bceps concentrado

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en


casa Jueves

48 Press de banca con mancuernas

48 Press de banca declinado con mancuernas

48 Apertura con mancuernas

410 Flexiones lastradas

410 Tate press

410 Spoon press

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en


casa Viernes

410 Sentadillas frontales con mancuernas

430 Zancadas

320 Elevaciones de gemelo con mancuerna

410 Twist ruso con mancuerna

410 Crunch con disco

410 Tijeras verticales

410 Abdominales en bicicleta

BONUS: Rutina
masa muscular

completa

para

ganar

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