Rutina de ejercicios para hacer en casa con mancuernas

SALUD Y BIENESTAR | HACE MS DE 2 AOS 28 287 12

Hola antes que nada debo aclarar q esta rutina no es mia. Me la paso un amigo que ha el le sirvio mucho. Espero que les sirva a alguno. No es una rutina q tome mucho tiempo. Y es de 3 veces por semana. Se puede hacer completamente en casa, solo es necesario un par de mancuernas y en algunos ejercicios ni eso. Debajo de cada parte del cuerpo a entrenar voy a dejar unas imagenes ilustrativas de cada ejercicio. Comenzamos. 1 da: Pectoral-bceps. 2 da: Espalda-trceps. 3 da: Pierna-hombro (Se puede alternar) Entre ejercicio y ejercicio, realizar una serie de 15 abdominales.

ENTRENAR LOS HOMBROS EN CASA

Puedes entrenar en casa el hombro de una manera completa con un par de mancuernas, comenzars con un movimiento compuesto para seguir con un movimiento de aislamiento para cada una de las tres cabezas del hombro.

EJERCICIO Series Rep

Press militar con mancuernas 5 --- 15-12-8-8-11 Elevaciones frontales con mancuernas 3 --- 10-10-10 Elevacin lateral con torso inclinado 3 --- 10-10-10 Elevacin lateral de pie 3 --- 10-10-10

Imagenes:

Press militar con mancuernas

Elevaciones frontales con mancuernas

Elevacin lateral con torso inclinado

Elevacin lateral de pie

ENTRENAR LA ESPALDA EN CASA

Entrena en casa la espalda con esta rutina desde varios ngulos.

EJERCICIO Series Rep

Remo con mancuerna 4 --- 15-9-9-11 Remo en banco inclinado 3 --- 8-8-10 Pullover 3 --- 15-15-15 Encogimientos 3 --- 15-15-15

Imagenes:

Remo con mancuerna

Remo en banco inclinado

Pullover

Encogimientos

ENTRENAR EL PECHO EN CASA

El inconveniente de entrenar pecho en casa es que muy poca gente dispone de los kilajes necesarios, por ello es conveniente comenzar prefatigar el pectoral. Adems debers hacer las repeticiones ms lentamente.

EJERCICIO Series Rep

Press en banco plano con mancuernas 4 --- 8-10-12-20 Aperturas en banco plano 4 --- 10-12-12-20 Flexiones de brazos en banco declinado 4 --- Al fallo

Imagenes:

Press en banco plano con mancuernas

Aperturas en banco plano

Flexiones de brazos en banco declinado

ENTRENAR LAS PIERNAS EN CASA

Lo normal es no disponer de las mquinas necesarias en casa (prensa, hack etc...) por lo cual aumentars el nmero de series. Adems haz los ejercicios por parejas.

EJERCICIO Series Rep

Tijeras 4 --- 15-10-10-12 Peso muerto 4 --- 15-10-10-12 (Aqui pueden agregar sentadillas.Yo las saque por que estoy mal de las rodillas y no puedo hacerlas.)

Imagenes:

Tijeras

Peso muerto

ENTRENAR LOS BICEPS EN CASA

EJERCICIO Series Rep

Curl de bceps con mancuernas de pie 4 --- 10-12-12-20 Curl de bceps 21 4 --- 21 Curl de concentracin 4 --- 12-12-15-20

Imagenes:

Curl de bceps con mancuernas de pie

Curl de bceps 21
7-Desde abajo a 90 / 7-Desde 90 hasta arriba / 7- Completas

link: http://www.youtube.com/watch?v=Fqu_rEnfbPU&

Curl de concentracin

ENTRENAR LOS TRICEPS EN CASA

EJERCICIO Series Rep
Extensin por encima de la cabeza con mancuernas 3 --- 12-8-8 Patada con mancuernas 3 --- 10-10-12 Flexiones de brazos manos juntas 3 --- Al fallo

Imagenes:

Extensin por encima de la cabeza con mancuernas

Patada con mancuernas