RUTINA PUSH PULL LEGS

Dia 1 push Calentamiento set 1 set 2

EJERCICIO Peso Reps
Peck Deck 2 x 15 70% 12
Press mancuerna banco inclinado 70% 12
Press plano maquina o barra 70% 12
Elevaciones laterales con mancuernas sentado 70% 15
Press hombro en maquina smith 70% 15
Extension triceps agarre en "V" 70% 15

Dia 2 pull Calentamiento set 1

EJERCICIO Peso Reps
Dominada 2x5
Jalon al pecho polea agarre a la anchura de los hombros 70% 15
Remo maquina o polea agarre cerrado neutro 70% 12
Pull over con soga 70% 15
Curl mancuerna alterno agarre supino 70% 12
Curl biceps barra z 70% 12
Curl mancuerna alterno agarre neutro 70% 12

Dia 3 Leg Calentamiento set 1

EJERCICIO Peso Reps
Desplantes 2x15 70% 15
sentadilla con barra o mancuernas 70% 15
Extension de cuadriceps 70% 15
Curl femoral tumbado 70% 15
Curl femoral aislado unilateral de pie o tumbado 70% 15
Pantorillas en maquina costurera 70% 15

Calentamiento ejemplo: si pone 2 x 15 significa haz 2 series de 15 reps con un peso ligero que la h

Peso 70% significa que dejes 4 reps en el tanque es decir elige un peso que te permita llegar a las reps marcadas y que puedas
Peso 80% significa que dejes 3 reps en el tanque es decir elige un peso que te permita llegar a las reps marcadas y que puedas
Peso 90% significa que dejes 2 reps en el tanque es decir elige un peso que te permita llegar a las reps marcadas y que puedas
Peso 100% significa que lo des todo, elige un peso que te permita llegar a las reps marcadas pero trabajando al fallo men, siem

Abs 3 veces a la semana si es prioridad al principio de la rutina, sino al final

 set 2 set 3 set4
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Descanso
80% 12 90% 10 100% 8 30-45 seg
80% 10 90% 10 100% 8 30-45 seg
80% 10 90% 10 100% 8 30-45 seg
80% 12 90% 10 100% 10 30-45 seg
80% 12 90% 10 100% 8 30-45 seg
80% 12 90% 10 100% 8 30-45 seg

set 2 set 3 set4

Peso Reps Peso Reps Peso Reps Descanso

80% 12 90% 10 100% 30-45 seg

80% 10 90% 8 100% 30-45 seg
80% 10 90% 10 100% 30-45 seg
80% 10 90% 10 100% 30-45 seg
80% 10 90% 10 100% 30-45 seg
80% 10 90% 10 100% 30-45 seg

set 2 set3 set4

Peso Reps Peso Reps Peso Reps Descanso
80% 12 90% 10 100% 8 30-45 seg
80% 12 90% 10 100% 8 30-45 seg
80% 12 90% 10 100% 8 30-45 seg
80% 12 90% 10 100% 8 30-45 seg
80% 12 90% 10 100% 8 30-45 seg
80% 12 90% 10 100% 8 30-45 seg

ps con un peso ligero que la hagas sin problema para calentar

reps marcadas y que puedas hacer 4 mas con buena tecnica

reps marcadas y que puedas hacer 3 mas con buena tecnica
reps marcadas y que puedas hacer 2 mas con buena tecnica
trabajando al fallo men, siempre cuidando la tecnica

utina, sino al final