Dia 1: Leg (Quads)

Ejercicio Series RepeticionesDescanso Especificaciones

1.Squat 5 8 3´ 70-80% RM
2.Sentadilla platz 4 10
3.Adductor 3 10 a 12
4.Bulgarian squats 4 12 a 15
5.Sentadilla sumo c/mancuernas 4 12 a 15
6.Leg extension 4 12 a 17

Dia 2: Empuje
Ejercicio Series RepeticionesDescanso Especificaciones
1.Bench 5 8 3´ 70-80% RM
2.Press inclinado 4 10
3.Elevaciones laterales 3 12a 15
4.flexiones 2 al fallo
5.P/Militar c/barra 3 10
6.Peck deck 4 12 a 17
7.Press jabalina 4 8a12
8.Press frances 3 10a12
9.Copa 4 10
10.Extensión c/barra 4 15

Dia 3: Jalón
Ejercicio Series RepeticionesDescanso Especificaciones
1.Remo en barra 3 10
2.Jalón 4 12a15 Aguantando la negativa
3.Remo Gironda variante 4 8 a 12
4.Remo c/mancuerna 4 12
5.Remo al menton 3 12 a 15
6.Pajaros en maquina 4 12 a 17
7.Curl/c barra 4 8a12
8.Curl martillo 3 10a12
9.Curl alternado 4 15