Plan DE Entrenamiento

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 Entrenado/a: Mariana Fiordelli.

Plan de Entrenamiento Personalizado

Movilidad articular comenzando por el tren inferior (rotación de tobillos, rodillas y cintura) y
finalizando con el tren superior (movilizando tronco, hombros, muñecas, brazos y cuello).
Realizaremos 5 minutos de bicicleta/elíptica/caminata ágil o trote.

Sesión Martes y Jueves

Retracción y protracción escapular 2 series x 8 reps
en cuadrupedia
Movilidad Rotación de tronco a pared 2 series x 6 reps
Apertura de tronco 2 series x 6 reps
Twisting pingeon 2 series x 4 reps
Movilidad de tobillo en altura 2 series x 8 reps
Bird dog (alternado) 2 series x 6 reps
Balanceos diagonales 30"
Activación Vuelos de hombro sostenidos 2 series x 8 reps
Monster walk 2 series de 15"
Empujes por encima de la cabeza 15"
Estabilidad a 1 pie 3 series x 10 segs
Propiocepción
Subida en altura a 90° 2 series x 5 reps
Sentadilla Isométrica 3 series x 15"
Flexiones de brazo a la pared 3 series x 8 reps
Fuerza Dead Bug (alternado) 3 series x 8 reps x lado
Puente de glúteo Isométrico 3 series x 10"
Elevaciones de bicep 3 series x 8 reps
Sesión Sábado
Apertura y descompresión del tórax
Giros de brazos
Movilidad Rotación de tronco sentado 30"
90/90 switch and lean
Movilidad de tobillo
Bird dog alternados 2 series x 5 reps
Activación Vuelos de hombro sostenidos 2 series x 5 reps
Sentadilla Isométrica 3 series x 8"
Estabilidad a 1 pie 3 series x 10 segs
Propiocepción
Subida en altura a 90° 2 series x 5 reps
Hollow position
Memoria Elevaciones en la silla 3 rounds
Muscular Balanceos diagonales
Empujes frontales
15" x 20"

Realizar el Plan de Flexibilidad General Post-sesión.

 Entrenado/a: Mariana Fiordelli.

¿Cuánto tiempo tengo que descansar entre series?

Como cada persona es un mundo, creemos necesario responder a esta
pregunta con la siguiente respuesta: descansa el tiempo que necesites para estar
listo o lista tanto a nivel físico como psicológico para reventar la siguiente serie.