SEMANA 13 DE ABRIL – 19 DE ABRIL

* REALIZAR TODOS LOS EJERCICIOS SIN PESO

* Calentamiento a realizar todos los días:
• Uso del foam roller si se dispone de él. Se puede hacer también con un churro de
gomaespuma o de pvc. Si no se tiene ningún elemento similar no realizar esta
parte.
Rodar sobre glúteo mayor

10 veces x cada pierna

Rodar sobre la región lumbar

(apoyar manos en el suelo)

10 veces

Rodar sobre la zona alta de la

espalda

10 veces

Rodar sobre glúteo medio

10 veces x cada pierna

Rodar sobre los aductores

10 veces x cada pierna

 Rodar sobre los hombros

10 veces x cada hombro

Rodar sobre los pectorales

10 veces x cada pectoral

• Estiramientos estáticos (muy importante seguir la respiración).

Isquiotibiales de pie

3 respiraciones completas
• 3 s. inspiración por la nariz
• 1 s. apnea
• 6 s. espiración por la boca
• 1 s. apnea

1 repetición x cada pierna

Isquiotibiales contra la pared

3 respiraciones completas
• 3 s. inspiración por la nariz
• 1 s. apnea
• 6 s. espiración por la boca
• 1 s. apnea

1 repetición
Flexores cadera

3 respiraciones completas
• 3 s. inspiración por la nariz
• 1 s. apnea
• 6 s. espiración por la boca
• 1 s. apnea

1 repetición x cada pierna

* Utilizar una botella tumbada en

horizontal y colocada entre ambas
piernas. Agarrar con ambas manos.
• Movilidad y activación de partido + siguientes ejercicios (realizar suavemente
todos los ejercicios):

Movilidad columna torácica

5 repeticiones x cada lado

* Desde cuadrupedia (como

indica la imagen), colocar una
mano detrás de la cabeza y llevar
el codo de dicho brazo hacia el
otro codo y después hacia arriba
como se ve en la foto.
Movilidad de columna torácica

10 repeticiones

Movilidad de cadera

5 repeticiones x cada lado

* Entre el paso 1 y el 2 de la
imagen se debe levantar la rodilla
hacia delante y después llevarla
hacia atrás como en el paso 2. Los
brazos extendidos hacia delante.

Movilidad lateral de cadera

6 repeticiones x cada lado

* Realizar las 6 seguidas para

cada lado. Distancia entre piernas
de 1’20 m. aproximadamente.

Movilidad tren superior

6 repeticiones

* Manos y muñecas planas contra

el suelo siempre. Llegar solo al
punto en el que se sienta
incomodidad.
Movilidad de tobillo

5 repeticiones en cada dirección x

cada pierna.

* En la posición indicada y sin

separar ni mover los pies del
suelo, desplazar la rodilla 5 veces
hacia delante, 5 hacia el exterior y
5 hacia dentro.

Cuadrupedia lateral

30’’

* Desde plancha alta, desplazarse

1 m. hacia un lado y después 1 m.
hacia el otro.
Lunes 13/04 (60’)
1º: Calentamiento (12’).
2º: Parte principal (45’ aprox.).
Sentadilla búlgara (12 repeticiones x 3
series x cada pierna)

1’ recuperación entre series

9’ totales aprox.

Sentadilla lateral (12 repeticiones x 3

series x cada pierna)

1’ recuperación entre series

9’ totales aprox.

Elevaciones de gemelos (12

repeticiones x 3 series)

1’ recuperación entre series

5’ totales aprox.
 Elevaciones de cadera a 1 pierna (12
repeticiones x 3 series x 2 piernas)

1’ recuperación entre series

9’ totales aprox.

Peso muerto a 1 pierna (12 repeticiones

x 3 series x 2 piernas)

1’ recuperación entre series

9’ totales aprox.

* Colocar una botella a 1 m.

aproximadamente del pie de apoyo y en
cada repetición tocar la botella con la
mano.
Flexiones (12 repeticiones x 3 series)

1’ recuperación entre series

5’ totales aprox.

* Realizar bajada completa y con el

tronco recto. El pecho debe llegar casi
a tocar el suelo.
Plancha (10’’ x 10 series)

5’’ recuperación entre series

3’ totales aprox.

3º: Estiramientos – rutina entrenamiento (5’).

Miércoles 15/04 (60’)
1º: Calentamiento (12’).
2º: Parte principal (40’ aprox.).
Sentadilla búlgara (12
repeticiones x 3 series x cada
pierna)

1’ recuperación entre series

9’ totales aprox.

Flexiones (12 repeticiones x 3

series)

1’ recuperación entre series

5’

* Realizar bajada completa y con

el tronco recto. El pecho debe
llegar casi a tocar el suelo.
Jumping jacks (10’’ x 10 series)

10’’ entre series

Trabajo al 100% - 95%

3’30” totales aprox.

Burpees (10’’ x 10 series)

10’’ entre series

Trabajo al 100% - 95%

 3’30 totales aprox.

Sentadillas con salto (15’’ x 10

repeticiones)

15’’ entre series

Trabajo al 100% - 95%

5’totales aprox.

Aceleraciones y desaceleraciones
frontal y hacia atrás 2 m. (5’’ x 20
series)

10’’ recuperación entre series

3’30’’ totales aprox.

* Se pueden utilizar botellas,

zapatos u otros objetos como
conos.
Saltos a un apoyo (12 saltos x 3
series x 2 piernas)

1’ recuperación entre series

9’ totales aprox.

* Se pueden utilizar botellas u

otros objetos a modo de vallas.
** Realizar saltos continuos
durante los 20 segundos.

Quien disponga de bicicleta estática o elíptica puede realizar una pequeña vuelta a la
calma después de la rutina con un ritmo suave (10’).
3º: Estiramientos – rutina entrenamiento (5’).
Viernes 17/04 (70’)
1º: Calentamiento (12’).
2º: Parte principal (50’ aprox.).
Sentadilla búlgara (12 repeticiones x 3
series x cada pierna)

1’ recuperación entre series

9’ totales aprox.

Sentadilla lateral (12 repeticiones x 3

series x cada pierna)

1’ recuperación entre series

9’ totales aprox.

Elevaciones de gemelos (12

repeticiones x 3 series)

1’ recuperación entre series

5’ totales aprox.

Elevaciones de cadera a 1 pierna (12

repeticiones x 3 series x 2 piernas)

1’ recuperación entre series

9’ totales aprox.
 Peso muerto a 1 pierna (12 repeticiones
x 3 series x 2 piernas)

1’ recuperación entre series

9’ totales aprox.

* Colocar una botella a 1 m.

aproximadamente del pie de apoyo y en
cada repetición tocar la botella con la
mano.
Flexiones (12 repeticiones x 3 series)

1’ recuperación entre series

5’ totales aprox.

* Realizar bajada completa y con el

tronco recto. El pecho debe llegar casi
a tocar el suelo.
Plancha (10’’ x 10 series)

10’’ recuperación entre series

4’ totales aprox.

3º: Estiramientos – rutina entrenamiento (5’).

Domingo 19/04 (55’)
1º: Calentamiento (12’).
2º: Parte principal (35’ aprox.).

Elevación de cadera mantenida

(10’’ x 5 series)

10’’ recuperación entre series

2’ totales aprox.

Elevación de cadera mantenida a

una pierna (10’’ x 5 series x 2
piernas)

15’’ recuperación entre series

5’ totales aprox.

Plancha (10’’ x 10 series)

10’’ recuperación entre series

4’ totales aprox.

Plancha lateral (10’’ x 5 series x 2

lados)

10’’ recuperación entre series

5’ totales aprox.
Cambio de plancha baja a plancha
alta (20’’ x 5 series)

15’’ recuperación entre series

3’ totales aprox.

**Realizar la subida y bajada

constantemente.
Flexiones (12 repeticiones x 3
series)

1’ recuperación entre series

5’ totales aprox.

Levantamiento de tronco con

piernas rectas (12 repeticiones x 1
serie)

1’ total aprox.

* Realizar despacio y
controladamente tanto la subida
como la bajada. No flexionar
rodillas.

Sentadilla búlgara (12

repeticiones x 3 series x cada
pierna)

1’ recuperación entre series

9’ totales aprox.
 Aceleraciones y desaceleraciones
frontal y hacia atrás 2 m. (10’’ x
10 series)

10’’ recuperación entre series

3’30’’ totales aprox.

* Se pueden utilizar botellas,

zapatos u otros objetos como
conos.

3º: Estiramientos – rutina entrenamiento (5’).

Propuesta de juegos para realizar en parejas
• En posición de plancha alta (manos y puntas de pies apoyados en suelo), colocarse
con las cabezas enfrentadas con una separación de 20 – 30 cm. El objetivo es tocar
con la palma la mano la mano del compañero y evitar que el te la toque a ti.
• Tres en raya con carrera de 1 m. Cada persona cuenta con cinco objetos similares
en el punto de partida (tapones del mismo color, camisetas, tapas de bolígrafos,
etc.). El juego consiste en coger un objeto, realizar carrera hasta donde montéis el
‘tablero’ (se puede hacer con cuatro palos, en un folio, etc.). Una vez se coloque,
volver a por otro y así continuamente hasta que uno gane.
• Distintos retos de flexiones siguiendo el ritmo de la música (Bring Sally Up,
Dance Monkey, etc.)
• Etc.

* Cualquier duda que tengáis sobre algún ejercicio u otra cosa, podéis enviarme un
mensaje al 604009718.