QUÉ ES RPE Y POR QUÉ DEBE CUIDARSE

Hola, soy Eric Helms aquí.

Andy me ayudó a crear los libros The Muscle and Strength Pyramid y estoy feliz de tener la
oportunidad de hablar sobre algo que estudié para mi doctorado y que está cerca de mi corazón: el
esfuerzo percibido por la calificación (RPE).

En el fondo, soy como tú, soy un hermano (o hermana en el caso de mis lectoras), me encanta
levantar pesas y me encanta levantar pesas. Esto me llevó a entrenar culturismo y levantamiento
de pesas, y salir cada vez más lejos. Comenzó en los foros y condujo a mi doctorado. De todas las
cosas que podía estudiar, decidí algo llamado RPE.

¿Por qué?

Porque creo que puede desempeñar un papel importante para ayudarnos a alcanzar nuestro
potencial más rápido y de manera más segura.

DE DONDE ORIGINALMENTE VINO

Gunnar Borg concibió la calificación del esfuerzo percibido en una escala numérica en 1970. En los
casi 50 años transcurridos desde entonces, hemos observado que las personas que realizan
ejercicio pueden calificar constantemente su esfuerzo numéricamente y está en paralelo con el
estrés fisiológico, medido por la frecuencia cardíaca y otros métodos objetivos. .

La escala Borg RPE se desarrolló para prescribir la intensidad del entrenamiento de resistencia y
se adaptó para otras formas de ejercicio. Sin embargo, cuando se usa un conjunto de conjuntos en
el entrenamiento de resistencia, a veces resultó poco confiable para máximos de repetición, lo que
significa conjuntos que se llevan al fracaso.

Específicamente, incluso cuando se entrena hasta el fracaso, en estos estudios se informaron

puntuaciones submáximas de RPE de Borg (generalmente de 8 a 9).

Esto puede deberse al hecho de que la escala utiliza descriptores como "moderadamente difícil",
"muy difícil" y "extremadamente difícil" para diferenciar los puntajes. Naturalmente, comparamos el
esfuerzo en relación con otras experiencias, un solo conjunto de fallas podría simplemente no ser
visto como "extremadamente difícil" en comparación con decir, cuando corriste los 400 metros en
la escuela secundaria, o corriste una carrera de viento en almohadillas completas al final de
práctica de fútbol, o corrió las 2 millas al final de una prueba de estado físico en el ejército.

Por lo tanto, a pesar de que un conjunto máximo de 10 repeticiones es lo más difícil que puede ser
un conjunto de 10 repeticiones, a menudo todavía no se clasifica en RPE máximo en la escala
Borg.

MODIFICACIÓN DE RPE PARA MEDIR REPS EN RESERVA (RIR)

Un avance rápido hasta principios de 2000 y fundador de Reactive Training Systems, el entrenador
y campeón IPF Powerlifter Mike Tuchscherer resolvió este problema modificando la escala,
basándola en repeticiones "en reserva" (RIR) al final de un set.

Usando esta escala, un 10 RPE corresponde a 0 RIR, un 9 RPE a 1 RIR, y así sucesivamente.
Me puse en contacto con Mike sobre su sistema y con su bendición decidí estudiar la
autorregulación en el entrenamiento de resistencia usando esta escala RPE modificada junto con el
investigador, entrenador y levantador de pesas preeminente Dr. Michael Zourdos de la Florida
Atlantic University para mi doctorado.

El Dr. Zourdos dirigió el primer estudio para validar una escala RPE basada en RIR y tuve la suerte
de colaborar con él y su equipo en lo que creo que algún día será visto como una investigación
fundamental en el campo del entrenamiento de resistencia.

Descubrimos que, de hecho, cuando se usa esta escala, el RPE basado en RIR está mucho más
cerca del máximo cuando se realiza un 1RM en levantadores entrenados y que el RPE basado en
RIR estaba fuertemente asociado con la velocidad de la barra. Validamos científicamente la escala
RPE basada en RIR como una herramienta para adaptar la carga de entrenamiento a la capacidad
del levantador. La carga de entrenamiento adecuada ayuda al manejo de la fatiga, que es clave
para la progresión a largo plazo.

LAS PARTES MÁS IMPORTANTES DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO EXITOSO

Para comprender cómo el RPE basado en RIR se ajusta al entrenamiento de resistencia, debe
comprender las variables más importantes de la programación.

En términos generales, no importa cuál sea su objetivo, el volumen, la frecuencia y la intensidad

están en el corazón de cómo se programa la capacitación.

El volumen es el trabajo total realizado. En el entrenamiento de resistencia, esto se mide por el

número total de series, repeticiones totales (series x repeticiones) o el tonelaje total (series x
repeticiones x carga) para cada grupo muscular o ejercicio.

La frecuencia es la frecuencia con la que entrenas cada grupo muscular o ejercicio en el transcurso
de una semana.

La intensidad es la carga que está utilizando; tanto la intensidad de la carga que puede expresarse
como un porcentaje de su máximo de una repetición (1RM) como la intensidad del esfuerzo del
conjunto, que, lo adivinó, puede expresarse mediante un RPE basado en RIR.
Me puse en contacto con Mike sobre su sistema y con su bendición decidí estudiar la
autorregulación en el entrenamiento de resistencia usando esta escala RPE modificada junto con el
investigador, entrenador y levantador de pesas preeminente Dr. Michael Zourdos de la Florida
Atlantic University para mi doctorado.

El Dr. Zourdos dirigió el primer estudio para validar una escala RPE basada en RIR y tuve la suerte
de colaborar con él y su equipo en lo que creo que algún día será visto como una investigación
fundamental en el campo del entrenamiento de resistencia.

Descubrimos que, de hecho, cuando se usa esta escala, el RPE basado en RIR está mucho más
cerca del máximo cuando se realiza un 1RM en levantadores entrenados y que el RPE basado en
RIR estaba fuertemente asociado con la velocidad de la barra. Validamos científicamente la escala
RPE basada en RIR como una herramienta para adaptar la carga de entrenamiento a la capacidad
del levantador. La carga de entrenamiento adecuada ayuda al manejo de la fatiga, que es clave
para la progresión a largo plazo.

LAS PARTES MÁS IMPORTANTES DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO EXITOSO

Para comprender cómo el RPE basado en RIR se ajusta al entrenamiento de resistencia, debe
comprender las variables más importantes de la programación.

En términos generales, no importa cuál sea su objetivo, el volumen, la frecuencia y la intensidad

están en el corazón de cómo se programa la capacitación.

El volumen es el trabajo total realizado. En el entrenamiento de resistencia, esto se mide por el

número total de series, repeticiones totales (series x repeticiones) o el tonelaje total (series x
repeticiones x carga) para cada grupo muscular o ejercicio.

La frecuencia es la frecuencia con la que entrenas cada grupo muscular o ejercicio en el transcurso
de una semana.

La intensidad es la carga que está utilizando; tanto la intensidad de la carga que puede expresarse
como un porcentaje de su máximo de una repetición (1RM) como la intensidad del esfuerzo del
conjunto, que, lo adivinó, puede expresarse mediante un RPE basado en RIR.

AL EXPRESAR INTENSIDAD, LA DISTINCIÓN ENTRE "INTENSIDAD DE CARGA" Y

"ESFUERZO" ES IMPORTANTE

El 85% de su 1RM es un número específico, pero no describe el esfuerzo.

1 repetición con 85% 1RM requiere menos esfuerzo que 5 repeticiones con 85%, que está cerca de
su máximo de repetición en esa carga. Es decir, 5 repeticiones con 85% de 1RM podrían ser ~ 10
RPE (lo que significa que no podría hacer otra repetición), pero 1 repetición al 85% probablemente
sería ~ 6 RPE (lo que significa que podría hacer otras 4 repeticiones).

Además, la fuerza es dinámica. Usted va al gimnasio algunos días y son inusualmente agresivos, o
inusualmente pobres, ¿verdad?

El sueño, la nutrición, el estrés y el entrenamiento previo impactan su fuerza actual. Esencialmente,

su 1RM hoy puede ser diferente del de ayer o del de mañana. Entonces, ¿cuánta confianza
podemos tener en un porcentaje de un 1RM que realizó hace semanas?

Puede usar RPE para asegurarse de que está entrenando con la intensidad de esfuerzo adecuada
cuando su fuerza es mayor o menor de lo esperado.
Esto es importante tanto para permitirle levantar objetos pesados cuando sea capaz como para
manejar la fatiga cuando no lo sea; tener esos buenos días inesperados cuando sea posible y
controlar la fatiga en los malos días en última instancia generará resultados más rápidos.

LO QUE SABEMOS SOBRE VOLUMEN, FRECUENCIA E INTENSIDAD

A partir de múltiples metanálisis (estudios de todos los estudios sobre un tema determinado; la más
alta calidad de evidencia científica) publicados desde 2005 hasta hoy sobre volumen, intensidad y
frecuencia, podemos concluir algunas cosas:

VOLUMEN

La hipertrofia tiende a aumentar a medida que aumenta el número de series. Sin embargo, hay
rendimientos decrecientes. En un solo entrenamiento, obtienes cerca de dos tercios del estímulo
solo de hacer tu primer set duro.

Los conjuntos posteriores proporcionan un estímulo adicional, pero con cada conjunto sucesivo, el
estímulo es menor. Incluso puede hacer tantas series que supere la recuperación y crezca más
lentamente, o haga demasiado y evite la hipertrofia o incluso el retroceso. Esto también es cierto
para la fuerza, pero la relación no es tan fuerte (la carga es una variable más importante para la
fuerza).

FRECUENCIA

La frecuencia es cómo se organiza el estrés de entrenamiento en una semana, y aumentar la

frecuencia es principalmente útil para distribuir los aumentos de volumen. El entrenamiento de
cada grupo muscular solo una vez por semana puede ser subóptimo para la hipertrofia. Hacer
menos volumen por sesión y más sesiones por semana para lograr volúmenes similares o más
altos en una semana, con menos fatiga por sesión, puede ayudar a la fuerza en comparación con
un volumen más alto y un entrenamiento menos frecuente.

Hay suficientes datos para confiar en que estos beneficios comienzan a alcanzar su punto máximo
con una frecuencia de entrenamiento de 2+ / semana. Puede haber beneficios para frecuencias de
entrenamiento aún más altas para hipertrofia y fuerza en circunstancias apropiadas (atletas
avanzados que aumentan el volumen para un levantamiento específico o una parte del cuerpo); Sin
embargo, se necesita más investigación para confirmar esto.

INTENSIDAD

La fuerza máxima se obtiene mejor con un porcentaje de su 1RM que sea lo suficientemente alto
como para transferirlo a un 1RM. La intensidad de la carga necesaria para obtener el máximo
efecto de entrenamiento aumenta con la edad de entrenamiento.

Si bien las intensidades promedio en el rango de 60-80% 1RM son efectivas para los principiantes,
los levantadores y atletas entrenados necesitan más series en el rango de 80-85% + para
maximizar las adaptaciones de fuerza.

Para la hipertrofia, se pueden usar cargas bajas y altas; sin embargo, las cargas por debajo de ~
30-40% de 1RM parecen ser menos efectivas. Es importante destacar que, independientemente de
la carga (y quizás lo más importante para cargas bajas), para que los conjuntos sean efectivos,
deben estar razonablemente cerca de la falla (~ 5-10 RPE o ~ 0-5 RIR).

Algunos simplemente sugerirían entrenar al fracaso todo el tiempo para garantizar que todos los
conjuntos sean máximos efectivos, y si bien el entrenamiento al fracaso puede ser efectivo, puede
provocar fatiga desproporcionada y los datos son mixtos, algunos datos sobre levantadores
entrenados sugieren que el fracaso puede ser contraproducente.
Por lo tanto, RPE es una herramienta útil para manejar la fatiga y ubicar la falla en el contexto
apropiado. Si no lo hace, entrenar al fracaso con demasiada frecuencia le impedirá obtener las
ganancias lo más rápido posible.

USO DE RPE PARA GESTIONAR LA FATIGA

Entonces, sabemos que la fuerza no es estable, ya que fluctúa sesión a sesión en función del
estrés dentro y fuera del gimnasio. Y ahora sabe que el RPE puede ser una herramienta útil para
asegurarse de que se use la intensidad de esfuerzo adecuada de forma determinada, dado esto.

Al agregar una directriz de RPE a cada ejercicio en nuestros programas de entrenamiento,

podemos asegurarnos de no martillarnos demasiado cuando entrenamos, o rendir mal cuando la
fuerza es inesperadamente alta.

Algunos de ustedes podrían estar un poco confundidos en este momento si tuvieran la impresión
de que entrenar al fracaso es una buena idea en cada serie o en la mayoría de las series si su
objetivo es la hipertrofia.

POR QUÉ ENTRENAR AL FALLO EN CADA CONJUNTO ES UNA MALA IDEA

Recuerde que el volumen es un componente clave para el entrenamiento de hipertrofia. Así que
tomemos una situación hipotética en la que decida llevar 3 series con su máximo de 10
repeticiones (10RM) al fracaso en todas las series y ver cuál es su volumen si no cambia la carga.

Si llega al fracaso en el set 1, realiza 10 repeticiones y luego mantiene la misma carga, lo más
probable es que baje a ~ 7 repeticiones en el set 2, y luego baje a ~ 5 repeticiones en el set 3. Eso
significa un total de ~ 22 repeticiones realizadas con una carga de 10RM.

Digamos, en cambio, quedaste 1 repetición por debajo del fracaso en tu primer set e hiciste 9
repeticiones. Es más que probable que puedas mantener 9 repeticiones en el set 2, pero estar muy
cerca del fracaso, y luego en el set 3 solo podrás obtener 8. En este caso, tienes 26 repeticiones
con una carga de 10RM, que es Cuatro repeticiones más. ¿Puedes decir honestamente que lo
primero es mejor para la hipertrofia dada la importancia del volumen?

Bueno, no tenemos que especular, porque en realidad tenemos datos que muestran que entrenar
al fracaso en promedio da como resultado adaptaciones similares a no entrenar al fracaso, excepto
que el entrenamiento al fracaso resulta en un estado menos recuperado. Por lo tanto, no hay nada
que ganar, pero potencialmente algo que perder en el que podrás entrenar con menos frecuencia.
El manejo de la fatiga es muy importante para progresar. Especialmente si está utilizando un
enfoque de volumen más moderado y mayor frecuencia.

Si está entrenando un grupo muscular o hace ejercicio con más frecuencia, debe ser estratégico en
su selección de carga para evitar sobrecargarse y, posteriormente, tener un rendimiento inferior
debido a la neblina de recuperación de la última sesión.

Aquí es donde entra RPE ...

Puede tener una sesión de alto volumen, carga moderada, parte superior del cuerpo a principios de
la semana, y luego una sesión de carga pesada, parte superior del cuerpo con volumen moderado
más adelante en la semana. Entrenar hasta el fracaso en la primera sesión de la semana puede
suprimir la producción de fuerza y generar dolor muscular en un mayor grado que quedarse corto
del fracaso, y esto puede interferir con esa sesión pesada.

Entonces, en lugar de producir un montón de series al fracaso durante la sesión uno, deje 1-3
repeticiones en el tanque al final de sus series con ejercicios compuestos y solo tome la última
serie de su trabajo de aislamiento para cada grupo muscular al fracaso. Esto puede hacer una gran
diferencia en el manejo de la fatiga.

El resultado final es que entrará en su sesión pesada fresco y listo para rendir, lo que significa
mayores ganancias y menos probabilidad de lesiones a largo plazo.

EJEMPLOS ESPECÍFICOS DE CÓMO USAR RPE EN SU ENTRENAMIENTO

En esta sección, le mostraré ejemplos directos de cómo usar RPE en un ciclo de capacitación para
que pueda aplicar estos principios a su propia capacitación.

ASESORAMIENTO SOBRE EL USO DE RPE PARA NOVICE LIFTERS

Como discutimos anteriormente, la escala RPE basada en repeticiones en reserva puede ser
bastante precisa si tiene experiencia con ella y no es un levantador novato.

Tener experiencia en levantamiento asegura que tengas una mejor idea de lo que se siente estar
cerca o lejos de fallar, y qué tan fuerte eres en diferentes rangos de repeticiones. Además, tener
práctica con la báscula asegura que se mejore su uso como herramienta.

Por esta razón, no recomiendo que los levantadores novatos usen RPE para guiar formalmente su
programación, pero recomiendo que registren los valores de RPE después de cada serie para
familiarizarse con la escala y "anclar" la experiencia de diferentes intensidades de esfuerzo.

Una vez que tenga esta experiencia con la báscula, puede usar RPE para guiar la selección de
carga. Le recomiendo que espere hasta que tenga al menos 6 meses sólidos de levantamiento
bajo su cinturón (y a veces entrene para un verdadero fracaso para que conozca sus límites) antes
de hacerlo.

Recuerde, especialmente para los principiantes, en ascensores compuestos y expertos, usted

quiere mantenerse alejado del fracaso como regla general, ya que puede ser contraproducente.

Este es un momento en el que casi cualquier estímulo actuará como sobrecarga progresiva y
producirá ganancias.
 También es muy importante incorporar buenos patrones motores (forma) con sus elevadores, y es
más difícil mantener una buena forma mientras se entrena más cerca del fracaso.
Si eres un aprendiz novato (o aprendices principiantes de entrenador), entonces quieres sentir que
te quedan al menos una o dos buenas repeticiones en tu tanque al final de todas las series con
compuestos expertos, y esto será un RPE de 8 –9 como máximo. Puede hacer algún
entrenamiento para fallar en máquinas o movimientos de aislamiento.

CONSEJOS PARA UN ELEVADOR NO AVISO, NUEVO EN RPE

Ahora, si no eres un levantador novato, antes de intentar implementar un programa guiado

principalmente por RPE, aún recomendaría rastrear RPE (sin usarlo para guiar la programación)
durante al menos unas pocas semanas.

Simplemente realice su rutina de entrenamiento regular, y luego, después de cada pausa

establecida, piense cuántas repeticiones sintió que aún podría haber realizado (sin ningún
desglose del formulario), luego anote el número apropiado en la escala RPE entre paréntesis al
lado de donde generalmente registra tus entrenamientos Ver un video de sus sets también puede
ayudarlo a comprender mejor el fracaso al conectar la sensación con lo visual.

Si está haciendo 5 series básicas de 5 progresiones lineales, por ejemplo, utilizando el mismo peso
en todas sus series, y esta sesión levanta 130 libras, entonces su notación de entrenamiento
puede verse de la siguiente manera: 5x5x130 (6,7,7 8,8).

Es un RPE de 6 para el primer set, 7 para el segundo y el tercero, y 8 para el cuarto y el último.
Esto aún no será exacto, pero la idea es mejorar el uso de esta escala con el tiempo para el
momento en que realmente cuente.

Lo diré nuevamente: pase algunas semanas acostumbrándose a la escala antes de comenzar un

programa guiado por ella. No dejes que tu ego se interponga en el camino. He visto muchos
aprendices avanzados en el curso de mi investigación que necesitaron este tiempo antes de poder
usarlo de manera efectiva.
CONSEJOS PARA LIFTERS INTERMEDIOS USANDO RPE

Aquí hay un ejemplo detallado de cómo podríamos poner en práctica los principios de RPE con uno
de nuestros atletas.

El siguiente es un ciclo de entrenamiento de 4 semanas que es apropiado para un levantador

intermedio con el objetivo de ganar fuerza y tamaño, que tenga experiencia realizando
correctamente la sentadilla, el banco y el peso muerto, con una frecuencia de entrenamiento de
cada parte del cuerpo con al menos moderado volumen al menos dos veces por semana.

Este bloque de entrenamiento se utilizaría mejor como un "bloque de intensidad" después de un

ciclo de entrenamiento más ligero, de mayor repetición y volumen. (Esta es una forma de
periodización, que se refiere a organizar la capacitación en bloques para permitirnos avanzar más
rápido. Si esto no le es familiar en este momento, no se preocupe por eso. Lo explicamos en
detalle en nuestro libro , pero todo lo que necesita saber es que este es un bloque de
entrenamiento intencionalmente de mayor intensidad y menor volumen después de un período de
mayor volumen).

Este ciclo concluye con una prueba de fuerza, que se puede hacer probando 1RM o realizando
tantas repeticiones como sea posible (conocido como AMRAP) con una carga que no crees que
actualmente puedas obtener más de 6 repeticiones con . (Puede elegir si desea hacer una prueba
de 1RM o de 2–6RM).

Estas son las reglas para este bloque de intensidad del ciclo de entrenamiento:

El rango de RPE para los levantamientos principales (sentadillas, banco y peso muerto) es de 7 a 9
RPE, lo que significa que aún debe poder realizar 1-3 repeticiones al final de todos los sets. Esto le
permite mantener una forma sólida y reducir el riesgo de lesiones y controlar los niveles más altos
de fatiga que generan los elevadores compuestos.
Para los levantamientos secundarios, es de 8-10 RPE (quedan 0 a 2 repeticiones al final de todas
las series de ejercicios que no son sentadilla, banco o peso muerto). Estos ascensores se pueden
acercar al fracaso, ya que tienen una menor complejidad biomecánica y, por lo tanto, un menor
riesgo de lesiones y generan menos fatiga.
Además, 10 RPE solo deberían ocurrir en el último conjunto de elevadores secundarios, si es que
ocurren. Esto ayuda a garantizar que no tenga que reducir la carga o perder repeticiones en
conjuntos posteriores.

Para cada ejercicio, recomendaría elegir una carga que pueda hacer para el rango de repeticiones
objetivo en el primer conjunto que esté cerca del final del rango de RPE (ya sea ~ 7 RPE o ~ 8
RPE dependiendo de si es un levantamiento principal o secundario ) Luego, mantenga la carga
igual en conjuntos posteriores. Encontrará que el RPE de cada conjunto posterior aumentará con la
fatiga acumulativa, por lo que es importante mantenerlo en la parte inferior del rango.
En la última semana, los valores de RPE se reducen porque es una disminución gradual antes de
la prueba.
Lo que hemos hecho aquí es mostrar el mesociclo final (un bloque de entrenamiento de 4 a 6
semanas) de un período de entrenamiento más largo que combina elementos de periodización
lineal, de ondulación diaria y de bloque. Dentro de este bloque, comenzamos con un volumen más
alto y lo bajamos a medida que aumentaba la intensidad (de ahí el elemento lineal), mientras que
también ondulamos los objetivos de repetición día a día dentro de la semana.
RESUMEN Y RESUMEN DE RPE

Permítame cubrir algunas de las preguntas más comunes que recibo sobre RPE.

¿Qué hago si no puedo cumplir con las pautas de RPE para el peso que había planeado levantar,
en medio de una serie de series?

Supongamos que su programación requiere que levante cuatro series de sentadillas frontales para
8 repeticiones con un RPE de 7-9.

Así es como debería notar que: Front Squat: 4 × 8, 7-9 RPE

Eliges 200 lb, que es un peso que normalmente encuentras como un 7 RPE. Todo se siente bien
en el calentamiento, por lo que selecciona 200 libras. (Si se sintió más débil ese día durante el
calentamiento, seleccionaría un peso más ligero).

En tu primer set levantas 8 repeticiones, y se siente como un 8 RPE. Esto es inusual, pero no te
molesta. En el segundo set, levantas 8 repeticiones y es un 9 RPE. En la siguiente serie, alcanzas
un RPE de 9 después de solo 6 repeticiones, donde terminas la serie. En el cuarto set, baja el peso
a una carga donde siente que puede realizar las 8 repeticiones.

Así es como podrías notar eso en tu registro de entrenamiento: 200x2x8, 200x1x6, 180x1x8

No se asuste cuando esto suceda. Recuerde lo que hablamos anteriormente en este artículo, la
fuerza fluctúa sesión a sesión en función del estrés dentro y fuera del gimnasio. Además, la
próxima vez que sepa que tal vez en ese segundo set de 8, donde golpeó un 9, debería haber
tomado la decisión de soltar la carga de manera preventiva para el set 3. ¡Viva y aprenda!

¿Entonces mi RPE puede cambiar de sesión a sesión? ¿Cuál es la mejor manera de determinar mi
RPE para un ejercicio determinado en una sesión determinada? Tengo la impresión de que tengo
que progresar semana a semana.

Su RPE no cambiará sesión a sesión, pero la carga que levanta puede necesitar cambiar para que
pueda mantener los rangos de RPE. Esto significa que no necesariamente mantendrá el patrón de
progresión exacto que ha estado planeando usar.

La fuerza fluctúa día a día con el estrés de la vida, el sueño, la nutrición, la fatiga acumulativa, el
estado mental y la hidratación. La idea de RPE es permitirnos "regular automáticamente" nuestro
entrenamiento para que no nos perjudiquemos demasiado en los días que estamos deprimidos y
aprovechar los días en que somos inusualmente fuertes. El objetivo es progresar sesión a sesión si
podemos (en nuestro libro se cubren varios modelos de progresión), sin embargo, el progreso no
siempre será lineal. De este modo, el RPE es como una válvula de seguridad. Si algunos días te
sientes más débil después del calentamiento, ve con un peso más ligero. Si los ejercicios de
calentamiento se sienten increíblemente ligeros, en lugar de hacer la progresión habitual, podría
optar por un peso más pesado.

¿Qué debo hacer si no puedo seguir un patrón de progresión varias sesiones seguidas? ¿Qué
debo hacer?

Ja, bueno, podría hablar todo el día sobre esto. Puede ser que tenga un problema con la
acumulación de fatiga y necesite tomarse un descanso para que se disipe, sin embargo, hay
muchas otras cosas que podrían ser. Es posible que deba cambiar su patrón de progresión, la
calidad de la dieta, la cantidad de alimentos, dormir más, reducir el estrés externo ...
¿Con qué frecuencia debo hacer una prueba de fuerza?

Esto realmente depende de su edad de entrenamiento y expectativas razonables. Un verdadero

principiante de rango será más fuerte cada vez que repita el mismo ejercicio durante al menos
unos meses. Sin embargo, pasado ese punto, la tasa de progreso comenzará a disminuir
sustancialmente. Los intermedios podrían progresar semana a semana en las primeras etapas, y
eventualmente mes a mes, y luego a partir de ahí. Una buena regla general decente es probar tu
fuerza cada 4-8 semanas como intermedio y cada 8-12 semanas como un levantador más
avanzado.

¿Cuál es mejor para la prueba de fuerza con 1RM o AMRAP?

En términos generales, el primero para los levantadores de potencia, el último para los culturistas
(por no decir que no hay un momento y un lugar para que los levantadores de potencia realicen un
AMRAP). Presionar para obtener 1RM conlleva un mayor riesgo de lesiones, por lo que, a menos
que tenga que hacerlo para su deporte, no veo el punto de hacerlo. ¿Ego? Quizás, pero el ego no
tiene lugar en un gimnasio. El ego te llevará a la ciudad de snap. Si desea estimar su 1RM, puede
hacerlo utilizando esta herramienta que hemos reunido aquí.

Ok, ¿no me vas a lanzar tus libros en este momento?

Aprecio que muchos de ustedes leyendo ya hayan comprado esto. Pero para aquellos que no lo
hayan hecho, lo mantendré simple:

Progresar más allá de la etapa novata de levantamiento requiere conocimiento sobre cómo adaptar
y optimizar su entrenamiento. Pasas horas de tiempo levantando pesas cada semana, y por menos
de lo que probablemente gastaste en suplementos, cerveza, starbucks o kebabs el mes pasado,
hemos preparado un manual para que te muestre exactamente cómo hacerlo correctamente.

Esto es lo que obtendrá:

Claridad cristalina en el orden de las cosas que cuentan

Programas de ejemplo detallados para comenzar rápidamente
Un marco completo para seguir creciendo y ganando a largo plazo
Ahora, los tres, Andy, Andrea y yo, estamos fervientemente comprometidos a hacer de estos los
mejores libros de capacitación que jamás comprará. Representan la culminación de mi trabajo en
este campo hasta la fecha, pero solo mejorarán a medida que aprendo y me desarrolle como
entrenador.

Entonces, con la intención de presentar siempre mi mejor trabajo, si eliges obtener el conjunto de
dos libros que incluye la configuración nutricional, también recibirás actualizaciones gratuitas de
por vida.