PROTOCOLO DE

ENTRENAMIENTO
EN CASA

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 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
EN CASA

EL CONTENIDO APORTADO EN ESTE PROGRAMA ES MERAMENTE

INFORMATIVO, NO PRETENDE SUSTITUIR LOS CONOCIMIENTOS Y
COMPETENCIAS DE NINGÚN PROFESIONAL DE LA SALUD Y DEL
EJERCICIO. DADA LA SITUACIÓN ACTUAL, SIGUE LAS INDICACIONES DE
LAS AUTORIDADES SANITARIAS.

AQUELLA PERSONA QUE DECIDA SEGUIR LOS PASOS INDICADOS EN ESTE

DOCUMENTO LO HARÁ BAJO SU PROPIA RESPONSABILIDAD.

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Entrenado: Carla Taboada.

Entrada en calor

Paso 1: Calentamiento articular comenzando por el tren inferior (rotación de

tobillos, rodillas y cintura) y finalizando con el tren superior (movilizando tronco,
hombros, muñecas, brazos y cuello).

Paso 2: Caminata a una intensidad moderada durante 15 minutos. (Turno mañana

y Turno tarde)

Turno Mañana
GRUPO EJERCICIO PROPUESTO DOSIFICACIÓN
MUSCULAR

• Elevaciones de bicep 2 series de 5

con hombros. repeticiones

Cuerpo completo • Bird Dog 2 series de 6

repeticiones por
lado
• Puente de Gluteo 2 series de 8
segundos

Turno Tarde
GRUPO EJERCICIO PROPUESTO DOSIFICACIÓN
MUSCULAR

• Sentadillas a la silla 2 series de 8

repeticiones
Cuerpo • Elevaciones de Piernas 2 series de 6
Completo repeticiones
• Elevaciones de Gemelos 2 series de 6
repeticiones

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 1. ¿Cuánto tiempo tienen que durar las repeticiones?

En cuanto a la duración de las repeticiones te recomendamos bajar la carga de

manera controlada 2-3 segundos hacer una pequeña pausa debajo de 1 segundo
y subir la carga lo más rápido posible (si tienes muy buena técnica) o de manera
controlada si no controlas bien este ejercicio.

2. ¿Cuánto tiempo tengo que descansar entre series?

Como cada persona es un mundo, creemos necesario responder a esta pregunta

con la siguiente respuesta: descansa el tiempo que necesites para estar listo o
lista tanto a nivel físico como psicológico para reventar la siguiente serie.