República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educación

Unidad Educativa Colegio San Juan Bosco

Entrenamiento de resistencia

Estudiante: Juan Galicia

5TO Año "A"

 Introducción

La formación consiste en enseñar, o desarrollar en uno mismo o en otros, cualquier habilidad y

conocimiento o aptitud que se relacionen con competencias útiles específicas. La formación tiene
objetivos específicos de mejorar la propia capacidad, capacidad, productividad y desempeño. Forma el
núcleo de los aprendizajes y proporciona la columna vertebral del contenido en los institutos de
tecnología. Además de la formación básica necesaria para un oficio, ocupación o profesión, la formación
puede continuar más allá de la competencia inicial para mantener, mejorar y actualizar las habilidades a
lo largo de la vida laboral. Las personas dentro de algunas profesiones y ocupaciones pueden referirse a
este tipo de formación como desarrollo profesional. El entrenamiento también se refiere al desarrollo
de la aptitud física relacionada con una competencia específica, como el deporte, las artes marciales, las
aplicaciones militares y algunas otras ocupaciones.

Desarrollo

Resistencia y desarrollo

El entrenamiento de resistencia es el acto de hacer ejercicio para aumentar la resistencia. El término

entrenamiento de resistencia generalmente se refiere al entrenamiento del sistema aeróbico en
oposición al sistema anaeróbico. La necesidad de resistencia en los deportes a menudo se predica como
la necesidad de resistencia cardiovascular y muscular simple, pero la cuestión de la resistencia es mucho
más compleja. Se puede demostrar que la resistencia en el deporte está estrechamente relacionada con
la ejecución de la habilidad y la técnica.

Proceso de adaptación

Un atleta bien acondicionado se puede definir como el atleta que ejecuta su técnica de manera
consistente y efectiva con el menor esfuerzo. Las claves para medir la resistencia son la frecuencia
cardíaca, la potencia en el ciclismo y el ritmo al correr.
Resistencia en los deportes

El entrenamiento de resistencia es esencial para una variedad de deportes de resistencia. Un ejemplo

notable son las carreras de distancia con el grado requerido de entrenamiento de resistencia que
aumenta con la distancia de la carrera. Otros dos ejemplos populares son el ciclismo y la natación
competitiva. Estos tres deportes de resistencia se combinan en el triatlón. Otros deportes para los que
se requiere una gran cantidad de entrenamiento de resistencia incluyen el remo y el esquí de fondo. Los
atletas también pueden someterse a un entrenamiento de resistencia cuando su deporte puede no ser
necesariamente un deporte de resistencia en el sentido completo, pero aún así puede exigir algo de
resistencia. Por ejemplo, la resistencia aeróbica es necesaria en los deportes de raqueta, fútbol, rugby,
artes marciales, baloncesto y cricket. El ejercicio de resistencia tiende a ser popular entre los no
deportistas con el propósito de mejorar la condición física general o quemar más calorías para aumentar
el potencial de pérdida de peso.

Fibras musculares o efectos fisiológicos

Lo fundamental para el entrenamiento de resistencia es la supercompensación. La supercompensación

describe la adaptación de los músculos a un estímulo previo a lo largo del tiempo.

El entrenamiento de resistencia a largo plazo induce muchas adaptaciones fisiológicas mediadas tanto
central como periféricamente. Las adaptaciones cardiovasculares centrales incluyen disminución de la
frecuencia cardíaca, aumento del volumen sistólico del corazón, aumento del plasma sanguíneo, sin
cambios importantes en el recuento de glóbulos rojos, lo que reduce la viscosidad de la sangre y el
aumento del gasto cardíaco, así como el volumen mitocondrial total en las fibras musculares utilizadas
en la formación. Se pueden observar cambios de la regulación hormonal. La secreción de insulina
endógena aumenta, así como la sensibilidad a la insulina de las células musculares aumenta y la
tolerancia a la glucosa aumenta. La actividad deportiva moderada fortalece el sistema inmunológico y
reduce la propensión a las infecciones. Se pudo observar una capacidad de desempeño mejorada y un
manejo mejorado de las necesidades de la vida diaria.

El proceso de envejecimiento podría ralentizarse con el entrenamiento. Se pudo observar una mayor
esperanza de vida de al menos dos años. Las mitocondrias aumentan tanto en número como en tamaño
y hay aumentos similares en la mioglobina y las enzimas oxidativas. Las adaptaciones del periférico
incluyen la capilarización, que es un aumento en el área de superficie que irrigan tanto los capilares
venosos como arteriales. Esto también permite una mayor disipación de calor durante el ejercicio
intenso.

Los músculos aumentan su capacidad de almacenamiento de glucógeno y grasa en los atletas de

resistencia con el fin de aumentar el tiempo en el que pueden realizar el trabajo. El entrenamiento de
resistencia trabaja principalmente las fibras de contracción lenta y desarrolla dichas fibras en su
eficiencia y resistencia a la fatiga. El catabolismo también mejora aumentando la capacidad de los
atletas para utilizar las reservas de grasa y glucógeno como fuente de energía. Estos procesos
metabólicos se conocen como glucogenólisis, glucólisis y lipólisis. Existe una mayor eficiencia en el
transporte y distribución de oxígeno. En los últimos años se ha reconocido que las enzimas oxidativas
como la succinato deshidrogenasa que permiten que las mitocondrias descompongan los nutrientes
para formar ATP aumentan 2,5 veces en atletas de resistencia bien entrenados.Los riesgos conocidos
están asociados principalmente con el entrenamiento y la participación en eventos de resistencia
extrema, y afectan el sistema cardiovascular a través de una remodelación estructural adversa del
corazón y las arterias asociadas, siendo quizás las anomalías del ritmo cardíaco el síntoma resultante
más común. El ejercicio de resistencia también puede reducir los niveles de testosterona.

Métodos y planes de formación

La formación sistemática es la clave para obtener buenos resultados. Los métodos habituales de
entrenamiento incluyen periodización, intervalos, duro fácil, larga distancia lenta y, en los últimos años,
entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

El método de periodización es muy común y fue acreditado por Tudor Bompa y consta de bloques de
tiempo, generalmente de 4 a 12 semanas cada uno.

Rob Leamaker y Ray Browning promueven el método S.E.R.I.O.U.S. Que consiste en; Entrenamiento de
velocidad y ejercicios, resistencia / distancia fácil, entrenamiento de carrera / ritmo, intervalos,
sobredistancia / larga, distancia lenta, intervalos cuesta arriba / entrenamiento vertical, entrenamiento
de fuerza / resistencia

Beneficios del entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia mayormente se enfoca en construir una base aeróbica, comer bien,
reducir el estrés, mejorar la función cerebral.

Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza no se consideraba apropiado para los atletas de

resistencia por que podria causar una interferencia en la respuesta adaptativa a los elementos de
resistencia del plan de entrenamiento de un atleta. También hubo conceptos erróneos con respecto a la
adición de exceso de masa corporal a través de la hipertrofia muscular asociada con el entrenamiento
de fuerza, lo que podría afectar negativamente el rendimiento de resistencia al aumentar la cantidad de
trabajo que debe completar el atleta. Sin embargo, una investigación más reciente y completa ha
demostrado que el entrenamiento de fuerza a corto plazo, además del entrenamiento de resistencia, es
beneficioso para el rendimiento de resistencia, particularmente las carreras de larga distancia.

Estas son las siguientes formas de ejercicio de resistencia

Forma de ejercicio Método Objetivo Intensidad Alcance

-
Ejercicio de recuperación y compensación Método de duración extensa que respalda los valores de
lactato de recuperación por debajo del umbral aeróbico No sesiones largas o demasiado extensas

Ejercicio de resistencia básico extenso Técnica de duración extensa e intervalos, aspectos de salud del
juego de conducción, fortalecimiento de la resistencia, valores de lactato del ejercicio del metabolismo
de las grasas claramente por debajo del umbral aeróbico 1-8 horas

Ejercicio de resistencia básico intensivo con carga permanente Técnica de duración intensiva Mejora de
las capacidades cardiovasculares y uso de la carga de glucógeno hasta el umbral anaeróbico 77–85% 30–
120 minutos

Ejercicio de resistencia básico intensivo con carga de intervalo Técnica de intervalo extenso Mejora de
las capacidades cardiovasculares y uso de glucógeno Dentro del umbral de anaeroben 20-80 minutos

Competencia técnica de duración del ejercicio de intensidad específica, técnica de intervalo intensivo,
técnica de repetición, técnica de competencia practicando velocidad específica dentro de la
competencia igual intensidad dentro de la competencia, dentro de alcances altos por debajo de la
intensidad de competencia 50-120% del alcance de competencia

Dispositivos para evaluar la capacidad de resistencia

El monitor de frecuencia cardíaca es uno de los métodos relativamente fáciles de evaluar la condición
física en atletas de resistencia. Al comparar la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo, se puede
observar el aumento de la condición física cuando la frecuencia cardíaca disminuye al correr o andar en
bicicleta a una velocidad determinada. En el ciclismo, el efecto del viento sobre la velocidad de los
ciclistas es difícil de restar y muchos ciclistas ahora usan medidores de potencia integrados en sus
bicicletas. El medidor de potencia permite al atleta medir realmente la producción de potencia durante
una duración o un recorrido establecidos y permite la comparación directa de la progresión de la
condición física. En los Juegos Olímpicos de 2008, Michael Phelps fue ayudado por la medición repetida
del umbral de lactato. Esto permitió a sus entrenadores afinar su programa de entrenamiento para que
pudiera recuperarse entre eventos de natación que a veces tenían varios minutos de diferencia. Muy
similar a la glucosa en sangre para la diabetes, ahora se encuentran disponibles dispositivos de medición
de lactato de menor precio, pero en general el enfoque de medición de lactato sigue siendo el dominio
del entrenador profesional y el atleta de élite.
Clasificacion por resistencia

La resistencia se puede dividir en dos categorías que incluyen: resistencia general y resistencia específica

Se pueden entrenar diferentes tipos de rendimiento de resistencia de formas específicas. La adaptación

de los planes de ejercicio debe seguir los objetivos individuales.

Calculando la Intensidad del ejercicio se deben considerar las capacidades individuales. El

entrenamiento efectivo comienza con la mitad de la capacidad de desempeño individual. La capacidad
de rendimiento se expresa mediante la frecuencia cardíaca máxima. Los mejores resultados se pueden
lograr entre el 55 y el 65% de la frecuencia cardíaca máxima. Aerob, anaerob y otros umbrales no deben
mencionarse dentro de los ejercicios de resistencia extensos. En general, la vigilancia de la intensidad
del entrenamiento se logra midiendo la frecuencia cardíaca.

Actividades de esfuerzo fisico

Las actividades de esfuerzo a menudo se asocia con el uso de pesos, pero puede tomar una variedad de
formas diferentes.

Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de esfuerzo fisico puede proporcionar beneficios

funcionales significativos y una mejora en la salud y el bienestar en general, incluido un aumento de la
fuerza y dureza de los huesos, músculos, tendones y ligamentos, mejor función de las articulaciones,
menor potencial de lesiones, aumento de la densidad ósea, aumento del metabolismo , aumento de la
forma física y mejora de la función cardíaca. El entrenamiento comúnmente usa la técnica de aumentar
progresivamente la producción de fuerza del músculo a través de incrementos de peso incrementales y
usa una variedad de ejercicios y tipos de equipos para apuntar a grupos específicos de músculos. El
entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica, aunque algunos proponentes lo
han adaptado para proporcionar los beneficios del ejercicio aeróbico a través del entrenamiento en
circuito.

El entrenamiento de fuerza generalmente se asocia con la producción de lactato, que es un factor

limitante del rendimiento del ejercicio. El ejercicio de resistencia regular conduce a adaptaciones en el
músculo esquelético que pueden evitar que los niveles de lactato aumenten durante el entrenamiento
de fuerza. Esto está mediado por la activación de PGC-1 alfa, que altera la composición del complejo de
isoenzimas LDH y disminuye la actividad de la enzima generadora de lactato LDHA, mientras que
aumenta la actividad de la enzima metabolizadora de lactato LDHB.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen mayor fuerza muscular, mejor tono y apariencia
muscular, mayor resistencia y mayor densidad ósea.

Bibliografía
 @baygros

www.guao.org

www.wundertraining.com