Mesociclo #1: Mesociclo #2: Mesociclo #3: Mesociclo #4: Mesociclo #5:

Adaptación Definición/ Hipertrofia/ Fuerza/ Mantenimiento/

Anatómica/ Resistencia/ Fuerza/ Hipertrofia Descarga muscular/
Resistencia Movilidad Volumen Movilidad
Duración: 2 semanas 8 semanas 10 semanas 8 semanas 4 semanas
(02-10-2023) (16-10-2023) (18-12-2023) (11-03-2024) (06-05-2024)
(16-10-2023) (11-12-2023) (26-02-2024) (06-05-2024) (03-06-2024)
Reps:
15-20 15-20 8-12 1-8 15-20

Series:
3 3 3-5 3-6 3

Descanso:
30seg 30-90seg 2-3 min 3-5 min 1-2 min

Descarga 1 semana 2 semanas

Muscular: (11-12-2023) (26-02-2024)
(18-12-2023) (11-03-2024)

ENTRENAMIENTO EN MESOCICLOS:

Tips generales:
• Alimentación alta en proteínas y ricas en los micronutrientes
necesarios
• Técnica antes que peso
• Cuidado necesario de las articulaciones
• Descanso de 3-4 días por cada grupo muscular
• Dormir +8 horas diarias
• Estirar y calentar diariamente
• Practicar movilidad
• Hacer ejercicios específicos para fortalecer tendones y
articulaciones
• Trabajar al fallo o cerca
Ejercicios:

Mesociclo #1: (02-10-2023 / 16-10-2023)

TORSO LEGS TORSO LEGS
Jalones al pecho Leg extensión Jalones al pecho Sentadillas con
(agarre prono) isométrica 5x45seg (agarre supino) apoyo x100reps
Remo en maquina Leg press 4x8 Remo en maquina Rodillas al pecho
x100reps
Remo unilateral con Abductores 4x8 Remo unilateral con Puente x3
mancuernas mancuernas
Press militar sentado Pantorrillas x4 al Press militar sentado Plancha x2
Con mancuernas fallo con barra
Elevaciones laterales Plancha X2 Elevaciones laterales Levantamiento de
sentado sentado piernas x 100
Curl de bíceps con Levantamiento de Curl de bíceps con Crunches x 100
barra Z piernas x 100 barra Z
Curl martillo con Crunches x 100 Curl martillo con Oblicuos x100
mancuernas mancuernas
Extensiones de Oblicuos x100 Extensiones de Pantorrillas x4 al
tríceps en polea alta tríceps en polea alta fallo
Patadas con Patadas con
mancuernas mancuernas
Encogimientos con Encogimientos con
barra barra
Flexiones de muñeca Flexiones de muñeca
con barra con barra

15 – 20 reps
3 series
30seg descanso
Mesociclo #2: (16-10-2023 / 11-12-2023)
TORSO LEGS TORSO LEGS
Jalones al pecho Leg extensión Jalones al pecho Sentadillas con
(agarre prono) isométrica 5x45seg (agarre supino) apoyo x100reps
Remo en maquina Leg press 4x8 Remo en maquina Rodillas al pecho
x100reps
Remo unilateral con Abductores 4x8 Remo unilateral con Puente x3
mancuernas mancuernas
Press militar sentado Pantorrillas x4 al Press militar sentado Plancha x2
Con mancuernas fallo con barra
Elevaciones laterales Plancha X2 Elevaciones laterales Levantamiento de
sentado sentado piernas x 100
Curl de bíceps con Levantamiento de Curl de bíceps con Crunches x 100
barra Z piernas x 100 barra Z
Curl martillo con Crunches x 100 Curl martillo con Oblicuos x100
mancuernas mancuernas
Extensiones de Oblicuos x100 Extensiones de Pantorrillas x4 al
tríceps en polea alta tríceps en polea alta fallo
Patadas con Patadas con
mancuernas mancuernas
Encogimientos con Encogimientos con
barra barra
Flexiones de muñeca Flexiones de muñeca
con barra con barra

15 – 20 reps
3 series
30- 90seg descanso