ACTIVACIÓN

MOVILIDAD
Dorsiflexión Cadera 90-90 Gato-vaca Aperturas
10 x lado 10 x lado 10 reps 10 x lado

CORE
Frontal Lateral Glute brigde Dead bug
10’’ x4 10’’ x4/lado 10’’ x4 10 x2 series

Toques Bear crawl Superman Glute bridge uni

5 toques x2 /lado 10’’ x4 10 cambios x2’’ 10’’x3 /lado
 FUERZA (TREN SUPERIOR – PATRONES)
TRACCIÓN VERTICAL (PULL)
Jalón al pecho / dominadas (con goma si es necesaria)
12 reps x 3 series RIR -3 / 3 series RIR -1 (si son menos de 6 meter goma)
ᆞRetracción escapular (saco pecho/conecto escapulas)
ᆞEspalda recta y core activo y estable
ᆞCabeza alineada con la espalda
ᆞMovimiento controlado, tanto la fase concéntrica como la
excéntrica
ᆞControlo respiración, cuando tiro exhalo (tiro aire)
EMPUJE VERTICAL (PUSH)
Press militar mancuerna sentado
12 reps x 3 series RIR -3
ᆞCore activo y estable + pies como punto de apoyo
ᆞMirada al frente
ᆞEl codo está delante del hombro (no a la misma altura)
ᆞControlo respiración, cuando empujo exhalo (tiro aire)

TRACCIÓN HORIZONTAL (PULL)

Remo
12 reps x 3 series RIR -3
ᆞCore activo y espalda recta
ᆞRetracción escapular (saco pecho/conecto escapulas)
ᆞMovimiento controlado, tanto la fase concéntrica como la
excéntrica
ᆞControlo respiración, cuando tiro exhalo (tiro aire)
EMPUJE HORIZONTAL (PUSH)
Press banca / Push-ups (pies elevados)
12 reps x 3 series RIR -3 / 4 series RIR -1
ᆞCore activo y estable + pies como punto de apoyo
ᆞEl brazo hace un ángulo de 45º (codo nunca está a la
altura del hombro que sería 90º)
ᆞControl de la espalda en todo el movimiento
ᆞControlo respiración, cuando empujo exhalo (tiro aire)