RUTINA ACONDICIONAMIENTO UNTREF P.F.

@mariano_dellavalle

ENTRADA EN CALOR: MOVILIDAD SUAVE ESCAPULO-HUMERAL Y ELONGACION DINAMICA DE POSTERIORES, ADUCTORES, CUADRICEPS, GEMELOS,
PSOAS,
Al final del circuito elongar pasivo los mismos grupos musculares, mas triceps y pectorales
En caso de dolores musculares, fatiga fuerte o falta de aire, disminuir intensidad o abandonar la sesion hasta recuperar bien
Jugador________________________________
Superman con
movimiento de manos y Elevacion de cadera 1 pie
pies (realizar circulos o al cielo 3 vueltas de 8 reps cada ejercicio realizando en
CIRCUITO 1 cuadrados) circuito
ZONA MEDIA
CADA SEMANA AUMENTAR 3 REPETICIONES
Plano lateral con Abdominales toque de
elevacion de pierna talon

Entre circuitos: Mountain Climber 3 series

x 20 movimientos

Estocada lateral brazos

Estocada Frontal
extendidos

Sentadilla con peso

Peso muerto1 pie con
(bidon o mochila con
estocada a banco
peso) 3 vueltas de 6 a 8 reps cada ejercicio realizando
en circuito
CIRCUITO 2
TREN INFERIOR
Sentadilla isometrica CADA SEMANA AUMENTAR 2 REPETICIONES
Salto a banco pared, con brazo
pegados a pared

Estocada con salto y Subida a banco con

cruce de piernas hombros 1 brazo

Entre circuito: Salto sentadilla desde

posicion baja. Copiar posicion inicail y final
al caer 3 series x 10 saltos

Flexion de brazos con

Triceps en pared (si es
variantes (2 reps con
facil, prueben a un brazo
toma abierta, 2 reps con
el empuje)
toma cerrada) 3 vueltas de 10-12 reps cada ejercicio realizando
en circuito
CIRCUITO 3
TREN SUPERIOR Remo invertido con cinta
CADA SEMANA AUMENTAR 2 REPETICIONES
o sabana (nudo atrás del
Remo serrucho con peso marco superior, en el
sentido de cierra de la
puerta)