SEMANA 24 Nani

Semana de control y cardio

04 dias de gym full intensidad
Tomar medidas corporales y enviarlas
Tomar nota de tu peso y enviarlo
Tomar 08 fotos de referencia opcional enviar dichas
fotos y las de meses pasados
 Recomendaciones

Consumir suficiente agua durante el dia. Un cuerpo

hidratado es un cuerpo eficiente

Efectuar ejercicios de
movilidad articular previos a
la rutina del dia

Mantenerte activa en el dia, usa

las escaleras, camina más.

Al terminar cada rutuna, realizar

10 min de estiramientos suaves

Enfoca tu alimentaciónen
ingesta de proteína (came,
avena, huevos, leche) y
disminuye harinas

La pnetelra
corsuueHNUgaule
Por las noches y cada mañana

Realiza afirmaciones positivas de ti. Ejemplo: "soy

buena amiga', "soy buena hermana", "soy buena en
esto...

g pergamnienlas crean realidades

Sesión de re
3 vueltas -

30sg de ejercicio
20sg de descanso

Plancha avanzando con antebrazos

Elevación de piernas acostada
Mountain climbers

Descansas 2 min luego de terminar ésta sesión, para

iniciar con la rutina det dia
 Lunes
1ra Serier 5
Descanso de 2 min
Hip thrust (con banda elástica si es
posible) O8 rep con buen peso

2da Serie x 6
Descanso de l min
Prensa de piernas pies
abiertos cómo en sentadillas
tiposumo 20 rep

3ra Superserie x 4
Descanso de 1 min
Step-ups con mancuernas a cada lado
5 rep x pierna
Buenos días con peso ligero 12 rep

Sesión de spinningr 20 min

Mantener un buen ritmo sobre la bicicleta - sin
mucha resistencia al pedaleo
usar

OBJETIVO: Aumentar el gasto calórico diario y

recuperar las piermas
 SMartes
Sesión de core

HIIT c15 min

35sg de ejercicio - 25sg de descanso-5 vueltas

Jumping Jack's
Burpees
Giros de torso de pie

1ra Supeserie c 4
Descanso de 2 min
Jalones al pecho desde polea alta 20 rep
Copa para triceps &80 rep

2da Supeserie x 4
Descanso de 2 min
Remos unilaterales con mancuerna 15 rep agarre
supino
Extensiones de tríceps posición de pájaro RIR 4
 Jueves
1ra Serie x 5
Descanso de 1 min
Sentadillas en barra con guía 15 rep

2da Superserie x
Descanso de 1 min
4
Patadas atrás en máquina o polea
con rodilla flexionada RIR 2
Pasos de cangrejo hasta que queme

3ra Superserie c
Descanso de1 min
Extensiones de cuádriceps en máquina
20 rep

Sentadilla estática 1 min

10 min de trote
Ritmo tranquilo y cómodo, bien sea en
caminadora o no
 Wiernes
Sesion de core

1ra Superserie x 5
Descanso de 2 min
Pasos de gangrejo 20 xlado
Extensiones de triceps copa RIR 4

2da Superserie x 5
Descanso de 1 min
Aperturas con mancuernas 12 rep
Cur de biíceps predicador 20 rep

3ra Superserie t 4
Descanso de l min
Kettlebell swing 1 min
Fondos para tríceps 20 rep