....

KETO 4

s
na
Sema

@ketoparauno
ÍNDICE
1 ¿Cómo funciona? 4 Zona de regalos

2 Zona educativa 5 Zona de comidas

3 ¿Cuánto comer? 6 Consejos adicionales

@ketoparauno
¡HOLA HOLA!
Soy Karina Fernández, CEO de la empresa KPU
INTERNATIONAL EIRL, creadora de la marca
Ketoparauno, coach certificada en estilo de
vida cetogénico, estudiante de la carrera de
nutrición y dietética, creadora de contenido,
mamá y asesora de cientos de personas
alrededor del mundo con resultados excelentes
y lo mismo quiero para ti.

Estoy a tus órdenes y es un honor acompañarte

en este gran cambio!

@ketoparauno
 @ketoparauno
@ketoparauno

¿CÓMO
FUNCIONA?

PASO 1
Lee muy bien el contenido de
esta guía. Es super completa,
resumida y tiene toda la base
que necesitas para llevar un
buen proceso y tener un
excelente resultado.
PASOS
PASO 2
Si te queda alguna duda, por
favor escríbeme todas tus
dudas o preguntas vía
instagram @ketoparauno o al
correo:
ketoparauno@gmail.com.
@ketoparauno
PASO 3
Lo más dificil es empezar, por
favor si ya estás aquí y ya viste
lo fácil que es, hazlo! me
alegrará saber tus excelentes
resultados pronto y no olvides
que todos los días comparto
información de valor vía redes.
 ZONA
EDUCATIVA
HERRAMIENTAS
EDUCATIVAS

Es muy importante
conocer información
detallada de la
alimentación y los nuevos
hábitos que vas adquirir.

Dale click a las imágenes

para tener acceso a ellas.

@ketoparauno
¿CUÁNTO
COMER?
 GRASAS
IMPORTANCIA ¿CUÁLES?
En una dieta cetogénica, la
Grasas para freír:
grasa es fuente de energía,
Aceite de coco
precursor de vitaminas e
Manteca
importante para la acción de
Mantequilla clarificada
las cetonas y sobretodo para
(ghee)
que funcione esta dieta.
Grasa de las proteínas
Es necesario complementar tu
Grasas para consumo en
alimentación con buenas
bebidas y/o ensaladas:
fuentes de grasas en todas tus
Aceite de oliva
comidas.
MCT
Aceite de coco
Encontrarás la cantidad
Mantequilla
recomendada en el detalle de
comidas.

@ketoparauno
 PROTEÍNAS
¿CUÁNTO? ¿CÓMO?
La proteína es esencial para la Puedes sazonarlas con cualquier
construcción de tejidos y condimento natural y cocinarlas:
recomposición corporal.
Fritas en aceites permitidos o
No es opcional y debe estar su propia grasa en sartén u
presente en las 2 o 3 comidas airfryer.
del día. Al vapor o a la plancha.
Estofado o asado.
Los filetes, cortes o trozos de Al horno.
proteína, deben pesar entre 180
y 250 gramos mujeres y hasta e r d a q ue el
Recu r do y
350 gramos en varones (cocido) , e l c e
pollo
c l a r a s de
las eben
o d
Huevos, entre 2 y 6 al día. huev
o n s u m irse
c
% c o c idas.
100

@ketoparauno
 CARBOHIDRATOS
IMPORTANTE
Los carbohidratos están
presentes en todos los alimentos
de origen vegetal.
Al ser una alimentación baja en
carbohidratos, vamos a limitar
su consumo, priorizando
exclusivamente los de hojas
verdes y sobretodo de bajo índice
glucémico.
La guía te aproxima a
aproximadamente 18 gr.
carbohidratos netos al día.
@ketoparauno
¿CUÁNTO Y
CUÁNDO?
En el área de guarniciones
encontrarás las cantidades
máximas de verduras,
frutas y frutos a utilizar.
Se deben consumir como
acompañamiento de las
proteínas.
Recuerda que debes seguir
los gramajes o cantidades
de la guía, ya que están
contabilizadas (puedes
comer menos, pero no más).
ZONA DE
REGALOS
 ZONA DE
REGALOS

Estas guías te ayudarán en el

proceso, facilitándote
opciones deliciosas y
diferentes que están dentro
de la alimentación
cetogénica.

Dale click a las imágenes para

tener acceso a ellas.

.
@ketoparauno
ZONA DE
COMIDAS
 @ketoparauno

LISTA DE Todas las semanas, utilizaremos lo siguiente

(no es necesario comprar todos, basta con
una o dos opciones de cada categoria):

COMPRAS Bebidas: Agua, café, infusiones, leche

vegetal (coco o almendras).

GENERAL Grasas: Aceite de oliva, aceite de coco,

ghee (mantequilla clarificada), mantequilla,
manteca.

Proteínas comunes: huevos, atún,

menudencia, filetes en general.

Carbohidratos comunes: palta, aceitunas,

limón, vinagre blanco o de manzana,
tomate, cebolla, verduras para sopa y
guarnición.

Condimentos naturales.
SEMANA 1 Meta: Adaptación

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Huevos con Huevos con Tortitas de

Desayuno Palta rellena Pancakes sin Pancakes sin Bulletproof
espinaca y espinaca y atún con
9:00 de atún harinas harinas coffee
tocino tocino espinaca

Almuerzo Pechuga de Pierna de Pechuga de Receta

Churrasco Churrasco Alitas
13:00 pollo pollo pollo especial

Cacao con Cacao con Cacao con

Snack Gelatina light Gelatina light Gelatina light -
leche de coco leche de coco leche de coco

Huevos Huevos
Cena Caldo de Caldo de
Caldo de res revueltos con Caldo de res revueltos -
18:30 menudencia menudencia
espinaca con espinaca

@ketoparauno
PREPARACIONES SEMANA 1
Huevos con espinaca y tocino
2 huevos cualquier preparación
Fríe 2 lonjas de tocino
Adiciona 1 taza de espinaca pasa
por agua o mantequilla
Palta rellena de atún
Haz una mezcla de 1 lata de atún
con 1/2 palta triturada, un poquito
de tomate, limón y sal.
Reincorporar en la cáscara.
Pancakes sin harina
Mezcla 70 gr. queso crema, 2
huevos, endulzante permitido, canela
Fríe en pequeñas porciones o mira la
videoreceta.
@ketoparauno
Tortitas de atún con espinaca
Mezcla 1 lata de atún con 1 huevo y 1
taza de espinaca picada
Fríe en pequeñas porciones
Acompaña de 1/2 palta u 8 aceitunas
Bulletproof coffee
Licúa con cuidado, 1 taza de café
pasado caliente, 1 cda. mantequilla, 1
cdra. aceite de coco, canela,
opcional: endulzante.
Alitas
Sazona 6 a 8 alitas de pollo con
condimentos al gusto.
Freír en mantequilla o ghee o en
airfryer a 180° por 25 minutos.
PREPARACIONES SEMANA 1
Cacao con leche de coco COMPRAS
Licua o mezcla:
1 cda. cacao 1 Pollo completo (pechuga,
1/2 taza de leche de coco o
almendras y 1/2 taza de agua
piernas, muslitos y/o alitas,
Canela y endulzante menudencia
2 Churrascos
Caldo de res Carne molida
En una ollita, coloca: Tocino
80 gr. carne molida Espinaca
Poquito de verduritas como apio,
orégano, zapallo, cebolla y ajo Queso crema
Cocina por 1 hora a fuego bajo Cacao
Verduras según la guarnición a
Caldo de menudencia elección
En una ollita, coloca:
100 gr. menudencia
Opcional: Gelatina light
Poquito de verduritas como apio,
orégano, zapallo, cebolla y ajo
Cocina por 1 hora a fuego bajo

@ketoparauno
SEMANA 2 Meta: Cetosis

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Carne molida Palta rellena Carne molida Palta rellena

Pan de atún Pan de atún Crepes keto
10:00 y espinaca de pollo y espinaca de pollo

Almuerzo Ensalada de Hamburguesa Ensalada de Hamburguesa Receta

Chuleta Chuleta
14:00 atún de pollo atún de pollo especial

Pecanas con Pecanas con

Snack Pudín de chia - - - Postre keto
chocolate chocolate

Tortita de Tortita de
Cena Menudencia Caldo de Menudencia
Caldo de pollo atún con atún con -
18:30 frita pollo frita
espinaca espinaca

@ketoparauno
PREPARACIONES SEMANA 2
Carne molida y espinaca
Fríe 100 gr. carne molida con 2 huevos,
sal, pimienta y culantro picadito
Agrega 1 taza de espinaca en tiras
Acompaña de 1/2 palta u 8 aceitunas
Palta rellena de pollo
Haz una mezcla de 100 gr. de pollo
cocido y deshilachado con 1/2 palta
triturada, un poquito de tomate,
perejil picado, limón y sal.
Reincorporar en la cáscara.
Pan de atún
Haz una mezcla de 1 lata de atún, 1
huevo, condimentos al gusto y
colocar en la microondas por 2
minutos. Pásalo por mantequilla.
Acompaña de guacamole
@ketoparauno
Crepes keto
Mezcla 70 gr. queso crema, 2
huevos, endulzante permitido, canela
Fríe en porciones delgadas en el
fondo de una sartén y acompaña de
40 gr. chocolate +85% derretido.
Ensalada de atún
Base: 2 tazas de lechuga y espinaca
1/2 tomate, 1/2 palta
1 varita de apio picado
1 lata de atún
50 gr. queso graso en cubos
Hamburguesa de pollo
Mezcla 1 yema con 180 gr. pollo
molido y condimentos al gusto
Freír en ghee en pequeñas porciones
(salen 2 o 3 hamburguesas)
Acompañar de guarnición
PREPARACIONES SEMANA 2
Pudín de chia COMPRAS
Colocar en 1/2 vaso leche de coco o
almendras
Agregar 3 cdas. chia y endulzante Carne molida
Acompañar de 2 fresas u 8
arándanos picados Y 2 pecanas Espinaca
1 pechuga de pollo
Pecanas con chocolate deshilachado
Derretir 40 gr. chocolate al 85% Pollo molido
cacao Queso crema
Colocar sobre chocolate 6 mitades
de pecanas Chuleta
Dejar enfriar Atún
Opcional: Pecanas, chocolate
Menudencia frita al 85% cacao, chia
Sazonar en condimentos naturales y
vinagre 150 gr. de molleja o pancita
o corazón o hígado o mixto.
Freír o colocar a la parrilla hasta su
cocción completa

@ketoparauno
SEMANA 3 Meta: Lipólisis

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Huevos duros
Desayuno Huevos con Huevos con
Chorizo
CO GE T U
con Chicharrón
11:00 juguito juguito ES champiñones
MINI RETO
Almuerzo Receta
Pescado Churrasco Hamburguesa

Hamburguesa
14:00 especial

Yogurt griego Yogurt griego

Snack Gelatina ligth

Gelatina ligth -
con pecanas con pecanas

Cena Pan de atún Pan de atún

Golden milk Golden milk

-
18:30 con palta con palta

@ketoparauno
PREPARACIONES SEMANA 3
Jugo de arándanos / moras
Licuar:
15 arándanos o 10 moras
En hielo y con endulzante
Opcional: 1/2 vaso de leche de
coco o allmendras
Jugo de fresas / frambuesas
Licuar:
4 fresas o 10 frambuesas
En hielo y con endulzante
Opcional: 1/2 vaso de leche de
coco o allmendras
Chorizo
Siempre procura elegir un chorizo sin
almidón ni azúcar.
Fríe en su propia grasa
Puedes combinar con 2 huevos o
comer 2 chorizos
@ketoparauno
Huevos con champiñones
Fríe 1 taza de champiñones en una
cucharada de mantequilla, sal y
pimienta.
Combina con 2 o 3 huevos en
cualquier preparación
Chicharrón
Videoreceta
Acompaña de guarnición al gusto.
Hamburguesa de res
Haz 2 hamburguesas de 100 gr.
cada una.
Puedes ponerle perejil, cilantro,
pimienta, sal y una yema de huevo
para compactar.
PREPARACIONES SEMANA 3
Yogurt griego con pecanas COMPRAS
Puedes consumir 3 cdas. de
yogurt griego (sin azúcar de Fresas o arándanos o
ningún tipo)
Combinar con 3 pecanas picadas frambuesas o moras
Es válido endulzar Chorizo
Champiñones
Pan de atún con palta Pescado
Haz una mezcla de 1 lata de atún, 1 Churrasco
huevo, condimentos al gusto y
colocar en la microondas por 2
Carne molida para
minutos. Pásalo por mantequilla. hamburguesa
Acompaña de 1/2 palta triturada.
Palillo, te chai o té de
pimienta negra
Golden milk
Videoreceta
Opcional: Yogurt griego,
Puedes cambiar los condimentos pecanas y gelatina light
por te chai (lo venden como infusión)
Opcional: Goma xantana

@ketoparauno
SEMANA 4 Meta: Hábitos

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Bulletproof Bulletproof SCOGE TU

coffee
Huevizza
coffee
E

Huevizza -
11:00
MINI RETO

Almuerzo Ensalada Pierna de Ensalada Receta

Pescado

14:00 cobb pollo Cobb especial

Pecanas con
Snack Pudín de chia Pudín de chía

- Postre keto
chocolate

Cena Huevos duros Caldo de

- -
- -
18:30 con tocino menudencia

@ketoparauno
PREPARACIONES SEMANA 4
Huevizza COMPRAS
Videoreceta
Receta 1
1 Pollo completo (pechuga,
piernas, muslitos y/o alitas,
menudencia
Ensalada Cobb 2 Churrascos
Videoreceta Carne molida
Recuerda que si deseas cambiar Tocino
alguna opción, deben encontrarse
dentro de los alimentos Espinaca
permitidos. Queso crema
Cacao
Huevos duros con tocino Opcional: Gelatina light
Haz 3 huevos duros
Frie 2 lonjas de tocino frito
Combina a tu gusto y disfruta
Opcional: 2 lonjas de cheddar

@ketoparauno
 Acompaña las proteínas del almuerzo con 1 opción de estas

GUARNICIONES
ARROZ DE COLIFLOR ENSALADA FRESCA
Rallar 1 taza y media de Picar y mezclar:
arbolitos de coliflor 1 taza de lechuga
Hacer un aderezo con 1 cda. 1 taza de arúgula o
manteca o aceite de coco, espinaca
ajo y sal. 1/2 tomate
Agregar la coliflor y cocinar 1/2 palta
por unos minutos

PURÉ DE BRÓCOLI ENSALADA COCIDA

Hervir por 7 minutos, 1 Picar, cocer y mezclar:
taza y media de brócoli 3/4 taza brócoli o coliflor
Aplastar, licuar o procesar 1/4 taza vainitas
Colocar 1 cda. mantequilla, 1/4 berenjena
1 cda. queso crema o 1/4 pimiento
crema de leche, sal, También se puede combinar
pimienta y ajo con opciones ensalada fresca.

NC = CARBOHIDRATOS NETOS
@ketoparauno
 Acompaña las proteínas del almuerzo con 1 opción de estas

GUARNICIONES
ENSALADA DE CHIPS DE BERENJENA
TOMATE Y PEPINO Picar en rodajas o
Picar en rodajas o bastones 1/2 berenjena
cuadraditos: Sancochar en agua por
1/2 pepino unos minutos para quitar el
1/2 tomate amarguito
Pasar por 1 cda.
mantequilla

CREMA DE
ENSALADA DE COL
CHAMPIÑONES
Picar o rallar finamente 1 Sofreír en una ollita, 1/4 cebolla
taza y media de col, picada y vertimos 1 taza de
acompaña de 10 gr. de espinaca o champiñones
zanahoria rallada. picadas. Agregamos 1 taza de
agua, una vez cocido,
agregamos 2 cdas. de crema de
leche o queso crema y revolver.

NC = CARBOHIDRATOS NETOS
@ketoparauno
 Acompaña las proteínas del almuerzo con 1 opción de estas

GUARNICIONES
ENSALADA CAPRESE PIMIENTO COCIDO
Picar en rodajas o Picar en bastones 1/2
cuadraditos: pimiento cocido
1/2 tomate Puedes acompañarlo con
40 gr. mozarella hojas de albahaca o
1 taza de albahaca alcaparras

ENSALADA DE ENSALADA DE
ESPÁRRAGOS ALCACHOFA
Cocer 3 palitos de Cocer 1 taza de alcachofa
esparragos y combinar Acompañar con 1 taza de
con 3 tomatitos cherry arúgula y 2 tomatitos
cherry

NC = CARBOHIDRATOS NETOS
@ketoparauno
 Puedes consumir 3 cucharadas al día (puede ser igual o diferente):

VINAGRETAS
AJÍ MOLIDO GUACAMOLE
Licúa: Mezclar:
2 unidades de ají de su Puré de 1/2 palta
preferencia 1/4 cebolla en cubitos
1 limón 1/3 tomate
1/4 taza de agua 1 limón
sal y pimienta Perejil picado, sal y
pimienta al gusto

VINAGRETA CLÁSICA MAYONESA

Licúa:
Combina o licúa: 1 huevo
2 cdas. aceite de oliva 1 pizca de sal
1 limón 1 pizca de pimienta
2 cdas. vinagre blanco o 1 limón
de manzana Aceite de oliva o palta
1 cdta. ajo molido hasta tener la
Sal y pimienta consistencia deseada

@ketoparauno NC = CARBOHIDRATOS NETOS

 BEBIDAS DIARIAS

Debes tomar: Puedes tomar de 1 a 3 Puedes tomar

tazas de café al día infusiones naturales Puedes tomar 1/2 taza o
Por ejemplo: 100% Café (por ejemplo: anís, 125 ml. de leche de coco
Yo peso 56/7 = 8 vasos De preferencia en manzanilla, canela, o almendras al día.
= 2 L. grano molido para menta, cedrón, etc.)
de agua al día pasar Cualquier
Es un antioxidante temperatura
Es válido el agua con gas natural
 Máximo 3 veces por semana y puedes combinar con las bebidas diarias

BEBIDAS OCASIONALES

AGUA FRUTOS ROJOS LIMONADA

CACAO O MACA
FRUTADA
Puedes comer una de Puedes consumir una
Puedes infusionar en Puedes consumir 1 cda.
estas opciones: limonada de hasta 1
agua: de cacao o maca al día.
4 fresas limón y medio al día.
10 arándanos ó 4
10 arándanos Se puede combinar con
fresas pequeñas u
8 moras infusiones.
8 frambuesas u 8
8 frambuesas
moras o 1 limón

@ketoparauno
 CONSEJOS
ADICIONALES
TIPS EFECTIVOS

VINAGRE DE SUEÑO PROFUNDO TOMA SOL

MANZANA Descansa entre 7 y 8 horas. Toma sol entre 5 y 20 minutos.
Desde las 11 p.m. comienzan los El mejor horario es desde las 10
Haz una infusión:
picos de segregación de la a.m. hasta mediodía.
1 Taza de agua hervida, una rajita
hormona de crecimiento, Te permite producir cantidades
de canela y 2 cdas. vinagre de
precursor de regeneración de adecuadas de vitamina D, cuya
manzana y 1/2 limón.
tejidos, aumento de glóbulos rojos función principal es cuidar de ti y
Consumir 20 minutos antes del
y aumento de masa muscular. fortalecer tu sistema inmune.
desayuno o almuerzo.
También puede ser frio o helado.
@ketoparauno
 NO HAY PRISA
Utiliza todas las herramientas que te
ofrece la guía.

Hazlo sin temor, todos empezamos

desde cero, es normal sentir miedo.

Confía en la bioquímica de tu cuerpo y

mantén la calma en este proceso.

¡Dedícate este tiempo con amor y

paciencia.