-- 1 -

GLOSARIO
¡BIENVENIDA! ........................................................... 3

COMO COMER (PLAN ALIMENTICIO) ........................................ 4

QUE COMER (MENÚ) ..................................................... 11

RECETAS PARA TÚ CASA ................................................. 21

Avena De Pay De Manzana .................................... 22

Papa Hash Brown Con Jamón Y Queso .......................... 24

Huevo En Una Taza .......................................... 26

Hot Cakes De Pastel De Zanahoria .............................. 28

Toast De Camote ............................................ 31

Helado De Yogurt De Mango Y Coco ............................ 33

Banana Split Saludable ....................................... 35

Hummus De Betabel ......................................... 37

Trufas De Almendra Y Chocolate ............................... 39

Bowl De Teppanyaki De Pollo Y Quinoa ......................... 41

Rollitos De Pollo Con Salsa Marinara ............................ 43

Hamburguesa De Carne Con Verduras .......................... 45

Filete De Tilapia En Costra De Amaranto ......................... 47

Tacos De Atún Con Jocoque ................................... 49

Pastelito Spicy De Sushi ....................................... 51

Pasta Y Pollo Con Salsa Alfredo Baja En Grasa ................... 53

-- 2 -
BienvenidA a BR5, bienvenida a tu nueva vida!
Te felicito por tomar esta decisión que te llevará a donde quieres
estar. Yo sé que no es ni será sencillo, pero te prometo que juntas
lo vamos a lograr.
Durante este reto, vas a experimentar muchas emociones. Con el
ejercicio, llegarás a sentir que ya no puedes más; mientras que,
con la dieta, es posible que los ánimos decaigan o que te sientes
sola por no poder ir a tomar con todas tus amigas.
Mi consejo es: mantén los ojos puestos en tu objetivo.
Como ya dijimos, no será fácil, pues no es algo que se consiga
de un día para el otro. Alcanzar nuestras metas requiere tiempo,
dedicación y, sobre todo, determinación.
Cuando sientas que ya no puedes más, recuerda el porqué estás
aquí y busca impulsarte un poco más hacia la meta. Esa es la
mentalidad que tenemos en BR5: la mentalidad del cambio.
Quiero que sepas que no estás sola. Aquí estaré contigo apoyándote
y aplaudiendo la decisión que acabas de tomar.
En BR5 somos una familia y haremos todo por acompañarte y
ayudarte en este cambio de vida.
En caso de llegar a tener alguna duda, nos puedes escribir en
redes sociales y ahí estaremos para apoyarte.

-- 3 -
PLAN ALIMENTICIO A continuación, te presento tu plan ali-
menticio. Piensa que éste será una parte esencial del proceso de
cambio que estás a punto de vivir.
Es importante que seas consciente de lo que comes. Recuerda
que todo lo que ingieres se ve reflejado en tu cuerpo. A lo largo
de estas seis semanas, es indispensable que te apegues al plan
alimenticio que hemos preparado para ti. Éste será la base del
cambio que quieres lograr. Tú sabes que puedes.

INSTRUCCIONES El siguiente plan es un plan personalizado

que ha sido elaborado de acuerdo a las calorías que tú necesitas.
Para lograr el objetivo, te hemos preparado una dieta de restricción
calórica. Es decir que estarás consumiendo menos calorías de las
que tu cuerpo quema.
¡Esto nos ayudará a alcanzar el cambio que estamos buscando en
las siguientes seis semanas!
Para poder seguir la dieta de manera correcta, es crucial entenderla
a la perfección. Lo primero a saber es que esta dieta se rige por
el sistema de equivalentes, mismos que se dividen en diferentes
grupos alimenticios. La tabla siguiente muestra dichos grupos
y será muy importante que la tengas presente durante todo el
proceso:

-- 4 -
GRUPO DE ALIMENTOS
Verdura

Fruta

Cereal sin Grasa

Cereal con Grasa

POA muy Bajo en Grasa

POA Bajo en Grasa

POA Moderado en Grasa

POA Alto en Grasa

Leche Descremada

Aceites y Grasa sin Proteína

Aceites y Grasa con Proteína

Azúcar sin Grasa

Azúcar con Grasa

*POA: Proteína de Origen Animal

-- 5 -
Las categorías de esta tabla abarcan todos los tipos de alimento que
podemos encontrar en el mundo. Tenemos desde los diferentes tipos de pro-
teína hasta los distintos tipos de cereal y de aceite. Es conveniente tener en
cuenta que no todas las proteínas o cereales son iguales; ¡hay unos que nos
ayudan a llegar a nuestro objetivo con mayor velocidad que otros!
Posteriormente, están los equivalentes o porciones. Estos son indicadores de la
cantidad que debes consumir de cada tipo de alimento. También, te ayudarán
a seguir siempre tu dieta sin importar en donde estés. Para entenderlos mejor,
es importante comprender la tabla de equivalentes. Ésta la encontrarás en el
archivo llamado “Tabla de equivalentes”. A continuación, usaremos un frag-
mento de dicha tabla con el fin de explicarla mejor a partir de un ejemplo.

Este segmento de la tabla de equivalentes muestra ejemplos de 1 porción/

equivalente de cereal sin grasa. Del lado izquierdo, tenemos la descripción del
alimento; mientras que, del lado derecho, la cantidad permitida correspondiente.

Estos alimentos y equivalentes/porciones son intercambiables; es decir, si quisieras

cambiar Arroz Integral Cocido por Galletas María, ¡lo podrías hacer! Pero es cru-
cial que te apegues a las porciones/equivalentes señaladas. Por ejemplo, podrías
sustituir cada 1/3 de Taza de Arroz Integral Cocido por 5 Galletas María, como
muestra la tabla. Continuando con el ejemplo, si tienes 2 equivalentes de cereal sin
grasa, puedes sustituir los 2/3 de taza de Arroz Integral Cocido de tu menú por
10 Galletas María.
De esta forma, puedes sustituir todos los grupos alimenticios. Por eso mismo, se
recomienda traer siempre la tabla de equivalentes en el celular.
Te recordamos que mientras mejor entiendas este concepto, más flexible podrá ser
tu dieta. ¡No olvides que esto es un cambio en nuestro estilo de vida!

-- 6 -
*BARRITA: Stila Fit, Stila, Fitness (puede ser crunchy caramel o de chocolate)
*TORTILLA DE HARINA: Tortilla de harina Tia Rosa ligera o reducida en grasa

-- 7 -
Cheat Meal
Tienes un Cheat Meal a la semana; úsalo como tú quieras. En esta comida,
puedes comer pizza, tacos o hasta un volcán de chocolate. ¡NO IMPORTA!
Disfrútalo y aprovéchalo. La clave está en que sea sólo una comida, un sólo
día de la semana. Nunca lo apliques como Cheat Day porque de nada habrá
servido tu esfuerzo y perderás el progreso de esa semana.
¡Contrólate!

Alcohol y Salidas - Cheat Drink Day

Tienes un Cheat Drink Day cada dos semanas. Este día puedes tomar lo que tú
quieras, sólo procura disminuir los carbohidratos ingeridos y, lo más importante,
sigue tu dieta al día siguiente.
Además, cuentas con dos tragos, un día a la semana. DOS TRAGOS. Evita los
refrescos regulares. Si puedes, trata de mezclar el alcohol únicamente con
agua mineral o refresco sin azúcar.

Agua
El agua es nuestra mejor amiga ya que es esencial para el funcionamiento correcto
del cuerpo y para conseguir un mejor rendimiento deportivo. Una buena hidratación
posibilita un mayor y mejor flujo sanguíneo y, por consiguiente, permite que
los músculos funcionen de manera óptima.
Es importante tomar de 3 a 4 litros al día.

-- 8 -
Cosas esenciales:
Toda la comida debe de ser medida y pesada. Como podrás ver en tu plan,
existen alimentos pesados en gramos (g), mililitros (ml), piezas y tazas. Por
eso mismo, necesitarás una báscula, así como cucharas y tazas medidoras que
te permitan calcular las medidas y pesos correspondientes.

Hay que tener en cuenta que, durante las primeras dos semanas, es probable
que sientas hambre y ansiedad. Esto es muy normal y se debe a que nuestro es-
tómago comenzará a hacerse pequeño y nuestro cuerpo entrará en un proceso
de adaptación relacionado con la dieta saludable que vas a estar llevando. Es
muy importante que en estos momentos te controles más que nunca. No caigas
en tentaciones y eches a perder tu progreso. Lo mejor es aguantar e ignorar la
ansiedad. No obstante, si en un momento dado tienes dificultad para dominar
dicha ansiedad, te propongo dos alternativas: comer pepinos con chile y limón,
o merengues de una caloría.

Para evitar la ansiedad, es muy importante comer todos los equivalentes que
establecimos en tu dieta. Es decir, no dejes nada en el plato y no comas muy
poquito. Una de las cosas que hay que aprender en este cambio de vida es a
quitarnos el miedo a comer. Para que nuestro cuerpo funcione bien, debemos
darle toda la gasolina que necesita.

-- 9 -
TUS EQUIVALENTES

*POA: Proteína de Origen Animal

-- 10 -
MENÚ
-- 11 -
-- 12 -
-- 13 -
-- 14 -
-- 15 -
-- 16 -
CAMBIO DE EQUIVALENTES: Si deseas utilizar algún equivalente
que no esté incluido dentro de los que te puse, tendrías que sustituirlo
de la siguiente manera:

Lista de jugos verdes

(Todos deberán de estar diluidos con un poco de agua)

-- 17 -
-- 18 -
ALIMENTOS Y BEBIDAS LIBRE
- Café negro, sin azúcar, ni leche de ningún tipo, endulzado con stevia, si lo

deseas. NO SPLENDA.

- Té sin azúcar.

- Condimentos como mostaza, pimienta, hierbas, cátsup baja en azúcar, salsas

picantes (La Costeña, Tabasco, Cholula, Sriracha).

Recomendaciones Generales
- Preparar todos los alimentos cocinados a la plancha con aceite de olivo marca

Vita o con spray para cocinar. ¡NO FREÍRLOS! Solamente cocinarlos con un poco

de aceite.

- No adicionar sal ni azúcar a la comida una vez que está preparada.

- Evitar tomar refrescos, incluso refrescos light.

- Utilizar stevia para el café, el té o cualquier otra bebida que se desee endulzar.

- Evitar alimentos industrializados como barritas, donas, papas y otros produc-

tos azucarados y fritos.

- Evitar alimentos procesados como el salami, el pepperoni, la salchicha, el

chorizo, etc.

- Cambiar las tortillas de harina por tortillas de maíz.

- Cambiar el pan blanco por pan integral o de grano.

- Evitar cocinar con mantequilla o manteca.

- De preferencia, consumir verduras hervidas o cocinadas al vapor.

- Evitar la comida rápida.

- Beber mucha agua durante el día (3 litros mínimo).

-- 19 -
Ya tienes toda la información que necesitas respecto a la alimentación que

deberás llevar durante nuestro reto. Recuerda que, para resolver cualquier

duda que tengas, puedes escribirnos en nuestras redes sociales. Con gusto

te apoyaremos para que todo quede aún más claro.

Ahora, quiero que te prepares mentalmente. El reto que estás por iniciar no va

a ser fácil de cumplir. Al contrario, va a requerir de toda tu determinación, pero

sabemos que tú puedes. Juntas vamos a entrenar, vamos a comer bien y vamos a

lograr un cambio. Prepárate, mentalízate y vamos a darle duro. Vamos a cambiar

y a cumplir tus metas de este año 2019.

-- 20 -
RECETARIO
-- 21 -
AVENA de
PAY DE
MANZANA

-- 22 -
 AVENA de PAY DE MANZANA
* D E S AY U N O P R E - E J E R C I C I O

Ingredientes:
- 20 g de avena cruda --> 1 cereal sin grasa.
- 250 ml de leche de almendras sin azúcar --> 0.5 aceite y grasa con proteína.
- 1/2 scoop de proteína en polvo o 120 g de yogurt griego sin grasa (tienen que
darte 12 g de proteína) --> 1.7 POAs muy bajos en grasa.
- 1 manzana en cubos.
- Canela y Stevia al gusto.

Instrucciones:
Todos los pasos deben realizarse la noche anterior para refrigerar los ingredientes
toda la noche y lograr la consistencia deseada.

• Agrega todos los ingredientes en un recipiente de vidrio o de plástico con tapa.

• Mezcla bien y mételo al refrigerador toda la noche.
• Disfruta en la mañana muy frío.

Para ajustar la receta al desayuno pre-ejercicio de tu plan, haz los siguientes cambios:

- Si no tienes aceites y grasas con proteína, usa agua en lugar de leche de almendras.
- Si tienes 1.5 cereales sin grasa, agrega 10 g más de avena (30 g en total).
- Si tienes 3.5 POAs muy bajos en grasa, agrega la otra mitad del scoop que falta.
- Si no tienes cereales en esta comida, puedes hacer esta receta con 10 g de avena
solamente y media manzana.
- Si tienes una verdura, agrega 1/2 taza de zanahoria rallada.

-- 23 -
PAPA
HASH BROWN
JAMÓN
Y QUESO

-- 24 -
PAPA HASH BROWN CON JAMÓN Y QUESO
* D E S AY U N O

Ingredientes:
- 75 g de papa rallada --> 1 cereal sin grasa.
- 2 claras de huevo --> 1 POA muy bajo en grasa.
- 45 g de pechuga de pavo picada --> 1 POA muy bajo en grasa.
- 30 g de queso manchego light rallado --> 1 POA moderado en grasa.
- 5 disparos de aceite de olivo en spray --> 1 aceite y grasa sin proteína.
- Sal y pimienta al gusto.

Instrucciones:
• Calienta un sartén o una wafflera y engrasa con los 5 disparos de aceite en spray.
• En un bowl mezcla las claras y agrega la papa rallada, la pechuga de pavo picada,
el queso rallado, la sal y la pimienta.
• Vierte la mezcla en el sartén formando tortitas o en la wafflera y cocina hasta que
la mezcla esté dorada.

Para ajustar la receta al desayuno post ejercicio de tu plan has los siguientes cambios:

- Si tienes 1 verdura, agrega 1 taza de champiñones o espinaca a la mezcla.

- Si tienes 1.5 o 2 cereales sin grasa, agrega 37.5 g más o 75 g más de papa rallada
respectivamente.
- Si tienes 2 POAs moderados en grasa, agrega un huevo entero a la mezcla

-- 25 -
HUEVO
EN
UNA TAZA

-- 26 -
 Huevo en una taza
* D E S AY U N O

Ingredientes:
- 4 claras de huevo --> 2 POA muy bajos en grasa.
- 1 huevo entero --> 1 POA moderado en grasa.
- 1/2 taza de espinaca --> 1/2 verdura.
- 1/4 de taza de jitomates cherry --> 1 verdura.
- 1/4 taza de cebolla picada --> 1/2 verdura.

Toppings:
- 1/3 de aguacate --> 1 aceite y grasa sin proteína.
- 30 g de queso de cabra para adornar --> 1 POA moderado en grasa.

Instrucciones:
• En un bowl, bate los huevos y las claras con sal y pimienta. Agrega la espinaca
picada, jitomates picados y cebolla.
• Divide la mezcla en dos tazas o moldes de vidrio y mete al microondas por 1
minuto o hasta que el huevo esté cocido.
• Sácalos y deja que se enfríen. Agrega cubitos de aguacate, queso de cabra y
salsa.
• Puedes sacarlos de las tazas con la ayuda de un cuchillo o puedes comerlos ahí.

Para ajustar la receta al desayuno post-ejercicio de tu plan, haz los siguientes

cambios:

- Agrega los cereales sin grasa que te toquen. Por ejemplo, si te toca 1 cereal sin
grasa, acompaña de 1 pan tostado. Si te tocan 2 cereales sin grasa, acompaña de
2 panes tostados.
- Si sólo tienes 1 POA moderado en grasa, no le pongas el queso de cabra.
- Si tienes 1.5 o 2 cereales sin grasa, agrega 37.5 g más o 75 g más de papa rallada
respectivamente.
- Si tienes 2 POAs moderados en grasa, agrega un huevo entero a la mezcla

-- 27 -
HOT CAKES
DE PASTEL
DE
ZANAHORIA

-- 28 -
Hot cakes de pastel de zanahoria
* D E S AY U N O

Ingredientes:
- 25 g de harina integral o de avena --> 1 cereal sin grasa.
- 1 cucharadita de polvo para hornear.
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio.
- 1/2 cucharada de sal.
- 1 cucharada de canela.
- 1 cucharada de nuez moscada.
- 1 huevo --> 1 POA moderado en grasa.
- 1 clara --> 0.5 POA muy bajo en grasa.
- 1 sobre de Stevia.
- 1 taza de leche.
- 1 taza de zanahoria rallada --> 1 verdura.
- 2.5 g de aceite de coco extra virgen --> 1/2 aceite y grasa sin proteína.
- 5 almendras picadas --> 1/2 aceite y grasa sin proteína.

Frosting:

- 105 g de yogurt griego sin grasa (no puede tener más de 7 g de carbohidratos por
150 g de producto) --> 1.5 POA muy bajo en grasa.
- 2 cucharadas de leche de almendras.
- 1/4 de taza de azúcar glass.
- 1 cucharadita de vainilla.

-- 29 -
Instrucciones:
• Mezcla la harina, polvo de hornear, el bicarbonato, la sal, la canela y la nuez
moscada.
• Agrega el huevo y la clara, 1 sobre de Stevia, la vainilla y la zanahoria rallada y
mezcla hasta incorporar.
• Calienta un sartén a fuego bajo y agrega 2.5 g de aceite de coco extra virgen.
• Vierte 1/4 de taza de la mezcla en el sartén y voltea cuando aparezcan burbujas,
deja cocinar por otro minuto.

Para el topping de frosting, mezcla el yogurt griego sin grasa o el jocoque sin grasa, 1
sobre de Stevia, la vainilla, 2 cucharadas de leche de almendras sin azúcar y agrega
a los hot cakes junto con las 5 almendras picadas como topping para servir.

Para ajustar la receta al desayuno post-ejercicio de tu plan, haz los siguientes

cambios:

- Si tienes 1.5 o 2 cereales sin grasa, agrega 10 g más o 20 g más de harina de avena
respectivamente.
- Si tienes 2 POAs moderados en grasa, agrega otro huevo entero a la mezcla.

-- 30 -
TOAST
DE
CAMOTE

-- 31 -
 TOAST DE CAMOTE
* D E S AY U N O

Ingredientes:
- 70 g de camote --> 1 cereal sin grasa.

Instrucciones:
• Elige bien tu camote, mientras mas redondos o lisos mejor. Puedes pelar el
camote si lo deseas. Asegúrate de tener un buen cuchillo para el siguiente paso.
Corta el camote en rebanadas delgadas de aproximadamente 5 mm en sentido
vertical, simulando una tostada o rebanada de pan.
• Si te quedó muy gruesa, puedes picarla con un tenedor y meterla al microondas
por 30 segundos antes de tostarlo
• Pon el tostador en la temperatura más alta y tuesta las rebanadas de camote al menos
dos veces (tres si es necesario) hasta que esté más suave y se dore ligeramente.

Disfrútalos como quieras, los toasts de camote sustituyen cualquier cereal sin grasa,
como a un pan tostado y acompañan a una gran variedad de alimentos. Agrega los
toppings que quieras o que te toque de desayuno o colación.

Algunas recomendaciones:

- Aguacate y huevo pochado.

- Jocoque y salmón ahumado.
- Crema de almendras y plátano.
- Chocolate sin azúcar y moras.

-- 32 -
HELADO
DE YOGURT
DE MANGO
Y COCO

-- 33 -
HELADO DE YOGURT DE MANGO Y COCO
*COLACIONES

Ingredientes:
140 g de yogurt griego sin grasa (no puede tener más de 7 g de carbohidratos por
150 g de producto) --> 2 POAs muy bajo en grasa
- 1/2 mango --> 1 fruta.
- 250 ml de leche de coco --> 1 aceite y grasa sin proteína.
- 1 sobre de Stevia

Instrucciones:
• La noche anterior, licúa todos los ingredientes y vierte la mezcla en un molde de
cubos de hielo. Mételo al congelador para el día siguiente.
• A la hora que quieras el helado, saca el molde del congelador. Separa los cubos
de la mezcla del molde y licúalos hasta conseguir la consistencia de un helado.
• Sirve y disfruta frío.

Para ajustar la receta a la colación de tu plan, haz los siguientes cambios:

- Si tienes 1 cereal, usa el mango de la receta en lugar del cereal.

- Si no tienes POAs muy bajos en grasa o tienes solamente 1, haz la receta sin yogurt
o con 70 g solamente.
- Si no tienes cereales o frutas en la colación, haz la receta sin el mango.
- Si no tienes grasas, haz la receta con agua en lugar de leche de coco.

-- 34 -
BANANA
SPLIT
SALUDABLE

-- 35 -
 BANANA SPLIT SALUDABLE
*COLACIONES

Ingredientes:
- 1/2 plátano --> 1 fruta.
- 140 g yogurt griego sin grasa (no puede tener más de 7 g de carbohidratos por
150 g de producto) --> 2 POAs muy bajos en grasa.

Toppings:

- 10 g de crema de cacahuate o de almendras --> 1 aceite y grasa con proteína.

- Cocoa en polvo 100% natural Hershey’s.
- Cacao nibs.
- Copos de avena.
- Stevia.
- 2 cucharadas de leche de almendras sin azúcar.

Instrucciones:
• Coloca la porción de yogurt en el congelador por 30 minutos aproximadamente.
No dejes que se congele, sólo hasta que tenga una consistencia más firme, como
de helado.
• Corta 1/2 plátano por la mitad y agrega el yogurt encima.
• Combina la cocoa en polvo con el Stevia y las cucharadas de leche de almendras
y mezcla hasta que quede el “chocolate líquido”.
• Agrega la crema de cacahuate, el chocolate líquido, los cacao nibs y los copos
de avena.

Para ajustar la receta a la colación de tu plan, haz los siguientes cambios:

- Si tienes 1 cereal, usa el plátano de la receta en lugar del cereal.

- Si no tienes POAs muy bajos en grasa o tienes solamente 1, haz la receta sin yogurt
o con 70 g solamente.
- Si no tienes cereales o frutas en la colación, haz la receta sin el plátano.
- Si no tienes grasas, haz la receta sin la crema de cacahuate o de almendras.

-- 36 -
HUMMUS
DE
BETABEL

-- 37 -
 HUMMUS DE BETABEL
*COLACIONES

Ingredientes:
- 1/2 taza de betabel cocido o rallado.
- 30 g de hummus --> 1 aceite y grasa con proteína.
- 1 paquete de 3 tostadas horneadas.

Instrucciones:
• Pon a hervir el betabel hasta que esté completamente cocido, o cómpralo rallado
y cocínalo un minuto en el microondas con un poco de agua.
• Muélelo en un procesador de comida o licuadora hasta tener la consistencia de
puré.
• Combina el puré del betabel con el contenido de 1 envase de hummus, cómete la
porción que te toca y guarda lo demás en el refrigerador. Acompáñalo de 1 paquete
de 3 tostadas horneadas.

Para ajustar la receta a la colación de tu plan, haz los siguientes cambios:

- Si no tienes cereales sin grasa, quita las tostadas horneadas.

- Si tienes 1.5 cereales sin grasa, usa 1 --> paquete de tostadas horneadas.
- Si tienes 1 o 2 POAs muy bajos en grasa, agrega 50 g o 100 g de queso cottage
light respectivamente.
- Si no tienes aceites y grasas con proteína ya no será hummus, pero puedes usar
100 g de queso cottage light y mezclarlo con el betabel, una receta original.

-- 38 -
TRUFAS DE
ALMENDRA Y
CHOCOLATE

-- 39 -
 TRUFAS DE ALMENDRA Y CHOCOLATE
*COLACIONES

Ingredientes:
- 20 g de avena molida o harina integral --> 1 cereal sin grasa.
- 10 g de crema de almendras o 10 almendras --> 1 aceite y grasa con proteína.
- 1 cucharadita de cocoa 100% natural en polvo.
- 1/2 sobre de Stevia.

Instrucciones:
• Mezcla la crema de almendras, la avena molida, la cocoa en polvo y el Stevia. Si
usas almendras enteras, pon los ingredientes en un procesador de comida.
• Haz bolitas con la mezcla en forma de trufa. Puedes meterlas al congelador por
15 minutos o comerlas al momento.

Para ajustar la receta a la colación de tu plan, haz los siguientes cambios:

- Si no tienes cereales sin grasa, quita la avena.

- Si tienes 1.5 cereales sin grasa, usa 30 g de avena en lugar de 20.
- Si tienes 1 o 2 POAs muy bajos en grasa, agrega 1/3 o 2/3 de scoop de proteína
respectivamente
-Si no tienes aceites y grasas con proteína, quita la crema de almendras y hazla con
un chorrito de leche de almendras sin azúcar.

-- 40 -
BOWL DE
TEPPANYAKI
DE POLLO Y
QUINOA

-- 41 -
BOWL DE TEPPANYAKI DE POLLO Y QUINOA
* CO M I DA

Ingredientes:
- 1/3 de taza de quinoa cocida (55 g) (seguir instrucciones en el paquete) --> 1
cereal sin grasa.
- 105 g de pechuga de pollo en cubos (peso en crudo) --> 3 POAs muy bajos en grasa.
- 1/4 de taza de champiñones rebanados --> 1/2 verdura.
- 1/4 de taza de floretes de brócoli --> 1/2 verdura.
- 1/4 de taza de zanahorias o ejotes --> 1/2 verdura.
- 1/2 diente de ajo picado.
- 1/2 cucharadita de jengibre fresco rallado.
- 1 cucharadita de aceite de aguacate o de olivo --> 1 aceite y grasa sin proteína.
- Sal y pimienta al gusto.

Para la salsa teriyaki:

Revolver 1 cucharada de soya (15 ml) con 1/2 sobre de Stevia

Instrucciones:
• Cocina la quinoa de acuerdo a las instrucciones en la caja, separa 1/3 de taza
para tu bowl y mantenlo caliente.
• En un wok o sartén calienta el aceite de aguacate. Agrega el pollo, los
champiñones, el brócoli, el ajo, el jengibre y saltea hasta que el pollo esté cocido
casi por completo y las verduras ligeramente doradas.
• Agrega la sala teriyaki y cocina por unos segundos más.
• Sirve sobre una cama de quinoa y disfruta caliente.

Para ajustar la receta a la comida de tu plan, haz los siguientes cambios:

- Cada POA muy bajo en grasa son 35 g de milanesa de pollo, así que multiplica por
el número de POAs muy bajos en grasa que tengas.
- Si no tienes cereales, come sin la quinoa
- Si tienes 1.5 cereales sin grasa, come 82 g de quinoa en total.
- Si tienes 2 aceites y grasas sin proteína, agrega 1/3 de aguacate como topping.

-- 42 -
ROLLITOS DE
POLLO CON
SALSA
MARINARA

-- 43 -
ROLLITOS DE POLLO CON SALSA MARINARA
* CO M I DA

Ingredientes:
- 87.5 g de milanesa de pollo --> 2.5 POA muy bajos en grasa.
- 25 g de jocoque sin grasa --> 0.5 POA muy bajo en grasa.
- 5 ml de aceite de olivo --> 1 aceite y grasa sin proteína.
- 1/4 taza de espinaca.
- Salsa pomodoro o marinara.
- Sal y pimienta.

Instrucciones:
• Mezcla el jocoque con la espinaca hasta que estén combinados.
• Extiende la milanesa de pollo y coloca la mezcla de jocoque y espinaca encima.
• Enrolla la milanesa y coloca un palillo al final para que no se abra.
• Séllalo en un sartén con el aceite de olivo hasta que esté cocido (si es necesario,
mételo por 5 minutos al horno para que se cocine completamente).
• Agrega la salsa marinara y calienta de nuevo en el microondas o en el horno.
Acompaña con 50 g de pasta cocida y 1 taza de verduras al vapor.

Para ajustar la receta a la comida de tu plan has los siguientes cambios:

- Si tienes 3 POAs muy bajos en grasa usa 87.5 g de pollo y 25 g de jocoque seco
sin grasa.
- Si tienes 4 POAs muy bajos en grasa, usa 105 g de pollo y 50 g de jocoque seco
sin grasa.
- Si no tienes cereales, no comas pasta.
- Si tienes 1.5 cereales sin grasa, acompaña de 75 g de pasta cocida.
- Si tienes 2 aceites y grasas sin proteína, agrega 15 ml de crema encima

-- 44 -
HAMBURGUESA
DE CARNE
CON
VERDURAS

-- 45 -
HAMBURGUESA DE CARNE CON VERDURAS
* CO M I DA

Ingredientes:
- 90 g de carne molida de ternera o de pavo.
- 1/2 taza de zanahoria.
- 1/2 taza de calabaza.
- 1 cucharadira de perejil picado.
- Polvo de chile.
- Sal.
- 5 ml de aceite de olivo.
- 1 pan de hamburguesa o sándwich delgado con 15 g de carbohidratos.
- Lechuga.
- Mostaza.

Instrucciones:

• En una olla con agua hirviendo, pon a cocer la zanahoria y la calabaza.

• En un procesador de comida o licuadora, muele las verduras cocidas con muy
poquita agua hasta tener una consistencia de papilla o que estén picadas.
• Agrega la verdura a la carne molida, sazona con sal y pimienta. Agrega el perejil
picado y el polvo de chile.
• Forma las hamburguesas haciendo una bola y aplastándola con la mano.
• Cocina en un sartén con el aceite de olivo.
• Arma la hamburguesa con el pan, la lechuga, la mostaza y cátsup reducida en azúcar.

Para ajustar la receta a la comida de tu plan, haz los siguientes cambios:

- Cada POA muy bajo en grasa son 30 g de carne molida, así que multiplica por el
número de POAs muy bajos en grasa que tengas.
- Si no tienes cereales, come sin el pan.
- Si tienes 1.5 cereales sin grasa, come 1/2 pan más.
- Si tienes 2 aceites y grasas sin proteína, agrega 1/3 de aguacate o 15 g de mayonesa
light como topping.

-- 46 -
FILETE DE
TILAPIA EN
COSTRA DE
AMARANTO

-- 47 -
FILETE DE TILAPIA EN COSTRA DE AMARANTO * CO M I DA

Ingredientes:
- 120 g de filete de tilapia --> 3 POAs muy bajos en grasa.
- 15 g de mayonesa light --> 1 aceite y grasa sin proteína.
- 20 g de amaranto o harina de amaranto --> 1 cereal sin grasa.
- Ajo en polvo.
- 1 cucharadita de cilantro picado.
- 1 cucharada de chipotle.
- Sal y pimienta

Instrucciones:
• En un bowl, combina la mayonesa, el chipotle y el cilantro.
• Sazona el filete de tilapia con sal y pimienta y unta la mezcla de mayonesa con
chipotle. Con cuidado, agrega una capa de amaranto o harina de amaranto encima,
presionando ligeramente (puedes hacerlo solamente en la parte de arriba del filete
para que no se caiga).
• Colócalo en un refractario de vidrio sin grasa y hornea por 10 minutos o hasta que
esté ligeramente dorado.
• Sirve caliente y acompaña de 1 taza de verdura al vapor.

Para ajustar la receta a la comida de tu plan, haz los siguientes cambios:

- Cada POA muy bajo en grasa son 40 g de filete de pescado, así que multiplica por
el número de POAs muy bajos en grasa que tengas.
- Si no tienes cereales, prepara sin la harina de amaranto.
- Si tienes 1.5 cereales sin grasa, agrega 10 g de amaranto o de harina de amaranto más.
- Si tienes 2 aceites y grasas sin proteína, agrega 1/3 de aguacate o 1 cucharada
de crema encima.

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TACOS
DE ATÚN
CON
JOCOQUE

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 TACOS DE ATÚN CON JOCOQUE *CENA

Ingredientes:
- 1 sobre de atún en agua --> 2 POA muy bajo en grasa.
- 2 tortillas de nopal --> 1 cereal sin grasa.
- 172 taza de jitomate picado --> 1 verdura.
- 1/4 de taza de cebolla picada --> 1 verdura.
- 50 g de jocoque sin grasa --> 1 POA muy bajo en grasa.
- 1/3 de aguacate --> 1 aceite y grasa sin proteína

Instrucciones:
• Prepara el atún con jitomate y cebolla picada.
• Prepara las quesadillas.
• Calienta las tortillas y arma los tacos, mételos al horno para que se doren.
• Sirve con aguacate, jocoque y salsa encima. Acompaña de 1 taza de verdura al vapor.

Para ajustar la receta a la cena de tu plan, haz los siguientes cambios:

- Cada POA muy bajo en grasa son 35 g de atún en lata, así que multiplica por el
número de POAs muy bajos en grasa que tengas en la cena.
- Si no tienes cereales sin grasa, quita las tortillas de nopal.
- Si tienes 2 cereales con grasa, usa 4 tortillas de nopal o 3 tortillas de maíz.
- Si además tienes 1 POA moderado en grasa, agrega 30 g de queso manchego
light rallado.
- Si tienes 2 o 1.5 aceites y grasas sin proteína, agrega 15 g o 7.5g de mayonesa
light respectivamente.

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PASTELITO
SPICY
DE
SUSHI

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 PASTELITO SPICY DE SUSHI *CENA

Ingredientes:
- 1/2 taza de bites de coliflor marca Eva --> 1 verdura o 1/4 taza de arroz al vapor
cocido --> 1 cereal sin grasa.
- 120 g de atún crudo o camarón o 1 lata de atún en agua --> 3 POA muy bajo en grasa.
- 1/3 de aguacate --> 1 aceite y grasa sin proteína.
- Salsa Sriracha.
- 1/4 de pepino.

Instrucciones:
• Si ya tienes la coliflor en consistencia de arroz, sáltate este paso. Si tienes la coliflor
entera, mete los floretes en un procesador de comida y presiona hasta tener la
consistencia de arroz.
• Cocina la coliflor en el microondas o al vapor por 6 minutos y deja enfriar. Combina
con el arroz al vapor.
• Corta el atún en pequeños cubos (también puedes usar atún de lata o camarón).
• En un bowl, mezcla la mayonesa con chipotle e incorpora el atún hasta que se
combinen y coloca esta mezcla en el fondo de una taza o envase de vidrio.
• Pica finamente el pepino y el aguacate y mézclalos, coloca la siguiente capa con
esta mezcla encima del atún.
• Finalmente, coloca la última capa de arroz de coliflor y arroz al vapor y presiona.
• Con cuidado, voltea la taza boca abajo y golpea ligeramente la taza para que el
pastelito de sushi caiga, puedes hacerlo con ayuda de un cuchillo.

Para ajustar la receta a la cena de tu plan, haz los siguientes cambios:

- Cada POA muy bajo en grasa son 40 g de atún, así que multiplica por el número
de POAs muy bajos en grasa que tengas en la cena.
- Si no tienes cereales sin grasa, usa el arroz de coliflor.
- Si tienes 2 cereales con grasa, usa 1/2 taza de arroz al vapor.
- Si además tienes 1 POA moderado en grasa, agrega otros 40 g de atún y agrega
15 g de mayonesa light.
- Si tienes 2 o 1.5 aceites y grasas in proteína, agrega 15 g o 7.5 g de mayonesa light
respectivamente.

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PASTA Y POLLO
CON SALSA
ALFREDO
BAJA EN GRASA

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PASTA Y POLLO SALSA ALFREDO BAJA EN GRASA *CENA

Ingredientes:
- 50 g de pasta cocida --> 1 cereal sin grasa.
- 87.5 g de milanesa de pollo --> 2.5 POA muy bajo en grasa.
- 5 ml de aceite de olivo --> 1 aceite y grasa sin proteína.

Salsa Alfredo:
- 35 g de yogurt griego sin grasa o 25 g de jocoque seco sin grasa --> 1/2 POA muy
bajo en grasa.
- 1/2 taza de coliflor cocida --> 1 verdura.
- 1/2 taza de consomé de pollo.
- 1/4 taza de yogurt griego Kirkland.
- 1 diente de ajo.
- Sal y pimienta.

Instrucciones:
• Cocina la pasta de acuerdo a las instrucciones y separa tu porción.
• Asa la milanesa de pollo con 5 ml de aceite de olivo y corta en cuadritos.
• Para la salsa Alfredo, licúa la coliflor cocida con el yogurt griego sin grasa o
jocoque seco sin grasa, el ajo, sal, pimienta y un poco del consomé de pollo, lo
suficiente para que quede con una consistencia cremosa. Sirve sobre la pasta y el
pollo y acompaña con 1/2 taza de verduras al vapor.

Para ajustar la receta a la cena de tu plan, haz los siguientes cambios:

- Cada POA muy bajo en grasa son 35 g de milanesa de pollo, así que multiplica por
el número de POAs muy bajos en grasa que tengas en la cena.
- Si no tienes cereales sin grasa, quita la pasta.
- Si tienes 2 cereales con grasa, usa 100 g de pasta cocida en lugar de 50 g.
- Si además tienes 1 POA moderado en grasa, agrega 20 g de queso parmesano.
- Si tienes 2 o 1.5 aceites y grasas sin proteína, quita 1 equivalente de POA muy bajo
en grasa (quita 35 g de pollo) y agrega 20 g de queso parmesano.

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