INDICACIONES IMPORTANTES Semana 3

Llegamos a la Semana 3 ! Wohoho 🥳🥳🥳 estoy Súper Orgullosa de Tí; cada día que has
completado ha sido una micro-victoria! y déjame decirte el poder que estas victorias tienen
en tu cerebro! Si pudiste lograr esto... qué más puedes lograr? Quiero que sepas que en
la semana 3 es donde tiran la toalla muchos de los participantes NO LO HAGAS!
estás a punto de llegar a la primera META - 21 días es lo que toma tu cerebro en adoptar
un hábito nuevo. Llena de energía tu RETO y continúa firme en tu deseo de transformar tu
salud.

Esta Semana te simplifiqué todo aún más... PERO NECESITO ACLARARTE ALGO; he
recibido muchísimas veces las siguientes preguntas:
PUEDO TOMAR TÉ DE JAMAICA EN AYUNAS? NO; la jamaica no es una hierba y no
está en la guía. PUEDO TOMAR JENGIBRE EN AYUNAS? NO; jengibre no es una hierba
y no está en la guía. Canela en Ayunas? NO, la canela saca de ayuno a muchas personas.
SI PUEDES TOMARLOS EN TU VENTANA DE ALIMENTOS PERO NO EN AYUNAS.
Dependiendo tu resistencia a la insulina y el estado de tu flora intestinal algo tan simple
com la canela te puede sacar de ayuno, cada quién es diferente y la única manera de
saber con certeza qué te saca de ayuno es midiéndote la glucosa en sangre antes de
tomar la bebida y 30 minutos después; si el número sube significa que te saco de ayuno.
Por eso Prefiero mil veces que hagas menos horas de ayuno, pero que las hagas bien,
AYUNO PURO a que hagas 1 hora más inventando que tomar para aguantar.

QUÉ PUEDO TOMAR EN HORAS DE AYUNO?

Agua PURA, Sal, Café Amargo, Té de Hierbas, Verde o Mate, Medicamentos,
Magnesio y Potasio. Únicamente

Ahora qué ya aclaramos esto.. pasemos a las recetas; yo te planifiqué 1 receta

para cada día - me encantaría qué siguieras la guía tal cual está escrita; tú decides
si quieres hacer 3 tiempos de comida o 2; siempre y cuándo comas hasta estar
saciad@; no más y no menos. Las cantidades en las recetas son una referencia; tu
decides cuánto necesitas comer para sentirte satisfecha por 3-4 horas y no
merendar. Si no tienes los ingredientes, te sobró del día anterior o deseas SI
PUEDES COMER LA RECETA DE OTRO DÍA U OTRA SEMANA, no hay ningún
problema.
SI NO TIENES ALGÚN INGREDIENTE por ejemplo arroz integral; te vas al listado
de la siguiente página, identifica donde está el arroz integral (bajo carbohidratos) y
sustituye por otro carbohidrato de la lista - quinoa por ejemplo. Y así puedes hacer
con todo; no me gusta el huevo! vas al listado; el huevo esta bajo proteínas -
sustituye por otra proteína como el pollo. Ves que simple. No me gustan los hongos;
vas a buscar dónde están los hongos; vegetales! sustituye por otro vegetal.
 Semana 3

Descargo de Responsabilidad

Listado de todos los

videos de recetas y
clases EN VIVO
Presiona Aquí
 Semana 3
Rompe Ayunos
Escoge Una de estas 5 opciones para romper tu ayuno!
Recuerda que los vegetales son ilimitados y según tu preferencia.
Si tomas café o té keto considera que lleva 2 porciones de grasa
entonces disminuye un poquito las grasas de las otras recetas

1. PUDÍN DE CHIA KETO

Ingredientes: Preparación:
3 Cucharadas de Semillas de Chia Vierte las semillas de chia en un
1 cda de linaza molida recipiente de vidrio, agrega la leche y
1 taza de leche de Coco o de almendras deja reposar en la refrigeradora al menos
1/2 cucharadita extracto de vainilla 4 horas (prepáralo una noche antes)
1/2 taza de yogurt griego agrega los demás ingredientes justo
1/2 taza de fresas o frambuesas antes de comenzar a comer
(Si es tu rompe ayuno limítate a 1/3 de taza)
1 cda. grande de mantequilla de almendras
o maní
canela en polvo al gusto
opcional: Coco rallado sin azúcar & cacao nibs

2. HUEVOS A TU GUSTO + GRASA

2 a 3 huevos preparados como a ti más te guste, si puedes
agregarles vegetales.
3 porciones de grasas buenas - como referencia una porción de
grasa equivale a tu dedo pulgar completo. Grasas aceptadas:
Aguacate, Mantequilla de Maní o Almendra, Tocino, Queso
Cualquiera que te guste, Aceite de Oliva, Coco o Aguacate, Olivas,
heavy cream, nueces y semaillas, mantequillas o guee.

1 porción
de grasa
 Semana 3

3. LICUADO MÉTODO MARIS KETO

Ingredientes:
Preparación:
1 cucharada de: semillas de chia, semillas de
Vierte todos los ingredientes en la
cáñamo, semillas de linaza, harina de almendras. (No
licuadora y licúalos hasta que te
tienes cáñamo? sustituye por otra cucharada de
quede un smoothie (licuado)
linaza)
uniforme.
1 taza de Yogurt Griego
Sírvelo en un vaso y puedes
1/2 taza de leche sin endulzar de almendras o coco
agregarle coco rayado y almendras
1/2 cdita. de vainilla
encima para darle un crunch
1 cda de ghee, aceite de coco o mantequilla
delicioso.
1/3 de taza de arándanos congelados o frescos
opcional: coco rayado sin azúcar y almendras.

4. Avocado Toast 5. MUFFIN DE LINAZA

Ingredientes Ingredientes: (hace 1 porción - te
2-3 huevos fritos en mantequilla con puedes comer 2 )
sal y pimienta al gusto 1 huevo
1/2 aguacate 1 cda. crema espesa, heavy cream
2 Tortillas de linaza: 1 sobre o cda. de stevia, fruto del
monje o eritritol
Tortillas de Linaza molida (flaxseed 1 cdta. de extracto de vainilla
meal) 1/4 cdta. canela en polvo
3/4 de taza de linaza molida 4 cdas. de linaza molida (ground
mezcladas con agua y sal. forma las flaxseed meal
tortillas y cocínalas en el sartén.
Preparación:
Preparación Mezcle bien los ingredientes en envase
Arma tus tortillas con aguacate seguro para microondas
caliente en microondas por un minuto (o
machacado encima, sal y los huevos.
más depende de tu horno)
Yummy, este es mi desayuno
opcional: consideres servir caliente, en
favoritooo! rebanadas, polvoree con canela.
También puedes poner a dorar las
rebanadas con un poquito de mantequilla
en un sartén; puedes ponerle un poquito
de mantequilla de almendras encima.
 Semana 3

SUPERMERCADO SEMANA 3
Proteína: Despensa:
Carne Molida de Res Aceite de Oliva o Aguacate
Tocino
linaza molida / flaxseeds
Muslos de Pollo
Atún en Agua o aceite de oliva
Pechugas de Pollo
Huevos mostaza amarilla
Camarones mayo de aguacate u oliva
Ingredientes Caldo de Hueso ketchup sin azúcar o menos azúcar
de Pollo posible
Vegetales Y Frutas: pepinillos
Cebolla Blanca y Morada erytritol, stevia, monkfruit en polvo
Lechuga Iceberg y Romana vinagre blanco
Tomate para rodajear Jalapeños o banana peppers curtidos
Apio semillas de ajonjolí
Pepino vinagre cidra de manzana
Limón oregano seco
Coliflor ajo en polvo
Brócoli Pimentón en polvo / paprika
Ajo olivas
Chile Pimiento Verde y rojo
Aguacates
Lácteos:
Espinaca Yogurt Griego o Kerfir Sin
Perejil Sabor
Ajo Porro / Puerro Mantequilla /guee
queso amarillo cheddar o
americano en rodajas
Si no sabes qué es algún
heavy cream / crema agria
alimento, puedes buscar en
queso cheddar rallado
google la foto o ir al grupo de
facebook hay álbumes de fotos
de todos los ingredientes.

presiona aquí
para ver el video
 Semana 3
Día 1 - Lunes
SUGERENCIA DE HORAS DE AYUNO: 12 a 16 horas
15 min Antes de Romper Ayuno: Suerito Método Maris
Primera Comida
- Escoje Una de las 5 opciones -
Receta del Día:
Recuerda tu decides si comes 2 veces, o sólo 1 más grande, o si almuerzas ésto y cenas otra receta de las que te he dado.

HAMBURGUESA DE CARNE MOLIDA IN & OUT

Ingredientes: SALSA
3 cdas. mayo de aguacate u
TORTITAS:
oliva
6 - 8 onzas de carne molida
1 cda. ketchup sin azúcar de
de res
preferencia
2 cditas. mostaza amarilla
2 cditas. de pepinillos picados
sal y pimienta al gusto
1 cdita. erytritol, o stevia o
CEBOLLA:
fruto del monje en polvo
1 cda. mantequilla o guee
1/2 cdita. de vinagre blanco
1/4 taza cebolla blanca en
destilado
tiritas
PARA SERVIR
sal al gusto
8 hojas de lechuga iceberg
pepinillos en rodajas
presiona aquí tomate en rodajas
para ver el video 2 rodajas de queso
Americano Amarillo
Preparación:
Primero, comienza haciendo porciones de la carne molida de 2 oz. Más o menos,
moldéalas hasta que te queden del tamaño de tu puño (circunferencia); sazona con
sal y pimienta a tu gusto.
derrite la mantequilla a fuego bajo y agrega la cebolla. Déjala cocinar hasta que esté
color dorado, alrededor de 10 minutos. Retíralas del sartén.
Súbele el fuego a medio al sartén y agrega las tortitas crudas, cocínalas por 2 a 3
minutos por lado. Cuándo le des vuelta únta cada tortita con mostaza, dale vuelta a la
tortita y agrega 1 rodaja de queso amarillo sobre cada tortita, cubre el sartén y deja
derretir el queso por 2 minutos.
para la salsa o aderezo, simplemente mezcla todos los ingredientes juntos en un
tazón pequeño y déjalo en la refrigeradora hasta que estés lista para servir.
Arma las hamburguesas envolviéndolas en hojas de lechuga. en este orden de abajo
hacia arriba: tomate, pepinillos, la tortita con queso, salsa, cebollas.
 Semana 3
Día 2 - Martes
Sigue Este Día Al Pié de La Letra
- con la excepción si no te sientes bien no lo hagas así - HOY NO TOMES VITAMINAS NI SUPLEMENTOS

Al Despertar: Agua + Sal, café amargo o te de hierbas. Mucha agua pura

Cuándo te de hambre: puede ser 12, 14, o 16 horas después de la cena de ayer
tómate un café / té keto (si no te gusta cómete 1 aguacate o 2 cucharadas de
mantequilla de almendras o 1 puñado de nueces )

ALMUERZO - SEGUNDA COMIDA

Caldo de Hueso de Pollo, la cantidad que sea necesaria para que quedes totalmente
saciada. Puedes agregarle cilantro, limón, cebolla, picante y Aguacate. No pedazos de
pollo ni otros vegetales.

CENA
OBLIGATORIO COMER CENA HOY!
SI NO TE GUSTA ESTA RECETA COME CUALQUIER OTRA DEL RETO

BOWL DE CAMARONES
Ingredientes: Preparación:
2 cdas. de mantequilla
En un sartén vierte el aceite de oliva y
1 cda. aceite de oliva
saltea los camarones, sazona con sal y
1/4 taza ajo porro / leeks picado
pimienta, aparta en un plato.
1 huevo
en el mismo sartén otro poquito de aceite
2 tazas de espinaca
de oliva y saltea el ajo porro, luego
1 taza de arroz de coliflor cocinada
agrega la coliflor picada bien finita.
1/2 taza chile dulce rojo picado
Sazona a tu gusto y aparta.
1/4 cdita polvo de ajo
en el mismo sartén derrite 1 cda. de
1/4 cdita pimentón o paprika
mantequilla, revuelve el huevo. Empuja
1/4 cdita oregano seco
el huevo a un lado; agrega al sartén la
1/4 cdita picante
otra cda. de mantequilla, y la espinaca,
sal y pimienta al gusto
chile dulce y revuelve todo con el huevo.
1/2 aguacate
Sazona con el orégano, paprika, sal y
perejil para decorar
pimienta al gusto.
gotas de limón
Sírvelo en un bowl agregando el
6 ONZAS DE CAMARONES
aguacate en cuadritos encima y decora
PEQUEÑOS
con cilantro y gotas de limón a tu gusto.
presiona aquí
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 Semana 3
Día 3 - Miércoles
SUGERENCIA DE HORAS DE AYUNO: 12 a 16 horas
15 min Antes de Romper Ayuno: Suerito Método Maris

Primera Comida
- Escoje Una de las 5 opciones -

Receta del Día:

Recuerda tu decides si comes 2 veces, o sólo 1 más grande, o si almuerzas ésto y cenas otra receta de las que te he dado.

Pollo Alfredo KETO

Ingredientes:
1/2 Cabeza de Coliflor cortada en arbolitos pequeños
1/2 Cabeza de Broccoli cortada en arbolitos pequeños
1/2 taza de heavy cream, crema liquida
3 cdas de queso crema
3 ajos frescos picados
1/2 cdita. polvo de cebolla
1/2 cdita. sal y pimienta presiona aquí
1 cditas de mostaza amarilla para ver el video
1/2 taza de queso cheddar rallado
más queso cheddas para espolvorear antes de meter al horno
4 tiritas de tocino
8 onzas de pollo preferencia muslo

Preparación:
precalienta el horno a 350 grados
Cocina al vapor brocoli y coliflor y aparta
en un sartén a fuego medio agrega la heavy cream, queso crema, ajo, sal,
pimienta, mostaza y mezcla suavemente, agrega el queso y mezcla. apártalo
en un sartén aparte cocina el tocino en pedacitos; reserva 2 cucharaditas de la
grasa del tocino y agrégaselos a la mezcla de la crema. En el mismo sartén
cocina el pollo en pedacitos.
en un pyrex combina el brócoli y coliflor, salsa cremosa, tocino y pollo,
mézclalo bien y ponle un poquito de queso cheddar encima. Hornea hasta
que el queso se derrita. como 20 minutos.
 Semana 3
Día 4 - Jueves
SUGERENCIA DE HORAS DE AYUNO: 12 a 16 horas
15 min Antes de Romper Ayuno: Suerito Método Maris

Primera Comida
- Escoje Una de las 5 opciones -

Receta del Día:

Recuerda tu decides si comes 2 veces, o sólo 1 más grande, o si almuerzas ésto y cenas otra receta de las que te he dado.

Barquitos Rellenos de Atún

Ingredientes:
1 lata de Atún en agua o aceite de oliva
2 cdas. de yogurt griego sin sabor
1/4 taza de apio picado
1/4 taza de cebolla morada picada
1/4 taza de pepino picado
jalapeños en curtido o banana peppers picados
1 cda. semillas de ajonjolí
limón, sal y pimienta al gusto presiona aquí
lechuga para ver el video

Preparación:
mezcla el yogurt, apio, pepino, jalapeños, limón, sal y pimienta.
agrega el atún a la mezcla.
Espolvorea la mezcla de Atún con semillas de ajonjolí
preparan taquitos en hojas de lechuga.

Sírve con un puñado de nueces de tu elección y si no te

llenaste puedes tomar CALDO DE HUESO DE POLLO
 Semana 3
Día 5 - Viernes
SUGERENCIA DE HORAS DE AYUNO: 12 a 16 horas
15 min Antes de Romper Ayuno: Suerito Método Maris

Primera Comida
- Escoje Una de las 5 opciones -
Receta del Día:
Recuerda tu decides si comes 2 veces, o sólo 1 más grande, o si almuerzas ésto y cenas otra receta de las que te he dado.

ENSALADA GRIEGA
Ingredientes Ensalada
el tamaño de la palma de tu mano de Pollo cocinado y partido
en tiritas o cubos. Pechuga o cuadril está bien.
2 manojos de lechuga romana lavada y picada
1/2 pepino lavado y picado
2 tasas de tomate cherry o 1 taza de tomate romano picado
1/2 chile verde picado
1/2 cebolla morada picada finita
1 aguacate en cubitos
opcional: 1/2 taza de olivas
Ingredientes Aderezo
1/4 taza de aceite extra virgen de oliva o de aguacate
1 limon verde o Amarillo (jugo)
1 cda de vinagre de cidra de manzana
2 ajos grande bien picado o triturado
2 cdas. de oregano seco
1 cda. sal rosada presiona aquí
pimienta al gusto para ver el video

Preparación:
En un recipiente mezcla bien todos los ingredientes del aderezo.
En Otro recipiente hondo mezcla todos los ingredientes de la ensalada
vierte la cantidad de aderezo que desees sobre la ensalada, mezcla y disfruta
 Semana 3

Sugerencia para el
Fin De Semana
Sábado puedes hacer 14 - 16 horas de ayuno
Domingo No Ayunes
Toma el Suerito Método Maris en cualquier momento del día mejor
si es 15 minutos antes de tu comida más grande del día
No rompas el ayuno con carbohidratos
Mantén el orden de 2 a 3 comidas al día sin meriendas
Escoje Cualquiera de Las Recetas que te he dado hasta el
momento
Si vas a una fiesta o restaurante llena tu plato de vegetales, proteína
y grasa. Si vas a comer carbohidratos que sea arroz, quinoa, o
cualquiera de los carbohidratos de la lista de alimentos permitidos y
recuerda que del tamaño de tu puño cerrado.
Si tomas alcohol (que no te lo recomiendo) Vodka, Tequila con
mineral y limón; prosseco son los que menos azúcar tienen.
Haz ejercicio y no olvides tomar agua.
 EVENTOS
SEMANA 3
LUNES 31 MARTES 1
Gratitud Por tu Cuerpo! 10,000 pasos
Escribe 5 obstáculos o cosas difíciles No te vayas a dormir
qué has superado y te han hecho sentir hasta que completes tus pasos
una victoria!

MIÉRCOLES 2 JUEVES 3
EN VIVO CON MARIS Queremos leer tu testimonio!
Cuéntanos la diferencia más grande que
Nos Vemos a la 1pm
has notado desde que inició el reto. Si
Hora Este - YOUTUBE puedes grabar video o fotos mejor

VIERNES 4
Acompañemos a Maris
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caminando o corriendo whatsapp: +502 42024901
2.6 millas en HONOR email:
a la Maratón de NY msmarisrodriguez@gmail.com
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